髖關節內收臀大肌

1、上臂三角肌的定位法

上臂三角肌的定位法只需要確定三角肌的起點和止點即可。三角肌的起點與止點內具體位置如下容：

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。止點：肱骨三角肌粗隆。

上臂三角肌的中部纖維收縮使上臂外展。後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，可使上臂外展。

(1)髖關節內收臀大肌擴展資料：

上臂三角肌周圍組織：

三角肌筋膜深層與肱骨大結節之間，有一恆定的較大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出許多突起，尤其是突入肩峰下面的最明顯，稱之為肩峰下滑囊。

該囊易產生變性、損傷、粘連，因而引起肱骨頭向上移位固定，產生肱骨上舉困難。從三角肌深面觀察，可發現該肌纖維束為多羽狀，因此，該肌比較肥厚而有力。

臀中肌、臀小肌定位

該處血管、神經分布較少，且脂肪組織較薄，目前使用日趨廣泛，定位方法有兩種：

1、以食指尖和中指尖分別置於骼前上棘和髂嵴下緣處，在髂嵴、食指、中指之間構成一個三角形區域。注射部位在食指和中指構成的角內。

2、骼前上棘外側三橫指處。病兒應以其手指的寬度為標准。

2、臀大肌的主要作用是屈髖關節 這句話是對還是錯呢？

錯，臀大肌的主要作用是伸髖關節。

3、哪些動作可以只練翹臀不粗腿？只想臀部變得更翹，不想大腿變粗怎麼辦？

健身圈盛行著一句話：「臀腿不分家」。這其中有兩種意思：

第一種是鼓勵大家在練腿的時候，一定要加入臀部訓練，這樣才能讓下肢看起來更協調。

第二種是一般情況下，無論是練腿或者練臀，它們兩者都會參與進行發力，不可能完全進行孤立訓練。

可在現實情況中，大多數訓練者都不想擁有「壯碩」的腿部肌肉，尤其是對於女性健身愛好者來說。所以就產生了很多類似於怎麼能夠翹臀不粗腿的說法，其實動作有很多，如自重臀橋、臀推等各種髖後伸動作。

但是我們要清楚，所謂翹臀不粗腿的動作不是對腿部肌肉沒有一點作用，而是相對小一些，並不會像深蹲那樣對腿部肌肉力量極其嚴格。

接下來我會從以下3個方面詳細分析怎樣的動作能夠做到翹臀不粗腿，能夠讓你獲得舉一反三式的理想答案：

了解臀腿肌群；如何更准確的刺激臀大肌；具體的訓練方法。

了解臀腿肌群

一般情況下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

我們的訓練目的就是在強化刺激臀大肌的情況下，盡可能少的讓股四頭肌和腘繩肌參與其中。這樣才能達到翹臀不粗腿的效果。

接下來我會依次介紹這三種肌群的具體位置和主要功能，這樣能夠方便你後期能夠自我判別以及選擇翹臀不粗腿的動作。

1、臀大肌介紹

①具體生理位置

臀大肌屬於髖關節肌群，它位於髖關節處於深、淺兩個平面上。總體起始於骶骨、尾骨背面、髂窩後部，最終深面止於股骨上部，淺面匯聚於闊筋膜上，總體來說是從髖內側起始止於股骨上。

②生理功能

由於臀大肌連接著髖關節與股骨頭，所以其功能也是相對兩者而言的。

當髖關節髂骨固定時，臀大肌可以使股骨向後伸，即發生髖關節後伸整體運動形式。也可以使股骨進行外旋以及內收運動。

當股骨固定時，臀大肌可以使整個骨盆後傾，即臀部有一種收縮向前頂的趨勢。

2、股四頭肌介紹

①具體生理位置

股四頭肌相比於臀大肌而言，它多涉及了一個膝關節，所以屬於髖、膝連接肌群。

具體來說股四頭肌位於我們的大腿前側，之所以叫做股四頭肌，是因為它是由四條肌束在股骨上組合而成。分別是股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌。

其中股直肌起始於髖關節的髂骨下棘處，另外三個肌束都起始於股骨上，最終都匯聚於膝關節下方的脛骨粗隆上。

這也是為什麼說股四頭肌是跨越髖關節與膝關節的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。

②具體生理功能

對於股四頭肌而言，它是在以髖關節固定的情況下能夠發揮其最大功能。即髖關節固定，能夠使整個股骨前屈，同時可以使膝關節在屈曲狀態下伸展。其中當髖關節發生前屈時，股直肌會參與進行協助作用。

若股骨固定，它能使髖關節相對前傾。

3、腘繩肌介紹

①具體生理位置

腘繩肌與臀大肌一樣，它位於我們的身體後側。腘繩肌並非一整塊肌肉組織，而是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌組成的肌群。但其總體的起始位置相同。腘繩肌起始於髖關節後下部的坐骨上，最終分別止於膝關節下部的脛骨、腓骨上。

②生理功能

腘繩肌與股四頭肌形成拮抗。顧名思義，同樣在髖關節固定的情況下，腘繩肌負責膝關節的彎曲。若股骨固定，它能使髖關節相對後傾，這與臀大肌的部分功能一致。

如何更准確的刺激臀大肌？

從以上臀腿肌群我們可以了解到，當我們在發揮臀大肌相應功能時，如股骨後伸與髖關節伸展時，我們的股直肌和腘繩肌會相應參與其中，但並沒有起到決定性的作用，只是相對發揮各自的協助功能。但是當我們主動進行屈膝時，腿部肌肉才會更多的參與以及發揮作用。

所以我們掌握一個訓練原則：在進行髖關節伸展時，一定不要主動的進行膝關節屈伸。

比如反面例子深蹲，雖然說深蹲是一個非常不錯的臀腿訓練方法，尤其是對於翹臀來說。但是它主動進行了膝關節的屈伸，較多的刺激到了股四頭肌等腿部肌群。

所以我們選擇的動作都是以股骨為固定，髖關節進行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我們只能做到不主動、不強烈的去刺激腿部肌肉。

具體訓練動作及要領

根據以上動作選取的原則，我會給你推薦4個動作並且形成一套翹臀不粗腿的訓練計劃，希望能夠對你有所幫助！

動作一：臀橋

動作要領：

①仰卧於瑜伽墊等平板地面，屈膝且雙腳踩實地面使大小腿呈60°左右即可。具體角度需要調整，最終以動作最高點時，大小腿相互垂直為准。

②腰背部保持挺直，骨盆後傾使腰部緊貼地面，同時收緊下巴使眼睛看向膝關節。此時髖關節處於屈曲狀態。

③上背部（肩胛骨的位置）始終貼合於地面，保持股骨（腿部）相對不動，主動進行髖關節向上伸展，充分收縮臀大肌直至髖關節完全伸展達到最高點。

④保持1-2s進行頂峰收縮後，緩慢下放髖關節至起始位置即可。

另外我們可以在後期加入啞鈴進行抗阻力訓練，提升訓練效果。

動作二：俯卧直腿後伸

動作要領：

①雙手支撐身體俯卧於瑜伽墊等平板地面上，屈膝採用跪姿即可。

②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前傾或者後傾。

③將一側股骨進行向後伸展，使股骨與身體處於同一平面上，然後使股骨相對於身體繼續後伸，即向上抬起大腿，進而充分收縮臀大肌。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢使股骨回至起始位置，反復進行即可，記得換邊進行訓練。

同樣，我們後期也可以使用彈力帶進行抗阻力臀大肌訓練。

動作三：俯卧直腿旋轉

動作要領：

①其實姿勢與動作二相同，保持身體穩定、脊柱及髖關節處於中立位即可。

②將一側股骨（大腿）後伸至與身體處於同一水平面後，以髖關節為中心進行四周旋轉，勻速進行即可，從而全面刺激臀部肌肉。

③動作進行1組8-10次後，換另一側股骨進行旋轉。

動作四：臀推

臀推是臀橋的強化版動作，一般採用杠鈴進行訓練，非常適合後期大重量進行，對臀部刺激非常強烈。

動作要領：

①找一個與自己膝關節等高的健身凳或者墊子，然後使上背部（肩胛骨的位置）緊貼於健身凳上進行仰卧。

②與此同時將杠鈴置於髖關節與股骨之間，此時髖關節處於屈曲體位，雙腳踩實地面且屈曲膝關節。同樣，下巴收緊眼睛直視身體前側，不要看向天花板。

③利用髖關節外展力量推起杠鈴，直至能夠充分收縮臀大肌。此時盡量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果沒有再最高點處於這種體態，我們在起始位置時相應做出調整。

④動作在最高點保持1-2s後，緩慢下放髖關節，但是不要完全使臀部貼合地面，以免發生卸力。

訓練計劃

以上訓練看似只有四個訓練動作，但是足以形成一套系統的訓練計劃。

具體如下：

①自重臀橋，4組，每組8-10次，間歇10s；

②啞鈴臀橋，4組，每組8-10次，間歇20s；

③俯卧直腿後伸及旋轉，4組，每組8-10次，間歇20s；

④彈力帶直腿後伸，4組，每組8-10次，間歇20s；

⑤桿鈴臀推，4組，每組8-10次，間歇20s；如果沒有杠鈴，在家用大重量啞鈴進行臀推即可。

總結

根據臀大肌的生理功能及前一節所說的訓練原理，相信你已經可以做到舉一反三的進行針對性選擇訓練。顯而易見，它們都是以股骨為相對固定的情況下，進行髖關節的外展訓練，從而有效刺激臀部肌肉。

雖然我們能夠做到翹臀不粗腿，但是還是建議我們在訓練臀部或者腿部肌肉時，盡可能的都要顧及到，只有臀腿比例協調才能相互顯得彼此好看。不能出現腿細屁股翹或者腿粗屁股小的體態，那樣就更難看了。