瑜伽髖關節方向

1、瑜伽髖打開的體式有哪些?

練瑜伽，開髖是伽人們的必修課，但練了辣么多開髖的動作，如何才能讓開髖更有深度，更有效果呢？

今天，給大家推薦9個開髖的瑜伽動作，從髖關節的屈、伸、外展、內收、外旋、內旋6個方位，幫你全面深度科學的打開髖部，一起來看看吧：

1、仰卧英雄-髖關節內旋

跪立在墊面上，雙腿並攏
或者分開與髖同寬，雙腳打開略大於髖部
腳背貼地，將小腿肚子向外撥開
臀部坐在雙腳之間，仰卧在抱枕或者墊子上
保持1-2分鍾

2、仰卧束角式-髖關節外旋

坐立在墊面上，雙腳並攏
雙腿向兩側打開
仰卧在抱枕或者墊面上
保持1-2分鍾

3、趴青蛙-髖關節的外展

跪立在墊面上，身體向前俯卧
雙腿兩側緩慢而有控制的打開
大小腿90度，保持1-2分鍾

4、新月式-髖關節的伸

山式站立，將左腳向後一大步
小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱
呼氣後彎，保持1-2分鍾，換另一側

5、單腿背部伸展-髖關節的屈

坐立在墊面上，屈左膝
將左腳放在右大腿根部
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手握住右腳前腳掌
保持1-2分鍾，換另一側

6、鞋帶式-髖關節的內收

坐立在墊面上，屈雙膝
將左腳放在右臀部的外側
左腳放在左側臀部的外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持1-2分鍾，換另一側

7、鹿式-髖關節內旋&外旋

坐立在墊面上，將左腳向後伸展
右腳靠近左大腿前側
吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉
保持臀部坐在墊面上，停留1-2分鍾
換另一側

8、坐角式前屈-髖關節外展&屈曲

坐立在墊面上
雙腿打開適當的距離
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
屈手肘在墊面上，保持1-2分鍾

9、方形式-髖關節外旋&屈曲

坐立在墊面上，屈雙膝
右腿放在左腿的上側
雙腿上下交疊，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，保持1-2分鍾
換另一側

2、髖關節的6個活動方向的瑜伽代表體式有哪些

在瑜伽體式鍛煉中，或許您會發現一些朋友始終做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲還有其它變式）。一般來說是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，您感覺疼痛和受限制的一般也是來之於腿部。實際上，很大的原因是由於您的髖關節及其周圍的肌肉沒有打開的緣故，這是很容易被忽視和誤解的。與髖關節的外轉能力相關的肌肉包括：閉孔內肌和閉孔外肌，上下孑孑肌，梨狀肌，股方肌，這些肌肉雖然短寬但非常有力。這些肌肉各自分開但同時協助股骨頭外轉起作用，使人在行走l過程中保持骨盆相對穩定，單腿直立時，也能同時保持骨盆和股骨的相對固定。一個人在做前曲姿勢時，你的背部肌肉必須得引伸，尤其是這些髖關節轉動肌群。梨狀肌在這里起了很特殊的作用，因為梨狀肌直接連接骨盆與股骨大轉子。（髖後部肌肉結構圖一） （髖後部肌肉結構圖二） 梨狀肌如果壓迫坐骨神經將導致一系列的放射痛（從臀部到大腿後面以及前腿和腳），這就是我們通常說的坐骨神經痛。如果轉動肌群不夠靈活的話（太緊），將會使骨盆向下拉從而影響髖關節的功能。髖關節功能不正常將導致下背部（骶椎骨部位）受影響，這也是下背部疼痛的主要來源。做前曲體式有困難的朋友（指不能達到完全體式，如下顎接觸膝蓋或小腿），開始或許是因為大腿肌腱沒拉開，可以繼續針對性鍛煉。但如果鍛煉了很長時間還是一直完成不了的話，應該考慮是髖關節沒有打開的原因。下面是幾個可以用來針對髖關節進行鍛煉的體式：圖一圖二圖三圖四

3、瑜伽練習如何打開髖關節？

在瑜伽體式鍛煉中，或許您會發現一些朋友始終做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲還有其它變式）。一般來說是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，您感覺疼痛和受限制的一般也是來之於腿部。實際上，很大的原因是由於您的髖關節及其周圍的肌肉沒有打開的緣故，這是很容易被忽視和誤解的。與髖關節的外轉能力相關的肌肉包括：閉孔內肌和閉孔外肌，上下孑孑肌，梨狀肌，股方肌，這些肌肉雖然短寬但非常有力。這些肌肉各自分開但同時協助股骨頭外轉起作用，使人在行走l過程中保持骨盆相對穩定，單腿直立時，也能同時保持骨盆和股骨的相對固定。一個人在做前曲姿勢時，你的背部肌肉必須得引伸，尤其是這些髖關節轉動肌群。梨狀肌在這里起了很特殊的作用，因為梨狀肌直接連接骨盆與股骨大轉子。（髖後部肌肉結構圖一） （髖後部肌肉結構圖二） 梨狀肌如果壓迫坐骨神經將導致一系列的放射痛（從臀部到大腿後面以及前腿和腳），這就是我們通常說的坐骨神經痛。如果轉動肌群不夠靈活的話（太緊），將會使骨盆向下拉從而影響髖關節的功能。髖關節功能不正常將導致下背部（骶椎骨部位）受影響，這也是下背部疼痛的主要來源。做前曲體式有困難的朋友（指不能達到完全體式，如下顎接觸膝蓋或小腿），開始或許是因為大腿肌腱沒拉開，可以繼續針對性鍛煉。但如果鍛煉了很長時間還是一直完成不了的話，應該考慮是髖關節沒有打開的原因。下面是幾個可以用來針對髖關節進行鍛煉的體式：圖一圖二圖三圖四

4、瑜伽哪些體式對關節好

膝關節的瑜伽理療體式
1、前屈式

1、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿並攏伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
2、吸氣，兩臂伸直，兩手並攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
3、呼氣，由腹部開始向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸(感覺動作困難可稍微彎曲雙膝)。
4、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10-20秒的時間。
2、抱膝式
1、慢慢吸氣，胸部逐漸放鬆下來，上身保持平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。
2、吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。
3、束角式

1、坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。
2、向地面的方向振動雙膝，盡量靠近地面。
3、呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。
4、吸氣，起身還原。可反復做6—10次。
4、仰卧扭轉式
1、仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿並攏自然蜷起。
2、以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉。
3、停留後保持10-20秒，回正放鬆，反方向重復該動作。
瑜伽練習中膝關節的保護
1、注意熱身，尤其是髖關節
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐等體式也就容易得多了。
2、避免膝蓋向內過度伸展
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
3、注意膝蓋細微的感受及時調整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。
4、通過平衡體式來加強膝蓋的防護
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態的平衡主要增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。
5、注意習練完後的放鬆
體式練習完後的放鬆很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。

5、瑜伽打開髖骨的好處

瑜伽開髖對我們的身體有很多好處，例如：

1、促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。

2、柔軟髖部的韌帶肌群，放鬆身心，修正平時的不良狀態。

3、舒展的髖部讓我們步伐穩健，內心寬廣。

4、消除平日久坐，勞累對身體姿態的積累和傷害。

5、增強運動肢體的行動力，同時內在力量也得到加強。

(5)瑜伽髖關節方向擴展資料：

瑜伽開髖體式：

1、睡天鵝式

從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。手向前爬行，直到頭碰到地上，保持10次深呼吸。換左邊重復同樣動作。

2、方塊式

坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重復同樣動作。

3、青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子。讓右膝蓋慢慢滑離身體，胸部放在墊子上，髖部慢慢沉向墊子。頭枕在重疊的雙手上讓髖部下沉，保持舒適的程度，保持5到10次深呼吸。

6、瑜伽中開髖後，用什麼動作收髖

小腿分開來的金剛座，絕對不是牛面式，切記，牛面式的髖關節是外旋的，很多不合格教練以為大腿並攏就收髖了

7、瑜伽中髖部怎樣才正位

髖關節，是人體最大的一個關節，如果髖關節不正位，會影響到身體其他部位。可以說，髖關節的正位是身體正位的基礎。

無論你是站立、坐立、仰卧還是倒立，把擺正髖關節放到第一位。

髖部想要擺正，需要2個條件：

髖部的打開

力量：腹部、背部、大腿

下面舉4個例子，在體式中，注意髖部的擺正。

1.單腿下犬

很多人容易把右邊的髖部向上抬起來，此時手臂的力量不均勻，腹部核心也是鬆懈的

2.半月式

在這里，是需要左邊的髖部向上打開，打開之後髖部就擺正了

髖部擺正了，核心收緊了，才開始去轉動左肩膀

3.神猴式

在這里擺正髖部，不僅僅需要腹部的力量，更需要右大腿的內旋和背部的力量

4.駱駝式

駱駝式強調髖部在膝蓋的正上方，在正上方的時候，腰椎不會受到擠壓，會更專注於胸椎的延展。