髖關節力量訓練

1、髖關節可以做哪些運動

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

2、大多數進行力量訓練的女性喜歡練習臀部，為什麼在練臀的時候始終找不到發力感？

練臀部的時候，我們找不到發力感，這有可能是我們長期的久坐，和不良的習慣所導致的！下面來了解一下吧！

 訓練中:大多數進行力量訓練的女性喜歡鍛煉臀部。他們中的一些人希望一周鍛煉七次臀部，但並不是所有鍛煉臀部的女性都能鍛煉臀部。有些人傷了腰，有些人傷了腿，有些人放棄了訓練。事實上，這是因為他們找不到臀部用力的感覺，導致各種補償。這是一個發生在許多女性身上的問題。同樣，深蹲的男人也可能有這種情況。

生活中:大多數不能在臀部施加力量的人都會有問題。長期行走、坐著和站著會導致腰部甚至頸部疼痛。當我們走路時，臀部需要用力。行走是7a686964616f31333431373836臀部、膝蓋和腳踝的同時動作。因此，當不能對髖關節施加力時，髖關節的穩定性差，靈活性差，這將導致腰椎和腰痛的補償。  

臀部力量不好的原因

在當今社會，無論是工作還是休息，我們大多數人都生活在久坐狀態，這會導致臀部肌肉在我們坐著的時候一直處於拉伸狀態。隨著時間的推移，臀部不再能由我們獨立控制。  

如何找到髖關節力量的感覺

當我們進行功能訓練時，我們與髖關節穩定性和髖關節柔韌性訓練有很大的關系，所以通過功能訓練，我們可以解決髖關節力量差異的問題 

經常合理的治療，和恢復，希望大家平時多多鍛煉，有一個好的身體！

3、怎麼訓練髖關節力量

行進間扭髖練習較好，動作要領：側向兩腳交叉跑，右腳一會兒前，一會兒後，配合手的協調，注意扭髖。（訓練髖關節是訓練靈活性，不是訓練力量，分組訓練，先慢後快。

4、力量訓練包括哪些？

5、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

6、我希望你能教我一套髖關節活動的鍛煉的方法謝謝。，

誰教你活動髖關節的？髖關節及需要靈活性，也需要穩定性，哪個方面出問題都不好辦。
也就是說你需要先搞明白，你要加強髖關節向哪個方向，哪種動作的靈活性？
如果身體各方面都正常，只是想強化身體柔韌性，那我建議你跳健身舞蹈，練瑜珈。
如果你想加強的是力量，那就從硬拉和深蹲做起。
如果髖關節已經有問題，那就必須在專業人士的指導下選擇動作，進行訓練。

7、怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等

深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

2.箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。

3.靠牆靜蹲：

靜蹲，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。

4.跳繩

跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。

5.蛙跳

蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關系。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。

(7)髖關節力量訓練擴展資料：

注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

8、如何提高髖關節力量

論壇上轉的 我覺得有效果

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。

9、髖關節康復訓練

做過人工髖關節置換術的病人，以下動作應盡量避免，否則您的人工髖關節發生松動的機率會大大提高。
●術後早期禁止"蹺二郎腿"，更不要在蹺二郎腿的同時施壓
●禁止坐低矮凳（20cm左右），包括蹲便
●禁止直腿從高處跳落
●避免做劇烈運動
●避免摔倒
●不論平卧位還是行走時盡量不要向外旋轉您的髖關節。
●側卧位時盡量不要向手術側側卧
為了使您輕松愉快地完成訓練，我們為您制定了以下訓練計劃：

術後72小時內
-

1.傷口處放置引流管……
傷口處放置引流管，避免術後血腫的發生，24~72小時後拔除。

2.早期應盡量平卧……
早期應盡量平卧，手術一側腿向外打開30o，膝關節前面和足尖保持向上，雙腿內置入三角枕。避免向手術側翻身。可以側卧後，睡覺時最好在兩腿之間放置一個枕頭。

3.抬高手術一側腿……
抬高手術一側腿，主動屈伸踝關節。有條件者使用下肢靜脈泵促進下肢血液循環。

4.72小時內疼痛將較劇烈……
72小時內疼痛將較劇烈，術後早期疼痛多因手術創傷所致，適當服用鎮靜止痛葯或採用病人自控型止痛泵，減少疼痛刺激，以保證病人較好地休息。

5.術後一般使用抗生素……
術後一般使用抗生素，具體需根據個人情況而定。

6.全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入……
全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入，鼓勵排痰防止肺部感染。多飲水，多吃粗纖維和多維生素類食物防止便秘。

術後1~3天
-此期訓練以恢復肌肉力量和促進下肢血液流動為目的，防止血栓形成。但暫不活動髖關節。

1.屈伸踝關節
慢慢地將腳尖向上勾起，然後再向遠伸使腳面綳直。每隔5~10分鍾就可以練習數次；手術後立即開始直到您完全康復。

2.轉動踝關節
由內向外轉動您的踝關節；每天3~4次，每次重復5遍。

術後3天～2周
-此期可以開始進行一些卧位髖關節活動，以恢復肌肉力量，逐漸增加髖關節活動度為目的。

1.3~13天使用關節被動活動器（cpm）
術後早期CPM的使用既可以使剛剛更換的人工關節提前進入角色，有效地防止周圍軟組織粘連又可以對於下肢深靜脈血栓的預防起到一定的作用。
CPM開始活動度：30o～40o,2次/日，每次30～60分鍾，逐日加10o，達到100o～120o止

2.1屈伸膝關節
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之一：
1) 屈伸膝關節：如圖所示屈曲膝關節使您的腳跟滑向臀部，然後伸直。注意不要使膝關節向兩側擺動。

2.2臀部收縮
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之二：
2) 臀部收縮：平卧位使臀部肌肉綳緊，保持5秒鍾。

2.3外展練習
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之三：
3) 外展練習：平卧位伸直腿盡量向兩側分開，然後收回，注意不要完全並攏。

3.1股四頭肌收縮
綳緊您的大腿前方肌肉（股四頭肌），盡量伸直膝關節，保持5~10秒鍾，每隔10分鍾練習10次或直到您感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

3.2股四頭肌收縮
直腿抬高：綳緊您的大腿前方肌肉，盡量伸直膝關節，抬高下肢（距床面10cm）保持5~10秒鍾，慢慢放下。重復練習，您會感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

手術2周後
-　 此期以恢復正常髖關節活動度和增強肌肉力量為目的。
　 如果您的人工髖關節是骨水泥型的，那麼此期您的人工髖關節已經可以負重了，可以逐漸坐起，並開始練習站立和行走。但請您務必在醫生的指導下進行以下康復訓練內容。

1.14~21天起坐，坐床沿，坐椅子。
從椅子上站起時，首先身體要挪到椅子邊緣，把患肢放在前面，讓健側腿承受身體大部分重量，主動進行屈髖屈膝、伸髖伸肢運動，可繼續使用關節被動活動器。

2.22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行
22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行，每次100~300步，2~3次/日。
走路不在多，而要走正確，同時練習等步上下梯，上樓梯時先邁健腿，下樓梯時先邁患腿。平步時足不要外旋或內旋，不要拖步，跳步，不要跛行，要大膽讓患髖負重。切記避免意外跌倒。一般不用拐杖，以免延晚獨立行走期。第4周起同時練習下蹲，起立和立地踏步。

3.站立練習
手術不久您就可以下床站立。開始的時候您會感覺頭暈，所以您一定要有人在身旁幫助。直到您有足夠的力量站立。進行站立練習時您一定要扶著床旁或牆上的扶手。每天3~4次，每次10遍。

4.站立抬腿練習
雙手握住扶手抬起您的患肢，注意抬腿時膝關節不要超過腰部。每次2~3遍。

5.站立外展練習
注意保持您的下肢伸直位向外抬起，慢慢收回。每次2~3遍。

6.站立後伸練習
將患肢慢慢後伸，注意保持上身直立，每次2~3遍。

10、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。