負責屈曲髖關節的肌肉

1、為什麽屈髖屈膝肘髖關節屈曲的幅度比屈髖伸膝大？

在屈膝時屈髖，股前部可抵達腹前壁；在伸膝時屈髖，由於受股後部肌（腘繩肌）的緊張限制，僅可達90°左右。

2、健身房的仰卧起坐器怎麼用？

1、使用仰卧起坐器前應調節好合適的高度，高度越高難度越大。（初始使用者應從最低高度開始鍛煉。）

2、調節好仰卧起坐器高度後，坐上仰卧起坐器，腳尖勾住底架，緩慢向下躺倒在仰卧起坐器上。

3、身體躺倒在仰卧起坐器後，下巴微收，雙手放在耳朵兩側。

4、鍛煉腹直肌只需運用腹部肌肉小幅度緩慢起身即可，每個動作做4組，每組十五次即可完成鍛煉。

5、做完4組動作後，緩慢坐起，從仰卧起坐器下來就完成全部鍛煉過程了。

3、哪位醫生能幫幫我 我小時候得了小兒麻痹症現在能較正常的走 但還是有撇 但左右腿粗細不一 為什麼誰能幫我

目前有手術可以解決問題。

1．小兒麻痹後遺症患者在什麼情況下可以採納手術治療？
一般來說小兒麻痹後遺症手術治療的目的在於預防和矯正已有的肢體畸形，重新分配肢體有用的肌肉力量，建立新的力量平衡，穩定癱瘓的關節，最大限度地恢復癱瘓肢體的功能。手術治療具體條件可參考以下幾方面：
① 患者發病2年以上，肢體肌肉癱瘓不再恢復者。
② 肢體留有畸形、活動功能嚴重障礙，醫生認為手術後能確有效果者。
③ 年齡在6歲以上，能配合醫生檢查治療和訓練者。
④ 需手術的肢體皮膚無破潰化膿等病變者。
⑤ 患者和家屬樂於接受多次手術和系統治療，並有堅持到底的決心。

2．小兒麻痹後遺症患者在什麼情況下不應該施行手術治療？
在下情況下一般不宜採用手術治療：
① 肢體癱瘓是均衡性的，沒有畸形以及關節的不穩定。
② 肢體癱瘓或者肢體畸形較輕，運動功能不受限制。
③ 肢體雖然一長一短，但長短差在2厘米以內，不用手術方法即可補償功能不良。
④ 中、老年患者身體條件較弱，手術後功能恢復較差，手術與否要採取慎重的態度。

3．康復訓練的注意事項是什麼？
康復訓練最好在醫生指導下進行。一般來說應注意以下幾點：
⑴掌握適當的訓練尺度、數量和方法。訓練量不夠，無明顯效果；而訓練過量又可造成肢體的損害，比如：肌肉拉傷、關節腫脹、骨折脫位等等。所以必須掌握好這個尺度，訓練量要適當。
⑵訓練應一步步來，不可操之過急。活動次數由少到多，關節活動范圍由小到大，使用的力量由輕到重。訓練量逐步增加才可能收到良好的效果。
⑶任何訓練都不應該引起明顯疼痛。有時訓練中可產生輕微疼痛，但在停止活動後，疼痛應消失。如果訓練時發生嚴重疼痛，休息後又不消失，常常是操作的信號，要停止訓練。如果訓練後疼痛劇烈，甚至出現下肢浮腫，表明運動過量，也應該暫時停止訓練。
⑷訓練不應感到疲勞。如有疲勞感覺時，應休息5－10分鍾再訓練，以免過度勞累造成傷害。

4．患者行走要摔倒時，怎樣進行自我保護？
小兒麻痹後遺症患者在行走時，常常有摔倒的可能，所以學會自我保護是重要的。具體辦法是，要摔倒時，患者應彎曲下肢膝關節，伸出兩手主動向側面倒，肘關節要彎曲，輕柔扶地，這樣就可避免遭受嚴重外傷。

5．髖關節屈曲畸形矯正手術後，怎樣進行康復訓練？
髖關節屈曲進行矯正手術後的康復重點是盡量使髖關節伸直。具體訓練方法是：
① 仰卧位時，在患側臀部下方墊軟枕頭，使大腿後伸。
② 手術後如果還有殘余的髖關節屈曲畸形，可讓患者俯卧位，做大腿後伸運動，使髖關節能盡量伸直。也可以讓患者趴在床上，在臀部加上適當重物（如大沙袋），訓練時可逐漸加大重量，以患者稍微感到疼痛為止，治療中可隨時調節增減沙袋重量。通過壓力可逐漸伸長、拉開攣縮的組織，使髖關節伸直。但需注意不能強用暴力，以免拉傷髖關節周圍的肌肉，甚或更嚴重者造成骨折，給患者造成不應有的痛苦。
③ 患者趴在床上練習後伸患肢，以增強後伸髖關節臀肌的力量，可促進髖關節屈曲攣縮的糾正。每天上、下午各訓練1次，每次做50個左右的動作，以微感疲勞為佳。訓練時可逐漸增加在小腿上沙袋的重量，有利於提高訓練的效果。

6．髖關節不穩定手術治療後，怎樣進行康復訓練？
兒麻後遺症患者髖關節不穩定手術治療後的康復訓練一般做法是：
⑴床上關節活動訓練。手術後患者的石膏拆除以後（一般在手術後6－8周拆除石膏），患者應及時開始床上訓練，這時髖關節僵硬活動困難，可練習在床上緩慢坐起，做髖關節、膝關節、踝關節各關節的主動活動或者主動藉助活動，以增強關節的靈活性，但應防止強力牽拉關節活動以免拉傷。
⑵站立訓練。在床上訓練關節活動2周以後，可開始試行下地做站立活動訓練。先扶物站立，接著做不扶物站立。動作練習應以身體能夠承受，手術部位無疼痛為訓練適度。
⑶行走訓練。患者能很好地站立後，再進行行走訓練，先在雙杠內由他人保護下做行走練習，熟練後再訓練扶拐行走，最後達到丟掉拐杖自己步行的目的。

7．因膝關節屈曲、下肢外撇等畸形在大腿外側手術後怎樣進行康復訓練？
這種手術一般是將大腿外側引起下肢畸形的一條緊張的筋膜條索切斷，所以手術叫做「髂脛束切斷」，知道這個手術名稱對查找醫學資料時可能有益。在這里應該提醒一點，手術將患腿由屈曲變成伸直時，如不注意容易拉傷腿的神經和血管。所以患者要注意發生這種情況的可能，如足和足趾發麻、疼痛，原來會動的腳趾不會動了、腳趾發涼、顏色變紫、變白等等，若有這些表現應馬上找醫生診治，把腿由伸直再變回屈曲，以免發生下肢壞死。 康復訓練應在醫生指導下進行。
① 去除石膏以後要積極進行髖、膝、踝關節主動活動訓練，以及抬起大腿訓練。
② 在手術後 固定的石膏去除以後，及時進行患肢站立和行走訓練。此時應盡量保持膝關節伸直，必要時可以用細木板、厚紙板或大畫報墊上棉花保護後纏在膝部，維持膝關節伸直的位置，保持腿的站立姿勢，並可防止膝關節屈曲畸形復發。站立和步行訓練應先練習站立，站立功能熟練掌握後再練習行走，訓練應循序漸進，一步步提高難度，同時訓練時要注意保護，防止摔傷，此期訓練約進行3個月左右。
③ 訓練站立和行走活動時除膝關節注意伸直外，還特別要注意髖關節要盡量伸直，克服髖關節屈曲的異常，保持身體正直的良好姿勢。

8．膝關節屈曲畸形矯正手術後，怎樣進行康復訓練？
大腿股骨下端切斷矯正膝關節屈曲畸形手術後，起初要特別注意神經、血管的牽拉操作，如發現要及時處理。其它康復訓練內容為：
⑴鼓勵患者積極進行患腿的腳和腳趾的活動，每日4次，每次5分鍾。另外患者做大腿綳勁活動，這樣可以防止肌肉萎縮，增強肌力。
⑵去除石膏後即可在保護下進行站立訓練。
⑶站立熟練後進行保護下行走訓練。
⑷膝關節伸屈活動訓練，增強膝關節活動能力，此訓練與站立行走訓練可同時進行，但應注意手術後膝關節僵硬難以進行屈伸活動，訓練時不能著急，切忌粗暴，要緩慢地一點點來，應以患者自己活動為主，配合他人的幫助。
⑸手術後3個月左右照X光片，證實手術部位的骨頭癒合良好，這時才可以進行下肢不扶拐的行走訓練。

9．足跟不著地、足內撇畸形施行肌腱手術後，怎樣進行康復訓練？
對於足跟不著地，足內撇畸形施行肌腱手術後的康復治療內容主要如下：
⑴手術後患肢在石膏固定時即應先進行足趾活動及小腿綳勁的練習。
⑵一般在手術後4周去除石膏後即應開始腳趾、踝關節的屈伸活動，每天4次，每次1分鍾，以後逐漸增加訓練強度。但應避免他人幫助強力牽拉足趾及踝關節，以防牽拉損傷手術後的肌肉、肌腱。
⑶赤足做站立及行走訓練，訓練時保持足能放平，足跟著地，腳不內撇。
⑷患者平時將足保持放平的位置，女患者手術後1－2年內不許穿高跟鞋，以免抬高足跟使畸形復發。
⑸如果患腿比健腿稍短（在3厘米之內），患足的鞋底可釘上一個2－3厘米高的鞋掌，相當於使短腿加長了2－3厘米，可以使走路不瘸，並能防止腳畸形的復發。

10．兩下肢粗細、長短不一畸形的殘疾特點是什麼？
兒麻後遺症患者的患腿因疾病影響其生長，常常表現短而細，而健肢相對長而粗。兩腿長短不同的差距往往與發病年齡和患腿癱瘓程度輕重有關，患兒年齡越大，癱瘓越重，患肢越短。 一般來說患腿短縮不足3厘米的走路可以不瘸。因此也可以不必治療，僅加高鞋底即可。如果腿短超過了3厘米，多出現走路瘸，短縮越多瘸的越重。一般的治療方法有：① 延長患肢。② 短縮健肢。③ 短縮健肢加延長患肢。其中最常用的辦法是延長患肢。

4、髖關節的檢查方式有哪些？

髖關節由髖臼、股骨上端，以及所附的韌帶和肌肉組成。前方為腹股溝，呈輕度凹陷，有股動脈、靜脈和股神經通過。後方臀肌飽滿，有坐骨神經走行。

視診：畸形髖關節畸形復合者居多，如屈曲內收內旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由於腰椎前凸和骨盆傾斜的代償，畸形不明顯，檢查時需注意將骨盆放正。屈曲畸形：將骨盆在矢狀面上放正，可將健腿極度屈曲，患髖屈曲畸形即顯示出來。可用角度尺測量；展收畸形：使髂前上嵴連線與軀干直線垂直，骨盆在冠狀面上擺正，患髖的內收和外展畸形顯示出來；旋轉畸形：使兩側髂前上嵴距床面距離相等，骨盆在橫截面上擺正，患髖的內旋或外旋即顯示出來，可利用髕骨面的垂線測量。有時對比雙足體位，可作粗略估計；縮短畸形：因髖關節傷病引起的下肢短縮，除尺量法之外，可通過對比兩側大轉子的位置來判斷。

腫脹和腫塊。髖關節本身的腫脹顯於前方，即腹股溝飽滿；而臀部的異常豐滿，常反映髂骨本身的病變。髖關節外上方突起，多因先天性脫位或半脫位引起，而外下方腫脹則屬大轉子病變或系腰骶部感染流注的膿腫。大腿內上方腫脹，除恥骨和小轉子病變外，也可考慮流注膿腫。

臀皺襞嬰幼兒雙側臀皺襞不對稱，可反映先天性髖脫位的存在。

臀肌萎縮脊髓灰質炎後遺症中常見。

步態。臀式步態：在負重期，髖關節應呈輕度外展位，當臀中、小肌(外展肌)麻痹或髖關節脫位時，髖關節不能外展負重，而是相反的呈內收位，即顯臀部下垂。為了減輕臀下垂，每走一步，主動將軀干側向負重側的患腿，這種跛行步態稱之為臀式步態。當雙側髖脫位時，雙側臀部交替下垂，類似鴨行；下肢廣泛麻痹步態：主要表現在搖擺期的腿不能作屈髖動作，靠提升骨盆(腰方肌)離地。負重期也屬臀式步態，同時軀干後傾，因臀大肌麻痹，靠髖後伸緊張前方韌帶來維持站立。有時病人以手扶大腿來維持伸膝站立；關節強直時，靠骨盆的扭轉來移動下肢，即腰椎代償性的伸屈動作；髖關節各類型的畸形體位，表現出各式各樣的異常步態，有的難於描述，但經仔細分析即可明確。

觸診：壓痛點。髖關節本身疾患可在腹股溝中點或臀部中央區尋找壓痛。大轉子壓痛易於尋找，有的按壓大轉子可引起髖關節痛。

腫塊。髂窩部可表現肥厚或飽滿(膿腫)，有時在恥骨上可觸及腫塊(腫瘤)。疑有髖關節感染或恥、坐骨腫瘤時，應作肛門指診，尋找膿腫或腫塊。疑有髖關節脫位時，需在臀部或髖關節外上方尋找股骨頭，通過關節的旋轉可觸及股骨頭的轉動。

活動：被動活動。病人平卧位，髖關節伸直為0度，屈曲時大腿可貼腹壁，與軀干交角約為30度，屈伸角度可連續記錄為0～150度，即屈曲到150度位，伸直為0度，實際活動范圍共150度，外展和內收則以中立位為0度，小腿內收的角度等於髖外旋的角度，小腿外展等於股內收。檢查時需要注意固定骨盆，避免骨盆的轉動代替了髖關節的活動而引起誤差。

主動活動主要檢查肌力。有的病人主動伸屈髖關節，同時出現彈響聲，即所謂的「彈響髖」，常因為闊筋膜張肌腱肥厚與大轉子磨擦所致。有時在內側是髂腰肌肥厚的肌腱與小轉子磨擦而來。

5、一般髖關節置換手術後都需要做哪些康復，大概多久能恢復正常的生活？

髖關節抄置換術後重點注意事項襲: 第一、預防關節感染，術中嚴格無菌操作，術後預防性應用抗生素。第二、按照血栓預防指南，嚴格預防下肢靜脈血栓，預防肺栓塞的發生。第三、積極開展功能康復，促進關節周圍肌肉肌力的恢復，也可預防下肢靜脈血栓。如果髖關節置換時採用髖關節外側入路，則術後嚴禁患肢行屈曲、內收、外翻動作，也就是嚴禁盤腿打坐或者坐做太矮的沙發。可以在沙發邊上放一把專用椅子，預防髖關節脫位發生。

6、髖關節怎樣檢查？

髖關節由髖臼、股骨上端，以及所附的韌帶和肌肉組成。前方為腹股溝，呈輕度凹陷，有股動脈、靜脈和股神經通過。後方臀肌飽滿，有坐骨神經走行。

視診：畸形髖關節畸形復合者居多，如屈曲內收內旋畸形和屈曲外展外旋畸形等。由於腰椎前凸和骨盆傾斜的代償，畸形不明顯，檢查時需注意將骨盆放正。屈曲畸形：將骨盆在矢狀面上放正，可將健腿極度屈曲，患髖屈曲畸形即顯示出來。可用角度尺測量；展收畸形：使髂前上嵴連線與軀干直線垂直，骨盆在冠狀面上擺正，患髖的內收和外展畸形顯示出來；旋轉畸形：使兩側髂前上嵴距床面距離相等，骨盆在橫截面上擺正，患髖的內旋或外旋即顯示出來，可利用髕骨面的垂線測量。有時對比雙足體位，可作粗略估計；縮短畸形：因髖關節傷病引起的下肢短縮，除尺量法之外，可通過對比兩側大轉子的位置來判斷。

腫脹和腫塊。髖關節本身的腫脹顯於前方，即腹股溝飽滿；而臀部的異常豐滿，常反映髂骨本身的病變。髖關節外上方突起，多因先天性脫位或半脫位引起，而外下方腫脹則屬大轉子病變或系腰骶部感染流注的膿腫。大腿內上方腫脹，除恥骨和小轉子病變外，也可考慮流注膿腫。

臀皺襞嬰幼兒雙側臀皺襞不對稱，可反映先天性髖脫位的存在。

臀肌萎縮脊髓灰質炎後遺症中常見。

步態。臀式步態：在負重期，髖關節應呈輕度外展位，當臀中、小肌(外展肌)麻痹或髖關節脫位時，髖關節不能外展負重，而是相反的呈內收位，即顯臀部下垂。為了減輕臀下垂，每走一步，主動將軀干側向負重側的患腿，這種跛行步態稱之為臀式步態。當雙側髖脫位時，雙側臀部交替下垂，類似鴨行；下肢廣泛麻痹步態：主要表現在搖擺期的腿不能作屈髖動作，靠提升骨盆(腰方肌)離地。負重期也屬臀式步態，同時軀干後傾，因臀大肌麻痹，靠髖後伸緊張前方韌帶來維持站立。有時病人以手扶大腿來維持伸膝站立；關節強直時，靠骨盆的扭轉來移動下肢，即腰椎代償性的伸屈動作；髖關節各類型的畸形體位，表現出各式各樣的異常步態，有的難於描述，但經仔細分析即可明確。

觸診：壓痛點。髖關節本身疾患可在腹股溝中點或臀部中央區尋找壓痛。大轉子壓痛易於尋找，有的按壓大轉子可引起髖關節痛。

腫塊。髂窩部可表現肥厚或飽滿(膿腫)，有時在恥骨上可觸及腫塊(腫瘤)。疑有髖關節感染或恥、坐骨腫瘤時，應作肛門指診，尋找膿腫或腫塊。疑有髖關節脫位時，需在臀部或髖關節外上方尋找股骨頭，通過關節的旋轉可觸及股骨頭的轉動。

活動：被動活動。病人平卧位，髖關節伸直為0度，屈曲時大腿可貼腹壁，與軀干交角約為30度，屈伸角度可連續記錄為0~150度，即屈曲到150度位，伸直為0度，實際活動范圍共150度，外展和內收則以中立位為0度，小腿內收的角度等於髖外旋的角度，小腿外展等於股內收。檢查時需要注意固定骨盆，避免骨盆的轉動代替了髖關節的活動而引起誤差。

主動活動主要檢查肌力。有的病人主動伸屈髖關節，同時出現彈響聲，即所謂的「彈響髖」，常因為闊筋膜張肌腱肥厚與大轉子磨擦所致。有時在內側是髂腰肌肥厚的肌腱與小轉子磨擦而來。

7、哪些動作可以只練翹臀不粗腿？只想臀部變得更翹，不想大腿變粗怎麼辦？

健身圈盛行著一句話：「臀腿不分家」。這其中有兩種意思：

第一種是鼓勵大家在練腿的時候，一定要加入臀部訓練，這樣才能讓下肢看起來更協調。

第二種是一般情況下，無論是練腿或者練臀，它們兩者都會參與進行發力，不可能完全進行孤立訓練。

可在現實情況中，大多數訓練者都不想擁有「壯碩」的腿部肌肉，尤其是對於女性健身愛好者來說。所以就產生了很多類似於怎麼能夠翹臀不粗腿的說法，其實動作有很多，如自重臀橋、臀推等各種髖後伸動作。

但是我們要清楚，所謂翹臀不粗腿的動作不是對腿部肌肉沒有一點作用，而是相對小一些，並不會像深蹲那樣對腿部肌肉力量極其嚴格。

接下來我會從以下3個方面詳細分析怎樣的動作能夠做到翹臀不粗腿，能夠讓你獲得舉一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准確的刺激臀大肌；具體的訓練方法。

了解臀腿肌群

一般情況下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

我們的訓練目的就是在強化刺激臀大肌的情況下，盡可能少的讓股四頭肌和腘繩肌參與其中。這樣才能達到翹臀不粗腿的效果。

接下來我會依次介紹這三種肌群的具體位置和主要功能，這樣能夠方便你後期能夠自我判別以及選擇翹臀不粗腿的動作。

1、臀大肌介紹

①具體生理位置

臀大肌屬於髖關節肌群，它位於髖關節處於深、淺兩個平面上。總體起始於骶骨、尾骨背面、髂窩後部，最終深面止於股骨上部，淺面匯聚於闊筋膜上，總體來說是從髖內側起始止於股骨上。

②生理功能

由於臀大肌連接著髖關節與股骨頭，所以其功能也是相對兩者而言的。

當髖關節髂骨固定時，臀大肌可以使股骨向後伸，即發生髖關節後伸整體運動形式。也可以使股骨進行外旋以及內收運動。

當股骨固定時，臀大肌可以使整個骨盆後傾，即臀部有一種收縮向前頂的趨勢。

2、股四頭肌介紹

①具體生理位置

股四頭肌相比於臀大肌而言，它多涉及了一個膝關節，所以屬於髖、膝連接肌群。

具體來說股四頭肌位於我們的大腿前側，之所以叫做股四頭肌，是因為它是由四條肌束在股骨上組合而成。分別是股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌。

其中股直肌起始於髖關節的髂骨下棘處，另外三個肌束都起始於股骨上，最終都匯聚於膝關節下方的脛骨粗隆上。

這也是為什麼說股四頭肌是跨越髖關節與膝關節的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具體生理功能

對於股四頭肌而言，它是在以髖關節固定的情況下能夠發揮其最大功能。即髖關節固定，能夠使整個股骨前屈，同時可以使膝關節在屈曲狀態下伸展。其中當髖關節發生前屈時，股直肌會參與進行協助作用。

若股骨固定，它能使髖關節相對前傾。

3、腘繩肌介紹

①具體生理位置

腘繩肌與臀大肌一樣，它位於我們的身體後側。腘繩肌並非一整塊肌肉組織，而是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌組成的肌群。但其總體的起始位置相同。腘繩肌起始於髖關節後下部的坐骨上，最終分別止於膝關節下部的脛骨、腓骨上。

②生理功能

腘繩肌與股四頭肌形成拮抗。顧名思義，同樣在髖關節固定的情況下，腘繩肌負責膝關節的彎曲。若股骨固定，它能使髖關節相對後傾，這與臀大肌的部分功能一致。

如何更准確的刺激臀大肌？

從以上臀腿肌群我們可以了解到，當我們在發揮臀大肌相應功能時，如股骨後伸與髖關節伸展時，我們的股直肌和腘繩肌會相應參與其中，但並沒有起到決定性的作用，只是相對發揮各自的協助功能。但是當我們主動進行屈膝時，腿部肌肉才會更多的參與以及發揮作用。

所以我們掌握一個訓練原則：在進行髖關節伸展時，一定不要主動的進行膝關節屈伸。

比如反面例子深蹲，雖然說深蹲是一個非常不錯的臀腿訓練方法，尤其是對於翹臀來說。但是它主動進行了膝關節的屈伸，較多的刺激到了股四頭肌等腿部肌群。

所以我們選擇的動作都是以股骨為固定，髖關節進行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我們只能做到不主動、不強烈的去刺激腿部肌肉。

具體訓練動作及要領

根據以上動作選取的原則，我會給你推薦4個動作並且形成一套翹臀不粗腿的訓練計劃，希望能夠對你有所幫助！

動作一：臀橋

動作要領：

①仰卧於瑜伽墊等平板地面，屈膝且雙腳踩實地面使大小腿呈60°左右即可。具體角度需要調整，最終以動作最高點時，大小腿相互垂直為准。

②腰背部保持挺直，骨盆後傾使腰部緊貼地面，同時收緊下巴使眼睛看向膝關節。此時髖關節處於屈曲狀態。

③上背部（肩胛骨的位置）始終貼合於地面，保持股骨（腿部）相對不動，主動進行髖關節向上伸展，充分收縮臀大肌直至髖關節完全伸展達到最高點。

④保持1-2s進行頂峰收縮後，緩慢下放髖關節至起始位置即可。

另外我們可以在後期加入啞鈴進行抗阻力訓練，提升訓練效果。

動作二：俯卧直腿後伸

動作要領：

①雙手支撐身體俯卧於瑜伽墊等平板地面上，屈膝採用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前傾或者後傾。

③將一側股骨進行向後伸展，使股骨與身體處於同一平面上，然後使股骨相對於身體繼續後伸，即向上抬起大腿，進而充分收縮臀大肌。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢使股骨回至起始位置，反復進行即可，記得換邊進行訓練。

同樣，我們後期也可以使用彈力帶進行抗阻力臀大肌訓練。

動作三：俯卧直腿旋轉

動作要領：

①其實姿勢與動作二相同，保持身體穩定、脊柱及髖關節處於中立位即可。

②將一側股骨（大腿）後伸至與身體處於同一水平面後，以髖關節為中心進行四周旋轉，勻速進行即可，從而全面刺激臀部肌肉。

③動作進行1組8-10次後，換另一側股骨進行旋轉。

動作四：臀推

臀推是臀橋的強化版動作，一般採用杠鈴進行訓練，非常適合後期大重量進行，對臀部刺激非常強烈。

動作要領：

①找一個與自己膝關節等高的健身凳或者墊子，然後使上背部（肩胛骨的位置）緊貼於健身凳上進行仰卧。

②與此同時將杠鈴置於髖關節與股骨之間，此時髖關節處於屈曲體位，雙腳踩實地面且屈曲膝關節。同樣，下巴收緊眼睛直視身體前側，不要看向天花板。

③利用髖關節外展力量推起杠鈴，直至能夠充分收縮臀大肌。此時盡量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果沒有再最高點處於這種體態，我們在起始位置時相應做出調整。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢下放髖關節，但是不要完全使臀部貼合地面，以免發生卸力。

訓練計劃

以上訓練看似只有四個訓練動作，但是足以形成一套系統的訓練計劃。

具體如下：

①自重臀橋，4組，每組8-10次，間歇10s；

②啞鈴臀橋，4組，每組8-10次，間歇20s；

③俯卧直腿後伸及旋轉，4組，每組8-10次，間歇20s；

④彈力帶直腿後伸，4組，每組8-10次，間歇20s；

⑤桿鈴臀推，4組，每組8-10次，間歇20s；如果沒有杠鈴，在家用大重量啞鈴進行臀推即可。

總結

根據臀大肌的生理功能及前一節所說的訓練原理，相信你已經可以做到舉一反三的進行針對性選擇訓練。顯而易見，它們都是以股骨為相對固定的情況下，進行髖關節的外展訓練，從而有效刺激臀部肌肉。

雖然我們能夠做到翹臀不粗腿，但是還是建議我們在訓練臀部或者腿部肌肉時，盡可能的都要顧及到，只有臀腿比例協調才能相互顯得彼此好看。不能出現腿細屁股翹或者腿粗屁股小的體態，那樣就更難看了。