1、關於跑步熱身，你知多少
科學跑步=熱身+跑步+拉伸
跑前為什麼要熱身?
跑前熱身可以提高心率，避免身體由安靜狀態突然轉入運動狀態早餐心臟壓力的驟然升高。
跑前熱身可以活動開關節韌帶，避免跑步過程中關節的意外受傷。
熱身六式
1. 拉麵式(胸背肌群)
動作：左右手向側面打開，呈2點鍾到7點鍾方向的一條斜線，掌心朝前，吸氣向後打開，呼氣向前合攏。(左右各做15次)
注意：身體不要前後晃動，手臂不要鬆弛也不要過於緊張，在前後擺動的時候不要脫離運動軌跡。
2. 旋轉式(腹內外斜肌)
動作：前後弓箭步，雙手上舉，向前腳那一邊做側屈。(左右各做15次)
注意：保持兩腳尖方向向前，膝蓋與腳尖方向相同，骨盆保持中立位。
3. 側屈式(髂腰肌)
動作：前弓步，後側腿的一側手上舉向對側屈。(左右各做15次)
注意：整個上身保持側屈，胯部打開，骨盆保持中立。
4. 斗雞式(臀部肌群)
動作：雙手抱住同側的腳踝和膝關節上提，盡量貼近自己的胸部。(左右各做15次)
注意：不要抱住腳掌，被抱起的腳應該超過支撐腿的中線。
5.擺尾式(肱四頭肌)
動作：直立，雙手掌心向後貼緊臀部，用雙腿的後腳跟踢到掌心同時向前跑。(做30秒)
注意：臀部不要向後方頂出，上身不要過分前傾，兩條大腿不要外展。
6. 前踢式(小腿肌群)動作：身體直立，腳尖著地，配合擺臂原地快速前踢腿。(做30秒)
跑後為什麼要拉伸?
拉伸可最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
拉伸能夠提高運動鍛煉的效果。
拉伸可提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使運動動作更加標准。
拉伸有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
如何做拉伸?
靜態拉伸為主，當肌肉有拉伸感時保持15-30秒，每個動作2-3次。
適當力度拉伸，過強的拉伸會引起肌肉反射性收縮，降低效果，甚至損傷，過弱的拉伸沒有效果。
拉伸七式
1. 展望式(小腿後側肌群)
動作：抬頭挺胸，雙手叉腰，雙肩自然下沉，邁一步向前，後腿踩實地面並伸直，有拉伸感即可。
注意：如果沒有拉伸感，髖向前頂，還沒有拉伸感，前面那隻腳在向前邁一小步。
2. 扒樹式(大腿後側肌群)
動作：雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝。
注意：這個動作一定是肚子找大腿，不是頭找膝蓋，如果上半身和地面平行已經有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3. 斜飛式(髂腰肌)
動作：雙腿成低弓步前後站立，後腳腳尖點地並伸直，舉起後腿一側手臂向對側屈，重心置於雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：後腳腳尖點地腳尖、踝關節、膝關節在同一平面內，前腿膝蓋不超過腳尖，上身不扭轉，骨盆保持中立位。
4. 火箭式(大腿前側)
動作：單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用對側手拉住腳踝部位，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可。
注意：感覺疼痛時要放鬆拉伸腿，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位。
5.玉女式(大腿外側肌群)
動作：雙腿交叉伸直站穩，上身俯身雙手前腿腳踝，髖關節往前腿對側方向偏移，後面那條腿的臀部向外頂。
注意：後腿不彎曲，髖關節往前腿對側方向偏移。手摸不到後腳腳踝的，可以身體側屈。如果拉伸到膝蓋後側就錯了。
6. 抱頭式(背部肌群)
動作：身體自然直立，抬起一側手臂並自然彎曲，另一手扶住肘關節處，胸段整體向對側斜下方側屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：身體不可扭轉，腰部不要彎曲，不要過分壓住頭頂，骨盆保持中立位。
7. 奧特曼式(肩關節後側肌群)
動作：身體自然站立，一側手臂水平屈，另一隻手扣住肘關節處，呈十字狀，收緊至肩關節後側有拉伸感即可。
注意：拉伸一側手臂不可過高或過低，略低於肩關節即可，輔助手臂扣住大臂，不要聳肩。
2、跑步初學者應該注意哪些問題?
如果只是為了鍛煉身體的話，其實一切都不需要注意太多。穿一身你覺得舒適的衣服和鞋子，慢跑就行。關鍵在於出現極點等反應後要堅持，不能有一點難受就停下來休息然後再跑。保持一定的速度是比較重要的。既能節省體力也能達到良好的效果。
如果是有比賽要參加的話，那麼為了安全起見，跑前的熱身和跑後的放鬆是不可少的。具體的可以參照一下幾個方面：
1、呼吸
注意呼吸的頻率和腳步的節奏之間的配合，一旦找到，就會感覺一直跑下去都不會累。
2、鞋子
鞋底一定要有充分緩沖。因為人類自從穿上鞋子之後，跑步的姿勢已經改變，由原先的前腳掌先著地改為目前的腳跟先著地。像是現在非洲一些部落的的土著，跑起步來還是前腳掌先著地的。所以若是鞋子的緩沖不夠，來自地面的持續的沖擊會令你痛苦不堪。
3、場地
為了避免運動傷害，推薦橡膠跑道。原因見第二點。很多城市的體育中心都有開放的橡膠跑道給市民跑步，或者看看附近有沒有配有橡膠跑道操場的學校，跟看門大叔混熟了就能進去跑步了。
4、時間
不推薦晨跑，空氣其實沒有想像中那麼好。而且人剛剛從睡眠狀態中蘇醒，立即進入運動狀態，心肺負荷會比較重。最好的時間是下午。
3、短跑技術：髖關節轉動和向前怎麼做、專業的進
★
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地.
★
著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
4、腿往前伸髖關節是屈還是伸?
伸·······
5、如何提高髖關節的運動幅度
原地徒手練習法
（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。
(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。
(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。
(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。
(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。
(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖綳直，右手壓右髖，兩腿交替做。
(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。
(8)仰卧雙腿交替側擺轉髖：上體仰卧姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。
(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。
3.2行進間練習法
(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。
(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。
(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。
(4)行進間連續做正踢腿，里合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。
(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。
(6)行進間做體轉跑步動作練習。
(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。
(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。
(9)高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。
(10)後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀干，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。
(11)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。
利用器械練習法
(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和後蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，後擺幅度小且放鬆；做後擺時，後擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放鬆。髖關節周圍肌群發力。
(2)面對肋木，前擺置於肋木上，後腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。
(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放鬆，內擺時幅度小且放鬆，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。
(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置於木架上，挺胸，頭後仰，接著做體前屈動作，復原姿勢後反復做。
以上的練習，由於動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。
6、如何給小朋友上跑步課
科學跑步=熱身+跑步+拉伸
跑前為什麼要熱身?
跑前熱身可以提高心率，避免身體由安靜狀態突然轉入運動狀態早餐心臟壓力的驟然升高。
跑前熱身可以活動開關節韌帶，避免跑步過程中關節的意外受傷。
熱身六式
1. 拉麵式(胸背肌群)
動作：左右手向側面打開，呈2點鍾到7點鍾方向的一條斜線，掌心朝前，吸氣向後打開，呼氣向前合攏。(左右各做15次)
注意：身體不要前後晃動，手臂不要鬆弛也不要過於緊張，在前後擺動的時候不要脫離運動軌跡。
2. 旋轉式(腹內外斜肌)
動作：前後弓箭步，雙手上舉，向前腳那一邊做側屈。(左右各做15次)
注意：保持兩腳尖方向向前，膝蓋與腳尖方向相同，骨盆保持中立位。
3. 側屈式(髂腰肌)
動作：前弓步，後側腿的一側手上舉向對側屈。(左右各做15次)
注意：整個上身保持側屈，胯部打開，骨盆保持中立。
4. 斗雞式(臀部肌群)
動作：雙手抱住同側的腳踝和膝關節上提，盡量貼近自己的胸部。(左右各做15次)
注意：不要抱住腳掌，被抱起的腳應該超過支撐腿的中線。
5.擺尾式(肱四頭肌)
動作：直立，雙手掌心向後貼緊臀部，用雙腿的後腳跟踢到掌心同時向前跑。(做30秒)
注意：臀部不要向後方頂出，上身不要過分前傾，兩條大腿不要外展。
6. 前踢式(小腿肌群)動作：身體直立，腳尖著地，配合擺臂原地快速前踢腿。(做30秒)
跑後為什麼要拉伸?
拉伸可最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
拉伸能夠提高運動鍛煉的效果。
拉伸可提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使運動動作更加標准。
拉伸有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
如何做拉伸?
靜態拉伸為主，當肌肉有拉伸感時保持15-30秒，每個動作2-3次。
適當力度拉伸，過強的拉伸會引起肌肉反射性收縮，降低效果，甚至損傷，過弱的拉伸沒有效果。
拉伸七式
1. 展望式(小腿後側肌群)
動作：抬頭挺胸，雙手叉腰，雙肩自然下沉，邁一步向前，後腿踩實地面並伸直，有拉伸感即可。
注意：如果沒有拉伸感，髖向前頂，還沒有拉伸感，前面那隻腳在向前邁一小步。
2. 扒樹式(大腿後側肌群)
動作：雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝。
注意：這個動作一定是肚子找大腿，不是頭找膝蓋，如果上半身和地面平行已經有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3. 斜飛式(髂腰肌)
動作：雙腿成低弓步前後站立，後腳腳尖點地並伸直，舉起後腿一側手臂向對側屈，重心置於雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：後腳腳尖點地腳尖、踝關節、膝關節在同一平面內，前腿膝蓋不超過腳尖，上身不扭轉，骨盆保持中立位。
4. 火箭式(大腿前側)
動作：單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用對側手拉住腳踝部位，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可。
注意：感覺疼痛時要放鬆拉伸腿，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位。
5.玉女式(大腿外側肌群)
動作：雙腿交叉伸直站穩，上身俯身雙手前腿腳踝，髖關節往前腿對側方向偏移，後面那條腿的臀部向外頂。
注意：後腿不彎曲，髖關節往前腿對側方向偏移。手摸不到後腳腳踝的，可以身體側屈。如果拉伸到膝蓋後側就錯了。
6. 抱頭式(背部肌群)
動作：身體自然直立，抬起一側手臂並自然彎曲，另一手扶住肘關節處，胸段整體向對側斜下方側屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：身體不可扭轉，腰部不要彎曲，不要過分壓住頭頂，骨盆保持中立位。
7. 奧特曼式(肩關節後側肌群)
動作：身體自然站立，一側手臂水平屈，另一隻手扣住肘關節處，呈十字狀，收緊至肩關節後側有拉伸感即可。
注意：拉伸一側手臂不可過高或過低，略低於肩關節即可，輔助手臂扣住大臂，不要聳肩。
7、髖關節 運動方式
肩關節：組成：肱骨頭與肩胛骨的關節盂。結構特點：頭大盂小，關節面差大，有盂唇加深關節窩，關節囊薄而鬆弛，下壁更為薄弱，關節囊內有肱二頭肌長頭腱通過。運動方式：三軸性運動，圍繞冠狀軸作屈、伸；矢狀軸作收、展；垂直軸作旋內和旋外，以及環轉運動。髖關節：組成：股骨頭與髖臼。結構特點：髖臼邊緣有髖臼唇加深了關節窩，使股骨頭深嵌於窩內；關節囊堅厚，一端附於髖臼周緣，另一端達股骨頸，在前壁包繞股骨頸的全長，而後壁僅包繞股骨頸內側2／3(故股骨頸骨折有囊內和囊外之分)。髖關節有堅強的髂股韌帶(髂前下棘→轉子間線)，限制髖關節過伸。在關節囊內有股骨頭韌帶(髖臼橫韌帶→股骨頭凹)，髖臼橫韌帶(架於髖日切跡)。運動方式：三軸性運動。膝關節：組成：股骨內、外側髁，脛骨內、外側髁以及髕骨。結構特點：關節囊堅韌．韌帶多，囊內韌帶有前、後叉韌帶(防止脛骨向前、後移位)，囊外韌帶在前方有髕韌帶，內側有脛側付韌帶，外側有腓側付韌帶，後方有腘斜韌帶。關節腔內有二塊半月板，外側關月板呈「O」形，內側半月板較大，呈「C」形，其周緣中份與脛側副韌帶緊連。翼狀襞。髕上囊。運動方式：主要為屈伸，在屈膝時由於側副韌帶松馳，稍可作旋轉運動。踝關節：組成：脛、腓骨下端和距骨滑車。結構特點：關節面前寬後窄；關節囊前後松馳，兩側有側副韌帶加強(內側為三角韌帶，堅強；外側為外側副韌帶，較薄弱)。運動方式：一軸性作背屈(足尖向上)和跖屈(足尖向下)運動。肘關節：組成：肘關節屬復關節，由三部組成：肱尺關節——肱骨滑車與尺骨滑車切跡構成(滑車關節)。肱橈關節——肱骨小頭與橈骨關節凹構成(球窩關節)。橈尺近側關節——橈骨環狀關節面與尺骨的橈切跡構成(車軸關節)。運動方式：一軸性屈伸。前臂旋前和旋後運動：橈尺近側關節和橈尺遠側關節橈腕關節：組成：橈骨腕關節面、關節盤與舟骨、月骨、三角骨構成。拇指腕掌關節：由大多角骨與第1掌骨底構成，為人類及靈長目動物所特有
8、剛做了髖關節結核手術，醫生和我說髖臼骨質破壞挺嚴重的，只保留了髖關節的大部分功能，想問下是不是以
您好，根據您的情況，髖臼骨質破壞挺嚴重，意味著髖關節活動時會有疼痛，並且髖關節向前向後，旋左，旋右的幅度會受到影響，如果後期症狀明顯是可能行人工髖關節置換手術的。
9、髖關節在跑步中起到什麼作用？
在向前邁步時，邁步腿髖關節前面的屈髖肌群負責抬起髖關節，進行向前擺動，另一條支撐腿的髖關節後面的臀大肌和幗繩肌等進行伸髖，對抗重力，支撐，推動身體向前向上。