跨欄架訓練髖關節

1、跨欄的訓練方法

我也連百一欄，你上初中成績就能達到16.8已經很不錯了，我有一些訓練的經驗可以跟你分版享一下權，希望對你有幫助，我想標準的技術你都知道，我就說說重點吧，起點到第一個欄根據不同人有不同的跑法，我不知道你現在的身體條件也說不準應該怎麼跑，欄上的技術我覺得應該把重點放在攻欄和壓欄上，大部分的人太注重過欄的高度，其實攻欄腿在做屈膝前蹬的動作時盡量標准有助於你把握過欄的高度，每個欄都保持良好的欄，至於你說的百米速度不夠，我想練跨欄的人不可能是因為協調的問題而百米不夠的，估計你應該是欠在力量上，力量訓練就沒有捷徑了，那是一步一步磨出來的，希望我的意見對你有所幫助

2、起跨腿在過欄時的正確技術要領是什麼?

起跨腿在過欄時的技術要領：

1、跨欄運動員同樣需要採用蹲踞式起跑，起跑至第一個欄的步數是七步或八步。

2、在110米和100米欄，國際級選手欄間步為3步，但學界比賽亦有運動員採用5步。

3、跨越欄架時，不應有跳的動作，與正常跑步時的身體重心一樣，不應有太大改變。

4、起跨時，前腿先行屈膝上提，然後才伸腿向欄，作跨越的動作。

5、後腿則盡量保持與欄面接近，膝關節與踝關節，在過欄時的角度，皆約為90度。

6、當身體越過欄後，上身前傾，了可使身體重心保持較低位置外，還有助於後腿完成切欄的動作

(2)跨欄架訓練髖關節擴展資料

練習方法

1、降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等。

2、變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。

3、變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0．762米，第二欄高0．84米；第一欄0．84米，第二欄高0．84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。

第二種方案的作用是加強自己對「跑欄」技術特點的深入理解，可有效糾正運動員「跳欄」的錯誤。

4、跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標准。、

3、跨欄技術要領

跨欄動作的要領是：

1、起跑至第一欄技術.要注意起跨的步點，技術好的用七步，向我們技術不好的就用八步了；

2、過欄技術，起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過欄（身體盡量下壓，盡量挨著欄過去）下欄（起跨腿主動擺正、下壓、身體盡量下壓、向前探）；

3、欄間跑技術，最好用三步跑；

4、最後的沖刺

重心一定要向前，攻欄腿和收欄腿也要注意，還有就是節奏很重要。步大的欄間三步，小的四步，換攻欄腿。

跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：

（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強並提高了運動員的認識理解和接受能力。

（2）強調「擺動腿」。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑

(3)跨欄架訓練髖關節擴展資料：

一、跨欄：

跨欄跑是在一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目，屬田徑運動中徑賽的一種。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數10個；女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。

二、練習方法：

（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。

（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。

（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。

（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。

（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。

（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。

（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。

（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。

（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。

（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。

（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

參考資料：網路跨欄

4、跨欄式跳高的動作要領是什麼

你說的是跨越式吧
跳高沒有跨欄式的
跨越式跳高的創造者是羅伯特·柯奇(英國),他於1864年創造了這種方法,當時成績為1.70米,歷史最好成績1.89米,這是一種簡單的跳高方式,簡單易學,適合初學者練習,學生在學校里大多使用這種方法.它分為助跑、起跳、過桿和落地四個步驟.最初採用的是跨越式,在跨越式跳高的發展過程中, 還派生出轉體跨式和挺身跨越式.挺身跨越式又稱為半剪式,著名的羅馬尼亞女運動員巴拉斯就以此姿勢,從1985年到1961年3年裡12次打破世界紀錄, 最高紀錄是1.91米.
跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。
助跑採用側面直線助跑，左側助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿後，向桿下內轉下壓，兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側倒並向起跳腿方向扭轉，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿後，身體側對橫桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。
跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然後，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然後跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點

5、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。

6、跨欄的練習方法

（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由於技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考： 應該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要採取以下兩種方法。
1、用常規手段發展運動員的平跑速度
在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出「高重心、快頻率」的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標志物的快速高抬腿跑；此外，我採用「長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中採用的30米+20米+50米。採用了此訓練法後，運動員不僅較好地克服越往後跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松後緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。例如：學生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。
2、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員並不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對「跑欄」技術特點的深入理解，可有效糾正運動員「跳欄 」的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標准。 跨欄跑過程中更進一步發揮與利用速度
速度是跨欄跑運動員的重要身體素質，是跨欄跑的「靈魂」。隨著跨欄跑運動員技術水平和專項速度素質的提高，跨欄跑的技術進一步向跑欄方向發展，更加強調跨欄動作的實效性，而並不拘泥於姿勢外形，不僅從縮短過欄時間上挖潛力，而且重視過欄後的迅速跑進。在優秀跨欄運動員的平跑速度不斷提高的情況下，將進一步提高速度的利用率。 跑跨技術動作在高速運動中更加完善的結合
跑跨技術動作在高速中完善結合是提高成績的關鍵，其核心是減少跨欄步的騰空時間與加快欄間跑的步頻密切結合。因此，跨欄步技術應與平跑技術更接近，在每個跨欄周期中，跨欄步的距離與欄間跑距離之比將比目前小（目前約佔40%），即主要是縮短下欄著地點的距離。跨欄步轉入欄間跑快而自然，欄間跑三步更加趨於均勻。後程與前程相比，技術穩定性將不斷提高。 全程跨欄跑節奏進一步提高
全程跨欄跑節奏的穩定與提高是今後跨欄跑成績提高的重要因素之一。從全程跨欄跑速度變化方面來看，男子110米欄和女子100米欄全程跑速度曲線，將呈遞增快而平穩的曲線，即加速階段出現早，可以提前1個欄，保持速度階段將延長2----3個欄，速度下降則推遲2---3個欄。
男、女400米欄全程跑速度是曲線呈遞增快、下降慢而降幅小的特徵，即加速階段出現早，保持速度階段將延長1-----2個欄，速度下降階段則推遲1至2個欄。

7、如何 練習 百米跨欄!

跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但內欄高、欄距有不容同，所以這些項目在某些技術環節上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據普遍高校跨欄跑教學實際情況，建立以男子110m欄和 女子100m欄為主，現以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術。

8、怎樣練習110米欄跨欄動作？

練習方法：
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

跨欄起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。

跨欄過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小一點，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。
（2）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

跨欄欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後面兩步。 第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。

9、小學生跨欄訓練方法

跨欄動作的要領是：1、起跑至第一欄技術.要注意起跨的步點，技術好的用七步，向我們技術不好的就用八步了；2、過欄技術，起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過欄（身體盡量下壓，盡量挨著欄過去）下欄（起跨腿主動擺正、下壓、身體盡量下壓、向前探）；3、欄間跑技術，最好用三步跑；4、最後的沖刺重心一定要向前，攻欄腿和收欄腿也要注意，還有就是節奏很重要。步大的欄間三步，小的四步，換攻欄腿。跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強並提高了運動員的認識理解和接受能力。(9)跨欄架訓練髖關節擴展資料：跨欄跑是在一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目，屬田徑運動中徑賽的一種。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數10個；女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。二、練習方法：（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。