髖關節有氣體

1、為什麼髖關節會響？右腿一抬起來求響，拉韌帶的時候骨頭很不舒服，很痛，請問有什麼辦法嗎？本人14歲男

關節活動度怎麼樣？
受過傷嗎？
仰卧可以做屈髖120度屈膝100度的動作嗎？做這個動作疼嗎？
如果沒什麼意外的話你屬於正常現象。髖關節響是因為關節囊里有少量的氣體需要排出（這個情況抬腿後5分鍾內再抬腿不會響第二次），或者是抬腿時關節囊里的韌帶滑動摩擦產生的（這種情況有時抬腿響，有時抬腿不響）。
你說的拉韌帶時骨頭疼，是哪個部位的骨頭不舒服？
你說的疼痛是發生在活動後還是活動前？

希望你能具體跟我說說情況，我幫你解釋。

2、雙髖關節有少量積液,能用雲南白葯氣i霧劑嗎

髖關節出現關節積水，這個可能與髖關節，滑膜炎症等情況有關，如果想雲南白葯也可以

3、骶髖關節見點狀氣體密度這是什麼病啊

?

4、左髖關節疼痛是怎麼回事

你這很可能是坐骨神經痛，可能和腰會有一定關系，建議你去醫院做一個腰椎間盤CT檢查，就可以排除有沒有腰椎間盤突出症了。如果是坐骨神經痛，建議你去醫院理療科做做牽引、針灸、推拿、拔罐等治療，平時局部通過苗冖父『冖養冖』泩冖貼，在髖關節疼痛的部位護里即科，另外平時注意別長時間的坐立之類的，希望對你有幫助。

5、郁悶啊~~！

游泳是一種技術性運動，一個小小的動作就可能起大的作用。建議看些書或光碟，研究一下自己的動作還有什麼不合理的地方。推薦教材：北京體育大學出版社的《游泳技巧圖解》，人民體育出版社的《游泳技法練習》都是不錯的書。到圖書館或書店找游泳教學光碟看也很好。要注意動作的細節。例如我學蛙泳時，一開始蹬腿時沒注意翻腳，一天突然注意到了就覺得快了不少；又一天注意到翻腳後腳尖往一起勾且綳緊，又快了一些。所以，不要怕自己游泳慢，每天能進步一點點就會快起來的。

蛙泳動作技巧提示

蛙泳技術中，臂腿配合是很重要的，較自由泳、仰泳復雜，如果配合不協調，
將直接影響到臂、腿動作的效果，和快速前進的均勻性、協調性。
當前大多數運動員採用的腿臂配合技術臂劃水時，腿保持放鬆或伸直姿勢。特
別是在收手時腿放鬆並自然屈膝。當吸完氣手前伸約2/3部位時，急速做收腿和快
速的蹬腿。即在伸手中做收蹬動作，這一配合技術能使手劃水有效部分於腿蹬水有
效部分緊密的配合起來。
由於快速收腿動作會產生一定的反作用力，但卻有利於臂、緊密的配合，同時
能夠更好的發揮臂的作用，從而提高了進的速度。

蛙泳臂部動作深入解析

1、開始姿勢：
兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。
2、抓水：
手臂先前伸，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下
方壓水。
3、劃水：
兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、後方屈
臂劃水。 在劃水中，前臂和上臂屈的角度，是不斷變化的，一般優秀運動員劃水主要階
段時關節都屈成接近90度角。因為這個角度能發揮最大的力量，同時能很好地利用胸背
部的大肌肉群。一般水平較低的運動員肘關節的角度較大劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約
成120度角時，即應連續過渡到向里做收手動作，劃水和收手時，手走的路線不應到肩的
下後方，應在肩前下方。為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入劃水部 位時，
運動員應以較大的力量做劃水動作，以獲得前進的最 大速度。因此，運動員在劃水時，
身體位置上升較高，這是合理現象。
4、收手：
收手是劃水階段的繼續，收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂做
向里、向上收到頭前下方， 這時臂與肘幾乎同時做動作，收手時不應降低劃水速度，而
是以 更快速度來積極完成。收手時，不應強調兩肘向里夾的動作，這會削弱劃水力量，
同時也應避免劃水路線過大。收手動作應有利於做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿
動作協調配合。當手收至頭前下方時，兩手掌心是由向後轉向內、向上的姿勢，這時大
臂不應超過兩肩延長線為宜 在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓
滑的來完成，收手結束時，肘關節低於手，大小臂成銳角。
5、伸臂：
從動作中可以看出，伸臂動作 是由伸直肘關節，肩關節來完成的。掌心由朝上逐漸
轉向下 力，同時向前伸出。 快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合 腿
的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。不少運動員頭也 幾乎同時向前有"壓"的動作，
但必須注意向前伸臂動作中 不能有停頓現象。
總之，整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都 是橢圓形的。側視則為由淺
到深的，再由下向上 向前伸出，並且是一個連貫、有力、快速完整過程。
總觀以上分析、蛙泳臂劃水動作是一個完整的動作，劃水軌跡是向側-下-後-內-前
方向移動。劃水力量開始時較小。到劃水主要階段時逐漸加大。劃水的速度是由慢到快
最 後達到最快。目強調高肘劃水，在劃水過程的前部計．注 意以時關節為支點，發揮
前臂屈肌的作用，兩肘不能超過兩 肩側的延長孩，主要是肱二頭肌及肱肌的作用。在劃
水最有效部分，應注意以肩關節為支點，動作的方向是兩臂向後拉，並內收，要發揮肩
帶肌肉群的作用（主要是胸大肌、背 闊肌等）。配合強有力的蹬水，使動作連貫而不間
斷地產生 向前的牽引力。
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蛙泳呼吸
蛙泳的換氣，主要在於手部的動作，相對自由泳來說，蛙泳的技術動作比較簡單，很
容易學。大家肯定都知道如何登腿，但上身卻往往難以露出水面吸氣,這主要是沒有注意
?
到肘部的動作，蛙泳的手部動作是手臂並攏劃出，分開向兩側後方劃水，在用力完的時
候
手臂應該在身體兩側，這時應該有一個迅速有力的夾肘動作，依靠這個動作的力量會有
一
瞬間的向上浮力，上身隨著這股浮力露出水面，完成嘴巴吸氣動作，而呼氣同自由泳一
樣
是在水下用鼻子完成的。

蛙泳口訣
(1)蛙泳簡介
蛙泳姿勢像青蛙,兩臂對稱側下劃.
兩腿向後蹬夾水,臂腿伸直滑一會.
(2)腿部動作
屈膝慢收靠臀邊,兩膝距離寬似肩,
邊收邊分慢收腿,兩腳翻轉向兩邊,
向後用力蹬夾水,兩腿並攏浮一會.
(3)臂部動作
兩手向外側壓水,抬肘曲臂向後劃,
劃至肩下快收手,劃水收手連起來.
(4)呼吸動作
兩臂胸前抱水時,微微抬頭把水吸,
兩臂前伸滑行時,鼻嘴慢慢來呼氣.
(5)呼吸與腿臂動作的配合
兩臂分開一劃水,抬頭吸氣緊相隨,
兩腿弧形蹬夾水,水中呼氣用嘴鼻,
劃水結合慢收腿,兩臂前伸再蹬水,
此法名叫晚呼吸,減少阻力最完美.
(6)完整配合動作
兩臂劃水不蹬腿,收手同時又收腿,
伸手一半蹬夾水,伸臂蹬腿劃一會,
劃水一半抬頭吸,伸手慢呼不著急.
蛙泳轉身

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下
同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身
後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴
格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通
常只用抬頭吸氣轉身法。
1、蛙泳轉身動作技術：以左轉身為例將其動作技術簡介
如下：
觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地游近池壁，
兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在
下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。
轉身：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身
，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在
水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池
壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中
擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲准備
蹬壁。
蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭
夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。
滑行和一次潛泳動作：蹬壁後，身體成流線型滑行，當速
度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，
滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當
兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次劃水時，頭露
出水面。

蛙泳呼吸的常見錯誤及糾正

在普通院校的游泳課中，由於諸多干擾因素，如從小就沒有下
過水，或偶然的一次水中危險事故，溺水事故的見聞等，引起心理
恐懼，使一些學生在游泳課上害怕下水，影響了教學質量。為了教
學或練習取得好成績，在此把一些常見錯誤動作、正確地練習方法
作一簡介。
一、蛙式呼吸技術常見錯誤
1．蛙式的呼吸概念、技術動作模糊。頭腦里沒有正確的蛙式映
射，在蛙泳時表現為臉部不敢入水，抬著頭游，在水面上呼吸，常常
會嗆水或喝水。
2．蛙式呼吸不夠充分，游水時雖然能把頭部露出水面，但吸氣
不足，在水裡沒有吐氣，或抬頭出水面後既吸氣又呼氣，造成蛙泳呼
吸節奏紊亂而不能充分完成呼吸任務。
3．心理過度緊張而造成身體整體動作不協調，害怕嗆水。游泳時
表現為身體起伏動作特大，手臂來不及劃水就急急忙忙地把頭露出水
面吸氣，常常被迫喝水。
4．呼吸與身體動作不協調。表現為游水時只能做單純的呼吸，手臂
和尾卻停止了動作，或閉著眼睛抬頭，為了確定方向和跟前的水位而停
止游動；另外，身體動作協調，但不會換氣，游水時表現為低頭閉氣或
頭潛水過低，露不出水面做換氣動作。
5．蛙式泳的動作概念錯誤，不能使身體水平俯卧於水面，單掌手臂
把身體提高於水面。表現為頸部僵硬，頭怕潛水而一直強露出水面，使整
個身體呈斜豎卧狀態。
6．手臂與腿的動作出現盲目性，失去了蛙式游泳的節奏感。潛水時的
表現是雙腿已經蹬伸直，雙手也已劃至身體的兩側，但頭部仍然不能露出
水面，或頭剛開始抬起，迫使在水畫上做急忙的呼吸。
二、蛙泳呼吸技術的輔助練習方法
游泳教學的實踐證明，在學習蛙泳的初級階段，由於對水性不熱悉，在
水中的呼吸比較困難，會造成心理緊張。故肌肉、技術動作僵硬，阻礙教學
或訓練的順利進行。為了減少或避免類似問題，首先不宜先在水裡學習臂部
和腿部的配合動作，而應先在岸上掌握呼吸方法和熟悉水性。這樣，胸有成
竹，下水不會緊張，用力自然，動作協調性好，更能提高教學或練習效果。
I．陸地上練習蛙泳呼吸的技術動作。方法是低頭，身體稍鎖斜，兩臂曲
肘擺平，反復做埋頭抬頭的起伏練習，抬頭用嘴吸氣，低頭閉氣後用嘴、鼻慢
慢吐氣的練習。
2．陸地上的蛙式呼吸與肢體協調配合的重復練習。方法是當吸氣時做下胲
露出水面，肩部升起；腿部依次收腿、翻腿的動作；臂部依次自然向前伸直做
蛙式的開始姿勢、劃水、收手和向前伸臂的動作練習。
3．熟悉水性，可以個人、小組或集體的拉鏈形式在肚臍以下的水位行走，
可側向走、走交叉步、後退走、旋轉走；各個方向的跑、跳、轉體、躍起、下
沉等方式，為今後的學習奠定基礎，讓身體對水有「親切感」。
4．鞏固與提高呼吸和身體的協調性練習。可在淺池中扶池壁做閉氣練習，即
深吸一口氣後把頭部潛入水中憋氣，憋氣的時間要逐漸加長。當頭從水裡露出吸
氣時，頭不宜過高，兩眼要睜開，在水裡多做吐氣緩慢的反復練習。當學生有一
定的蛙泳呼吸概念時，就可以進行連續快呼吸的水中呼吸練習，就是吸氣深而快
和呼氣從慢到快，加強在水面吸氣水中呼氣的連續性快速反應練習。
5．在淺池多做浮體練習及滑行練習。還需多做抱膝浮體和展體浮體練習；
滑行練習有多種形式，如蹬池底滑行、蹬池壁滑行等練習，要求滑行時身體保持
適度緊張、平衡和適當延長閉氣的時間。

蛙泳呼吸教學
在蛙泳教學中，呼吸是一個教與學兩方面共存的難點。本人根據多年來的游泳教
學實踐，結合有關專業書籍，對蛙泳呼吸教學中的有關問題進行一些技術及理論探討，
希望同行及有關專家們給予指正。
(一)
教師在教學實施中所依據的、較具權威的專業教材——體育學院菁修教材(游泳)中
，有關
蛙泳呼吸教學的論述出現了矛盾的地方，因而有必要對其進行討論與分析。
1、有關早吸氣：《游泳》教材中，有關早吸氣的論述是：早吸氣即兩臂劃水開始時，頭
和口露
出水面，此時將氣最後吐完，並迅速做深吸氣動作，繼而隨伸臂低頭閉氣。當兩臂開始
滑下時
逐漸呼氣。
2、有關練習方法：《游泳》教材蛙泳教學中有關手臂與呼吸配合動作教學的練習方法的
論
述是：滑下時開始抬頭，劃水時吸氣，收手時低頭閉氣，伸臂時呼氣……
(二)
1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，
對
於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近
，則完
成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間
來完
成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反
之，此
時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停
留的時
間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影
響。
2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：「慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下
動
作。」據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0．96至O．99，呼氣時增至 1
.02至1．
1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利
於吸氣動作
的完成。
3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差
等
其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙
泳的
完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位
置更
容易偏低，完成吸氣也將更加困難。
(三)
綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響
到其
心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。筆者認為
，在
蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾
個方面：
1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方
法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量 (口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．井用口快而深地吸氣，呼與吸之間無 停頓。
2、掌握合理的臘部動作。蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力。由於兩腿在蹬夾 水並攏時，腿有向下壓的動作，此動作既能使身體上升，又有利於滑行，使身體在水中 處於較合 理的位置，可以直接影響到呼吸過程完成的好壞。在教學中需注意以下幾點：①收腿時 ，腳踵向臀部靠攏；②收腿時，腳掌外翻，使小腿處於垂直部位，加大對水面積；③蹬夾水的 速度要 快，一定到蹬到位，即兩腿、兩腳靠攏。
3、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配 合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題 ，使 初學者盡快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿 部動作 的正確配合練習。
4、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開 始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調「吐盡、吸滿。」

再給您提供些游泳的專業游泳網站：

中國游泳網
http://www.chinaswim.com/

51swim-游泳健身網論壇
http://www.51swim.com/mybbs/index.php

中國游泳
http://swimming.sinosports.net/

鯊魚館游泳網
http://www.swimhk.com/

校園游泳網
http://www.happyswimmer.org.tw/

游泳技術
http://www.swcs.e.hk/info/teaching/subject/pe/taeching_Pe/%B4%E5%AAa%A7%DE%B3N%BDg.htm

蛙泳的換氣動作:

要悶氣(氣吸入不要吐出)與吐氣

水的壓力遠大於空氣，在水中悶氣與吐氣都沒有在陸上來的容易及自然，若先在陸上練習學員會先適應的比較好。悶氣、吐氣時間越長，對往後學習其他動作的幫助越大，但要慢慢練習。

(一)水中悶氣：

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習悶氣，若干時間後站起，進而不需保護自行練習同行。悶氣時間越長越好。若頭部感到不適，既應終止練習，以免引起傷害

※胸悶是因水中有壓力。讀秒，在陸上學員一但受不了後「啪」一聲，用口吸氣調呼吸，以學員的秒數打折在水中用

※下水後請學員睜開眼睛，不要用力憋氣

(二)水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，在徐徐的以口(鼻)吐氣，一段時間後緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好，注意吐氣不可斷斷續續(容易嗆到)的漸歇吐氣。

※以口吸氣適用腹部的力

(三)韻律呼吸

何謂韻律呼吸？我們可以解釋為「有規律，有節奏的呼吸」基本上，與前面的水中吐氣及相似：

在水中用口(鼻)吐氣，出水面時嘴角「啪」的一聲，在用口吸氣，除了注意節奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。在幼兒教學中，因為常有站不到池底的想像，所以韻律呼吸的指導更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動作：1手伸直合並，下沉吐氣 2.手向兩側平壓讓頭上升吸氣)

蛙泳呼吸
蛙泳的換氣，主要在於手部的動作，相對自由泳來說，蛙泳的技術動作比較簡單，很容易學。大家肯定都知道如何登腿，但上身卻往往難以露出水面吸氣,這主要是沒有注意到肘部的動作，蛙泳的手部動作是手臂並攏劃出，分開向兩側後方劃水，在用力完的時候手臂應該在身體兩側，這時應該有一個迅速有力的夾肘動作，依靠這個動作的力量會有 一瞬間的向上浮力，上身隨著這股浮力露出水面，完成嘴巴吸氣動作，而呼氣同自由泳一樣是在水下用鼻子完成的。

注意:換氣時要掌握好節奏，要不很容易嗆水。另外，要圖穩別圖快，慢慢的，一下一下的劃水，這樣你出水換氣的時間就會拉長，找准感覺再漸漸提速。學習游泳不是一天兩天的事，要享受這個過程，不要太苛求技巧。

理論聯系實際,游泳更是如此.希望你能有好的成績!加油!l。。

6、健身時，關節發出響聲正常嗎？這是為什麼？

現在的年輕人，已經逐漸關心到自己的身體，因為很多人由於工作而疏忽了鍛煉，身體免疫力在逐步降低，但是還好大家的意識已經逐漸關注到這一點。

健身是一個非常好的運動，平時在健身房裡運動一個小時，每周去三次以上就可以。很多人在健身鍛煉的時候，會發現關節處有響動，首先我們要知道關節有響動的同時，是否有疼痛感，如果沒有疼痛感，大部分都是正常的關節反應。

就像我們小時候總喜歡掰自己的手指，關節一樣會發出嘎嘣嘎嘣的響動。這都是關節的一種正常壓力釋放，不會對關節處造成任何的影響。

還有一種原因，就是關節當中水分的快速流失，所產生的響動，而關節當中的液體當中，也含有空氣才會發生異響。

這種關節當中的水分，也被俗稱為關節液。這兩點都是非常正常的，還有一點原因，那就是膝蓋當中軟骨和骨頭進行摩擦所產生的聲音。

在軟骨當中沒有任何的神經和血管，所以不會產生疼痛感，但是這種軟骨是不可再生的，當長時間的摩擦之後，會產生關節炎等相關症狀。

所以針對某一些運動所發出的響聲，我們要看發出響聲的部位，結合這幾點來判斷，但大多數都沒有問題。

有時候發生這些異響，是因為我們第1次做這個動作所產生，也許第2次的時候就會減少。而且健身這個活動，也一定要在教練的監督下和指導下來完成。

7、關於大腿髖關節問題~!

好象是關節炎. 你最去鍛煉一下,如果不行就要去醫院看看

跑步的訓練應隨著年齡和身體狀況來定,還有距離.

短跑需要速度.協調姓和爆發力
中長跑需要耐力和速度
馬拉松最需要德是耐力

如果你是十幾歲跑步的話我建議你先從力量方面入手,你可以做各種對肌肉力量有效增強的運動例如:俯卧撐'仰卧起坐'等等.你還可以用球類運動來加強這方面的訓練如:足球,籃球,等.

如果你缺速度的話你可以練習一下下山坡跑[也就是從幅度較大較高的山上往下跑]斜坡也可以總之要有上王下就OK. 爆發力方面你可以試下逆風跑[逆風跑就是往風吹動的逆方向跑,風越大對練習效果來說就越好]耐力方面多點練習一下慢跑就OK了

注意你要選擇好對不同年齡和身體狀況的運動量和休息時間.一般來說12~~15歲的休息時間需要較場的時間17~~25歲就可縮短一點.[注意任何訓練方式的休息時間不一樣主要按照個人來定]多休息小心身體!還要防受傷!

如果你的耐力'速度'體能'力量這四方都可以的話那你就是一個好的跑手了,跑步就是主要加強這四方面的練習

多練變速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平時多補鈣，多吃蔬菜水果
盡量把頻率提高！

訓練是要隨這效果而提高要求和加長訓練時間縮短休息！比賽前多休息
回答者：AMUPRL - 試用期 一級 1-11 21:05
跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果.
你和我一樣,我上學的時候就是這樣,不過現在我是一間健身中心的教練,我想你是不是在跑步的時候沒跑幾步就感到心臟跳的特別快,口乾,呼吸困難,有時小腹還痛.如果是我說的情況就照我說的做:
1.在跑步的時候調整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂.
2.要用鼻子呼吸,千萬不要張嘴.
3.速度要適中,不要一開始的時候就跑的特別快,速度是越跑越快,不是拚命的沖.
4.在最後沖刺的時候使出全身的力量張著嘴沖過去,這樣才能發揮你的全部體力.
5.跑完千萬不要停下,要慢走3-5分鍾.
堅持幾次你一定能達到你理想的效果.
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

在田徑場上什麼是最好的、最簡單的訓練法呢？

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de准備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，[購買此相關商品，請去虹來商城]索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。[購買此相關商品，請去虹來商城]腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
飯前飯後都不好！

什麼時間跑步鍛煉好?

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

★跑步時怎樣調節呼吸?
跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？

呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鍾左右吃點早餐可以准備上班了！這樣一天你會感覺非常的精神！我也喜歡跑步，希望以後能共同交流！陰雨天氣可在室內做一些簡單的運動