髖關節協調

1、如何提高腿部力量?

用深蹲的方式，每一個人都可以練習深蹲。

深蹲是一種體育鍛煉方式版，深蹲的標准，腰背保持權直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。

(1)髖關節協調擴展資料：

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

2、髖關節疼痛怎麼治??

髖關節疼痛，很可能是風濕性關節炎引起的症狀，可能與受涼感染鏈球菌有密切的關系，所以出現了這個情況，會出現髖關節疼痛，劇烈運動後疼痛加重，所以需要積極的治療，一般建議服用風濕骨痛膠囊，青黴素類葯物治療比較合適，注意多休息

3、跑步的正確姿勢？

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

4、三級跳遠動作要領

動作要領：

1、助跑：三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

2、第一跳(單腳跳)：要求「低」「平」

起跳騰空後，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨後擺動腿自然地由上向下伸並向後擺，同時起跳腿自後屈膝向前上方提擺，並帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側後方擺動，以維持身體平衡。

在換步後，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然後大腿積極下壓，作「扒」地式落地。兩臂由前向後側擺，准備第二跳。

3、第二跳(跨步跳)：要求「屈膝」「送腿」

第一跳落地後，擺動腿迅速向前上方擺起，由於緩沖落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從後側向前上方擺動，開始第二跳。起跳後，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的後三分之一時，開始做落地和准備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

4、第三跳(跳躍)：

第三跳起跳騰空後，仍保持騰空步姿勢，以後的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以採用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

拓展資料：

訓練方法：

①准備時期。著重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術，經常採用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反復跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習

③修整時期。減少訓練的量和強度，可以安排球類等活動的轉換性練習。

5、1000米訓練方法

一千米跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前專者可以通過較長距離（三到屬五千米）的勻速跑、變速跑、越野跑、慢速跑等練習來提高。而後者則需要較短距離（200－600米）的重復跑、間歇跑來提高。

間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鍾，每次訓練的次數4－6次為宜。

另外在進行一千米跑的時候還應該注意以下技巧：

一是比賽前一定要做好充分的准備活動，充分的准備活動能夠減緩和推遲「極點」的到來，有利於發揮出更好的水平；

二是練習和比賽時，要注意呼吸方法，要做到有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣；

三是注意體力的分配，避免一開始猛沖，一般可以採用全程勻速跑的戰術，最後一百米左右全力沖刺即可。

6、hiit是什麼

High-intensity Interval Training，即高強度間歇性訓練。

這樣的訓練是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量，相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛煉，高強度鍛煉將會幫助燃燒更多脂肪和卡路里。

運動的能量消耗由兩個階段組成，一個是運動中，一個是運動後。運動強度和持續時間決定了運動中能量消耗的多少，而運動後能量消耗的多少是由運動後過量氧耗維持時間長短決定的。在運動結束後的一段時間內如果仍然攝入比較多的氧氣，那麼就能帶來額外的能量消耗。

(6)髖關節協調擴展資料

HIIT經典動作：

1、波比運動

Burpee結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpee被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。Burpee它十分相似我們的立卧撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作。

2、高抬腿

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

原地高抬腿跑的訓練目的是為了加強短跑運動員抬腿能力，鍛煉步頻，對加大步幅也有很好的效果。

7、運動時骨頭響是怎麼事

運動時骨頭響不是缺鈣。

發生的主要原因是髂脛束的後緣或臀大肌肌腱部的前緣增厚，在髖關節作屈曲、內收、內旋活動時，增厚的組織在大粗隆部前後滑動而發出彈響，同時可見到和摸到一條粗而緊的纖維帶在大粗隆上滑過。被動運動時無此現象，多見於青壯年，常為雙側性。

這種彈響往往是自發的出現，可以發展到走一步響一聲的嚴重程度。但一般無疼痛，如出現疼痛，則常是並發大粗隆部滑囊炎的結果。

髂脛束或臀大肌肌腱前緣增厚與外傷或勞損有關，外傷或勞損後受累組織充血水腫及無菌性炎症反應，導致纖維組織增生等一系列病理改變。

有時增大的大粗隆上緣鉤住髂脛束後部而產生彈響；有時髖部彈響系由髂腰肌腱於髂恥結節上和/或髂前下棘上滑移所致；有時是於屈髖位時緊張的臀大肌下緣與坐骨磨擦而產生彈響；大粗隆骨軟骨瘤也可引起彈響髖。

彈響髖病人常有髖內翻，由於股骨頸干角變小，使得臀中肌和臀小肌力臂變短，外展功能受影響，這會增加髂脛束上部的張力，引起彈響和功能障礙。

(7)髖關節協調擴展資料

鍛煉過度以五種形式傷害身體

1、心率改變

運動生理學研究發現：終身從事耐力項目的運動員其心肌的纖維化率很高，特別是他們的心臟細胞也會硬化。這種硬化會造成心臟驟停，引發心律不齊。每周跑步持續超過25英里（約合40公里）的跑步者其死亡風險相當於那些不鍛煉的人。

2、肌肉骨骼改變

在運動過程中，肌肉和骨骼會不可避免的遭到損傷，它們需要24-48小時的休息才能完全恢復過來。如果肌肉的疲勞感超過了48小時，這就意味著鍛煉者的生理功能受到了過度挑戰，也表明他的肌肉和能量存儲沒有有效的恢復過來。美國約翰霍普金斯大學醫學院的研究者認為：鍛煉後的慢性疲勞感表明鍛煉者訓練過度了。

3、免疫系統改變

運動過度會損傷免疫系統的功能，因為身體需要與疲勞感和不充足的肌肉恢復相鬥爭。研究表明：超過90分鍾的高強度耐力運動會讓運動員在鍛煉結束後的72個小時內容易患上疾病，這是因為劇烈運動會暫時性地降低免疫系統的功能。

4、激素改變

訓練過度會影響到激素的分泌功能。運動員會體驗到皮質醇和腎上腺素分泌量的增多，這兩種激素也被稱為應激激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統的功能。訓練過度還會通過增加兩種激素-腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌量而抑制食慾。熱量攝取不足，就會放緩恢復速度，讓訓練過度的不適症狀更為嚴重。

5、睡眠改變

運動過度會對身體施加壓力，導致皮質醇含量上升。皮質醇和其他激素含量的升高會影響到睡眠習慣。皮質醇的功能決定了睡眠模式，所以，如果皮質醇含量在就寢時過度升高，就會妨礙睡眠質量。

8、3000米跑步技巧

長跑技巧:

一、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

三、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

四、「極點」的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。准備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。

五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進。

六、頂風時最好跑在第二、三位。

七、合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後沖刺。

八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

九、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。

十、可在最後150～200米處進入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

十一、沖過終點後盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術。 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰術制定後，應根據戰術要求反復進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的後面，那樣不覺得累。

十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。

(8)髖關節協調擴展資料

最佳的跑步呼吸方式：

一、口鼻同時呼吸

1、剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

2、在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

二、調整呼吸幫助加速 

1、跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。 

2、此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

三、加深呼吸緩解疲勞 

1、跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。

2、這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

四、運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。

對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。