杠鈴放在髖關節

1、負重蹲杠鈴向上蹲起階段髖關節膝關節踝關節動作分析

向上提的這個階段，髖膝關節都是伸展的情況。換膝關節都屬於一個伸展的過程不懂的，可以繼續咨詢

2、打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量？

籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向，這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量，因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。

鍛煉腿部力量主要有以下幾個方法：

1、後蹲

長期以來，下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。後蹲練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。肌群力量的增強，使你能夠向地面施加最大的力，從而提升加速和跳躍能力。

對於在搶位擋人來准備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位，下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。

2、前蹲

前蹲對股四頭肌的作用比後蹲練習更大。前蹲可增強腰部、髖部和下肢的力量以實現最佳力度輸出和減速，這對比賽期間的加速和急轉向非常重要。阻擋對手沖向籃筐的能力，將依賴於你加速、減速和改變方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一種多關節練習，此練習會增強腰背部、髖部和下肢的力量。這些肌群對力輸出、增強加速能力和跳躍很重要。此練習可增強加速和急轉向能力，改善你的支撐基礎，有助於在搶位擋人、接球、搶籃板球和在籃下運動時實現最佳的穩定狀態。

4、送髖

臀肌對改善水平和垂直方向的身體推力有著巨大影響，垂直方向的則是加速通過對手和跳得更高的必備條件。這些肌肉也是安全且高效地著地的關鍵，也有助於你通過增強的加速和急轉向能力擺脫對手。

5、在箱子上向後下方跨步

這種單腿力量練習對增強水平和垂直方向的身體推力都有幫助。此練習還對在急轉向時從單腿位置減速、本體感受能力和身體整體控制有所幫助，在比賽中發生任何猛烈接觸時，這些能力很重要。

後蹲的動作過程

1、將杠鈴桿支撐在頸後斜方肌上緣，但不要壓住頸椎。雙臂向兩側自然分開，抓握住杠鈴桿，肌肉不要過於緊張。雙腿用力，將杠鈴從深蹲架上取下 [2]  。

2、控制住杠鈴重心後，小心地後退1~2步，雙腳分開等於或略大於肩寬，挺直腰背，目視前方，做好下蹲准備。

3、吸氣，有控制地下蹲，直到最低點。整個過程中髖關節不要過度後移，腰部要始終挺直。

4、呼氣，股四頭肌和臀部發力，伸展膝關節，向上站起。伸膝和伸髖要同步，不要先伸膝後伸髖。重復第3步。

前蹲的動作過程

1、在深蹲架上穩固地支撐住杠鈴，然後腿部發力，將杠鈴抬起，後退1~2步，將足間距調整到等於或略大於胯寬，挺胸抬頭，挺直腰背，調整呼吸，做好下蹲准備 [2]  。

2、吸氣時有控制地下蹲，直到下蹲到最低點。整個過程中杠鈴重心要稍偏後，防止壓在手臂上。

3、呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力，向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭，挺直腰背，重心不要前後移動。

重復第2步動作。

屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意事項：

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向後移，這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度：腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

6.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

2.為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3.要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，現在傾向於雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。 

3、在健身房練腹肌應該怎麼練？

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!