髖關節功能鍛煉8個動作

1、髖關節鍛煉方法有哪些

鍛煉目的是什麼？ 髖關節的肌肉很多：股四頭肌，臀大肌、臀小肌、臀中肌肉，腘繩肌群，內收肌群等等可以做 蹲起，剪蹲，俯身後擺腿，肩橋挺身，河蚌式翻胯，側卧提腿等等動作來鍛煉控制髖關節運動的肌肉

2、髖關節的運動有哪些?結合運動舉例說明

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

3、髖關節鍛煉的注意事項有哪些？

髖關節，是人體最大的關節部位，具有負重、將重量傳達給下肢、並控制著下肢活動的作用。髖關節患病，通常就是股骨頭壞死。

股骨頭壞死的治療原則就是恢復其解剖形態和功能，兩者不能兼得時，以恢復髖關節負重功能為主，運動功其次，嚴重股骨頭壞死經非手術治療不疼痛，可以站立行走，生活達到自理，雖說在解剖形態上不如正常人，有點變形，也是可以接受的。股骨頭壞死，髖關節康復需要一定的時間，另外還要堅持遵醫囑進行康復鍛練，李醫生建議大家在做康復功能鍛煉時，應該遵守以下幾原則：

1、鍛煉必須動作緩慢，持續有力，逐漸有力。

2、鍛煉應遵照循序漸進的原則，時間從短到長，次數從少到多，力量逐漸加大。

3、每個鍛煉方法禁止動作過大，用力過猛，禁止強行鍛煉，以免造成骨橋骨折，筋腱損傷。

4、股骨頭肥大，關節間隙消失的患者，應禁止該關節功能鍛煉，避免造成損傷。

4、下半身鍛煉前先熱身，讓髖關節更靈活，進行哪幾個臀部熱身組合？

1、保加利亞分腿蹲。

這需要我們找一個有階梯的地方，然後把一隻腳的腳尖點地。當然，這條腿是不是重心，重點在於，前腳把我們的身體盡量往下蹲後腳的膝蓋，最好低於前腳的膝蓋，慢慢起身後，恢復位置，上半身一定要保持平穩，停止不前也不能後仰。這個動作每組10次，四到六組即可。

2、交替側後弓步。

這需要我們雙腳站直，然後呢雙腳與肩同寬度，雙手叉腰身體，一定要穩定，讓一條腿往自己的鞋後方。他大概45度即可，身體盡量往下蹲，一定要往下，確保可以伸展到前面這條腿外側的肌肉膝蓋，幾乎要貼近地面，接著換另一條腿，做同樣的動作臀部或者腿部發力。每組10次。

3、側踢深蹲。

這個動作簡單來說，就是在深蹲的基礎上，把後腳往後抬起。具體的動作就是我們雙手要抱在一起，放在胸前，然後呢，把雙腿打開站立，記住稍微比肩寬一點，然後任意只腳往側後方邁出一步，同時呢，把臀部往後一蹲下來，記住身體要往前傾，保持身體的穩定。起來之後呢，將抬出去的那條腿，一直要抬到腹部的高度。每組10次，一共做兩組。

大家要注意不要只著一個，將另一側跳過三組動作呢，都要分開進行。這樣才能有練習臀部的功效。其實最好就是全身抖動起來，這樣更加能促進身體的健康循環。

5、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

6、髖關節康復訓練

做過人工髖關節置換術的病人，以下動作應盡量避免，否則您的人工髖關節發生松動的機率會大大提高。
●術後早期禁止"蹺二郎腿"，更不要在蹺二郎腿的同時施壓
●禁止坐低矮凳（20cm左右），包括蹲便
●禁止直腿從高處跳落
●避免做劇烈運動
●避免摔倒
●不論平卧位還是行走時盡量不要向外旋轉您的髖關節。
●側卧位時盡量不要向手術側側卧
為了使您輕松愉快地完成訓練，我們為您制定了以下訓練計劃：

術後72小時內
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1.傷口處放置引流管……
傷口處放置引流管，避免術後血腫的發生，24~72小時後拔除。

2.早期應盡量平卧……
早期應盡量平卧，手術一側腿向外打開30o，膝關節前面和足尖保持向上，雙腿內置入三角枕。避免向手術側翻身。可以側卧後，睡覺時最好在兩腿之間放置一個枕頭。

3.抬高手術一側腿……
抬高手術一側腿，主動屈伸踝關節。有條件者使用下肢靜脈泵促進下肢血液循環。

4.72小時內疼痛將較劇烈……
72小時內疼痛將較劇烈，術後早期疼痛多因手術創傷所致，適當服用鎮靜止痛葯或採用病人自控型止痛泵，減少疼痛刺激，以保證病人較好地休息。

5.術後一般使用抗生素……
術後一般使用抗生素，具體需根據個人情況而定。

6.全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入……
全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入，鼓勵排痰防止肺部感染。多飲水，多吃粗纖維和多維生素類食物防止便秘。

術後1~3天
-此期訓練以恢復肌肉力量和促進下肢血液流動為目的，防止血栓形成。但暫不活動髖關節。

1.屈伸踝關節
慢慢地將腳尖向上勾起，然後再向遠伸使腳面綳直。每隔5~10分鍾就可以練習數次；手術後立即開始直到您完全康復。

2.轉動踝關節
由內向外轉動您的踝關節；每天3~4次，每次重復5遍。

術後3天～2周
-此期可以開始進行一些卧位髖關節活動，以恢復肌肉力量，逐漸增加髖關節活動度為目的。

1.3~13天使用關節被動活動器（cpm）
術後早期CPM的使用既可以使剛剛更換的人工關節提前進入角色，有效地防止周圍軟組織粘連又可以對於下肢深靜脈血栓的預防起到一定的作用。
CPM開始活動度：30o～40o,2次/日，每次30～60分鍾，逐日加10o，達到100o～120o止

2.1屈伸膝關節
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之一：
1) 屈伸膝關節：如圖所示屈曲膝關節使您的腳跟滑向臀部，然後伸直。注意不要使膝關節向兩側擺動。

2.2臀部收縮
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之二：
2) 臀部收縮：平卧位使臀部肌肉綳緊，保持5秒鍾。

2.3外展練習
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之三：
3) 外展練習：平卧位伸直腿盡量向兩側分開，然後收回，注意不要完全並攏。

3.1股四頭肌收縮
綳緊您的大腿前方肌肉（股四頭肌），盡量伸直膝關節，保持5~10秒鍾，每隔10分鍾練習10次或直到您感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

3.2股四頭肌收縮
直腿抬高：綳緊您的大腿前方肌肉，盡量伸直膝關節，抬高下肢（距床面10cm）保持5~10秒鍾，慢慢放下。重復練習，您會感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

手術2周後
-　 此期以恢復正常髖關節活動度和增強肌肉力量為目的。
　 如果您的人工髖關節是骨水泥型的，那麼此期您的人工髖關節已經可以負重了，可以逐漸坐起，並開始練習站立和行走。但請您務必在醫生的指導下進行以下康復訓練內容。

1.14~21天起坐，坐床沿，坐椅子。
從椅子上站起時，首先身體要挪到椅子邊緣，把患肢放在前面，讓健側腿承受身體大部分重量，主動進行屈髖屈膝、伸髖伸肢運動，可繼續使用關節被動活動器。

2.22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行
22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行，每次100~300步，2~3次/日。
走路不在多，而要走正確，同時練習等步上下梯，上樓梯時先邁健腿，下樓梯時先邁患腿。平步時足不要外旋或內旋，不要拖步，跳步，不要跛行，要大膽讓患髖負重。切記避免意外跌倒。一般不用拐杖，以免延晚獨立行走期。第4周起同時練習下蹲，起立和立地踏步。

3.站立練習
手術不久您就可以下床站立。開始的時候您會感覺頭暈，所以您一定要有人在身旁幫助。直到您有足夠的力量站立。進行站立練習時您一定要扶著床旁或牆上的扶手。每天3~4次，每次10遍。

4.站立抬腿練習
雙手握住扶手抬起您的患肢，注意抬腿時膝關節不要超過腰部。每次2~3遍。

5.站立外展練習
注意保持您的下肢伸直位向外抬起，慢慢收回。每次2~3遍。

6.站立後伸練習
將患肢慢慢後伸，注意保持上身直立，每次2~3遍。

7、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉：仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉：俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，雙腿屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次，雙腿交替進行。
◆指推小腿：坐在椅上，雙腿屈曲，雙腳微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨：坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處