怎麼鍛煉髖關節靈活性

1、怎麼樣快速提高彈跳力

關於怎麼練習彈跳極限爆發力量訓練增加彈跳的方法

運用力量訓練提高彈跳的方法（一）

籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

運用力量訓練提高彈跳的方法（二）

在使用恆信極限鞋進行極限爆發力量訓練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排力量訓練計劃，面對眾多的力量訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有業余的體育愛好者，也有專業運動員，有中學生，也有大學生，年齡跨度比較大，所以制訂一套詳細的適合每位使用者的力量訓練計劃是不切合實際的。我們所介紹的是科學的制訂力量訓練計劃的原理和方法，由使用者根據自身的素質和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行力量訓練。
在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。
訓練適應過程的產生發展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復過程、身體狀況、心理狀態等，其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成，有一定的量就有一定的強度；反之，有一定強度的練習就有一定的量。
運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反應，對負荷量的反應一般來說不強烈，比較緩和，所產生的適應程度也比較低、但相對來說機體所產生的適應比較穩定，消退也較慢；而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應一般來說比較強烈，能較快的提高機體各器官系統的機能水平，所產生的適應性的影響也比較深刻，但相對來說，機體所產生的適應不太穩固。
負荷量因素中的時間是指練習所佔用的時間，次（組）數是指練習動作的數量或組數。負荷強度因素中的密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間占總時間的比例。在恆信極限鞋的說明書中，按照負荷強度的不同對速度訓練的項目進行了分類，從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。負荷強度在單位時間里直接反映了練習時使用者的用力程度，對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關系，一般來說，在最大強度時負荷量要小，次最大強度時負荷量中等，中等強度時用次最大負荷量，小強度時負荷量最大。
下面我們介紹三種基本負荷結構及其鍛煉特性，假設運動者所能承擔的最大負荷為100公斤。
1、用80%-100%的強度做5組練習，共重復15次，組間間隔3分鍾，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。
2、用60%-75%的強度做4組練習，共重復26次，組間間隔2分鍾，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。
3、用40%-50%的強度做2組練習，共重復36次，組間間隔1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這種負荷結構形式可發展力量耐力。
在此需要強調的是，對於提高彈跳的力量訓練，應該把重心放在發展速度力量上，其次為最大力量，最後才是力量耐力。

如何合理安排訓練計劃
--負荷強度和負荷量的確定

在使用恆信極限鞋進行極限爆發訓練的過程中，有一些使用者反映不能正確安排訓練計劃，面對眾多的訓練方法不知道哪一種最合適自己。因為恆信極限鞋的使用者自身條件差別很大，有專業運動員，也有業余的體育愛好者，年齡跨度也會較大，所以想制訂一套詳細的適合每位使用者的訓練計劃是不切合實際的。在說明書中有針對初、中、高級使用者的訓練項目，使用者可以有針對性地進行選擇。我們所介紹的是科學的制訂訓練計劃的原理和方法，由使用者根據自身的素質和訓練條件選擇說明書中的訓練方法正確的進行訓練。
在運動訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。運動員在系統訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。經過一段時間的訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。
訓練適應過程的產生發展受很多因素的影響，如運動負荷、恢復過程、身體情況、心理狀態等，其中運動負荷和恢復起著決定性的作用。運動負荷由負荷量和負荷強度兩個因素構成，有一定的量就有一定的強度；反之，有一定的強度的練習就有一定的量。
運動員的身體對負荷量和負荷強度的刺激有不同的反差，對負荷量的反應一般來說不強烈，比較緩和，所產生的適應程度也比較低、但相對來說機體所產生的適應比較穩定，消退也較慢；而由負荷強度刺激所引起的有機體的反應一般來說比較強烈，能較快的提高機體各器官系統的機能水平，所產生的適應性的影響也比較深刻，但相對來說，機體所產生的適應不太穩固，消退也較晚。
負荷量和負荷強度各自通過不同的方面表現出來。
組成負荷量的因素中的時間是指練習所佔用的時間，次（組）數是指練習動作的數量或組數。
組成負荷強度的因素中密度是指練習與練習之間的時間間隔的長短、或在一次訓練當中練習時間占總時間的比例，速度、負重量、高度、遠度是指各不同運動項目中練習的用力程度，難度是指練習動作的難易程度，質量是指完成練習的質量高低。在極限鞋的說明書中，按照負荷強度的不同對速度的項目進行了分類，從一星到三星分別表示負荷強度不斷增大。
負荷強度在單位時間里直接反映了練習時使用者的用力程度，對使用者的適應影響起著比負荷量更為重要的作用。沒有一定強度的刺激就不能引起使用者的適應過程。但負荷量和負荷強度有一定的組合關系。一般來說，在最大強度時負荷量要小，次最大強度時負荷量中等，中等強度時用次最大負荷量，小強度時負荷量最大。
在運動訓練過程中，運動負荷各種因素的不同組合，可使同一形式的練習產生不同的負荷效果和訓練作用。如肩負杠鈴做負重半蹲練習，假設運動員所能承擔的最大重量為100公斤，這一練習的負荷結構可以有以下三種不同形式。
1、 80%-100%的強度做5組練習，共重復15次，組間間隔4-5分鍾，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。
2、 用60%-75%的強度做4組練習，共重復26次，組間間隔3分鍾，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。
3、 用40%-50%的強度做2組練習，共重復36次，組間間歇1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這鍾負荷結構形式可發展力量耐力。
由此可見，負荷因素可以不同數值搭配和組合形成不同。

如何使用恆信極限鞋取得最佳鍛煉效果

恆信極限鞋在提高彈跳力和速度等方面的功效已經得到了體育界專家教授的高度贊賞及廣大使用者的認同，但如何安排訓練才能取得最佳的鍛煉效果呢？
因為每個人的自身條件不同，所以在制定訓練計劃時必須根據自身的情況和場地器材而定。一套訓練計劃不可能適合每個人，因此在訓練前必須先弄清楚下面幾項內容：

對彈跳力有正確的認識
彈跳力的好壞不僅取決於肌肉力量的大小，同時還受速度、柔韌性、協調性和靈活性的影響。我們經常可以看到某個人的力量非常好，但就是跳不高，並且動作僵硬，極不協調，原因就在於身體的協調性、靈活性不好，對抗肌得不到有效的放鬆，從而制約了主動肌、協同肌的力量。因此在制定訓練計劃時不能忽略柔韌性、協調性和靈活性的訓練。
對自身進行正確的剖析
要正確分析自身素質的優劣狀況，明確彈跳力得不到提高是什麼原因造成的，是力量不好，或是速度不快，還是協調性、靈活性太差。找到了原因才能有針對性的安排訓練，做到主次分明，重點突出，這樣才能取得最大的收益。
對極限爆發訓練法有透徹的理解
極限爆發訓練法是一種人為的讓肌肉克服性收縮緊跟在退讓性收縮後的運動方式。其具體過程包括肌肉退讓性收縮、維持性收縮和克服性收縮三個過程，換句話說就是先讓肌肉盡量的拉長，然後再以最快的速度盡量縮短。肌肉克服性收縮過程的時間要盡可能的縮短，退讓性收縮和維持性收縮過程的時間根據具體動作要求而變化。以小腿後群肌肉為例，在負重靜蹲蹬起的下蹲過程中，小腿後群肌肉被動拉長，以退讓性收縮方式工作，應人為的控制該過程的時間；在靜蹲過程中，小腿後群肌肉以維持性收縮方式工作；在蹬起過程中，小腿後群肌肉主動收縮，以克服性收縮方式工作，該過程要盡可能地快，用時越短效果越好。
掌握正確規范的動作
在訓練過程中，動作是否正確、是否規范對訓練效果有很大的影響。有一些使用者來信來電反映，通過一段時間的訓練，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厲害，原因就在於動作不正確，導致用力部位和受力部位發生改變。如落地緩沖時膝關節彎曲過大，使得小腿肌肉受力減少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱時髖關節彎曲過大，使得小腿肌肉用力減少，而腹部肌肉用力增加。所以必須仔細觀看教學示範片和通讀使用說明書，掌握正確規范的動作才能達到鍛煉目的。
有針對性的選擇訓練項目
對恆信極限鞋使用說明書中提供的訓練項目, 要有目的的進行選擇, 你應該每個項目都先試一試, 然後選擇肌肉酸痛感比較強烈的項目進行練習。對於體育愛好者可以在一個訓練周期內（三個月）選用一種訓練計劃，因為他們對運動的適應性比較弱。專業運動員應當時常更換訓練的項目與方法（以變換訓練組數、次數、重量為主，以改變運動方式為輔），以保持對肌肉刺激的新鮮感，進而獲得最大的收益

合理安排訓練
恆信極限鞋的使用者中有很多是專業運動員，校運動隊成員或體育考生，在完成教練員安排的大量訓練後，身體已相當疲勞，如果再使用極限鞋進行訓練勢必使身體更加疲勞，得不到有效的恢復，反而達不到鍛煉的目的。使用極限鞋進行極限爆發訓練屬於身體素質鍛煉的一部分，因此必須將使用極限鞋的訓練溶入到教練安排的訓練當中去，這樣才能取得最佳的鍛煉效果。
合理安排飲食
鍛煉後身體內的大量營養物質被消耗，必須通過飲食得以補充。糖類、脂肪、維生素、微量元素、水等營養物質在平常的飲食中都能得到足夠的補充，而蛋白質則是容易缺乏的，如有條件最好每天能喝幾杯牛奶、吃幾個雞蛋。這樣能更好的促進身體的恢復和彈跳力的提高。
重視和發揮精神因素的作用
現代的人體科學展示：人腦具有巨大的遠未充分發揮的潛力，精神因素的積極應用能產生強大的物質力量。首先確立使用極限鞋的動機和目標是什麼，以及為此要付出多大努力。經過分析，如果你願意並認為值得付出這樣的代價，那麼就能夠使你在訓練中克服困難、克服懶惰思想，早日實現夢想。
從實際出發，確定可以達到的目標，並精心制定可行的計劃乃是取得成功的主要因素。每次訓練在到訓練場之前就應心中有數，當然還應根據當時的具體情況、自身感覺對原定計劃進行相應的修改。
在使用恆信極限鞋訓練過程中，意念集中是要把精神和身體的力量緊密的結合在一起，因此你必須全神貫注使你能對正在鍛煉中的肌肉和動作取得完全的控制，從而最恰當的掌握用勁的強度，動作的頻率，受力的重點，負重重量、次數、組數的多少，以取得最佳的訓練效果，同時將傷害的可能性降到最低點。
務必學會放鬆
在使用恆信極限鞋訓練中不僅要善於集中意念，還應學會放鬆。當你心理放鬆時就能在整個動作過程中對所鍛煉的肌肉進行完全的控制，還能較長時間地容忍不舒服感，並且更易恢復疲勞，這樣就能使訓練更有成效。

2、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

3、跑50米跑得快有什麼竅門

方法如下：

1、經常鍛煉身體

既然想要讓自己跑得更快，經常性的鍛煉是在所難免的，如果你都沒有鍛煉過，那麼別奢望自己會跑得更快，首先你的體魄就比不上他人，更別提會跑得更快，若你只是一個虛弱的身體，那麼就不要去奢望了，現在的大學生廣泛的存在問題，就是不會主動的去鍛煉身體，除了一周短短的幾節課外，只有那些喜歡運動的人會保持鍛煉，沒有病不代表身體就是好的，虛弱的身體是經不起劇烈的運動的。

2、經常練習50米短跑

50米短跑想要跑得更快，那麼就要經常性的練習50米短跑，任何的事情都不會是一蹴即成的，都是需要一個過程，這個過程可能是長期的，也可能是短期的，若你只是談論50米短跑是如何跑，卻不去練習，那麼和紙上談兵又有什麼區別，有時候說得出，但是不一定做得到，具體的技巧只有靠親自提要才能掌握的。

3、練習爆發力

50米短跑和長跑的性質不同，長跑需要的是耐久性，而短跑則需要的是爆發性，瞬間爆發，50米就跑完了，所以想要50米跑得更快就要練習自己的爆發性，而練習爆發性大家可以通過做高抬腿、小步跑、爬樓梯、深蹲、拉韌帶的方式來增強自身的爆發力。

4、起跑訓練

作為一個短跑運動，就要做到爭分奪秒的爭取時間，也許一秒鍾就可能讓你跑得比別人慢，所以就要從起跑開始訓練，怎樣讓你贏在起跑線上就顯得尤為重要了，採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。

5、跑步中的技巧練習

跑步也是有技巧的，而50米跑也是一樣的，如何讓自己掌握這種技巧，就需要大家多加練習，最好的辦法便是擺臂練習，讓自己在技巧上也領先他人一步，跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）為宜，跑步幅度小，但是頻率卻是非常的快，瞬間便是完成了50米跑。

6、力量練習

對於50米跑力量練習也是非常重要的，你要有足夠的力量支撐你腿部的爆發力跑完50米，所以就要對力量進行鍛煉，最好的辦法就是增加腿部的負重，深拉，使得腿部更加有力。

7、找一個好教練

其實若是你有一個好的教練那麼你便可以事半功倍了，不僅節約時間，而且更加的有效率，教練基本上都是經驗豐富，運動方面的知識也是懂得更加額多，從安排你的鍛煉、飲食、作息，都是會給你一個合理的計劃，合理的鍛煉，教練就相當於一盞指路燈，讓你更快的找到出路，而不是自己慢慢的去琢磨。

(3)怎麼鍛煉髖關節靈活性擴展資料：

50米跑（50m跑），是一個能體現快速跑能力和反應能力的體育項目。初三男生50m跑的優秀成績為7.5s以下，女生50m跑的優秀成績為8s以下。

世界記錄是加拿大的諾萬貝利和美國的格林創造的5秒56，由於50米的距離太短，還沒有加速到全速就已經過終點了，主要是比起跑和加速的能力，所以高水平運動員的差距並不大，在世界的比賽中是不設這個項目的。

只有的60米的比賽，並且還是在室內賽才有。

4、怎樣快速提高髖關節靈活性和步幅？

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 ...

5、2髖關節的結構特點是以靈活性為主還是穩定性為主?哪些結構特點可以支撐該項特

是以穩定性為主，髖關節由髖臼和股骨頭構成。髖臼呈倒杯形，周緣 有肥厚的髖臼盂唇，增加髖臼的深度並縮小其口徑，從而可以將股骨頭緊緊包住，以增強髖關節的穩定性。股骨頭呈圓球形，凸面為圓球的2/3,上面完全為關節軟骨 所覆蓋，頂部稍後有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭韌帶附著處，內有少量細小血管，股骨頭由此可獲少量血 液供應。髖關節不但構造相對完善，結構也堅固靈活，其主要功能為負重，將軀 體的重量傳達至下肢；其次是運動功能，髖關節可做相當 范圍的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉運動。髖關節是大而堅固的骨骼，堅韌且厚的關節囊、韌帶，豐 厚有力的肌肉，均是為了適應上述功能長期衍化而來

6、怎樣才能跳得更高？

（一）
助跑
1．
助跑的任務
從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助於向橫桿方向運動。
2．
助跑的技術要點
開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。
（二）起跳
起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過桿做好准備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。
1．
跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術
為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。
2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術
起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。
（三）過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

7、怎麼練習短跑速度

短跑 重要的是步幅和步頻,步幅要大步頻要快,提高步幅可以通過拉伸腿部的韌帶,步頻在於通過加快擺臂速度帶動步頻.象你那樣只是可以提高下肢力量

8、下列關節中靈活性最大的一個是（） A．髖關節 B．膝關節 C．肩關節 D．肘關

關節是指骨與骨之間能夠活動的連接，一般由關節面、關節囊和關節腔三部分組成．關節的特點是既具有牢固性又有靈活性．使關節牢固的結構特點是：關節囊及囊裡面、外面的韌帶將兩骨牢固地連在一起；使關節運動靈活的結構特點是：關節面上覆蓋著一層表面光滑的關節軟骨，和關節囊的內表面還能分泌滑液，可減少運動時兩骨間關節面的摩擦和緩沖運動時的震動，copy關節腔內有少量滑液．滑液有潤滑關節軟骨的作用，可以減少骨與骨之間的摩擦，使關節的運動靈活自如．肩關節是由肩zd胛骨的關節窩與肱骨頭組成，故又叫肩肱關節．因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動范圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動．但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節．因此選項A、B、D不符合題意．
故選：C．

9、下列關節中靈活性最大的一個是（）A．髖關節B．膝關節C．肩關節D．肘關

關節是指骨與骨之間能夠活動的連接，一般由關節面、關節囊和關節腔三部分組成．關節的特點是既具有牢固性又有靈活性．使關節牢固的結構特點是：關節囊及囊裡面、外面的韌帶將兩骨牢固地連在一起；使關節運動靈活的結構特點是：關節面上覆蓋著一層表面光滑的關節軟骨，和關節囊的內表面還能分泌滑液，可減少運動時兩骨間關節面的摩擦和緩沖運動時的震動，關節腔內有少量滑液．滑液有潤滑關節軟骨的作用，可以減少骨與骨之間的摩擦，使關節的運動靈活自如．肩關節是由肩胛骨的關節窩與肱骨頭組成，故又叫肩肱關節．因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動范圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動．但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節．因此選項A、B、D不符合題意．
故選：C．