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杠鈴放在髖關節

發布時間:2020-12-01 04:44:39

1、負重蹲杠鈴向上蹲起階段髖關節膝關節踝關節動作分析

向上提的這個階段,髖膝關節都是伸展的情況。換膝關節都屬於一個伸展的過程不懂的,可以繼續咨詢

2、打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量?

籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向,這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量,因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。

鍛煉腿部力量主要有以下幾個方法:

1、後蹲

長期以來,下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。後蹲練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。肌群力量的增強,使你能夠向地面施加最大的力,從而提升加速和跳躍能力。

對於在搶位擋人來准備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位,下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。

2、前蹲

前蹲對股四頭肌的作用比後蹲練習更大。前蹲可增強腰部、髖部和下肢的力量以實現最佳力度輸出和減速,這對比賽期間的加速和急轉向非常重要。阻擋對手沖向籃筐的能力,將依賴於你加速、減速和改變方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一種多關節練習,此練習會增強腰背部、髖部和下肢的力量。這些肌群對力輸出、增強加速能力和跳躍很重要。此練習可增強加速和急轉向能力,改善你的支撐基礎,有助於在搶位擋人、接球、搶籃板球和在籃下運動時實現最佳的穩定狀態。

4、送髖

臀肌對改善水平和垂直方向的身體推力有著巨大影響,垂直方向的則是加速通過對手和跳得更高的必備條件。這些肌肉也是安全且高效地著地的關鍵,也有助於你通過增強的加速和急轉向能力擺脫對手。

5、在箱子上向後下方跨步

這種單腿力量練習對增強水平和垂直方向的身體推力都有幫助。此練習還對在急轉向時從單腿位置減速、本體感受能力和身體整體控制有所幫助,在比賽中發生任何猛烈接觸時,這些能力很重要。

(2)杠鈴放在髖關節擴展資料

後蹲的動作過程

1、將杠鈴桿支撐在頸後斜方肌上緣,但不要壓住頸椎。雙臂向兩側自然分開,抓握住杠鈴桿,肌肉不要過於緊張。雙腿用力,將杠鈴從深蹲架上取下 [2]  。

2、控制住杠鈴重心後,小心地後退1~2步,雙腳分開等於或略大於肩寬,挺直腰背,目視前方,做好下蹲准備。

3、吸氣,有控制地下蹲,直到最低點。整個過程中髖關節不要過度後移,腰部要始終挺直。

4、呼氣,股四頭肌和臀部發力,伸展膝關節,向上站起。伸膝和伸髖要同步,不要先伸膝後伸髖。重復第3步。

前蹲的動作過程

1、在深蹲架上穩固地支撐住杠鈴,然後腿部發力,將杠鈴抬起,後退1~2步,將足間距調整到等於或略大於胯寬,挺胸抬頭,挺直腰背,調整呼吸,做好下蹲准備 [2]  。

2、吸氣時有控制地下蹲,直到下蹲到最低點。整個過程中杠鈴重心要稍偏後,防止壓在手臂上。

3、呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力,向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭,挺直腰背,重心不要前後移動。

重復第2步動作。

屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中,硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。

硬拉所用的是杠鈴,曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉,此外還有直腿硬拉,但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領:

1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背綳緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鍾。還原,重復。

注意事項:

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6.握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴,專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴,以刻畫股二頭肌線條。

動作要領:

1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊,不得含胸弓腰。

注意事項:

1.兩腿始終直立,膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉,下放杠鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要綳緊,不得含胸弓腰,提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。 

3、在健身房練腹肌應該怎麼練?

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標,比如說你的肚子很大,怎麼樣去練腹肌都沒有效果,可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌,當我們練習腹肌的時候,這些部位又該採用什麼樣的方式去練,比如說練習我的上腹部的時候,我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌,這些我都會用什麼樣的方式去練,這些肯定都是不一樣的,那麼今天我們就會完全的剖析出來,告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候,我們會採用下肢固定,練習下腹部的時候回採用上肢固定,練習中腹部的時候,我們會採用軀干固定練習,練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能,

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹:

需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,

二、反向卷腹:

反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的下腹部,雙手撐住地面並住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習:

我們需要的是保持軀干固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳後跟,不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體:

記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然後把你的胸椎段完全捲起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。

這樣長期進行一個訓練,肯定會給你一個完美的一個改變,以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌,當然了,也需要你的體脂肪在低一點,大概在10%左右會非常的明顯,期待你可以秀出你的完美腹肌!

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