髖關節屈大腿肌群和伸肌群訓練

1、參與髖關節屈伸的肌有哪些

屈髖關節的肌肉：髂腰肌，闊筋膜張肌，縫匠肌，股直肌
伸髖關節的肌肉：臀大肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌

2、男子腿部肌群訓練概述是什麼？

人體的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群組成。臀部主要是有臀大肌和臀中肌等、大腿主要是有前肌群的肢四頭肌和縫匠肌等，後肌群的肱二頭肌等組成。小腿主要是有腓腸肌和比目魚肌組成小肌三頭肌。而臀大肌、肱四頭肌和小腿三頭肌是維持人體直立最主要的三塊肌肉群。

發達結實腿部的主要鍛煉方法：男子鍛煉腿部的重點是發達臀大肌，肱四頭肌，肱二頭肌和小腿腓腸肌等，它以發達肌肉塊、顯露肌肉線條和增長腿部力量為主。因此它和女子鍛煉腿部的要求不同，但在國外，女子健美和男子健美一樣，都著重發達肌肉塊和鍛煉肌肉線條，由於腿部鍛煉時採用重量較重，它對擴大胸腔和增加肺活量有較好的效果。

男子腿部肌群深蹲訓練

這個動作主要是發達肱四頭肌和臀大肌群。它有「胸前深蹲」、「頸後深蹲」和「半蹲」。

(1)「胸前深蹲」：兩腳開立與肩同寬，把杠鈴置於胸鎖骨和兩肩上，兩手肘盡量向上抬起，使杠鈴的重量完全支承在胸上。挺胸收腹緊腰，頭稍仰起。然後屈膝下蹲至兩腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四頭肌完全收緊。

(2)「頸後深蹲」：把杠鈴置於頸後肩上，預備姿勢和下蹲起立動作與「胸前深蹲」同。

(3)「半蹲」：預備姿勢與上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行為止，靜止3秒鍾，稍停，再伸腿起立。

在深蹲或半蹲的起立中，使身體重心和杠鈴重心盡量接近在腳掌支掌面的垂線上。就是伸腿起立時，杠鈴重心是向上運動的，這時肱四頭肌的力量最集中。如果在起立中，藉助於腰背的力量把臀部先抬起，這樣就使肱四頭肌的用力分散。為了克服和防止深蹲中起立的抬臀動作，可在腳跟上墊3～5厘米的墊木。

在深蹲中，不同站位鍛煉的部位不同。一般有兩種方法「平行站立」，這種方法是兩腳站距與髖關節相同。兩腳掌平行站立，下蹲和起立時兩膝蓋必須平行下蹲或站立。主要發達股內側肌、股直肌、縫匠肌和股外肌下頭。還有一種是「分開站立」，這種方法是兩腳站距與肩寬相同或稍寬些，兩腳掌分開成60度站立下蹲和起立時，兩膝蓋順腳掌方向分開下蹲或站立。主要是發達股外肌和股直肌。

「深蹲」的呼吸方法：開始幾次或重量較輕時，一般採用下蹲時呼氣，伸腿起立時吸氣。還有一種是，當深蹲到最後幾次呼吸急促或重量較重時，一般可採用下蹲前。先行深呼吸二三次，即吸足一口氣，在憋住氣的同時，立即下蹲，作短促的呼氣，同時立即伸腿起立，直到兩腿伸直還原，這種呼吸方法有利於促進增強肺活量和擴大胸腔。

男子腿部肌群跨舉訓練

兩腳開立，把左腳(或右腳)向前移出一個腳掌的距離，兩腳交向兩側分開。杠鈴置於兩腿間，左手在前，右手在後，分別握住杠鈴，挺胸收腹緊腰，全身直立。呼氣，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行為止，保持這個姿勢靜止3～5秒鍾。吸氣，伸腿起立還原。

男子腿部肌群腿屈伸訓練

這個動作對發達肱四頭肌效果較好。一般是在特製的「腿屈伸架」上練的。我們可以把杠鈴片架在兩腳上或利用廢舊料焊接或鑄造成「鐵鞋」，再加上適當的啞鈴重量或其他重物等，也能達到同樣的鍛煉效果。

正坐在凳的一端，膝彎後側貼在凳端處，小腿下垂放鬆。吸氣，以肱四頭肌的收縮力量，把重物舉起至兩腿伸直，這時肱四頭肌應完全收緊，稍停。呼氣，再以肱四頭肌的力量控制住，使重物慢慢落下還原。

男子腿部肌群腿彎舉訓練

這個動作主要是發達肱二頭肌。它有俯卧在長凳上和站立單腿彎舉二種方式。

(1)「俯卧腿彎舉」：有人工施壓力的和腳掌上負重的腿彎舉。

(2)「站立單腿彎舉」：左腳站在至少15厘米厚的墊木上或箱凳上。右腳扎著重物後，下垂於左腿側懸空著，兩手扶在身前物體上。

吸氣，以肱二頭肌的收縮力，小腿持重向上彎起，大腿應始終保持與地面成垂直狀，不準向前移動。呼氣，小腿慢慢放下還原。

男子腿部肌群舉踵訓練

這個動作主要是發達小腿腓腸肌和比目魚肌。它有站著、坐著和騎人的幾種訓練方法。

(1)「站立負重舉踵」：兩腳站立、兩前腳掌站在10厘米厚的墊木上。兩手持杠鈴、啞鈴或重物，置於頸後肩上，或單手持啞鈴。

(2)「坐姿負重舉踵」：正坐在凳上，兩腳前腳掌站在墊木上，在兩大腿的膝蓋上負著杠鈴或重物，以兩手托住不使其滑動。

(3)「騎人舉踵」：兩腳並立，前掌站在墊木上，上體前屈，兩手支撐在凳上，背部與地面平行。另請同伴騎在臀部，兩手托在鍛煉者背上(坐的位置盡量靠後些)。

各種舉撥動作都必須站在墊木上進行，落踵時使腳跟到最低位置，舉重時要盡量舉高。

吸氣，以小腿腓腸肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，使腓腸骨完全收緊、稍停。呼氣，慢慢地使腿跟落下至最低位置，使排腸肌充分伸長。

3、健美訓練中最佳肌肉群的訓練順序?

你好：下面是多數健身人採用的順序，合理有效！

周一：胸+三頭

周三：背+二頭

周五：肩+腹

周日：腿

4、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

5、腿部肌肉的股四頭肌是不是伸肌？股三頭肌是不是屈肌？麻煩給說一下！謝謝了！

嚴格說來，屈肌和伸肌的定義並不確切，屈和伸是相對的。比如說，股四頭肌的作用是使小腿伸（在膝關節處），同時它也能使大腿屈（在髖關節處）。所以一般不能絕對的說某塊肌肉是屈肌，某塊肌肉是伸肌。另外，人體沒有「股三頭肌」這塊肌肉，只有股二頭肌，在大腿後側，有兩個頭，長頭起於坐骨結節，短頭起於股骨嵴外唇的下半部，兩頭於大腿下三分之一處匯合，止於腓骨小頭。

直立踢腿踢不高並不是股四頭肌無力的緣故，是因為大腿後側肌群（包括股二頭肌，半腱肌和半膜肌等）的伸展性差，也就是通常所說的柔韌性差，應該通過壓腿之類的柔韌性訓練來提高，練習股四頭肌的力量對於柔韌性沒什麼太大的幫助。

6、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(6)髖關節屈大腿肌群和伸肌群訓練擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

7、如何訓練腹部、胸部和大腿的肌肉

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳內，右臂自然上舉，兩腿容和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何鍛煉優美的肌肉

8、舉例說明發展髖關節屈肌,伸肌,外展肌和內收肌的力量練習方法和伸展性練習方法。

髖屈力量：懸垂舉腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髖伸力量：羅馬椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸
髖外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸
髖內收力量：繩索機夾腿；伸展性：內收肌拉伸

9、大腿肌前群肌包括

股四頭肌（股直肌，股內側肌，股外側肌，股間肌）縫匠肌，