髖關節伸展臀大肌是

1、深蹲的標准動作到底是什麼樣的？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

2、哪些動作可以只練翹臀不粗腿？只想臀部變得更翹，不想大腿變粗怎麼辦？

健身圈盛行著一句話：「臀腿不分家」。這其中有兩種意思：

第一種是鼓勵大家在練腿的時候，一定要加入臀部訓練，這樣才能讓下肢看起來更協調。

第二種是一般情況下，無論是練腿或者練臀，它們兩者都會參與進行發力，不可能完全進行孤立訓練。

可在現實情況中，大多數訓練者都不想擁有「壯碩」的腿部肌肉，尤其是對於女性健身愛好者來說。所以就產生了很多類似於怎麼能夠翹臀不粗腿的說法，其實動作有很多，如自重臀橋、臀推等各種髖後伸動作。

但是我們要清楚，所謂翹臀不粗腿的動作不是對腿部肌肉沒有一點作用，而是相對小一些，並不會像深蹲那樣對腿部肌肉力量極其嚴格。

接下來我會從以下3個方面詳細分析怎樣的動作能夠做到翹臀不粗腿，能夠讓你獲得舉一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准確的刺激臀大肌；具體的訓練方法。

了解臀腿肌群

一般情況下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

我們的訓練目的就是在強化刺激臀大肌的情況下，盡可能少的讓股四頭肌和腘繩肌參與其中。這樣才能達到翹臀不粗腿的效果。

接下來我會依次介紹這三種肌群的具體位置和主要功能，這樣能夠方便你後期能夠自我判別以及選擇翹臀不粗腿的動作。

1、臀大肌介紹

①具體生理位置

臀大肌屬於髖關節肌群，它位於髖關節處於深、淺兩個平面上。總體起始於骶骨、尾骨背面、髂窩後部，最終深面止於股骨上部，淺面匯聚於闊筋膜上，總體來說是從髖內側起始止於股骨上。

②生理功能

由於臀大肌連接著髖關節與股骨頭，所以其功能也是相對兩者而言的。

當髖關節髂骨固定時，臀大肌可以使股骨向後伸，即發生髖關節後伸整體運動形式。也可以使股骨進行外旋以及內收運動。

當股骨固定時，臀大肌可以使整個骨盆後傾，即臀部有一種收縮向前頂的趨勢。

2、股四頭肌介紹

①具體生理位置

股四頭肌相比於臀大肌而言，它多涉及了一個膝關節，所以屬於髖、膝連接肌群。

具體來說股四頭肌位於我們的大腿前側，之所以叫做股四頭肌，是因為它是由四條肌束在股骨上組合而成。分別是股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌。

其中股直肌起始於髖關節的髂骨下棘處，另外三個肌束都起始於股骨上，最終都匯聚於膝關節下方的脛骨粗隆上。

這也是為什麼說股四頭肌是跨越髖關節與膝關節的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具體生理功能

對於股四頭肌而言，它是在以髖關節固定的情況下能夠發揮其最大功能。即髖關節固定，能夠使整個股骨前屈，同時可以使膝關節在屈曲狀態下伸展。其中當髖關節發生前屈時，股直肌會參與進行協助作用。

若股骨固定，它能使髖關節相對前傾。

3、腘繩肌介紹

①具體生理位置

腘繩肌與臀大肌一樣，它位於我們的身體後側。腘繩肌並非一整塊肌肉組織，而是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌組成的肌群。但其總體的起始位置相同。腘繩肌起始於髖關節後下部的坐骨上，最終分別止於膝關節下部的脛骨、腓骨上。

②生理功能

腘繩肌與股四頭肌形成拮抗。顧名思義，同樣在髖關節固定的情況下，腘繩肌負責膝關節的彎曲。若股骨固定，它能使髖關節相對後傾，這與臀大肌的部分功能一致。

如何更准確的刺激臀大肌？

從以上臀腿肌群我們可以了解到，當我們在發揮臀大肌相應功能時，如股骨後伸與髖關節伸展時，我們的股直肌和腘繩肌會相應參與其中，但並沒有起到決定性的作用，只是相對發揮各自的協助功能。但是當我們主動進行屈膝時，腿部肌肉才會更多的參與以及發揮作用。

所以我們掌握一個訓練原則：在進行髖關節伸展時，一定不要主動的進行膝關節屈伸。

比如反面例子深蹲，雖然說深蹲是一個非常不錯的臀腿訓練方法，尤其是對於翹臀來說。但是它主動進行了膝關節的屈伸，較多的刺激到了股四頭肌等腿部肌群。

所以我們選擇的動作都是以股骨為固定，髖關節進行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我們只能做到不主動、不強烈的去刺激腿部肌肉。

具體訓練動作及要領

根據以上動作選取的原則，我會給你推薦4個動作並且形成一套翹臀不粗腿的訓練計劃，希望能夠對你有所幫助！

動作一：臀橋

動作要領：

①仰卧於瑜伽墊等平板地面，屈膝且雙腳踩實地面使大小腿呈60°左右即可。具體角度需要調整，最終以動作最高點時，大小腿相互垂直為准。

②腰背部保持挺直，骨盆後傾使腰部緊貼地面，同時收緊下巴使眼睛看向膝關節。此時髖關節處於屈曲狀態。

③上背部（肩胛骨的位置）始終貼合於地面，保持股骨（腿部）相對不動，主動進行髖關節向上伸展，充分收縮臀大肌直至髖關節完全伸展達到最高點。

④保持1-2s進行頂峰收縮後，緩慢下放髖關節至起始位置即可。

另外我們可以在後期加入啞鈴進行抗阻力訓練，提升訓練效果。

動作二：俯卧直腿後伸

動作要領：

①雙手支撐身體俯卧於瑜伽墊等平板地面上，屈膝採用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前傾或者後傾。

③將一側股骨進行向後伸展，使股骨與身體處於同一平面上，然後使股骨相對於身體繼續後伸，即向上抬起大腿，進而充分收縮臀大肌。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢使股骨回至起始位置，反復進行即可，記得換邊進行訓練。

同樣，我們後期也可以使用彈力帶進行抗阻力臀大肌訓練。

動作三：俯卧直腿旋轉

動作要領：

①其實姿勢與動作二相同，保持身體穩定、脊柱及髖關節處於中立位即可。

②將一側股骨（大腿）後伸至與身體處於同一水平面後，以髖關節為中心進行四周旋轉，勻速進行即可，從而全面刺激臀部肌肉。

③動作進行1組8-10次後，換另一側股骨進行旋轉。

動作四：臀推

臀推是臀橋的強化版動作，一般採用杠鈴進行訓練，非常適合後期大重量進行，對臀部刺激非常強烈。

動作要領：

①找一個與自己膝關節等高的健身凳或者墊子，然後使上背部（肩胛骨的位置）緊貼於健身凳上進行仰卧。

②與此同時將杠鈴置於髖關節與股骨之間，此時髖關節處於屈曲體位，雙腳踩實地面且屈曲膝關節。同樣，下巴收緊眼睛直視身體前側，不要看向天花板。

③利用髖關節外展力量推起杠鈴，直至能夠充分收縮臀大肌。此時盡量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果沒有再最高點處於這種體態，我們在起始位置時相應做出調整。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢下放髖關節，但是不要完全使臀部貼合地面，以免發生卸力。

訓練計劃

以上訓練看似只有四個訓練動作，但是足以形成一套系統的訓練計劃。

具體如下：

①自重臀橋，4組，每組8-10次，間歇10s；

②啞鈴臀橋，4組，每組8-10次，間歇20s；

③俯卧直腿後伸及旋轉，4組，每組8-10次，間歇20s；

④彈力帶直腿後伸，4組，每組8-10次，間歇20s；

⑤桿鈴臀推，4組，每組8-10次，間歇20s；如果沒有杠鈴，在家用大重量啞鈴進行臀推即可。

總結

根據臀大肌的生理功能及前一節所說的訓練原理，相信你已經可以做到舉一反三的進行針對性選擇訓練。顯而易見，它們都是以股骨為相對固定的情況下，進行髖關節的外展訓練，從而有效刺激臀部肌肉。

雖然我們能夠做到翹臀不粗腿，但是還是建議我們在訓練臀部或者腿部肌肉時，盡可能的都要顧及到，只有臀腿比例協調才能相互顯得彼此好看。不能出現腿細屁股翹或者腿粗屁股小的體態，那樣就更難看了。