做硬拉髖關節疼

1、深蹲，硬拉中深髖是什麼感覺？如何做到深髖？

首先臀部主要的作用大概有以下幾類：
髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
一、髖部(關節)在哪

很多人會納悶，這個「髖部(關節)」到底在哪。我也不講解什麼解剖學知識了，我直接放個圖，方框內圓圈部位就是所謂的「髖」，其實就在你的大腿根附近。
二、髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外(內)旋
了解了髖部在哪，接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展，髖部超伸展，髖外展(內收)，髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱「伸髖」)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線，直線中間為髖部，人體上身和下身折疊形成的角度稱之為「髖角」。我們可以很清晰的看到，髖角從銳角變成180°的過程叫做「髖部伸展(伸髖)」，而髖角從180°變成鈍角的過程叫做「髖部超伸展(髖超伸)」。從圖也能知道，其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯，有很多動作能同時涉及到這兩個過程。 現在我們明白了什麼叫「伸髖」和「髖超伸」，那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了，現在想一想，現實生活中哪些動作涉及「伸髖」和「髖超伸」。試想一下，你現在掉了塊肥皂，下腰去撿，撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個「伸髖」動作。再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是總有一條處於身體後，靠這條腿蹬地產生向前的力。 現在我們把這兩個生活動作模擬成固定的訓練動作。 主要涉及伸髖的動作：各種深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亞分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各種硬拉(傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉的等等)，各種挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(簡稱GHR，這個動作被稱為「伸髖之王」，可惜國內基本沒這種器械)。想像一下，深蹲到底部起身的過程(深蹲下半程起身)髖角是不是逐漸變成180°，硬拉下放杠鈴後起身的過程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髖動作。仔細想一下，你就會明白了。 主要涉及髖超伸的動作：各種臀橋：單腿臀橋，HipThrust(髖外展幅度的臀橋)。ReverseHyper(俯卧直腿上擺，這個器械國內也基本沒有)，後踢腿(後抬腿)。

2、什麼是髖關節鉸鏈，它對硬拉有幫助嗎

（平面關節）腕關節中的8塊骨骼之間就是平面關節。

3、股二頭肌鍛煉國繩肌鍛煉

腘繩肌——大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。
腘繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。
腘繩肌訓練動作可以分為以下幾種類型：
1.伸展狀態髖部伸展動作：直腿硬拉；早安式體前屈
2.收縮狀態髖部伸展動作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿橋式
3.伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

跪姿髖部伸展
滾動式腿彎舉（註：雙腳置於健身球）
滑動式腿彎舉（註：雙腳置於滑動盤）
滑翔式腿彎舉（註：雙腳置於滑板或光滑平面）
3.收縮狀態髖部伸展動作：俯卧腿彎舉；坐姿腿彎舉；站姿腿彎舉
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常見的腘繩肌訓練動作
1.啞鈴山羊挺身
啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。
雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。
在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想像腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀干，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2.單腿山羊挺身
雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3.杠鈴直腿硬拉
杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。
什麼是標准動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。
使腘繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲（註：微曲），確保杠鈴始終保持靠近身體。
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4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺；但練習一段時間之後，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

5.杠鈴早安式體前屈
杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，只不過此時杠鈴置於肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6.懸垂單腿直腿橋式
它是一種很棒的腘繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。將杠鈴桿置於力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿，一隻腳的腳跟置於凳上。懸垂，然後向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。

4、髖關節有些疼痛，能不能做腹肌撕裂者、深蹲、硬拉

髖關節痛的成因有很多種，假如你在練習深蹲、硬拉、卷腹等動作的時候沒有不適感，訓練之後疼痛沒有加重，或者有所緩解，我覺得是可以繼續訓練的。但假如你在做一個動作的時候身體有痛反應，說明你已經不能在做這個動作，得休息！

5、各種深蹲的動作要領

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。