髖關節穩定性訓練手段

1、怎樣快速提高髖關節靈活性和步幅？

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 ...

2、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

3、中風患者關節的被動運動訓練方法有哪些

?

4、如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動作

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2、單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重復相同動作。

3、中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

4、後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

5、俯卧髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

6、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

7、異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

(4)髖關節穩定性訓練手段擴展資料

功效作用

1、拉筋既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，通過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。

2、通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性、慢性病症，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。

3、針對筋縮的療法，在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在，那便是「拉筋」。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年，長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

4、事實證明，很多罹患筋縮的人，通過堅持拉筋後，步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。「拉筋」這種易學易做的保健法，已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。

5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。

5、舉例說明發展髖關節屈肌,伸肌,外展肌和內收肌的力量練習方法和伸展性練習方法。

髖屈力量：懸垂舉腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髖伸力量：羅馬椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸
髖外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸
髖內收力量：繩索機夾腿；伸展性：內收肌拉伸

6、人工關節的作業治療方法有哪些？

人工關節置換術可以緩解關節疼痛，矯正關節畸形，改善關節功能，從而提高患者的生活質量術前術後進行康復訓練，可以最大限度地改善假體關節功能圍手術期的處理和術後康復是否正確直接影響手術效果的好壞精湛的手術僅給人工關節置換術的病人創造功能恢復的條件，欲達到預期目的，則必須強調康復治療康復計劃的制定必須遵循個體化漸進性和全面性三大原則

(一)治療目的

作業治療是整個康復治療中的一個重要組成部分其目的是:①訓練患者體位安全轉移的方法②在保護人工關節的前提下，提高患者ADL的安全性和獨立性③為患者設計製作必需的輔助器④人工關節的護理及安全教育⑤改善功能性作業活動的能力，使患者的肌力關節活動度協調性等各方面得到提高

(二)治療方法

1.人工髖關節置換術後的作業治療

(1)ADL練習:ADL練習與骨折部位及其嚴重程度手術方式內固定物或人工關節承受應力狀況骨的完整性患者的體重以及認知等因素有關

1)治療師應根據手術側下肢允許負重的體重百分比，為患者選擇並教會患者使用步行器或拐杖(表11-5-3)

表11-5-3髖部手術負重的進程

2)治療師應教會患者安全地進行ADL活動，該ADL應與醫囑以及術後允許負重體重相一致當患者處在非負重或接觸式負重階段，為了保存能量和保證活動的安全性，患者應在坐位下完成一些ADL當患者處在部分負重階段，可安全的在站立位完成個人衛生動作對於存在人工關節脫位的危險因素的患者，ADL活動需要在其他人的幫助下進行，如下肢穿褲沐浴動作

3)康復治療組成員之間的密切交流，可以為患者提供最佳的治療方案對於出院前患者的作業療法重點是:評估患者BADL和IADL的安全性和獨立性的能力，以及所需要的輔助具或需要他人的幫助

4)對於那些不能負重或接觸式負重的患者，最好在採用坐位的姿勢下進行ADL從能量守恆以及安全性角度考慮，一旦患者能部分負重，患者即可安全地站立進行洗漱對於有些患者，在術後第一周即可開始上述活動;對於另外一些患者可能推遲到第三周或第四周進行;有些患者需要推遲到第六周由於這些限制，使患者身體不能過度屈曲或將足靠近手，所以需要使用輔助具來解決沐浴穿衣功能性活動以及家務勞動等問題(表11-5-4)

表11-5-4人工髖關節置換術後需採用的輔助具

患者必須記住:髖關節術後屈曲不能超過90°;不能旋轉髖關節;手術側下肢不能交叉於健側下肢或內收手術側髖關節不能主動或被動屈曲，或者下肢內收超越中線(表11-5-5)

給患者提供長柄穿衣器及修飾用自助具，治療師教會患者使用自助具，進行身體手術側的洗澡穿衣動作，避免過度屈髖或下肢過度內收假如允許患者洗澡，有些患者可進行站立位淋浴，為了安全考慮，應在浴室處安裝扶手及防滑墊為安全起見，一些患者必須採取坐位洗澡，洗澡椅子高度應適宜，髖關節屈曲不能超過80°~90°，也需要安裝扶手及防滑墊

表11-5-5髖關節術後的運動限制

5)安全用廁方法:為了減少患者坐下和起立時的髖關節屈曲，應教育患者使用加高的廁所坐墊床墊和椅墊，並應教會他們起立時不能過度屈曲手術側髖關節如果患者坐在有扶手的椅子上，患者將身體移動至椅子前緣，保持手術側髖關節伸直位，雙手支撐扶手，不要向前屈曲軀體如果坐在無扶手椅子上，患者將身體移至椅子一側邊緣，使手術側大腿超過椅子邊緣，足放置於椅子的中線，保持手術側髖關節伸直位，使足靠近身體重心，使患者瞬間起立，而不需要過度屈曲髖關節健側髖膝和踝關節應置於適當位置負重

在術後6周，幾乎所有患者能使用手杖步行，大多數患者能恢復駕駛汽車游泳及工作在穿鞋襪時應限制患者身體屈曲及手術側側卧位睡眠繼續使用加高的坐墊至術後8~12周

(2)預防教育1)手杖的使用:手杖所提供的支持，特別是對側手杖，可以減少手術側髖關節外展肌力，據估計下降幅度在40%左右，因而關節負荷也大為減少手杖使用時限應至無疼痛及跛行時，方可棄杖最好終生使用單手杖，減少手術側髖關節的磨損，尤其是外出旅行或長距離行走時

2)控制體重:減輕體重是最有效的減少關節負荷的方法體重減少1kg，則髖關節的受力可減少約3kg

3)預防及控制感染:對拔牙扁桃體摘除插導尿管等有可能造成感染的任何手術或治療措施都應及時預防，防止血運傳播造成關節內感染

4)術後6~8周內避免性生活，性生活時要防止手術側下肢極度外展，並避免受壓

5)避免重體力活動及需要髖關節大范圍劇烈活動的運動項目，以減少術後關節脫位骨折假體松動等問題

6)避免將髖關節放置在易脫位的姿勢:髖關節過度屈曲內收內旋位，手術側髖關節伸直內收外旋位

7)避免在不平整或光滑路面行走，以防跌倒

8)保持患肢經常處於外展位或中立位術後6~8周內屈髖不要超過90°

9)出現手術側髖關節任何異常情況，均應及時與手術醫生聯系

(3)其他康復治療方法:

1)術後第1~7天A.手術當天:仰卧位，在手術側肢體外下方墊入適當厚度的軟墊，使髖膝關節稍屈曲，患者穿防旋轉鞋(丁字鞋)，避免下肢外旋，並減輕疼痛

B.手術後第一天:撤除軟墊，盡量伸直手術側下肢，以防屈髖畸形根據引流量，術後24~48小時內拔除引流管，引流物作細菌培養及葯敏試驗術後使用足底靜脈泵，促進下肢血液循環可適當服用鎮靜止痛葯，減少疼痛刺激，保證好病人休息

C.手術後前3天:深呼吸練習;踝關節主動屈伸練習;股四頭肌腘繩肌和臀大肌臀中肌的等長收縮練習術後1~2天，拔除引流管，拍攝X光片，判斷假體的位置，如無特殊問題，可開始下列練習

D.手術後4~7天:髖膝關節屈伸練習練習時臀部不能離開床面，可以在床上坐起至髖關節屈曲小於45°逐漸由起初的被動運動向助動，再到完全主動練習過渡髖關節伸直練習，可在仰卧位屈曲健側髖膝關節，手術側髖關節主動伸直，充分伸展屈髖肌及關節囊前部，股四頭肌等張練習，上肢肌力練習

E.注意點:①避免手術側髖關節置於外旋伸直位為防止患者向對側翻身而髖外旋，床頭櫃應放在手術側②保持手術側肢體的外展或在雙腿間置入三角墊，但須防止下肢外旋③如有手術側髖關節中度屈曲不穩定，在坐位進行髖關節練習時，應避免上身向手術側傾斜④手術後入路，應避免患側下肢過度屈曲內收內旋，特別是屈曲內收內旋的聯合動作手術側方入路和前側入路，應避免患側下肢的過度伸展內收外旋，特別是伸展內收外旋的聯合動作

2)手術後第2~6周:使用骨水泥固定假體的患者可以進行下列練習，但必須在醫生PT師的直接指導下進行

A.床上練習:屈髖肌力量練習:髖關節半屈位的主動或主動抗阻屈髖練習須注意:

術後不宜主動早期進行直腿抬高練習，因為不僅對屈髖肌鍛煉的意義不大，相反卻經常引起髖臼承受過高壓力，不利於非骨水泥固定的髖臼假體的骨組織長入同時傷口區疼痛，影響患者鍛煉，故術後早期不提倡這項練習如無特殊情況，可允許患者翻身正確的翻身姿勢是:伸直手術側髖關節，保持旋轉中立位，伸直同側上肢，手掌墊在大粗隆後面，向手術側翻身，防止患肢外旋俯卧位，有利於被動伸展髖關節

B.坐位練習:術後6~8周內，患者以躺站行走為主，坐的時間盡量縮短，每天4~6次，每次30分鍾因為坐位下髖關節最易出現脫位半脫位，如果患者術中關節穩定性欠佳，不宜坐位練習坐位練習的內容:伸髖，屈髖，屈髖位旋轉

C.立位練習:髖關節伸展，骨盆左右搖擺，髖內外翻畸形矯正，屈髖練習，髖旋轉

D.步行練習:若使用骨水泥固定型假體又是初次髖關節置換術，術中也沒有植骨骨折等情況，患者術後第3天即可步行練習若用非骨水泥固定型假體者，則至少在術後6周才能開始步行練習有大粗隆截骨術中股骨骨折的患者，行走練習更應根據X線片情況，推遲到術後至少2個月先用步行器輔助行走，待重心穩定，改用雙側腋杖步行練習時，手術側下肢至少負重20~30kg

E.踏車練習:開始時間多在患者步行練習之後，一般在術後2~3周開始也可以根據患者的具體情況適當調整開始時，稍用力，保持車速25m/h左右，術後6~8周逐漸加快，以踏車10~15分鍾後出現疲勞感為宜雙足踩板後，盡可能升高車坐墊以減少屈髖程度能踏滿圈後，逐漸調低坐墊以增加髖關節屈曲度先練後跟蹬，熟練後改前掌蹬身體前傾，可增加髖關節屈曲，雙膝並攏或分開，可使髖關節內外旋

3)手術後第7周:患側下肢可以全負重，可以坐普通的椅子，但不可蹲下

手術後6~8周進行第一次隨訪，根據復查髖關節的正側位X線片結果及體檢情況，提出下一步的康復計劃此階段康復重點是提高肌肉的整體力量，指導患者恢復日常活動能力對髖關節某些活動仍受限者，應加強針對性的功能鍛煉

手術後第二次隨訪時間為術後4個月評定內容:①肌力恢復是否正常②能否獨立行走(無需支具輔助)，無跛行，能行走較長距離③關節活動度能否滿足日常生活需要，如無疼痛跛行，可棄拐此階段康復重點是提高肌肉的耐力，方法包括抗阻力的直腿抬高練習側卧位髖關節外展和俯卧伸髖練習等

(4)人工髖關節置換術術後患者注意事項1)手杖使用時限應至無疼痛及跛行時，方可棄杖最好終生使用單手杖，減少手術側髖關節的磨損，尤其是外出旅行或長距離行走時

2)預防及控制感染:對拔牙扁桃體摘除插導尿管等有可能造成感染的任何手術或治療措施都應及時預防，防止血運傳播造成關節內感染

3)手術後6~8周內避免性生活，性生活時要防止手術側下肢極度外展，並避免受壓

4)避免重體力活動及需要髖關節大范圍劇烈活動的運動項目，以減少手術後關節脫位骨折假體松動等問題

5)避免將髖關節放置在易脫位的姿勢:髖關節過度屈曲內收內旋位，手術側髖關節伸直內收外旋位

6)避免在不平整或光滑路面行走，以防跌倒

7)保持患肢經常處於外展位或中立位術後6~8周內屈髖不要超過90°

8)出現手術側髖關節任何異常情況，均應及時與手術醫生聯系

9)第三次復查在術後1年，以後每年復查一次復查內容包括髖關節正側位X線片人工髖關節功能評分等

2.人工膝關節置換術後的作業治療及其他方法(1)手術前:此期康復重點，是讓患者了解術後康復的一般程序，恢復體力，盡可能增強股四頭肌及腘繩肌肌力，增強關節活動范圍

(2)手術當日至手術後第3天:

1)注意患者有無心肺功能異常休克傷口出血過多等症狀，必須待患者全身和局部狀況平穩後方可開始功能訓練

2)深呼吸鍛煉

3)手術側下肢肌肉等長收縮訓練;伸直膝關節，主動或被動踝關節屈伸

4)雙上肢主動性活動訓練

5)手術後第2~3天拔引流管，引流管尖部及其管內凝血塊做細菌培養及葯敏試驗，拍膝正側位及屈膝45°髕骨軸位X線片

(3)手術後第4天~2周:康復訓練的主要目標是逐步恢復膝關節ROM，至少0°~90°恢復股四頭肌繩肌肌力每次訓練強度應在病人耐受程度內進行，並且訓練完畢後，不應加重肢體原有的疼痛腫脹

1)CPM練習，開始運動范圍20°~70°

2)主動膝關節運動(去掉CPM器械後訓練)

3)股四頭肌繩肌訓練

4)使用骨水泥者，一般情況下，術後第4天在醫護人員的幫助下練習站立行走

如關節不穩，可帶膝支架對術前有嚴重屈膝畸形者，在此期間夜間仍需用石膏托固定於伸膝位，一般應連續4~6周

5)CPM活動范圍0°~110°

(4)手術後第2~6周:

1)繼續關節活動度和肌力訓練

2)ADL訓練作業治療理療

3)膝關節正側位X線片

(5)手術後第6~12周:膝關節ROM0°~125°，自行車踏車蹦床緩步游泳手術側下肢負重斜板平衡訓練

(6)手術後第12~20周:散步靈敏技巧訓練跨越障礙訓練側向運動

7、1、跆拳道橫踢的技術要領有哪些?2、髖關節柔韌性拉伸的訓練方法?

跆拳道橫踢技術要領有哪些？你可以在瀏覽器搜索這些要臉。扔到訓練方法，你可以再請教一下教練。

8、對打坐髖關節練習方法的不解

通過一個三部曲就可以實現，時間1-3個月。
1 直腿分開90—-180度坐，身體盡量伸直向前俯身，雙手向前或向兩側伸，震動壓腿。每組20次，3-5組。
2 雙腿彎曲，大小腿成90度，面朝下俯身趴在地上雙膝蓋著地，雙手伸直向兩側伸展或彎曲手掌撐地掌握平衡，以髖關節中心點為a點，雙膝連線為b線，緩慢使勁使a點垂直於b線做前後移動，使勁的過程中a點逐漸向地面靠近。也可以讓同伴雙手按住兩個大腿根，緩慢使勁向下壓。移動每組20次，3-5組；同伴下壓每組30秒，3-5組。
3 練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前。同伴用雙手壓住練習者雙膝蓋下壓。每組20次，3-5組。
此三部曲每天都可以做，做之前最好先跑步或跳繩20分鍾。3個月下來你會發現，不光能打坐，身體的其它機能也有不小的改善。
先說這么多，有興趣追問吧。願意幫助願意健身的你。

9、怎樣加強髖關節柔韌性

　1.軀干穩定性
重要性——軀干肌肉，包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉，對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定，而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀干力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛煉。
自我測試——屈膝90度，仰卧，雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身至坐姿，停頓1秒，然後用5 秒鍾還原。
合格標准：能不藉助動作的慣性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法：每星期進行2次加強腹橫肌的練習，要在鍛煉開始時做。
練習之一：俯撐收腹
用肘支撐成俯卧撐姿勢，身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌，向脊椎靠近， 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋，並把腰部的脊椎拉直。這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30～45秒，其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二：仰卧慢起團身
與測試動作相同，但是屈膝45度而不是90度。開始練2組，每組8～10次，中間休息30～60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近，膝關節成90度。組數可盡量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動項目極為重要，比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性，減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯，但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱，在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明，股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面，下降身體重心，同時雙手觸摸身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標准：能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸摸到啞鈴。
不合格：不能始終保持腳跟著地，這是股二頭肌 無力的表現，而且髖關節前屈肌太緊（見柔韌性部分）。或者腳跟能夠保持著地，但是膝向內側靠及髖內旋，這表明大腿內收肌太緊，肌肉偏弱。
改進方法——在鍛煉中每做1組股四頭肌動作（如前深蹲與箭步蹲）要做4組股二頭肌的練習，包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上，腳跟並攏拉向身體。兩肘放在腿的內側，適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲，每次2～3組，每組6～8次。具體做法是肩扛杠鈴站在長凳前80～90厘米。後腿的腳面放在長凳上，前腿腳尖稍向外指。挺胸收腰下降身體重心，直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角，後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重復。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重復次數太多而造成的損傷，比如棒球的投球與網球的正手擊球，非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成，也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好，肩放鬆，然後觀看鏡子中的姿勢。
合格標准：肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格：肩向前傾成含胸姿勢，或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法：①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習，比如坐姿劃船、俯身劃船及俯身側舉啞鈴（做俯身劃船與坐姿劃船時用寬握距，讓上臂在動作完成時與身體成直角）。在鍛煉中每做1組胸肌練習（卧推、雙杠臂屈伸）要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習（上拉與下拉）。
②抻拉內旋肌，也就是做卧推與下拉時用的肌肉。練法見「柔韌性」內容。
③每周做2～3次，每次2 組，每組10～12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好，把啞鈴向上拉起，這時肘關節成90度，小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定，轉肩將啞鈴翻到肩上，盡量向後。還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動項目中都很重要，因為柔韌性越好，動作幅度越大，優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌，即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動范圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根杠鈴桿或者木棍，握距為兩個肩寬。舉過頭頂，兩臂伸直，鎖肩，兩個肩胛骨向中間靠攏。雙腳站距同肩寬，挺胸收腰，眼向前看。下降身體成下蹲姿勢，越低越好。保持身體直立，手舉的橫桿不向前傾。停頓一下後立起，重復1～2次。
合格標准——腳跟始終接觸地面，臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫杠保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫杠前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法：
①3點抻拉。屈膝，把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。（如一個訓練凳），腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然後支撐腿屈膝，身體向後下方坐，身體向後靠，讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒後重復，共做3組，每周2～3次。②肩後旋抻拉。右手握住木桿一端，兩腳同肩寬站立。右臂做側平舉；上臂與地面平行，屈肘90度。木桿從上臂後面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向後移動。保持這一姿勢20秒。然後換做另一側。每側共做2～3組，1周練2～3次。