如何增加髖關節的運動幅度

1、男生怎樣才能練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

2、1分鍾就射做深蹲有用嗎

沒用。深蹲治不了任何病，也沒有對性能力促進作用。

3、如何在短時間內提高1000米跑的成績？

1、調節心態,不要太緊張(可以喊幾聲),緊張在跑步時會亂了節奏。

2、准備活動很重要，真的很重要。跑道基本都是一圈400米，慢跑上兩圈，記的調整呼吸。再壓腿（正的、反的、側的都不要放過）。然後三組高抬腿跑。再壓壓肩，踝關節，膝關節都要活動開。最後跑組30M，不要太快也不要太慢，要讓身體各個器官進入運動狀態。注意保暖，別讓身子涼。

3、第一圈還剩350米相對比較輕松，保持節奏，注意呼吸（通常的都是三步一呼，三步一吸，不排除一些奇葩的方式），用舌頭抵住上顎，可以防止冷氣流刺激肺。

4、第二圈不要被所謂的起點所影響而減速，要保持節奏，尤其是呼吸和擺臂的節奏，不要亂。現在你應該有點累了，在這400米中慢慢的你會更累，要學會心裡暗示，告訴自己一定能行。速度和上面的350米最好不改變。不要刻意的注意胳膊和腿，那樣你的精神會很累。

5、還剩最後200米了，你又一次的來到了起點，現在應該累壞了吧，沒事再堅持堅持，不管是誰，現在都是靠著毅力在跑，就連奧運會那些都是呲牙咧嘴，面部猙獰。最後200米就是一個彎道和一個直道。在彎道要慢慢提速，不要一下提上去，在直道要慢慢沖起來，一定要沖起來（不一定一到直道就沖，量力而行，不過最少最少你也要沖個60米），這個估計會影響5---6秒，你有即將崩潰的感覺就對了。

6、快到終點的時候，千萬不要慢下來，要把終點拉長五六米，到終點時你也要保持沖刺，這個也會影響1---2秒。

(3)如何增加髖關節的運動幅度擴展資料

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會「自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

4、怎麼提高50米跑速度

一、速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

訓練手段

1、高速：大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

二、發展步長：

步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。

與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

三、提高起跑反應

從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實後邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上准備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，後退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。

當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

(4)如何增加髖關節的運動幅度擴展資料：

起跑技術

起跑技術包括"各就位"、"預備"、"鳴槍"(或"跑")三個階段。

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的　抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並　攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令。

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上，"預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅　速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節。

參考資料：

網路-短跑

5、跑步怎麼擺臂？

科學的擺臂姿勢：在跑步過程中，運動員應當輕握雙拳，拇指放在食指上，雙肩自然下垂，肘關節自然彎曲（放在身體兩側），以肩膀為軸前後自然擺動（注意：用手腕輕輕上下甩動帶動小臂前後擺臂），當臂擺到軀乾的垂直部位時，肘關節的角度要擴大，讓肌肉能夠得到放鬆。

擺臂的重要性

中長跑是一項艱苦的運動項目，對運動員的速度、耐力、力量以及技術要求非常高，可以說每一環節都非常重要。

絕對速度能夠幫助運動員在最後沖刺階段佔得先機，取得好成績，耐力能夠使運動員保持良好的專項速度持續奔跑，而技術則能夠使運動員在速度與耐力之上更加提高一個檔次。

其中，擺臂技術對提高中長跑運動員的運動成績至關重要。那麼，擺臂到底重要在哪裡呢?

第一、擺臂動作能增強運動員後蹬力量

起步與沖刺是中長跑中的重要環節，而在這過程中就需要運用到運動員的後蹬力量，但僅僅只靠支撐腿蹬地的方式無法發揮出運動的全部腿部力量，導致中長跑的成績不夠理想。

而主動擺臂能夠增加人體在前進方向的反作用力，從而提高了人體前進的推動力，增加起步與沖刺的速度，這也是專業中長跑教練員一直強調運動員要主動擺臂，這樣才能上肢帶動下肢。

(5)如何增加髖關節的運動幅度擴展資料

跑步時的動作要領

臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

6、腦梗患者最怕啥運動，如何才能安全鍛煉？

腦梗患者最怕啥運動，如何才能安全鍛煉？

腦梗，即為缺血性腦卒中，俗稱「腦中風」，作為最常見的腦血管疾病，老年人對腦梗都是聞之色變。確實，腦梗不僅具有較高的病死率，還具有較高的病殘率，是阻礙老年人長壽的頭號「殺手」。

腦梗最怕的運動是什麼？注意哪些？

腦梗最怕的運動是什麼？因為腦梗後患者大多留有或輕或重的後遺症，比如半身不遂、言語不清、跛行等，這就需要患者在今後很長一段時間內進行康復鍛煉，以幫助恢復肢體正常功能。而且，康復後持續的運動對於預防腦梗復發，也是重要的干預方式。可以說，運動干預是貫穿於腦梗患者治療和康復過程始終的，只要是患者身體條件允許，就應該堅持每天進行適度的運動。但是，這里的運動絕對不是隨意的，需要慎重。

首先，腦梗患者最怕的是超過自身承受能力的運動，包括高強度運動、過量運動、劇烈運動等。腦梗患者的運動一定得注意循序漸進，從小運動量開始，初始應選擇低強度的運動，而且不能長時間運動，比如從散步、家務活動等開始，每次持續30-60min，目的是幫助恢復肢體正常功能。千萬不要為了追求所謂的運動量，而進行高強度長時間的運動，如快跑、力量訓練、重體力活動等。

其次，腦梗患者最怕的還有後續的疏忽大意。腦梗極易復發，腦梗後的患者後續的治療仍舊很關鍵。要求患者做到葯物治療必須是長期堅持的。

 另外，除了規律的運動外，飲食方面要注意低鹽、低脂肪、低膽固醇、低糖、低熱量為原則，少吃動物性食物、油炸食物，多食蔬菜、水果，切忌暴飲暴食，每餐以七八分飽為宜；嚴格戒煙戒酒；規律作息，避免過勞、熬夜；避免緊張焦慮等不良情緒，保持平和的心態等。

 綜上所述，超過極限就是腦梗患者最怕的運動，

7、每天堅持做50個深蹲，身體會有什麼改變？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

8、如何提高髖關節的運動幅度

原地徒手練習法
（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。

(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。

(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖綳直，右手壓右髖，兩腿交替做。

(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

(8)仰卧雙腿交替側擺轉髖：上體仰卧姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。

(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。

3.2行進間練習法

(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。

(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

(4)行進間連續做正踢腿，里合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。

(6)行進間做體轉跑步動作練習。

(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。

(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。

(9)高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

(10)後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀干，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。

(11)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。

利用器械練習法

(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和後蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，後擺幅度小且放鬆；做後擺時，後擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放鬆。髖關節周圍肌群發力。

(2)面對肋木，前擺置於肋木上，後腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。

(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放鬆，內擺時幅度小且放鬆，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。

(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置於木架上，挺胸，頭後仰，接著做體前屈動作，復原姿勢後反復做。

以上的練習，由於動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。

9、武術中的柔韌性如何練習

柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 -----------------------------------------------------------
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
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2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

練習要適度,避免受傷.