短跑練髖關節有什麼好處

1、練習短跑的幾種方法與好處

想學習短跑的朋友們,不妨學學以下幾種專門的訓練方法. (一)小步跑 動作要領: 1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。 2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。 3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。 主要作用: 1.體會足前掌著地。 2.體會踝關節放鬆和交替用力。 3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。 4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。 5.發展速率。 教法要點; 1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。 2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。 3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。 二、高抬腿跑動作要領: 1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。 2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。 3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。 教法要點: 1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。 2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。 三、後蹬跑 動作要領: 1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。 2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。 3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。 4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。 主要作用: 1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。 2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。 3.提高後蹬能力,加大步長。 教法要點: 後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。 四、後踢小腿跑 動作要領: 1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。 2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。 主要作用: 1.體會扒地技術。 2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。 3.發展大腿後群肌肉力量。 教法要點: 1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。 2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。 五、折疊腿跑 動作要領: 1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。 2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

2、短跑髖關節如何訓練

面對牆，雙手扶好，兩腳封開，略寬於肩，做轉髖練習；

仰卧做提膝夠異側肩練習；

提踵綳膝走，體會髖轉練習。

3、肩髖運動對身體有什麼好處

開髖對我們的身體有很多好處， 促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。從瑜伽練習方面來說，髖部（腹股溝部位）是軀干與腿相連接的部位。

柔軟髖部的韌帶肌群，放鬆身心，修正平時的不良狀態。

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髖部和肩部緊張往往困擾著我們大多數人，讓我們的生活工作變得含胸弓背，一副垂頭喪氣狀。

同時也困擾著我們的瑜伽練習，讓我們離習練進步總差一步。

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柔軟的肩部讓我們不再駝背，昂首挺胸。

舒展的髖部讓我們步伐穩健，內心寬廣。

消除平日久坐，勞累對身體姿態的積累和傷害。

增強運動肢體的行動力，同時內在力量也得到加強，在這里將精神與肉體的美麗全部帶給您。

髖關節靈活，是一件很好的事情。但個人理解靈活包括兩個方面，一個是活動范圍大(需要在生理結構允許范圍內)，另一個是控制能力好。

其實身體的每個關節都是這樣，這2個方面應該是互相影響的，活動范圍太小，控制的范圍也就小，而控制能力不好，則活動也就受限。

因此對某個關節進行鍛煉，一來要活動關節，促進關節活動范圍的增大，另一方面要鍛煉相關的肌肉，增強肌肉的力量和彈性，例如鍛煉膝關節的同時，要增強股四頭肌的力量和彈性。

髖關節，以及骨盆的穩定，其實就是加強核心肌肉群的練習了。在骨盆的上口，腹直肌在前方，腹斜肌在兩側，胸髂肋肌在後方，從不同方向連接了胸腔和骨盆，使身體各個部分形成一個整體。

4個方向的鋼板，拼湊在一起，形成一個立體的空間結構，這個結構就是在普拉提中常說的「軸心盒子」，穩定了骨盆的位置。

而在骨盆的下口，股直肌在前方，髖收肌群在內側，闊筋膜張肌在外側，肌腱在後側，連接了骨盆和下肢(髖關節和膝關節)，產生了髖關節屈、伸、內收、外展的運動結構。

其實參與這些活動的肌肉還有其他很多，全說說不過來，我也未必一時都能記得，以上說的算是比較基本的。所以說，要練習「鎖髖」，我想就是鍛煉這些相關的肌肉群了。

可以做的體式很多，或者說大部分的練習都需要這些肌肉群參與，只是有些時候骨盆與髖關節的穩定，在練習的時候被我們忽略了。

開髖開的是什麼？

我們說「髖緊」，緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的的活動能力。

不僅髖關節附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。

4、短跑有哪些好處？

短跑可以鍛煉小腿的肌肉，還有短跑會使你的速度有所提高，會讓你的爆發力變強！

5、短跑對身體訓練有哪些好處

跑步是有氧運動，全身肌肉都有用到，短跑可以鍛煉爆發力。

6、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。

7、短跑怎麼樣才能使髖部帶動大小腿

擺髖帶腿是指短跑運動員在快速跑動中，其擺動腿積極收縮後以髖部肌群始發力帶動大腿積極向上擺動的一個技術動作。王保成於1995年提出：「現代短跑運動和短跑技術的本質特徵是以髖為軸的高速擺動——平動運動」。而髖關節運動又是人體水平加速的關鍵環節，因此也就決定了，現代短跑技術發展的特點是：伸髖和擺動式積極落地技術和以髖為軸的高速擺動力量和膝、踝關節的退讓與超等長收縮力量的加強。鑒於上述，本文多運用多學科理論知識，結合自身參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上,探索短跑運動中的擺髖帶腿跑動技術，旨在和廣大教練員探討、研究、學習。
運動員跑動中，以擺動動作工作肌群的用力順序而言，是以髖部肌群始發用力帶動大腿向前擺動，大腿在前擺過程中，小腿順著慣性向大腿靠攏，使膝關節保持較小的折疊夾角，這一夾角是完成擺動動作的先決條件。因而在擺髖帶腿的時候要積極主動的使這一夾角達到最小值，大小腿折疊緊密，直到擺至支撐腿垂直緩沖階段仍能形成較小的折疊夾角，讓擺動半徑變小，擺動慣量減少，髖屈肌群快速收縮得到充分的發揮，從而使前擺動作積極、主動；從短跑的工作肌群用力順序上而言，一般是從人體總重心近端大肌群發力到遠端小肌肉群發力直至到遠端小肌肉群用力終止，就擺腿技術而言，應當是以髖部肌群發力來帶動髖部向前移動；從短跑技術結構上分析，運動員在快速的跑動中支撐腿從著地到蹬伸髖關節的活動幅度較大，一般是148°——203°的范圍內。當支撐腿蹬伸結束後，髖部已充分伸展，在向前擺動時，髖部肌群若不積極進行收腿，而以大腿發力向前擺動，那麼已被拉長的髖部肌群的牽引反射能力就會降低，從而消弱了肌肉群的收縮功率。另一方面，大腿發力主要是依靠股四頭肌的用力收縮來完成向前的擺動動作，如果髖部肌群的運動潛能得不到充分發揮，就容易形成臀部後坐，蹬伸無力等不合理的技術動作。
如何增大大腿前擺的速度和幅度，根據擺動動作原理，當擺動腿積極向上擺出時，髖部肌群開始發力快速的進行收縮，帶動髖橫軸向蹬地腿一側迅速轉動進行收縮，帶動髖橫軸向蹬地腿一側迅速轉動，從而促進了擺動腿的擺動動作，使擺動腿的擺動速度和擺動幅度增大。由此可見，擺髖帶腿的跑動技術是短跑技術中非常重要的一個技術環節，加強這一技術訓練對於短跑成績的提高具有重要的作用。
通過近幾年的不斷學習、積累，本人總結出短跑運動中加強和提高擺髖帶腿技術的以下幾種有效訓練方法供短跑訓練者參考。
1、好的髖部柔韌性帶來好技巧
髖部柔韌性的好壞直接影響到擺髖的幅度和靈活性，近而會影響到跑動中的步幅大小，因而，練習短跑技術必須要具備良好的柔韌素質，現介紹幾種髖部柔韌的練習方法：
1.1膝蓋貼近腹部柔韌練習
要求練習者平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸，屈起一條腿，大腿向腹部靠近，另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾上伸，用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節，臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部感覺，重復練習，但不要超過三組。
1.2跪地頂髖柔韌練習
最好的髖部柔韌練習應該保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。要求練習者單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面，背部要挺直腹部肌肉用力收縮，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡），雙手應該放在骨盒處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15秒到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。
2、正確的短跑輔助性練習，有助於掌握擺髖帶腿的動作技術和短跑技術的定型
2.1臀下正收腿跑練習
臀下正收腿是指在短跑當中，當扒蹬動作結束後，大小腿迅速充分折疊上提至臀下方後擺髖帶腿的技術動作。臀下正收腿跑表明了肌肉收縮發力順序，它是「扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下壓大腿——前伸大腿」的周期性運動，它縮短了跑的支撐時間和騰空時間，增大了身體的前移速度和減少離地時身體重心的騰起角，從而使折疊收腿更省時省力到位，動作具有向前性。由於縮短了折疊腿的時間，加大了高抬大腿、前擺力量和下肢擺動速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利於糾正上體前傾或後仰，收腿時的小腿後上撩，肩軸，髖軸的左右晃動，重心起伏過大等技術錯誤，能有效地提高擺髖帶腿的能力，增大步幅，提高短跑速度。
2.2半高抬腿小步跑練習
半高抬腿小步跑練習要求抬大腿較高，擺動腿擺的高度與重心水平約成30°——40°，腳落地時快速伸髖，主要是體會和掌握「扒地式」著地技術，半高抬腿小步跑練習主要是通過伸髖下壓促進腳快速著地，積極伸髖是股後肌群參與的結果，這在動作幅度，肌肉工作方式等方面接近跑的專項動作。
2.3下壓式高抬腿跑練習
下壓式高抬腿跑練習要求練習者定向於擺動腿上擺結束後快速伸髖，加快大腿下壓擺動速度，此練習主要是發展大腿快速前擺，制動和快速落地的能力，提高途中跑大腿擺壓轉換和快速下壓的技術和能力，加強擺髖帶腿的快速伸髖下壓大腿的專門性練習。
2.4「扒地式」車輪跑練習
「扒地式」車輪跑練習，要求練習者擺動腿高抬，擺至最高點時快速制動，隨即擺動腿積極下壓的同時伸小腿做「鞭打式扒地」動作，前腳掌積極「扒地」，支撐腿前擺時小腿隨慣性與大腿折疊。「扒地式」車輪跑練習主要是用來提高髖部屈伸肌群的前擺力量以及對抗肌和相應肌群的運動協調性，有效地發展股二頭肌的力量。
3.有效的短跑專門性練習，有助於提高伸髖速度及腳積極著地速度，提高擺髖帶腿的能力，從而提高短跑的動作技術和專項成績
3.1髖部肌群強直收縮
練習者兩手握住欄桿，上體直力，一腿支撐，另一條腿屈膝後抬小腿，讓幫助者握緊腳掌向後牽引並使髖部伸展。當髖部伸展到最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數秒鍾之後，幫助者突然鬆手，練習者利用髖部肌群收縮帶來的力量帶動大腿快速向前擺動。這種練習方法不僅能增大髖關節的伸展幅度，而且還能強化髖部肌群始發力，增強肌肉的收縮力量。
3.2拉橡皮筋擺腿
練習者兩手握固定欄桿，上體直立，一腿支撐另一腳踝關節系拉緊的橡皮筋，由後向前進行擺髖練習。在前擺過程中，要求屈膝折疊，膝部領先，支撐腿隨擺動腿的前擺積極進行伸髖與後蹬，重心前移。大腿是從後伸部位向前擺動，可以使髖部提前發力，改進擺動腿工作肌群的用力順序。
3.3仰卧抗阻擺腿
練習者小腿綁沙袋，上體仰卧於高台上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂，髖部伸展。然後，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作。由於大腿在上擺與回壓過程中，髖部肌群都要進行積極地收縮和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上與擺髖帶腿跑技術的要求相吻合。通過一段時間的練習，既能提高髖部肌群收縮與放鬆轉換的頻率，又能增強下肢以髖為軸的擺動力量。
擺髖帶腿的輔助練習和專門性練習很多，重點在於練習的過程中要注重動作的質量，由慢到快，逐漸加大練習的難度，正確體會以髖部肌肉發力帶動大腿積極前擺的用力方法，做到擺髖帶腿練習與快速的跑動練習相結合。這樣才能把神經——肌肉系統建立的動力定型轉移到跑的技術當中去。

8、短跑什麼是伸髖在短跑怎樣做到伸髖。我想用髖關節帶動大腿提高速度。

你可以通過以下幾種方法結合起來練習：一是負重深蹲，二是練習蛙知跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿！！！每天至少練1個小時，這5個項目交替練習！！！此外你還要提高自己的起跑速度和聽到起跑信號後的敏捷性!!另外在跑的時候一定要注意自己手臂的自然擺動，以提高速度！！
短跑要想跑的快,你主要就道是提高自己的下肢力量，確切地說是小腿腓腸肌的收縮力量！！
雖然短跑的快慢主要取決於每個人先天的肌肉纖維，是快肌多還是慢肌多，但通過後天的刻苦訓練也內是可以提高的！！！
你如果能堅持按以上訓練方法一天兩練的話,你的100米成績會有非常明顯的提高的!!
要嚴格控制好訓練的時間,每次訓練前做好充分的熱身運動,以免訓練受傷!!!
我以前是學校容田徑隊的,專攻100米和200米,希望能真的幫到你!!!!
有時越想證明自己,越容易陷入誤區,越發揮不出正常水平!!!放輕鬆些!~
最後祝你成功！！！

9、短跑訓練完後放鬆肌肉、拉伸肌肉有什麼用？有什麼好處和壞處？

訓練完後一定要放鬆 以為人在訓練中肌肉是在運動的 但是訓練完之後 肌肉要的到一定的放鬆 但是一定要注意放鬆哦的方法和技巧 不要把手握成拳頭行 一定要把手半握 因為手的內放鬆是重要的 所以一定要注意放鬆時的合理 不要去求容一時的輕松而把自己的愛好毀於一旦