提嬰兒髖關節鍛煉腰部力量

1、怎樣鍛煉腿部力量？

下蹲運動是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速迴流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利於氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退等。

依據蹲的幅度，下蹲運動可分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高於膝蓋水平角度為半蹲，低於膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。

(1)提嬰兒髖關節鍛煉腰部力量擴展資料：

下蹲運動的注意事項：

下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然後逐步增加數量。下蹲的節奏標准為5秒鍾1次，運動量要自己把握，以每次活動之後有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鍾為宜。

參考資料來源：人民網-每天60個下蹲養腿抗衰老 鍛煉有個注意事項

2、李小龍得腿功的訓練方法

09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。

1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分

1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鍾。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鍾。
2．跳繩練習：3組，十分鍾。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鍾的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1）
踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2）
踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。

5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。

3、坐位體前屈的一般方法

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。
先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力，
達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作,
也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力，
達到伸拉的目的。
(
2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

4、原地推鉛球，為什麼蹬地腿，髖關節、腰、手臂配合不起來|？

首先我說一下。田徑項目中投擲類項目技術動作是最難學的。剛開始你做不好是很正常的。不要氣餒。
把身體的這幾個環節協調起來。把力量集中到一起是一種很理想的追求。很多專業的運動員也不能完美的發力。
你需要先把蹬地的力量和轉髖的力量協調好。此時腰還是擰著的。然後再銜接腰的力量。這三者結合好之後。再銜接下面的頂肩伸臂出球。再求離手的剎那。再加上屈腕撥指的力量。這最後的發力要非常的快和短。要不就發不上了。
不要著急。慢慢銜接貫通。一點一點把發力環節串起來。多次聯系就好了。
練習順序：首先空手練習。把技術動作中個個發力環節協調發力做好。也就是動作練好。
接著使用較輕的鉛球練習。在這種情況下仍然能夠協調發力。就可以進入下一步
使用正常重量的鉛球練習。適應重量並能夠順暢發力。
這就練好了
必備的身體素質。腰腹力量要練。仰卧起坐或者兩頭起或者懸垂舉腿
上肢力量 俯卧撐做指卧撐更好。雙杠臂屈伸
下肢力量 負重深蹲等等

最後聲明一下。沒有必備的力量是學不好該項技術的。尤其是使用正常重量的鉛球練習。沒有力量一做動作就變形的。是根本不可能做好的。要麼就會受傷。

5、鍛煉深蹲有什麼好處

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

6、如何提高腿部力量?

用深蹲的方式，每一個人都可以練習深蹲。

深蹲是一種體育鍛煉方式版，深蹲的標准，腰背保持權直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。

(6)提嬰兒髖關節鍛煉腰部力量擴展資料：

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

7、如何較快減去腹部的脂肪

腹部去脂三部曲
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。
怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：
一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。
以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。
蘋果牛奶瘦腹法
蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果，如果重復兩到三個周期，則效果更穩定，但過程當中一定要忍耐，要忌口！

第一天：蘋果1公斤（五六個，最多不能超過七個）。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗凈，然後一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意分量）

如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的，也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定要先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

關鍵提示：喝牛奶日很關鍵，不能喝水。如果循環幾回，體重肯定可以下來，而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法。適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。

在制定減肥運動處方時，應考慮：

（1）減肥運動的強度。

從能量消耗的角度來看，強度中等的運動（如長跑），可以持續較長的時間，總能量消耗就多。而且中等強度運動除了糖以外，脂肪是供能的重要來源。根據這個道理，時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。

日本愛知大學運動醫療中心提出的運動減肥方案是：運動強度為最大運動量的40%～60%；每次運動2.5小時，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周運動3次以上，有人認為減肥運動最佳心率的計算方法是：

（220-年齡-安靜心率）÷2+安靜心率

（2）選擇適合的運動項目。

一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、慢跑、自行車和游泳等；
二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉力器等靜態運動；
三是准備活動和整理活動的伸展體操。尤應注意不斷更換運動內容，以免厭煩。但有高血壓和冠心病時，不要做等長（靜力）運動，以免引起心率過快和血壓升高。

（3）制定減肥目標和計劃。

美國運動生理學家莫爾豪斯認為：減肥必須採取理智和穩健的方法，即根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃，然後逐漸調整熱量消耗與飲食的關系。他提醒減肥者，在1周內減體重不應超過0.45公斤，否則不能真正長久地減肥。切不可將報刊上的模特兒做你的榜樣。

有了目標即可實行每周0.45公斤的減肥計劃。由於0.45公斤脂肪可以產生14649千焦耳（3500千卡）的熱量，所以，平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8371千焦耳（2000千卡）熱量的食物，再用運動多消耗12556千焦耳（3000千卡）熱量。

運動鍛煉目的：一是減輕體重、防止肥胖；二是保持和增加體力，預防肥胖合並症。

耐力運動項目：如長距離步行或遠足，自行車、游泳等。

運動強度：60％~70%HRmax相當於50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

運動時間和頻度：每次30~45分鍾，每周3~4次。

處方程序和鍛煉方法：

①准備活動5分鍾，可作些腰、腿髖關節輕微活動。

②慢走與快走交替20分鍾，如步行由慢-快-慢，用10分鍾走完1200米，速度2步/秒，再用10分鍾；走完1300米。

③基礎體力練習15分鍾：仰卧走坐20個（手抱頭或不抱均可）；俯卧撐20個；俯卧抬起上體20個；提腳跟50次；立卧撐20次；蹲跳起20次。

④以上全部內容鍛煉45分鍾，共消耗熱量約12556.5千焦耳（300千卡），此熱量相當於米飯90克，或3個煎雞蛋。

注意事項：鍛煉時輕松或過於吃力，可稍調節內容和次數；鍛煉後第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻干。

運動種類：步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。

輔助項目：太極掌（套路）、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

運動強度：慢跑速 度開始由100~110米/分，逐漸增到120~180米/分。運動時心率控制在40歲140次/分；50分130次/分；60歲120次/分以內為宜。

運動時間與頻度：每次30~40分鍾、每周3~5次。

力量性鍛煉：應根據肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者，主要是進行仰卧起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運動等，每個動作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習等。

注意事項：鍛煉前應做醫學檢查，判定心功狀態及有無心血管系統合並症；運動療法必須和控制飲食相結合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合並症者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運動處方鍛煉。

哪些因素會讓你的臉部FAT？
①脂肪：面部脂肪過多，過少運動，容易胖臉；
②面部骨骼：「大骨骼」、「大臉龐」無法改變大臉；
③肌肉：面部咀嚼肌發達；
④水腫：月經末潮前的兩天，還有平日疏於飲食，貧食高鹽，辛辣食物等，浮腫隨時都將捆擾你。