髖關節後側鏈

1、臀大肌訓練時為什麼股後肌群反應大

我敢肯定，我不是唯一一位教練會抱怨運動員大腿後側太緊的，在訓練日之後，尤其明顯，而訓練包含身體後側鏈大量的工作，像是RDL、SLDL、Bucks、Ball Leg Curls、Glute Hams等。我一直以為在經過這些訓練之後，大腿後側的酸痛及緊綳感是正常的，而我也是這告訴我的運動員。但我從未理解，為何在訓練完之後，我及我的運動員大腿後側會繼續感到緊綳，盡管我們的柔軟度都很好。
即使我們大腿後側肌肉的活動范圍相當正常，但腿後側肌僵緊的狀況似乎不太尋常。所以我做了一些調查，並注意到，大腿僵緊的運動員也伴隨著有臀部肌肉功能不良的狀況，也就是，他們缺乏觸發臀部的能力。我也很快就意識到，這個狀況在一般民眾中也十分常見，它不只局限在運動員。
臀部啟動的重要性
「臀部失憶症(Gluteal Amnesia)」最常是因為髖屈肌過度活躍而照成的。當髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為不良的訓練和/或長時間的坐著/駕駛，他的拮抗肌(主要是臀大肌)就會走向變的虛弱。這種機制被稱為「交替抑制」。基本上，當關節其中一側的肌肉變的緊綳，這會改變關節的運動，並且關閉關節另一側的肌肉功能。
髖屈肌太緊造成更大的腰椎曲線，導致臀部變的虛弱。
現在，你一定會問到，這跟大腿後側緊綳有什麼關系？當然有關系，人體是一台非常神奇的機器，它會設法找出方式來完成動作，不管是否有些肌肉是否能正常工作。它會透過補償的方式並且呼叫其它的肌肉來完成特定的任務。當我們的臀肌不能正常工作，身體會將責任推給協同肌(Synergist)，包括髖伸肌、髖外旋肌，以及負責髖屈肌及髖內旋減速的肌肉。而進行運動中，臀肌的助手是大腿後側以及髖內收大肌。看到這里，你應該可以理解，臀肌若不能正常運行，大腿後側會被迫處理更多的負荷。

大腿後側的作用是屈膝及伸髖。但因為它的位置，沒辦法使它做為最好的髖伸肌群。如果臀大肌可以正確的完成份內工作，大腿後側就能成大腿後側一個很棒的助手，而不是主角。若臀大肌不工作，大腿後側就被迫接下所有的工作。
可以想出一個團隊要完成一項專案，其中有一位糟糕的隊員，其它人不得不加倍努力來收拾這個人的殘局。你的身體就是發生這種事。當主動肌不正常工作，協助同(助手)就被迫加倍工作來彌補主動肌的工作。當主動肌變的虛弱，協同肌就要做更事的事情，而無法得到休息，而受傷往往就發生在協同肌。發生受傷的肌肉鮮少是問題的來源，通常它都是受害者。臀肌不活躍可能會導致一些受傷，大腿後側拉傷、髕股關節綜合症、梨狀肌症合群、前十字韌帶撕裂、下背受傷，甚至是肩膀受傷。
而在這篇文章，我試著介紹如果啟動你的臀部，有助減少大腿後側的張力及擺脫緊綳感。
動作的安排
我們採取的解決方式是從多個面向，而且必須按照著順序來完成，以達到最大的效果。記住，讓觸發臀部鮮少是肌力問題，而是'神經'問題。臀部沒有收中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。
而我們要做的計劃如下：
1.抑制(INHIBIT)
2.拉長(LENGTHEN)
3.活化(ACTIVATE)
4.整合(INTEGRATE)
5.加強(REINFORCE)
一。抑制(Inhibit)
這階段的目的是去抑制過度活躍的區域，即為髖屈肌、大腿後側及髖內收肌群。主要是透過泡沫軸的進行。你可以參考自我肌筋膜的動作介紹。
二。拉長(Lengthen)
這階段的目的是去拉長上階段已經過抑制的肌肉，對於拮抗肌進行靜態伸展。在這個例子是為髖屈肌及髖內收肌群，如下圖，分別是伸展髖屈肌、股直肌、髖內收肌群。

三。活化(Activate)
這階段的目的在於激活沉睡(關機)的肌肉，在我們例子中，包括臀大肌、臀中肌及髖外旋肌群。我們會挑選1~3個動作來'啟動'這些肌群。
他們主要是在非功能性(躺著)、低負荷的位置，確保將代償模式降到最低，專注在激活肌肉的工作上。
．Glute Bridge(橋式)

啟動臀大肌非常棒的工作。而膝蓋套上的彈力帶的目的是增加髖外旋的啟動訓練。
．Cook Hip Lift

動作是物理治療師Gray Cook所發明的的矯正動作。基本上，這動作是單腳的橋式，但對側膝蓋維持在胸前，限制腰椎的延伸。為什麼要限制腰椎的延伸呢？因為當我們嘗試要進行髖伸時，經常會出現腰伸(Lumbar Extension)的錯誤。

．Clamshells

啟動髖外展肌群，這個動作，下背應該不會有動作。
．Jane Fondas

啟動臀中肌。
．Fire Hydrants

啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。
．Superdog

啟動臀大肌。
四。整合(Integrate)
這個階段的目的在於使用我們已經啟動的肌肉，並且整合至功能性的(直立)訓練，以我們運動及日常生活會使用的方式來進行訓練。
．Mini-Band Walk s

我們發現，若將重心放在腳跟，進行橫向移動，並且藉由強迫膝蓋往外來產生股骨外旋，在肌肉徵召上可以更好。
．1 Leg 3-Way MB Reach
(前側、外側、內側的單腿RDL，可以手持葯球)

．1-Leg Anterior Reach with Band

(注意，它的彈力帶環住站立腳的膝蓋，而拉的方向是讓膝蓋往內傾的力量，這時你為了保持平衡，必須產生外展的力量，來取得平衡。)
．Partner Squat Series Activation

．Partner Split Squat Series Activation

(在深蹲的動作中，你的夥伴將你雙膝往內壓，你要抵抗這個力量，不要讓傾蓋往內傾；然後將你髖關節由上往下壓，你要抵抗這個力量，動作不要變形了。)

五。加強(Reinforce)
這個階段的目的是持續加強適當的運動模式。主要是透過適當的用詞、視覺及觸覺提示，讓你的運動員在深蹲、硬舉、RDL、SLDL、Step-ups、弓箭步等動作由低往上的階段可以一直收縮著臀部。

2、如何深蹲才能鍛煉出大腿肌肉？

大部分深蹲訓練都是針對練大腿和練臀部

很多人在深蹲訓練中會遇到無法保持平衡

以及使不上勁的問題

這是因為後側鏈肌群和髖關節太緊

鐵男來教大家一個方法

每一次深蹲訓練開始之前

先做以下這五個動作

進行安全又充分關節預熱活動

動作1

動作2

動作3

這些熱身動作要堅持做

時間長了

你會發現自己的肢體關節變得越來越靈活

對於工作需要久坐的朋友們來說

還能起到一定的燃脂作用

3、脛骨前表鏈筋膜肌肉綜合室症如何恢復？

這種百情況如果是有小腿的筋膜室綜合徵引起的肌肉壞死，長期不癒合，有神經的損傷，一般很難完全恢復功能的。神經的恢復需要三個月以上，超過半年沒有恢復就度不能再恢復了。意見建議：建議刀口部位繼續換葯，清理知壞死組織及分泌物。可以局部用去腐生肌膏等中葯促使癒合，必要時應該考慮道進一步做植皮手術治療才能癒合的。神經的最佳治療是三個月內。

4、硬拉導致的髖關節痛如何恢復

?

5、跑步時，送髖是怎樣送？

送髖即後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。

跑步動作要領：

聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎。

同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。

聽到「立定」的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步（兩拳收於腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態（前掌跑、全掌跑以及後掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。

(5)髖關節後側鏈擴展資料：

髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。

1、髖後部伸髖肌群

髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於「伸髖肌群」，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的「後側鏈」，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。

2、髖外側外展肌—臀中肌  

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3、髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4、髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，容易出現外八字腳。

參考資料來源：網路——跑步