不傷髖關節有氧運動

1、新手健身從什麼方面開始？

第1步：准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

(1)不傷髖關節有氧運動擴展資料：

注意事項

1、很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

2、做過髖關節置換手術的老人適合做什麼有氧運動？

提到有氧運動，未必人人都知道。到底什麼是有氧運動？有氧運動到底能不能減肥？有氧運動更傾向於哪類人群？……帶著這些問題，記者采訪了西寧市第一醫療集團總院骨科運動醫學專家、副主任醫師范程，聽聽專家是怎麼說的。
如今，有氧運動興起。有時候去醫院看病，醫生也會叮囑患者要多做有氧運動。不少人認為，有氧運動就是在氧氣充足的地方運動。范程表示，這種理解不正確，簡單地說，運動強度不大或以中等強度為主，重復性，節律性，時間長久，能量代謝的過程中有氧分子參與，這種運動就是有氧運動。
有的人問，哪些運動屬於有氧運動，范程說，不能說哪一種運動是有氧運動，比如騎自行車，慢悠悠的騎行是有氧運動，騎行到中間沖刺二百米，這又是無氧運動。也就是說，運動時，人體能量的消耗方式不一樣。強度小的運動多以有氧代謝為主，強度大的運動多以無氧代謝為主。

3、辦公室久坐會出現很多問題，應該如何調節呢？

我們都知道，久坐辦公室會對身體造成許多傷害。比如腰間盤突出、腰肌勞損、脊柱骨質增生、頭暈眼花等等。由此可見，久坐的危害確實很大。這里給大家分享兩方面建議。

1. 辦公用品合適的使用方式

座椅：調整到髖關節略高於膝關節。椅子的靠背 ：選硬一點的。靠背的高度不 要低於肩胛下角 (兩肩後面各有一塊三角形的肩 胛骨 ，肩胛骨下端有一個比較鈍的角 ，叫做肩胛下角) 的位置。椅子的扶手：要略低於肘關節。鍵盤和滑鼠：放在同一高度。顯示器的高度：上邊沿與眼睛在同一水平 ， 對普通大小的桌面顯示器而言，向前伸直手臂 ， 指尖應該恰好碰到顯示器 ，太近太遠都容易造成眼睛疲勞 。

2.多喝水，多動動

a. 每坐一個小時或兩個小時要起來走動一下，稍微運動一下，同時如果必須坐著的話，也要經常改變坐的姿勢，多利用一切可以運動的機會進行運動。b. 要補充水份，多喝水，促進血液循環，增強人體免疫力。c. 盡可能的多運動，下班之後，多散步，或者做一些有氧運動，如果可以不坐著的話，盡量就不要坐著了。d. 多給身體補充能量，多吃一些纖維素，維生素，少「大魚大肉」多注意日常飲食營養的均衡。

避免腹型肥胖，久坐族容易出現大肚腩，大家在平時要注意加強體育鍛煉，避免久坐引起肥胖，肥胖可引起多種疾病。我們在工作一個小時左右就要站起來走走，看看窗外遠處的風景，或者做些擴胸運動，做做操也是可以的。休息運動約5分鍾左右即可再投入到工作中去。

辦公室是工作場所，也是職場競爭之地，要保持積極樂觀的心態去工作，積極團結同事，發自內心的熱愛團隊中的隊友，主動交流，相互幫助和合作，在一個和諧的辦公室中工作，自然心情愉悅，身體也更健康了。

4、我的髖關節在以前的有氧運動中受過傷，恢復了之後要怎樣做有氧訓練？

預備運動是不可少的，之後要適當調整狀態，有氧運動後切忌立即放鬆，否則容易使肌肉、關節等部位酸痛或受傷，可做原地放鬆彈跳，一步步調整好呼吸。至於運動方面還是循序漸進，對自己有好處。有氧運動也不要做太過火~

5、都說用跑步機跑步會傷膝蓋，為什麼？要是在跑步機上快走是不是就不會傷了？

科學使用跑步機不會傷膝蓋，但使用方法錯誤則容易損傷膝蓋。主要有以下幾個方面的原因：

1、速度：跑步者跟不上跑步機的節奏容易損傷膝蓋。

2、時間：時間過長影響體能，從而導致速度跟不上。

3、體重：超重人群建議不要使用跑步機。

4、跑步動作：使用跑步機跑步動作不規范膝蓋易受傷。

上述四個因素是跑步機容易致使膝蓋受傷的最主要因素，但在跑步的過程中注意上述問題，長期使用跑步機跑步也是不會損傷膝蓋的。

跑步機的跑步帶上安裝有彈簧，能減小跑步時摩擦力、重力、動力對膝蓋和踝關節的沖擊，起到一個緩沖的作用。相比室外水泥地的沖擊力來說要柔緩很多，也避免了不可預知的障礙物，減小了受傷的可能性。

(5)不傷髖關節有氧運動擴展資料：

跑步機的使用誤區：

1、不做熱身。上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等動態熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鍾為宜。

2、速度設定太快。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是新手們常會遇到的問題。

3、運動過量。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鍾為宜。

4、跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

參考資料：跑步機_網路

6、如何運動才能健康又不傷身

可通過測心率更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣，計數30秒鍾的脈搏次數，乘以2就得到每分鍾的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為（220—年齡）×（60％～85％）。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185；再用這個數乘以（60%～85%）就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鍾應達到的心率范圍。

此方法不分男女。需要說明的是，此公式適用於大多數沒有明顯疾病的人。對於年齡在50歲以上並伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為（170—年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現危險。
怎樣掌握運動強度呢？

有氧運動需要一定的持續時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率後，至少持續20分鍾以上。研究表明，（220—年齡）×（60%～85%）的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

運動持續時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對於剛開始鍛煉的人來說，持續運動20分鍾以上並不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5～1小時。

7、正確的跑步姿勢是什麼？

1、上半身：前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人要騰空。

2、手臂內：長時容間跑擺幅要降低，節約體力，要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3、下肢：輕松前擺，不要勾著腳，要放鬆，這樣才能前掌著地，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下用全腳掌著地。

4、呼吸：不要憋氣，每個人身體素質都不一樣，盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

(7)不傷髖關節有氧運動擴展資料：

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上坡快速地地跑下來；參加比賽等。

速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。