髖關節伸展運動作用

1、怎樣通過跑步練肺活量

通過跑步練肺活量方法：

1.跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣能讓身體進入最佳的運動狀態。

2.呼吸配合跑速

跑步時呼吸方法有兩種，跑步剛開始時，或者速度較慢時(跑步機速度約6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均勻和深度一致即可。

當跑步時間較長或速度變快時(跑步機速度約9km/h以上)，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。

3.跑後呼吸放鬆

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。

屏住呼吸跑並會不增加肺活量，應該合理地呼吸。

(1)髖關節伸展運動作用擴展資料：

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

定期跑步能降低以下疾病的風險：乳腺癌25%、白內障35%、胃癌50%、抑鬱症19%、嚴重心臟病發作50%。

有2/3的跑者認為，夫妻雙方一起跑步能增進性生活質量——因為跑步創造了雙倍劑量讓你身體健康、感覺良好的內啡肽！

參考資料：網路：跑步

人民網：跑步是個「技術活」

2、如何在走路時盡量用臀部發力？

走路時盡量用臀部發力可以將身體向後仰，盡量多擺胯。

臀部作為腰與腿的結合部，骨架由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。

臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著，因此走路時使用臀部必須要協調各個相關部分。

(2)髖關節伸展運動作用擴展資料：

在人體尺寸平均值中，只有大轉子點間寬和臀寬測量值，女性始終略大於男性。同身高，兩性差異極其顯著。

女性髖關節更寬，從腹部至髖部的寬度增加得更為明顯，構成了女性特有的曲線美。無論男女，大轉子間寬都大於骨盆寬，而且女性轉子下脂肪囤積屬於正常的生理現象。

3、什麼健身方法對腰間盤突出有好處

腰間盤突出的鍛煉方法
1、退步走:每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度。來腰椎間盤突出症的鍛煉方法中,退步走最簡單易行。
2、游泳:在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。
3、仰卧蹬車:仰卧床上,雙腿向上自似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鍾,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
4、引體向上:身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。
5、腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。

4、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(4)髖關節伸展運動作用擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

5、髖關節發育不良怎樣運動

腿部到胸部的伸展

運動需要你四肢舒適地在地板上躺下。接下來，抬起你的腿，同時保持其它部分躺在盡可能平坦的地面上。彎曲膝蓋，提腿，盡可能舒適地接近你的胸部，保持15到30秒。將腿返回到原來的位置，並用另一條腿重復伸展，另外保持休息的腿可平放在地面上。每天做這種髖關節的舒展10分鍾即可，對髖關節發育不良很有幫助。

瑜伽伸展

一些瑜伽姿勢可以幫助舒展肌肉，並提供對髖關節發育不良的幫助。這些姿勢應該由經過認證的教練進行監督，以確保您採用了適當的技術。此外，培訓師可以提供熱身姿勢，以確保最好的、最安全的瑜伽常規。這種瑜伽伸展有，髖關節舒展的三角伸展式; 加強側髖關節伸展和束角式。

其它拉伸運動
物理治療師或醫師可能會建議低強度、低沖擊運動，如游泳和騎自行車的髖關節伸展。這些活動提供的方法，同時也可鍛煉上背和手臂的其它領域的機構，如伸展髖關節。其它活動，如有節制的劃船可能是有益的，但也可能加劇臀部的關節炎。

6、如何提高跑步速度?

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設備

如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS設備，一旦沒有這些設備，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。

2、高強度訓練

如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每周安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。

3、更換場地

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場地。比如大多數的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場合可以鍛煉不同的適應能力，這樣更有助於提高跑步的速度。

4、跑步之前做動態拉伸

對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。

5、終點加速跑

喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到達終點的時候，可以給自己來一個加速跑。開始加速跑的距離可以短一點，後面適應了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。

6、加強核心訓練

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛煉的時候，除了跑步以外，還要做一做核心訓練，做核心訓練的話，可以有效的提高身體的各部分的機能，身體各部分的機能增強了，後面再跑步的時候，跑步的速度也會有明顯的提升。

7、增加跑步的距離

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時候可以適當的慢慢的增加自己跑步的距離。如果長時間都跑差不多的長度，想要提高速度是非常困難的，可以通過增加跑步的距離，來慢慢的提高速度。

8、更換跑鞋

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

(6)髖關節伸展運動作用擴展資料：

跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

7、每天堅持做50個深蹲，身體會有什麼改變？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。