髖關節靈活性訓練圖

1、公務員筆試第一，請問體能如何在四分鍾跑到？我無論怎麼跑都是五分鍾？還有兩天體能測試怎麼辦？求快速管

一、掌握合理的技術
掌握合理的技術才能充分發揮身體素質的作用，消耗較少的體力。跑的技術的經濟性和實效性在取得優異成績的諸因素中佔有重要的地位。跑的技術掌握不好，有可能受傷或出現關節疼痛。為了改進技術，除採用大量跑的練習外，可根據運動員情況有針對性地採用跑的專門練習。例如：小步跑和高抬腿跑，側重改進腿的前擺與著地動作；後蹬跑改進後蹬技術；後踢腿跑改進腿的折疊技術。在做上述專門練的同時要注意擺臂技術，並配合呼吸。
在中長跑技術訓練時，重點抓住擺腿的技術環節，另外也要注意蹬地腿的彎曲時間和伸展時間的比例，因為彎曲和伸展的時間比例，同樣也能決定跑得效果。跑的效果好的運動員，其彎曲時間都要比伸展時間長。這樣通過擺腿在彎曲階段就使身體重心提前加速了。筆者極力主張對運動員進行高抬腿跑的訓練，其理論根據是，運動員在高抬腿跑對身體姿勢與正確擺腿跑時身體姿勢是基本相似。以高抬腿跑為主，配合以車輪跑、碎步跑、後蹬跑三個練習，不斷改進擺腿掌握彎曲時間和伸展時間的正確比例關系。
掌握好著地緩沖技術，保持腳掌肌肉的功能狀態有很大的作用。堅持全年加強腳掌肌肉的練習，如提踵、腳前掌的扒地動作、有彈性的屈伸等。前擺大腿的肌肉力量不夠和髖關節靈活性差，造成跑時大腿前擺不高，步幅小的缺點可採用跨步跳、原地弓箭步交換跳等練習。為保持正確的上體姿勢和髖部位置，腰和腹部肌肉承受負荷很大，為了發展腰腹肌力量，可採用肋木舉腿、直角懸垂，仰卧舉腿、俯卧挺身等練習。
二、掌握科學的訓練方法與手段
（一）發展一般耐力的方法與手段
一般耐力，在中長跑項目上佔有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可缺的重要基礎。發展一般耐力能力，最有效的方法是持續負荷法。可以採用不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發展一般耐力能力的常用訓練手段。
在一般耐力、身體素質訓練以及某些專項訓練中，採用不同的動作節奏，以避免慢速動作節奏的定型。例如：
1．中小強度的一般耐力訓練後，進行60米---100米的加速跑，或在一般耐力的訓練中，採用先慢後快或先勻速後加速的跑動節奏。
2．每400米進行一次30米快速跑的練習。在中小強度的組合段落專項訓練中，一般最後一組的強度高於前幾組的強度。在進行連續單一動作的練習時，一般要採用後面比前面快的節奏進行，避免單一節奏。
（二）發展專項耐力的方法和手段
運動員具有一般身體訓練的基礎後，我們可以採用長時間的不間斷跑、各種段落跑、在困難條件下跑（小坡跑、沙灘跑等）為主的綜合訓練。使運動員能在中長跑幾個項目上取得比較好的成績，同時又突出專項成績，在專項上取得優異成績。當前，各種訓練方法的綜合運用，提高訓練負荷的強度是現在中長跑訓練的趨勢。在現實訓練中可以採用以下幾種訓練法：
1．跟隨跑、牽引跑訓練法
在平時訓練中筆者安排最弱的同學在前面領第一圈，水平高的在最後，每跑完一圈前面的同學就到隊伍的最後面，在這樣的訓練的中，讓成績弱的同學學會了堅持，如果實在是跟不上了，筆者就讓前面的同學給牽引跑，同時給前面的同學加了強度與力量，與此同時給後面的同學的速度感起到了強化訓練。
2．讓距離跑訓練法
在中長跑訓練中平時為了刺激學生的運動興趣，會讓學生相互隔開一段距離跑，這就是讓距離跑。由於中長隊里的隊員是有不同年級的學生的組成的，他們之間具有不同的水平和運動能力，讓距離跑讓每個年級段的同學都能找到成功感，這種方法用在同級的學生上面更具有刺激性，能夠開發學生的無限潛能，激發他們的鬥志，讓訓練達到一個更高的水平。
3．間歇跑訓練法
間歇跑訓練方法其效果取決於：段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息性質（消極、慢跑）等。為了發展機體血乳酸濃度很高時肌肉持續工作的能力，就必須在訓練中創造相應的條件。為此，採用短時間歇的方法是最適宜的。一般採用跑200—400米段落，間歇60—90秒。
（三）發展速度的方法和手段
速度與耐力可以同時獲得發展，這在理論上已經確認。在中長跑實際中，可以使二者關系得到妥善處理、其原則是：「抓兩點，帶中間」，即抓速度、抓耐力帶動專項成績的提高。在進行耐力訓練中，時刻注意速度。在進行全面身體訓練時，從內容到方法都要緊密圍繞有利提高速度的需要。
1．不失時機地認真抓好動作速率和快頻能力的培養
發展動作速率：10秒快速小步跑、高抬腿跑、立卧撐、踢腿、徒手擺臂等。
發展速度力量：計時、計步的30----60米跨步跳、單足跳等。
發展快頻：用小於正常步幅進行60----80米下坡跑、順風跑、牽引跑等。
2．選擇好反映速度能力水平的相關指標，以檢查速度能力的發展水平，為速度訓練提供保障。
反映最具周期性位移速度能力：30米、60米、100米起跑。
反映800米、1500米專門速度能力的400米。
反映動作速率能力：小步跑次/10秒，後蹬腿次/10秒，下蹲起次/10秒，立卧撐次/10秒。
反映動作速度力量能力：15---30米的單足跳步數/時間。

三、掌握科學的檢測方法：控「率」法
在平時課堂中所用的最多的就是跑表，最懂的也是跑表，怎麼來控制學生的運動量的大小，就讓跑表說了「算」，那麼首先要明白下面各個名詞：最大心率、靶心率、有氧心率。
最大心率=220—年齡
靶心率=最大心率×60%----最大心率×80%
靶心率：是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷。（12~15歲的少年當耐力跑的心率在120~150次/分范圍時，可使你的心臟一直保持著最好心輸出量，而且有利於發展心血管功能。
有氧心率=安靜心率+（最大心率—安靜心率）×60%，大量訓練實踐證實，正確運用有氧心率確定跑的適宜速度，是發展有氧耐力方便而可行的方法：
心率為27---28次/10秒跑速，持續30分鍾以上的勻速跑。維持這種心率的持續跑，是中長跑運動員提高有氧耐力的最重要手段，這種訓練的跑量應該占總跑量的60%---70%，應成為有氧耐力訓練的主要內容。
變速跑，快段落結束時心率為27---28次/10秒，慢跑段落結束時心率為24—25次/10秒。快速跑的距離長度，時間要求以及反復次數取決於運動員的年齡、訓練水平、訓練階段的任務。

2、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

3、你知道女孩練一字馬對身體有哪些好處嗎？

女孩練習一字馬，能讓自己的柔韌性變得更好，同時具有良好的氣質，還能提高身體免疫力。

女孩在練習的過程中，會採用許多種鍛煉方式，恰巧這些都能夠提高柔韌性。剛開始練習的時候會比較僵硬，隨著時間的推移，就能夠達到這樣的效果，那是因為肌肉活動范圍在不斷變大。柔韌性提高之後，就能防止肌肉拉傷，這些都是練習一字馬的好處。一個女孩具有一定的柔韌性，也就同時具有美感，讓身體的整個線條，看起來更加完美。

我曾經認識一個女孩，她有些微胖，通過減肥和練習一字馬，讓自己變得非常自信。甚至在訓練之前，她非常自卑，常常為這件事而苦惱，甚至有些時候不吃不喝。可見練習一字馬是多麼的重要，它能夠讓一個人更加自信，尤其是女孩。如果練成一字馬，首先這種自信是源自內心，而不是虛偽。至少對心理有很大的幫助，當一個人心情變好之後，身體也就變得健康起來，否則終日鬱郁寡歡，身體也會吃不消。

同時在練習的過程中，能提高身體免疫力，讓自己遠離感冒。因為在鍛煉的過程中，在不斷消耗熱量，讓自己的肌肉群更加健壯，尤其是大腿兩側，以及小腿的肌肉。當身體愈發強壯之後，那麼整個人都會散發迷人的魅力，尤其在冬天，是個很容易感冒的季節，通過不斷的訓練，讓抵抗力變得更強。

其實訓練的時候，除了讓柔韌性提高，那麼小腿和大腿的肌肉線條，也會變得更加完美。並且在拉伸的同時，還能夠增加血液循環，這些都是比較重要的，而通過這些訓練，能夠改善手腳冰涼的問題。尤其是體質弱的女生，通常都會出現這樣的問題，但通過良好的訓練，以及堅持，或多或少都會改變這樣的情況。

加快血液循環，讓整個人的氣色變得更好，對皮膚也有一定的幫助，當然這一切都建立在刻苦的訓練之上，否則也不會有顯著的效果。而且在鍛煉的時候，也能夠讓自己的腹部肌肉，變得更加具有美感。 還能夠讓消化系統越來越好，這些都是一字馬的好處，尤其是女孩，通過科學的訓練，不僅讓整個人的氣質得以提升。身體上的一些微妙變化，都是屬於良性的，向好的方面發展。

並且還能夠增加髖關節的靈活性，這些對於女生，都有相當大的幫助。讓女生的身體變得更加具有抵抗力，同時極具美感，而且還能夠建立自信心。最重要的還能預防疾病，這些都是練習一字馬的好處，但在鍛煉的過程中也應該小心謹慎，不要造成肌肉拉傷。

4、2髖關節的結構特點是以靈活性為主還是穩定性為主?哪些結構特點可以支撐該項特

是以穩定性為主，髖關節由髖臼和股骨頭構成。髖臼呈倒杯形，周緣 有肥厚的髖臼盂唇，增加髖臼的深度並縮小其口徑，從而可以將股骨頭緊緊包住，以增強髖關節的穩定性。股骨頭呈圓球形，凸面為圓球的2/3,上面完全為關節軟骨 所覆蓋，頂部稍後有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭韌帶附著處，內有少量細小血管，股骨頭由此可獲少量血 液供應。髖關節不但構造相對完善，結構也堅固靈活，其主要功能為負重，將軀 體的重量傳達至下肢；其次是運動功能，髖關節可做相當 范圍的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉運動。髖關節是大而堅固的骨骼，堅韌且厚的關節囊、韌帶，豐 厚有力的肌肉，均是為了適應上述功能長期衍化而來

5、怎樣快速提高髖關節靈活性和步幅？

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 ...

6、下列關節中靈活性最大的一個是（）A．髖關節B．膝關節C．肩關節D．肘關

關節是指骨與骨之間能夠活動的連接，一般由關節面、關節囊和關節腔三部分組成．關節的特點是既具有牢固性又有靈活性．使關節牢固的結構特點是：關節囊及囊裡面、外面的韌帶將兩骨牢固地連在一起；使關節運動靈活的結構特點是：關節面上覆蓋著一層表面光滑的關節軟骨，和關節囊的內表面還能分泌滑液，可減少運動時兩骨間關節面的摩擦和緩沖運動時的震動，關節腔內有少量滑液．滑液有潤滑關節軟骨的作用，可以減少骨與骨之間的摩擦，使關節的運動靈活自如．肩關節是由肩胛骨的關節窩與肱骨頭組成，故又叫肩肱關節．因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動范圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動．但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節．因此選項A、B、D不符合題意．
故選：C．

7、下列關節中靈活性最大的一個是（） A．髖關節 B．膝關節 C．肩關節 D．肘關

關節是指骨與骨之間能夠活動的連接，一般由關節面、關節囊和關節腔三部分組成．關節的特點是既具有牢固性又有靈活性．使關節牢固的結構特點是：關節囊及囊裡面、外面的韌帶將兩骨牢固地連在一起；使關節運動靈活的結構特點是：關節面上覆蓋著一層表面光滑的關節軟骨，和關節囊的內表面還能分泌滑液，可減少運動時兩骨間關節面的摩擦和緩沖運動時的震動，copy關節腔內有少量滑液．滑液有潤滑關節軟骨的作用，可以減少骨與骨之間的摩擦，使關節的運動靈活自如．肩關節是由肩zd胛骨的關節窩與肱骨頭組成，故又叫肩肱關節．因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動范圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動．但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節．因此選項A、B、D不符合題意．
故選：C．

8、如何提高小學生短跑速度？

其實跑步需抄要的因素很多，你上臂襲的擺動的力量與幅度也會影響你退步的速度跟力量
大概差多少你還沒說？我說說我的方法吧，當然，要想鍛煉你必須得拿出點時間來，否則你就找人替你考。。。
首先，高抬腿原地跑你會嗎？這個不佔地方也很有效果，每天試你的情況而定，因為是50米，所以練的時候要快速，剛開始可以先50個一組，每天最最少兩組；其實50米距離很短，要的就是速度其他的根本不需要練除非你身體素質很差，然後就是李小龍的方法，找一塊場地，至少有10米的直線距離，來回的快跑，這是李小龍提高踢腿速度的方法；其次嗎就是我說的上臂的擺動這個其實在競速賽中起不到多大作用，但擺位不對也是一大詬病
後面就是教你的技巧，跑步的時候可以多練練用腳尖跑，這樣一個是會省出腳跟落地的時間，另一個就是腳尖落地腳跟部落會有一個上彈的力，但是這個就需要你有很好的腕部肌肉，這兩個月你要是一直這么跑一來個月就有成效，到時候起步用腳尖，實在撐不住了就腳跟也落地及格也是沒問題的，最後就是考試的時候准備雙輕便的鞋，不行就光著腳。。。
最後祝你考試順利。。。
記得給好評哦親！
有個人跟你提了同樣的問題，這我給他的回答，他是准備參加四月份中考考試