髖關節屈曲伸展彈力帶訓練

1、TRX訓練帶怎麼用？能鍛煉哪些部位呢？

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

一、trx推胸

首先准備姿勢，我們使整個身體呈一條直線，核心收緊骨盆保持穩定，腳跟要踩實地面，雙手握緊彈力帶握把。

手臂微屈，然後調整一下身體與彈力帶的距離和角度，目的是使我們在推胸動作時彈力帶不要和我們的身體產生摩擦。

然後整個身體前傾下放至我們的大臂與小臂呈九十度左右，然後反向推起還原至站立狀態，其實大家會發現這個動作與平板卧推類似，不過一個是近固定，一個是遠固定。

在我們trx推胸的工程中一定要控制自己的力量，保持勻速發力，使trx始終有一個比較均衡的張力。

在我們身體前傾和推胸還原的過程中注意保持核心收緊和髖關節的穩定，不要出現頂髖借力的情況，腳跟不要抬離地面。

二、trx y字訓練

這個動作主要是對我們的肩部肌群進行訓練。首先面對訓練帶，雙手抓握彈力帶握把，大臂在胸前保持微屈，由於這個動作是單關節活動的動作，所以對我們的肩部肌群要求會比較高一些。

在動作過程中保持大小臂的角度不變，肘關節始終保持微屈，髖關節和和核心依然保持穩定和收緊，整個動作慢速控制，持續保持彈力帶的張力。

三、trx劃船

這個動作可以很好的鍛煉到背部肌群，准備姿勢與上面的y字訓練一樣，保持身體平穩，重心微微後傾。

要注意的是我們的肩胛骨要主動的收緊，保持肩帶的下沉和穩定，避免出現聳肩弓背的姿態。

然後背部肌肉主動收縮發力，做一個向前肩伸肘屈的動作，在動作時注意保持彈力帶的張力。

也就是遠端要固定好，不要借力，當背部肌肉達到頂峰收縮時，我們可以可以停頓一到兩秒，感受一下背部肌肉的收緊狀態。

四、trx下肢動作

准備姿勢同上第二、三個動作，雙腳打開與肩同寬，腳掌踩實地面，保持彈力帶的張力。然後屈髖屈膝。

小腿與地面的角度始終保持不變，下蹲到大腿與小腿大約成九十度角即可。這個動作不僅鍛煉我們的大腿肌肉，還對膝關節和踝關節的穩定性有提升。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。

2、哪些臀部訓練動作能夠改善臀型練出翹臀？

可以做以下四個動作：一負重臀沖，使臀大肌的發力更加充分；二反向負重後背訓練 ，直腿硬拉對臀大肌的刺激很明顯 ；三下蹲或者深蹲，使得臀大肌的肌肉獲得最大的發展 ；四髖關節伸展，可有效練出翹臀。

3、怎麼訓練平衡能力？

1、腳跟提起抄的深蹲

動作要領：雙腳與髖同寬，身體挺直挺胸，翹起腳尖，用臀部的力量往下蹲。

這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量，並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時，給予平衡的挑戰。

2.、TRX單腿屈髖

動作要領：雙腳站在一起，拉住TRx繩，右腳站立，髖關節屈曲，左腿向後舉起，交次鍛煉。

可以嘗試下壓我們TRX繩來來獲取更好的平衡鍛煉。

3、TRX交叉平衡弓步蹲

動作要點：抬頭挺胸站立並手臂向前伸，手掌相對，右腳對齊TRX錨點，延伸左腳在身體後方，外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側，專注於右腳下踩以保持平衡透過右腳跟向上站立返回到起始位置。

4、TRX單腿深蹲

動作要點：這個和我們平常單腿深蹲的要點差不多，有了TRX可以更好的平衡你的深蹲，練習一段時間之後可以嘗試放掉TRX繩，在進行單腿深蹲。

5、大樹站立伸展胸部

這個屬於靜態平衡的訓練了，類似的還有金雞獨立，如果金雞獨立做不了可以用這動作代替。

動作要點：拉住TRX繩，向前走幾步，在TRX帶上產生張力，將右腳踩在地板上，左腳離開地面。手臂伸展到生意的兩側。

4、求教斜卧腿舉的鍛煉量，還有會對腰部有傷害

如果你按要求來，並且不使用過大的重量的，基本沒什麼問題，只要注意以下幾點：

深蹲和硬拉雖然是練腿的好辦法，但是器械舉腿依然有它不可替代的作用，因為器械腿舉能讓你承擔更大的負荷，且不用自身維持穩定，對於缺少保護，又有要求必須練腿的朋友，這可能是最好的福音。

但是在器械腿舉的時候，我們應該盡量避免哪些錯誤呢？

1、蹲的太深

當你不能完全由你的腿控制全部重量時，雖然在下蹲的過程中，你的背部有靠背支持，但是如果你的蹲的太深，你的腰椎是薄弱的，當你不能以腿部的力量將重量舉起的時候，你的臀部勢必要離開椅面，這時候你的腰椎將很危險

所以我們通常時以舉重時臀部不需要離開椅面作為下蹲的最低點，這樣才能保證訓練效果和腰椎的安全。你能蹲的更深但是不應該蹲的那麼深。

2、蹲的太淺

在蹲的范圍內，有的人太深，有的人則過淺，過深有受傷的風險，過淺則達不到理想的刺激效果，這和我們做深蹲一樣，如果你只完成整個過程的四分之一，那麼參與工作的肌肉就勢必不會完全的收縮和伸展，這與我們良好的發展肌肉是相矛盾的。

所以在蹲的時候，我們即不能蹲的過深，也不能蹲的過淺，大概什麼程度呢，一般情況下，膝關節約為90°，大腿與蹬板面平行的時候就可以了。

3、蹲起的時候，腳沒完全在蹬板上

這是很常見的錯誤，很多人在蹲起的時候，腳跟會離開蹬板，但是不管出於什麼原因，你應該意識到，腳跟太高，就會有太多的重量集中在你的膝蓋，過大的膝蓋剪切力就會對你的膝蓋造成不適，甚至傷痛。

一般來說，改善踝關節的活動度，尋找合適的落腳點，使用合理的重量，將會避免你的腳跟離開蹬板，從而防止膝蓋受傷。

4、夾膝蓋的情況

這是典型的增加膝關節前交叉韌帶（ACL）損傷的風險，「夾膝」通常是由於我們的髖關節的外展肌肉薄弱造成的，尤其是臀中肌的薄弱，所以為了避免這種情況，我們在平時要多做一些彈力帶的腿部外展練習和後鏈的練習，比如硬拉、羅馬尼亞硬拉和單腿硬拉等，在運動的時候，在腿膝蓋套上環裝阻力帶並維持彈力帶的張力，有助於提醒並改善「夾膝的情況」

5、內外八字的腳擺放位置

如果不是誠心想狗帶，那就是你平時的走姿或坐姿養成的壞毛病，你可能已經聽說，在腿部伸展和腿部捲曲上向內或向外轉動你的腳可以幫助你指導刺激分別強調四頭肌或腿筋。但是在這種情在一個動作上使用，在另外一個動作上或許就不適用。

腿部伸展和捲曲是開鏈訓練，意味著你的腳沒有固定在堅實的表面。但是，當你做器械腿舉時，這是一個閉鏈運動，你的腳被固定，過度的翻過你的腳會使你的膝蓋產生壓力。對於大多數人來說，最好的開始位置是肩寬分開，並稍微向外轉動，使得腳位置只有輕微的調整。


當然，有些方法你仍然可以使用腳位置將目標肌肉從大腿的一個區域轉移到另一個區域。低腳位置更有效地聚焦在四頭肌，因為更少的髖關節伸展和更大的膝蓋屈曲，而高腳位置更好地擊中臀部和腿筋，因為有更多的臀部伸展和更少的膝屈曲。

6、膝蓋鎖死

無論是膝關節，還是肘關節，我們在訓練的時候總會強度，關節不鎖死，因為一旦關節鎖死，肌肉的張力就會消失，這與我們刺激肌肉並使其良好生長相矛盾的。在器械腿舉的練習中，腿部伸展時我們通常要保持膝關節留有10°左右的夾角以保證刺激效果。

這些錯誤不單單的局限在器械腿舉的動作中，很多的腿部訓練都存在著以上的錯誤，希望大家在今後的腿部訓練中，能實時的懷疑並檢測做動作時的不足和運動風險，以免削減訓練的效果和造成傷害。

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上述的忠告不是危言聳聽，使用的重量較小的話，自身的「應急」手段會保你無恙，如果使用的重量一旦超過你自身「應急」能力范圍，形容為達摩克里斯之劍也不為過。

5、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

6、哪些動作可以只練翹臀不粗腿？只想臀部變得更翹，不想大腿變粗怎麼辦？

健身圈盛行著一句話：「臀腿不分家」。這其中有兩種意思：

第一種是鼓勵大家在練腿的時候，一定要加入臀部訓練，這樣才能讓下肢看起來更協調。

第二種是一般情況下，無論是練腿或者練臀，它們兩者都會參與進行發力，不可能完全進行孤立訓練。

可在現實情況中，大多數訓練者都不想擁有「壯碩」的腿部肌肉，尤其是對於女性健身愛好者來說。所以就產生了很多類似於怎麼能夠翹臀不粗腿的說法，其實動作有很多，如自重臀橋、臀推等各種髖後伸動作。

但是我們要清楚，所謂翹臀不粗腿的動作不是對腿部肌肉沒有一點作用，而是相對小一些，並不會像深蹲那樣對腿部肌肉力量極其嚴格。

接下來我會從以下3個方面詳細分析怎樣的動作能夠做到翹臀不粗腿，能夠讓你獲得舉一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准確的刺激臀大肌；具體的訓練方法。

了解臀腿肌群

一般情況下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

我們的訓練目的就是在強化刺激臀大肌的情況下，盡可能少的讓股四頭肌和腘繩肌參與其中。這樣才能達到翹臀不粗腿的效果。

接下來我會依次介紹這三種肌群的具體位置和主要功能，這樣能夠方便你後期能夠自我判別以及選擇翹臀不粗腿的動作。

1、臀大肌介紹

①具體生理位置

臀大肌屬於髖關節肌群，它位於髖關節處於深、淺兩個平面上。總體起始於骶骨、尾骨背面、髂窩後部，最終深面止於股骨上部，淺面匯聚於闊筋膜上，總體來說是從髖內側起始止於股骨上。

②生理功能

由於臀大肌連接著髖關節與股骨頭，所以其功能也是相對兩者而言的。

當髖關節髂骨固定時，臀大肌可以使股骨向後伸，即發生髖關節後伸整體運動形式。也可以使股骨進行外旋以及內收運動。

當股骨固定時，臀大肌可以使整個骨盆後傾，即臀部有一種收縮向前頂的趨勢。

2、股四頭肌介紹

①具體生理位置

股四頭肌相比於臀大肌而言，它多涉及了一個膝關節，所以屬於髖、膝連接肌群。

具體來說股四頭肌位於我們的大腿前側，之所以叫做股四頭肌，是因為它是由四條肌束在股骨上組合而成。分別是股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌。

其中股直肌起始於髖關節的髂骨下棘處，另外三個肌束都起始於股骨上，最終都匯聚於膝關節下方的脛骨粗隆上。

這也是為什麼說股四頭肌是跨越髖關節與膝關節的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具體生理功能

對於股四頭肌而言，它是在以髖關節固定的情況下能夠發揮其最大功能。即髖關節固定，能夠使整個股骨前屈，同時可以使膝關節在屈曲狀態下伸展。其中當髖關節發生前屈時，股直肌會參與進行協助作用。

若股骨固定，它能使髖關節相對前傾。

3、腘繩肌介紹

①具體生理位置

腘繩肌與臀大肌一樣，它位於我們的身體後側。腘繩肌並非一整塊肌肉組織，而是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌組成的肌群。但其總體的起始位置相同。腘繩肌起始於髖關節後下部的坐骨上，最終分別止於膝關節下部的脛骨、腓骨上。

②生理功能

腘繩肌與股四頭肌形成拮抗。顧名思義，同樣在髖關節固定的情況下，腘繩肌負責膝關節的彎曲。若股骨固定，它能使髖關節相對後傾，這與臀大肌的部分功能一致。

如何更准確的刺激臀大肌？

從以上臀腿肌群我們可以了解到，當我們在發揮臀大肌相應功能時，如股骨後伸與髖關節伸展時，我們的股直肌和腘繩肌會相應參與其中，但並沒有起到決定性的作用，只是相對發揮各自的協助功能。但是當我們主動進行屈膝時，腿部肌肉才會更多的參與以及發揮作用。

所以我們掌握一個訓練原則：在進行髖關節伸展時，一定不要主動的進行膝關節屈伸。

比如反面例子深蹲，雖然說深蹲是一個非常不錯的臀腿訓練方法，尤其是對於翹臀來說。但是它主動進行了膝關節的屈伸，較多的刺激到了股四頭肌等腿部肌群。

所以我們選擇的動作都是以股骨為固定，髖關節進行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我們只能做到不主動、不強烈的去刺激腿部肌肉。

具體訓練動作及要領

根據以上動作選取的原則，我會給你推薦4個動作並且形成一套翹臀不粗腿的訓練計劃，希望能夠對你有所幫助！

動作一：臀橋

動作要領：

①仰卧於瑜伽墊等平板地面，屈膝且雙腳踩實地面使大小腿呈60°左右即可。具體角度需要調整，最終以動作最高點時，大小腿相互垂直為准。

②腰背部保持挺直，骨盆後傾使腰部緊貼地面，同時收緊下巴使眼睛看向膝關節。此時髖關節處於屈曲狀態。

③上背部（肩胛骨的位置）始終貼合於地面，保持股骨（腿部）相對不動，主動進行髖關節向上伸展，充分收縮臀大肌直至髖關節完全伸展達到最高點。

④保持1-2s進行頂峰收縮後，緩慢下放髖關節至起始位置即可。

另外我們可以在後期加入啞鈴進行抗阻力訓練，提升訓練效果。

動作二：俯卧直腿後伸

動作要領：

①雙手支撐身體俯卧於瑜伽墊等平板地面上，屈膝採用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前傾或者後傾。

③將一側股骨進行向後伸展，使股骨與身體處於同一平面上，然後使股骨相對於身體繼續後伸，即向上抬起大腿，進而充分收縮臀大肌。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢使股骨回至起始位置，反復進行即可，記得換邊進行訓練。

同樣，我們後期也可以使用彈力帶進行抗阻力臀大肌訓練。

動作三：俯卧直腿旋轉

動作要領：

①其實姿勢與動作二相同，保持身體穩定、脊柱及髖關節處於中立位即可。

②將一側股骨（大腿）後伸至與身體處於同一水平面後，以髖關節為中心進行四周旋轉，勻速進行即可，從而全面刺激臀部肌肉。

③動作進行1組8-10次後，換另一側股骨進行旋轉。

動作四：臀推

臀推是臀橋的強化版動作，一般採用杠鈴進行訓練，非常適合後期大重量進行，對臀部刺激非常強烈。

動作要領：

①找一個與自己膝關節等高的健身凳或者墊子，然後使上背部（肩胛骨的位置）緊貼於健身凳上進行仰卧。

②與此同時將杠鈴置於髖關節與股骨之間，此時髖關節處於屈曲體位，雙腳踩實地面且屈曲膝關節。同樣，下巴收緊眼睛直視身體前側，不要看向天花板。

③利用髖關節外展力量推起杠鈴，直至能夠充分收縮臀大肌。此時盡量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果沒有再最高點處於這種體態，我們在起始位置時相應做出調整。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢下放髖關節，但是不要完全使臀部貼合地面，以免發生卸力。

訓練計劃

以上訓練看似只有四個訓練動作，但是足以形成一套系統的訓練計劃。

具體如下：

①自重臀橋，4組，每組8-10次，間歇10s；

②啞鈴臀橋，4組，每組8-10次，間歇20s；

③俯卧直腿後伸及旋轉，4組，每組8-10次，間歇20s；

④彈力帶直腿後伸，4組，每組8-10次，間歇20s；

⑤桿鈴臀推，4組，每組8-10次，間歇20s；如果沒有杠鈴，在家用大重量啞鈴進行臀推即可。

總結

根據臀大肌的生理功能及前一節所說的訓練原理，相信你已經可以做到舉一反三的進行針對性選擇訓練。顯而易見，它們都是以股骨為相對固定的情況下，進行髖關節的外展訓練，從而有效刺激臀部肌肉。

雖然我們能夠做到翹臀不粗腿，但是還是建議我們在訓練臀部或者腿部肌肉時，盡可能的都要顧及到，只有臀腿比例協調才能相互顯得彼此好看。不能出現腿細屁股翹或者腿粗屁股小的體態，那樣就更難看了。

7、求教彈力帶到底是怎麼個選擇法

深挖健身彈力帶的種類一般有
理療彈力帶
這是應用最廣泛的彈力帶之一。大約 120 厘米長，15 厘米寬，不附帶把手，兩端開放，不形成閉環。主要用於康復和塑形訓練，是目前最受歡迎的彈力帶之一。

適用領域：康復、塑形、上肢功能訓練、功能性訓練。

優點：便於攜帶、用途廣泛。

缺點：最大阻力相對較小。

環形彈力帶
深挖健身同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應用於髖和腿（下肢）訓練。規格不等，10-60 厘米的都有。

適用領域：康復、下肢訓練、力量練習輔助訓練（例如在引體向上進階訓練中起到輔助作用）、功能性訓練。

優點：閉環，方便纏繞身體、固定物，適合靜態或小幅度動作。
缺點：因為較短，阻力相對較大，適用面不如理療彈力帶。

扣件式（管狀）彈力帶
深挖健身兩端的活扣可以和多種形狀的把手結合。這個特點讓扣件式彈力帶成為很多專業人士和愛好者的選擇。大約 120 厘米長，直徑不一。

適用領域：康復、塑形、力量練習，功能性訓練。

優點：訓練選擇多樣化，阻力變化較為均勻。
缺點：配件往往較多，攜帶不方便，性價比較低，低價產品扣容易斷裂。

對於大多數人而言，即【理療彈力帶】和【環形彈力帶】，可以滿足絕大多數人的訓練需求。
理療彈力帶

環形阻力帶
環形阻力帶的彈力需要參考商家提供的具體信息，暫時沒有統一的標准。初學者建議買 2 條阻力不同的彈力帶，自然長度最好在 2 米以上。