髖關節靈活性測試

1、尾骨能增加髖關節的靈活性嗎？

很多人在做深蹲的時候，膝蓋會內扣，這就說明他們髖關節的外展功能不夠強。這樣長期下去會對膝蓋產生影響。

當你在健身領域到達一定階段的時候，你一定尋求更高的層次，那麼你就需要去鍛煉髖關節的外展功能。

我們需要同時關注膝蓋的力量性和靈活性。沒有足夠的力量，你在做深蹲的時候不會有穩定性。薄弱的髖關節外展肌肉會導致膝蓋疼痛和其他不必要的功能障礙。

當你的髖關節外展肌群薄弱，表明你的大腿骨內旋。當你坐在床邊，你的小腿會往外撇。

很多人在做深蹲的時候，膝蓋會內扣，這就說明他們髖關節的外展功能不夠強。這樣長期下去會對膝蓋產生影響。

當你在健身領域到達一定階段的時候，你一定尋求更高的層次，那麼你就需要去鍛煉髖關節的外展功能。

我們需要同時關注膝蓋的力量性和靈活性。沒有足夠的力量，你在做深蹲的時候不會有穩定性。薄弱的髖關節外展肌肉會導致膝蓋疼痛和其他不必要的功能障礙。

當你的髖關節外展肌群薄弱，表明你的大腿骨內旋。當你坐在床邊，你的小腿會往外撇。



如何改善這個情況？

我們用先拉伸再去鍛煉的思路來慢慢提升髖關節外展肌群的力量。

一、拉伸

下面展示了4種方法，都是拉伸梨狀肌，也就是拉伸髖關節外展肌群的好方法。做下面動作的時候，都要感覺大腿靠近屁股的地方有拉伸感。上身越靠近大腿，拉伸的感覺越強烈。





二、鍛煉髖關節外展能力

加強髖關節外展能力需要幾個肌肉一同協作，包含了股四方肌、梨狀肌、臀中肌和臀大肌。

1）側躺抬小腿

把要鍛煉的那條腿擺下面，側躺，大腿彎曲至和身軀成90度。



然後啟動髖關節肌肉，把小腿抬高，保持在那個位置幾秒。然後放下，再抬起，要注意保持在同一高度，並且保持同樣的秒數。做到你覺得累了，再繼續做幾次。



2）面朝地外旋髖關節

面朝地躺下，把一條腿彎曲放在另一條伸直的腿上。驅動髖關節的力量，抬起那條彎曲的腿。重復操作，直到疲憊後繼續做幾次。



當你的髖關節外展肌群得到充分的鍛煉後，你髖關節的力量和靈活性都能得到提升。同時，你會發現你做深蹲的時候，膝蓋也不會內扣了。

2、如何快速提高100米短跑成績

快速提高100米短跑成績：　 

1、一般先進行反應速度練習，再做爆發力強的快速力量練習，有助於提高動作速度。

2、關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行「長跳」練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。

3、訓練中要有「二合一」理念，關節力量訓練時注意要求動作速度，速度訓練時要求及時調控主要關節積極參與發力。

4、每次速度訓練課前後要多做一些擺動性練習，可以消除肌肉酸脹感，有利於減少能量消耗，並能更好地保持肌肉彈性。

5、發展跑速的練習不可同各種跑的耐力練習相結合，也不可以同力量耐力相結合進行練習。

(2)髖關節靈活性測試擴展資料
短跑:

1、短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。

2、短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。

3、短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

3、2髖關節的結構特點是以靈活性為主還是穩定性為主?哪些結構特點可以支撐該項特

是以穩定性為主，髖關節由髖臼和股骨頭構成。髖臼呈倒杯形，周緣 有肥厚的髖臼盂唇，增加髖臼的深度並縮小其口徑，從而可以將股骨頭緊緊包住，以增強髖關節的穩定性。股骨頭呈圓球形，凸面為圓球的2/3,上面完全為關節軟骨 所覆蓋，頂部稍後有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭韌帶附著處，內有少量細小血管，股骨頭由此可獲少量血 液供應。髖關節不但構造相對完善，結構也堅固靈活，其主要功能為負重，將軀 體的重量傳達至下肢；其次是運動功能，髖關節可做相當 范圍的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉運動。髖關節是大而堅固的骨骼，堅韌且厚的關節囊、韌帶，豐 厚有力的肌肉，均是為了適應上述功能長期衍化而來

4、踢足球需要什麼條件

一、耐力：耐力是人們廣泛使用的技術名詞。但人們很難對它進行准確的理解和定義。為了探討隊員在足球比賽中的疲勞，我們將疲勞定義為身體和心理上的「衰減」。當隊員持續進行身體活動時就會出現衰減現象。在足球比賽中，隊員經常體驗到局部肌肉疲勞，或由於短時間內對體能的巨大需求而導致全身疲勞。不應忘記有些隊員比其他隊員更能忍耐疲勞所產生的心理影響。
二、速度：速度並不僅指身體移動的快慢，它由隊員對刺激的反應，作出快速爆發式動作和身體保持快速移動的能力組成。其中加速度是非常重要的，而作用力效果和預期結果等因素也不應忽視。足球運動員不會像百米賽跑運動員那樣沖刺跑100米的距離，他們最多沖刺10~20米或30~60米。在田徑項目中，制動大約在60米左右，出色的短跑選手均能很好地保持這種運動形式。但在足球比賽中就不能採用這種方法，因為隊員要控制球、躲閃或斜線跑動。隊員必須產生快速爆發式速度，並對刺激快速進行反應，例如，隊員在插入無防守一側空當時，就需要快速跑動。在訓練中，發展隊員的反應能力對反應速度、特別是心理反應速度至關重要。教練員要認真選擇訓練方法，並在一定時期里重復使用，這對降低隊員的反應時具有良好的效果。對那些依賴速度，如前鋒或守門員，是非常重要的。 三、力量：力量是指肌肉收縮時產生最大力量的能力。在足球比賽中，隊員身體必須強壯，這樣在身體接觸的瞬間，或在一般性跑動以及完成單個技術動作，如踢球和擲球中就佔有優勢。在比賽中，隊員很少出現使用最大力量或純粹依靠力量的情況。但是，良好而全面的力量素質對隊員的比賽成績無疑是非常有益的。良好的肌肉力量和協調性將有助於防止身體受傷，特別是腿部接觸和碰撞時導致的傷害。醫學研究表明，腿部力量對隊員至關重要。職業隊員在進行為期一年的力量訓練後，腿部力量會得到顯著提高，且踢球距離加長。在現代足球比賽中，球隊已經利用擲界外球作為定位進攻的一種手段，而擲球距離的遠近，完全取決於上肢力量和柔韌性。以前，我們只考慮守門員進行專門性力量訓練，現在對場上其他位置的隊員也必須進行這方面的練習。
四、柔韌性：柔韌性是身體素質的另外一個方面，它經常被隊員和教練員所忽視和誤解。醫學研究表明，男運動員柔韌性差是非常普遍的，他們似乎更注重持球技巧和戰術意識的發展，對柔韌性的發展則不甚關心。教練員認識不足是原因之一，他們首先考慮的是技巧和戰術的重要性。在日常訓練中，這種情況很普遍，教練員和不同能力的隊員確實不清楚自己是否能從日常柔韌性訓練中得到什麼好處。 　
五、爆發力：如果速度等於距離除以時間，那麼爆發力就是速度乘以力量的產物。縱跳和直體跳躍是測量運動員爆發力的簡單方法。通過測試，教練員可以計算出運動員的輸出功率。足球運動員有時必須面對不同形式的次最大工作負荷的要求。有些隊員還要表現出爆發式運動能力，特別是守門員、前鋒和防守隊員。當他們跳起接球、頭頂球，或用胸部停球時，必須具有爆發力。另外，質量優良的足球鞋也能為隊員提供最大的彈跳力和附著力。
六、身體組成：運動員的體形、身材對其比賽成績和場上位置會產生影響。運動醫學研究人員把足球運動員身體體形進行了分類。根據體形，運動員可以被分為內胚層型、中胚層型和外胚層型3種。研究表明，中胚層型是運動員的主要類型。顯然，守門員、前鋒和中後衛需要身材高大。中場隊員是球隊中身材最矮小的隊員。這是因為，足球是持續時間較長且負荷強度相當高的運動項目，而隊員體重較大並不是優勢。

5、下列關節中靈活性最大的一個是（） A．髖關節 B．膝關節 C．肩關節 D．肘關

關節是指骨與骨之間能夠活動的連接，一般由關節面、關節囊和關節腔三部分組成．關節的特點是既具有牢固性又有靈活性．使關節牢固的結構特點是：關節囊及囊裡面、外面的韌帶將兩骨牢固地連在一起；使關節運動靈活的結構特點是：關節面上覆蓋著一層表面光滑的關節軟骨，和關節囊的內表面還能分泌滑液，可減少運動時兩骨間關節面的摩擦和緩沖運動時的震動，copy關節腔內有少量滑液．滑液有潤滑關節軟骨的作用，可以減少骨與骨之間的摩擦，使關節的運動靈活自如．肩關節是由肩zd胛骨的關節窩與肱骨頭組成，故又叫肩肱關節．因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動范圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動．但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節．因此選項A、B、D不符合題意．
故選：C．

6、怎樣快速提高髖關節靈活性和步幅？

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 ...

7、下列關節中靈活性最大的一個是（）A．髖關節B．膝關節C．肩關節D．肘關

關節是指骨與骨之間能夠活動的連接，一般由關節面、關節囊和關節腔三部分組成．關節的特點是既具有牢固性又有靈活性．使關節牢固的結構特點是：關節囊及囊裡面、外面的韌帶將兩骨牢固地連在一起；使關節運動靈活的結構特點是：關節面上覆蓋著一層表面光滑的關節軟骨，和關節囊的內表面還能分泌滑液，可減少運動時兩骨間關節面的摩擦和緩沖運動時的震動，關節腔內有少量滑液．滑液有潤滑關節軟骨的作用，可以減少骨與骨之間的摩擦，使關節的運動靈活自如．肩關節是由肩胛骨的關節窩與肱骨頭組成，故又叫肩肱關節．因為肱骨頭較大，呈球形，關節盂淺而小，僅包繞肱骨頭的1/3，關節囊薄而鬆弛，所以肩關節是人體運動范圍最大而又最靈活的關節，它可做前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動．但肩關節的這個結構上的特點雖然保證了它的靈活性，但它的牢固穩定性都較其他關節為差，是全身大關節中結構最不穩固的關節．因此選項A、B、D不符合題意．
故選：C．

8、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。