臀部發力打開髖關節_經常練習打開髖部拉伸腿部會有哪些神奇作用

1、瑜伽練習如何打開髖關節？

在瑜伽體式鍛煉中，或許您會發現一些朋友始終做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲還有其它變式）。一般來說是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，您感覺疼痛和受限制的一般也是來之於腿部。實際上，很大的原因是由於您的髖關節及其周圍的肌肉沒有打開的緣故，這是很容易被忽視和誤解的。與髖關節的外轉能力相關的肌肉包括：閉孔內肌和閉孔外肌，上下孑孑肌，梨狀肌，股方肌，這些肌肉雖然短寬但非常有力。這些肌肉各自分開但同時協助股骨頭外轉起作用，使人在行走l過程中保持骨盆相對穩定，單腿直立時，也能同時保持骨盆和股骨的相對固定。一個人在做前曲姿勢時，你的背部肌肉必須得引伸，尤其是這些髖關節轉動肌群。梨狀肌在這里起了很特殊的作用，因為梨狀肌直接連接骨盆與股骨大轉子。（髖後部肌肉結構圖一）（髖後部肌肉結構圖二）梨狀肌如果壓迫坐骨神經將導致一系列的放射痛（從臀部到大腿後面以及前腿和腳），這就是我們通常說的坐骨神經痛。如果轉動肌群不夠靈活的話（太緊），將會使骨盆向下拉從而影響髖關節的功能。髖關節功能不正常將導致下背部（骶椎骨部位）受影響，這也是下背部疼痛的主要來源。做前曲體式有困難的朋友（指不能達到完全體式，如下顎接觸膝蓋或小腿），開始或許是因為大腿肌腱沒拉開，可以繼續針對性鍛煉。但如果鍛煉了很長時間還是一直完成不了的話，應該考慮是髖關節沒有打開的原因。下面是幾個可以用來針對髖關節進行鍛煉的體式：圖一圖二圖三圖四

2、下半身鍛煉前先熱身，讓髖關節更靈活，進行哪幾個臀部熱身組合？

1、保加利亞分腿蹲。

這需要我們找一個有階梯的地方，然後把一隻腳的腳尖點地。當然，這條腿是不是重心，重點在於，前腳把我們的身體盡量往下蹲後腳的膝蓋，最好低於前腳的膝蓋，慢慢起身後，恢復位置，上半身一定要保持平穩，停止不前也不能後仰。這個動作每組10次，四到六組即可。

2、交替側後弓步。

這需要我們雙腳站直，然後呢雙腳與肩同寬度，雙手叉腰身體，一定要穩定，讓一條腿往自己的鞋後方。他大概45度即可，身體盡量往下蹲，一定要往下，確保可以伸展到前面這條腿外側的肌肉膝蓋，幾乎要貼近地面，接著換另一條腿，做同樣的動作臀部或者腿部發力。每組10次。

3、側踢深蹲。

這個動作簡單來說，就是在深蹲的基礎上，把後腳往後抬起。具體的動作就是我們雙手要抱在一起，放在胸前，然後呢，把雙腿打開站立，記住稍微比肩寬一點，然後任意只腳往側後方邁出一步，同時呢，把臀部往後一蹲下來，記住身體要往前傾，保持身體的穩定。起來之後呢，將抬出去的那條腿，一直要抬到腹部的高度。每組10次，一共做兩組。

大家要注意不要只著一個，將另一側跳過三組動作呢，都要分開進行。這樣才能有練習臀部的功效。其實最好就是全身抖動起來，這樣更加能促進身體的健康循環。

3、練翹臀，卻把大腿練粗了，究竟是忽略了哪些技巧？

很多女生練臀的時候，都會有一個問題，做什麼動作都粗腿，臀也沒練到，今天這篇文章的內容一定可以幫助你達到你想要的結果，只要你認真看完並且付出實際行動和努力，你一定可以變成翹臀女神。

都說：“無深蹲、不翹臀”，可我蹲完了臀沒翹，腿也粗了，其實導致這個結果的真正原因就是因為你沒有找准每個動作的標准方式或者發力點，還有一種可能就是你沒有利用更好的動作去訓練自己的臀部，今天我們就來教教各位女性，如何訓練出翹實豐滿的臀部，展現出自己的魅力。

腿粗屁股平的問題到底應該怎麼辦？難道真的是基因的問題嗎？當然不是，這個鍋我們不背！

那麼怎樣才能有效解決練腿練不到屁股這個問題呢？

首先我們要知道，正常的生活與運動所有下肢的蹬伸運動，都會涉及髖、膝、踝，這三個關節里，髖關節作為人體的發動機，是最主要的發力核心。正常的下肢工作狀態是，髖關節負責產力，膝關節與足踝順勢發力；而當髖關節的產力不充分時，就會產生膝關節的代償，隨之而來的就是臀部扁平，大腿變粗。

想要翹臀就得老老實實的進行力量訓練，要選擇更多利用到臀部和股後肌群的動作，而不是下背部和股四頭肌，科學的方法對翹臀的塑造有很大的作用。

至於解決方案，如果我們讓髖關節正常運作，那麼就減少了膝關節的代償，腿自然也會變細。

這是一個完整孤立的臀部訓練，不包含熱身部分，所以練前請充分熱身。高次數重復泵感十足，動作相對簡單但並不意味著你可以草草應付，每個動作都要感受到肌肉的充分收縮。

廢話不多說，讓我們開始吧！

1.單腿負重硬拉

動作要領：單腿站立微屈膝，以髖關節為支點，腰背挺直，單手持啞鈴做屈髖動作，另一條腿自然後擺，然後以髖關節為支點起身。左右各十五次，重復做四組。

2.單腿臀橋

動作要領：後背貼緊地面，放慢速度，用臀部而不是腰部將身體抬起。頂部收緊臀部，用臀部的力量向上頂起。左右各15次，重復做四組。

3.保加利亞分腿蹲

動作要領：身體保持穩定，中心壓在站在地面的腿上。下時小腿與地面垂直，簡單來說不要讓膝蓋超過腳尖，如果這個動作腿部用力過多，可以上半身微微前傾，這樣可以增加臀部的受力。左右各10次，重復做三組。

4.負重繩索後踢腿

動作要領：上半身固定不動，用臀部的力量帶動腿部向後踢，在頂部擠壓收緊臀部停頓。左右各20組，重復三次。

5.繩索硬拉

動作要領：兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈，然後快速直立起挺身。15-20次為一組，做3組。

6.山羊挺身

動作要領：山羊挺身不僅可以作為訓練豎脊肌的動作，也可以拿來訓練我們的臀部，而且豎脊肌強大了以後，所連接的臀大肌上部也會變得非常有力，動作的做法是腰背挺直附身，起身時臀部和大腿後側發力帶動上半身，頂部收縮擠壓臀部停頓5秒。15-20次*4組

試過這幾個動作，相信你一定可以感受到臀部燃燒的感覺了。

有句話說：“三分吃，七分練”。最後要注意的是，如果想擁有完美的臀部形狀和線條與飲食還是分不開滴。希望大家都能早日蛻變為自己想要的體型。小編在這里祝每一個女性訓練者都能夠用以上這些動作訓練自己的臀部，早日擁有前凸後翹的身材。

4、如何在深蹲中用臀部發力

外八字
臀部有copy一個重要作用就是「髖外旋」（讓腳尖外八），所以在深蹲中為了更好的提高臀部發力感，在調整腳的站位的時候，應該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，同時腳往外八，大概外八 30度以內就好
如果深蹲的時候腳尖平行沖前，同時站距較窄的話（遠小於肩寬），那麼大腿前側的感覺會更多，所以練不出蜜桃臀就怪你不好好看咯？

5、求教，練學臀部力量的方法和用臀部發力變向的具體方法

大家都知道，跑步時要鍛煉大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要發力，臀部肌群也要參與。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
根據代償原則，當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩沖，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊綳而引發疼痛，導致「髂脛束癥候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。而且其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊綳、梨狀肌癥候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
第二：如何判斷臀部肌力是否處於良好狀態？

判斷的方法很簡單：趴卧在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。若大腿和臀部能輕松抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量不錯；若抬不起來、抬起10秒都覺得非常吃力、抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
第三：增強臀部肌肉力量的通用練習方法
1、深蹲

深蹲是鍛煉臀部形狀基礎的鍛煉，這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉，運動的同時增加手部的負重，可以鍛煉出強健的臀部肌肉。運動方法概述為：保持雙腳平行，與肩同寬，緩慢的坐在椅子上，然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線，保持軀干綳緊挺直。
2、弓步

這種鍛煉臀部的方法會同時鍛煉大小腿，是一個非常好的燃脂方法。運動方法為：雙腳平行，與臀同寬，向前邁一大步，緩慢下蹲身體，彎曲兩側膝蓋，然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度，前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。
3、臀部拱橋

運動臀部和大腿的經典動作。運動方法是：雙腿彎曲，雙腳與臀同寬，從尾椎骨開始緩慢將臀部抬離地面，當從肩到膝是一條直線時，停止上抬，堅持幾秒鍾，然後緩慢放下臀部。
4、側卧抬腿

需注意「將腳抬的越高越好」這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

6、進行功能訓練時，如何找到臀部用力的感覺？

當我們在找臀部用力的感覺的時候，我們可以從這幾個方面來找，臀部的神經，還要去激活我們的肌肉！下面來了解一下吧！

首先，你必須改善僵硬的臀部屈肌！

抑制過度活動區域，即臀部屈肌、大腿後肌和臀部內收肌。主要通過滾輪按摩加靜態拉伸。