髖關節僵硬能硬拉嗎

1、硬拉腰為什麼無法打直？是身體問題還是技術問題？

硬拉相信大家都嘗試過，但不知道你是否清楚，新手練硬拉最重要的點是髖關節鉸鏈的問題。那該如何學習髖關節鉸鏈呢？
從伸直脊柱做起，分為兩步：首先嘗試貓式伸展，當腿和臀部相對靜止時，學會彎曲和伸展脊柱。然後嘗試貓式屈伸，並學會站立和伸展腰椎。雙手比頭部更高地握住桿子，保持姿勢穩定，稍微彎曲膝蓋，然後記住將壓力點放在腰部和臀部，而不是放在肩部上。

然後試著用雙手脫離直桿，從靜態過渡到動態並學習腰椎的柔性彎曲和伸展，髖關節鉸鏈就成功了一半了，後面就會簡單得多。在我的實踐教學中，幾乎100 %的學生能夠在短時間內掌握髖關節鉸鏈的應用。學習髖關節鉸鏈時，很多人發現腰部和背部在硬拉的過程中腰背仍然不能挺直，所以這個問題通常出現在這三個方面：
一、上背部鬆弛

這通常是由於不良的生活習慣導致上背部肌肉被拉伸，變得鬆弛和虛弱。在這種情況下，一方面，硬拉的重量應該得到控制，另一方面，上背部和中背部的肌肉應該得到良好的訓練。
二、大腿、臀部和小腿後部太緊張，韌性差

這通常是主要原因，因為這些肌肉群太緊張，限制了臀部彎曲的范圍。如果它們超出了有效范圍，它們不得不過度彎曲或伸展膝蓋以進行代償。拉伸放鬆不能當場解決問題，所以我們可以減少用力拉伸的程度。較淺的羅馬尼亞式硬拉是一個不錯的選擇，但是對於初學者來說，在兩側墊杠鈴片更安全。
三、豎脊肌無力

豎脊肌沒有力量的缺點在許多人身上都有，但是豎脊肌的力量取決於你使用的重量，所以你可以在早期訓練階段就逐步使用小重量，循序漸進，最後你的豎直肌無力的特點就會改變。
硬拉是一個很好的動作，但正是因為它的卓越性，這個動作的難度系數才得以確定。因此，初學者不應該盲目地練習，應先學習基礎知識，更不要逞強。

2、怎樣加強髖關節柔韌性

　1.軀干穩定性
重要性——軀干肌肉，包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉，對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定，而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀干力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛煉。
自我測試——屈膝90度，仰卧，雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身至坐姿，停頓1秒，然後用5 秒鍾還原。
合格標准：能不藉助動作的慣性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法：每星期進行2次加強腹橫肌的練習，要在鍛煉開始時做。
練習之一：俯撐收腹
用肘支撐成俯卧撐姿勢，身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌，向脊椎靠近， 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋，並把腰部的脊椎拉直。這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30～45秒，其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二：仰卧慢起團身
與測試動作相同，但是屈膝45度而不是90度。開始練2組，每組8～10次，中間休息30～60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近，膝關節成90度。組數可盡量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動項目極為重要，比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性，減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯，但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱，在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明，股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面，下降身體重心，同時雙手觸摸身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標准：能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸摸到啞鈴。
不合格：不能始終保持腳跟著地，這是股二頭肌 無力的表現，而且髖關節前屈肌太緊（見柔韌性部分）。或者腳跟能夠保持著地，但是膝向內側靠及髖內旋，這表明大腿內收肌太緊，肌肉偏弱。
改進方法——在鍛煉中每做1組股四頭肌動作（如前深蹲與箭步蹲）要做4組股二頭肌的練習，包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上，腳跟並攏拉向身體。兩肘放在腿的內側，適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲，每次2～3組，每組6～8次。具體做法是肩扛杠鈴站在長凳前80～90厘米。後腿的腳面放在長凳上，前腿腳尖稍向外指。挺胸收腰下降身體重心，直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角，後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重復。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重復次數太多而造成的損傷，比如棒球的投球與網球的正手擊球，非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成，也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好，肩放鬆，然後觀看鏡子中的姿勢。
合格標准：肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格：肩向前傾成含胸姿勢，或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法：①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習，比如坐姿劃船、俯身劃船及俯身側舉啞鈴（做俯身劃船與坐姿劃船時用寬握距，讓上臂在動作完成時與身體成直角）。在鍛煉中每做1組胸肌練習（卧推、雙杠臂屈伸）要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習（上拉與下拉）。
②抻拉內旋肌，也就是做卧推與下拉時用的肌肉。練法見「柔韌性」內容。
③每周做2～3次，每次2 組，每組10～12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好，把啞鈴向上拉起，這時肘關節成90度，小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定，轉肩將啞鈴翻到肩上，盡量向後。還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動項目中都很重要，因為柔韌性越好，動作幅度越大，優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌，即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動范圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根杠鈴桿或者木棍，握距為兩個肩寬。舉過頭頂，兩臂伸直，鎖肩，兩個肩胛骨向中間靠攏。雙腳站距同肩寬，挺胸收腰，眼向前看。下降身體成下蹲姿勢，越低越好。保持身體直立，手舉的橫桿不向前傾。停頓一下後立起，重復1～2次。
合格標准——腳跟始終接觸地面，臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫杠保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫杠前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法：
①3點抻拉。屈膝，把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。（如一個訓練凳），腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然後支撐腿屈膝，身體向後下方坐，身體向後靠，讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒後重復，共做3組，每周2～3次。②肩後旋抻拉。右手握住木桿一端，兩腳同肩寬站立。右臂做側平舉；上臂與地面平行，屈肘90度。木桿從上臂後面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向後移動。保持這一姿勢20秒。然後換做另一側。每側共做2～3組，1周練2～3次。

3、我希望你能教我一套髖關節活動的鍛煉的方法謝謝。，

誰教你活動髖關節的？髖關節及需要靈活性，也需要穩定性，哪個方面出問題都不好辦。
也就是說你需要先搞明白，你要加強髖關節向哪個方向，哪種動作的靈活性？
如果身體各方面都正常，只是想強化身體柔韌性，那我建議你跳健身舞蹈，練瑜珈。
如果你想加強的是力量，那就從硬拉和深蹲做起。
如果髖關節已經有問題，那就必須在專業人士的指導下選擇動作，進行訓練。

4、什麼是髖關節鉸鏈，它對硬拉有幫助嗎

（平面關節）腕關節中的8塊骨骼之間就是平面關節。

5、先天性髖關節脫位，十六年後硬復位，有危險嗎？

復位不會有危險，但手法復位不會成功，必須手術才能解決！

6、髖關節有些疼痛，能不能做腹肌撕裂者、深蹲、硬拉

髖關節痛的成因有很多種，假如你在練習深蹲、硬拉、卷腹等動作的時候沒有不適感，訓練之後疼痛沒有加重，或者有所緩解，我覺得是可以繼續訓練的。但假如你在做一個動作的時候身體有痛反應，說明你已經不能在做這個動作，得休息！

7、硬拉的准備姿勢要領都有哪些？

1、起始動作：一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；2、雙手和雙臂：俯身，採用正握；3、背部：雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移；4、髖部：要使髖部處於正確位置。

8、硬拉導致的髖關節痛如何恢復

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9、如何完成標準的硬拉?

首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於杠鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋沖向腳尖方向，小臂里側貼近膝蓋外側，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方。

然後雙腳蹬地伸膝啟動把杠鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓杠鈴貼著腿的表面沿一條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，一個正確的傳統硬拉就完成了。

對於一般的訓練者而言，硬拉更多是一個臀腿的訓練動作。尤其是標准硬拉，運動的軌跡幾乎和標准深蹲一模一樣，只是一個杠鈴抗在肩上，一個杠鈴握在手裡。一般訓練者，在硬拉動作中，背部尤其是背闊肌，不應該有實際的發力過程。背部肌群需要做的，只是「撐住」，也就是靜力收縮就可以了，千萬不要試圖用手「提」起杠鈴。

對於初學者，不建議直接從地面啟動做硬拉，而是先從下面的動作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情況下屈曲髖關節，這考驗的是神經對肢體的支配能力，二是看自己能不能下到膝蓋以下的位置，這考驗的是後側的柔韌性，如果都沒問題，那說明滿足了做硬拉的基本要求。

健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之一，可以鍛煉我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。