髖關節鉸鏈

1、羨慕鄭爽的漫畫腿，什麼動作最能細腿？

鄭爽的漫畫腿是每個女生都想要擁有，又長又直，還有若隱若現的肌肉線條。

這種腿型可不是想想就能擁有的，下面的5個訓練動作，可以幫助我們很多女生練出好看的漫畫腿，只要堅持，那就是時間的問題啦。

1、直腿硬舉

在練腿的日子，你很難忽略這個動作，但對於初學者，做到標准，會有點困難。直腿硬舉的重點在於髖關節鉸鏈，你的上半身不應該有任何額外的動作，尤其是你的背部。顧名思義，為了保證“直腿”，做這個動作時，你要把重心維持在腳跟上，同時要讓臀部往後，來移動上半身。注意頭的位置，要跟身體一致，在屈體的時候，也要確保頭部與你的脊椎呈一直線。確保杠鈴或是啞鈴靠近你的脛骨，雙腿打直。

如果你的柔軟度很好，可以有很多動作變化，像是在腳尖下方放杠片。

2、單腿硬舉

這個動作有相當多的變化形式，你可以用杠鈴或是啞鈴，也可以單純扶著柱子或椅子來進行動作。這個動作的重點同樣在於髖關節鉸鏈，要注意頸部和頭的位置。

我覺得這個動作的缺點在於，需要相當好的平衡感。這也就是為什麼一開始的時候，你需要扶著椅子或柱子或是牆壁的意義了，可以給你一定的支撐。如果你的平衡感不是很好，還需要繼續努力，長期的堅持訓練，一定可以做到脫離輔助，獨立完成單腿硬舉的。

3、早安式體前屈

早安式體前屈和深蹲有些類似，都需要將杠鈴放置在頸後的位置。

只是深蹲的時候，將杠鈴固定在斜方肌最厚的位置即可，因為上半身的穩定，杠鈴不會隨意移動。

但是早安式體前屈不是向下蹲，而是上半身向前屈伸，想要控制好杠鈴，需要先從較輕的重量，甚至是自重開始練習，找對動作要領，再加大重量。

4、單腿橋式

做這個動作，你需要一個墊子，你可以只是躺在上面，甚至不需要負重，即使只用自身重量，就足以訓練到腿後腱。

平躺下之後，一隻腳向上抬起，另一條腿屈起，著地的腳需要踮腳尖，保持兩條大腿前側在一個水平面上。雙手自然放置在身體兩側地面上，利用臀部和大腿的力量，向上頂，臀部到了最高點，依然保持盆骨在中立位。

5、啞鈴腿彎舉

俯卧在卧推床上，雙手緊握兩側的固定把手，雙腳勾住啞鈴，上半身完全貼緊卧推床，臀部位於卧推床的邊緣位置。屈伸小腿，將啞鈴抬起，全程保持動作緩慢，到了最高點，保持臀部位置不變，盡量再向上伸展一下。

這樣可以在刺激腿後腱的同時，擠壓臀部的肌肉，同時練出翹臀。如果有條件，也可以使用訓練器械來完成腿後側屈伸的動作，動作要領都是一樣的，選用合適的負重即可。

2、肌肉鍛煉：怎樣和高手一樣練好背闊肌倒三角

1、傳統的硬拉

許多人認為這個動作是一種腿部運動，這仍然使我感到驚訝。當然，臀部肌肉和腘繩肌在這個動作中起著重要作用，學習正確的髖關節鉸鏈，並完成髖關節伸展，但上、下背部所需的收縮時間並不是固定的。

同時，90%的硬拉訓練是專業運動員的極限硬拉。在一個安全的環境中，舉重運動員暴露在肌肉收縮中。這意味著睾丸激素和HGH的分泌非常高。訓練效果，當然也非常棒。

動作

保持背部平坦，因為一個拱起的脊椎拉會傷害你的腰椎。

確保你拉的方式，從開始到結束，杠鈴都是直上直下的。這意味著杠鈴位於雙腳上方（距離小腿不超過3cm）。肩胛骨將位於桿的上方，以便正確地傳遞和分配力量輸出。

一旦你抓住桿，擠壓胸部，這樣背部就平了。緊綳是關鍵，所以試著擠壓杠鈴桿，然後把它從地上拉起來。雙腳穩定身體，彎曲臀部，然後站起來。

肌肉收縮時間是練厚背部和增加等長力量的關鍵。一組3次的硬拉（大約10秒的收縮時間）有一定效果，但相比起一組8-10次的硬拉（大約30秒的收縮時間）就相形見絀。

當你的精力還充沛的時候，降低負重然後提高次數的效果非常棒。

2、直臂下壓

（4組，每組15次。第一組是熱身組。）這個動作可以充分地發揮背闊肌的功能。背闊肌帶動肱骨（上臂骨）向後向下和移動。

肘部保持輕微的彎曲，但是不要改變軀乾的角度。這個動作只需要活動肩關節。在頂峰位置，你可以感受到背闊肌的強烈收縮。在低端時，推動你的胸肌。不要用其他肌肉來發力。

這個動作可以和低繩索劃船組成以一個超級組來預疲勞背闊肌，將大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，擠壓就會越強烈，肌肉越飽滿。

組間需要充分伸展。所以，在超級組之間，抓住任何一個可以拉伸背闊肌的東西伸展。

3、坐姿劃船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

（和直臂下壓是超級組。4組，每組15次。第一組是熱身組。）

4、引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。

一般來說，引體向上可以簡單地概括為「從充分伸展開始，一直向上拉，直到你的眼睛越過了杠」。但是發展背部，需要更多的考慮。你會用新手技術獲得新手的收獲，如果你不改進它，很快你會毫無進步。

引體向上是否成功在很大程度上取決於你如何移動你的肩胛骨，這樣受到刺激最多的肌肉就不會是你的手臂。

你需要發展力量來拉下肩膀，當你拉起來的時候，肩膀需要承擔你的自重。這是拉起自己的第一步。

下一步，保持雙腿向下（或向後彎曲），將身體向上拉。控制你的下降到一個充分的伸展，並重復動作。

5、下拉

站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿後，雙臂、軀干打直，順勢向下坐。

將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。

注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。

如果以上動作已經完成到位，整個訓練量的消耗是十分大的，訓練結束以後必須加入足夠的飲食，還有充足的休息。肌肉的生長都是在休息中完成。

3、專業百米跑姿是怎樣的，先前腳掌著地？然後呢？接著怎麼著地、怎麼發力，請詳細解答

我不是跑者 對於你的跑步姿態問題無法回答 我可以回答跑步後仰問題 這就是你豎脊肌耐力和穩定性不足 所謂的側腰只有腹外斜肌腹內斜肌
腰方肌腹橫肌這些是冠狀面的 你不應該看重髖部 在長跑中應該保持一個類似髖關節鉸鏈的姿態 只是沒有那麼低 長跑上身的肌群處於等長收縮 最該訓練的是核心穩定性和下肢爆發力耐力 特別是臀和腘繩肌 很多人忽略了
怎麼訓練就要看你的健身環境是怎麼樣的 自重訓練的話 可以用牆壁開合跳 登山者和靜態的小飛燕來練核心 單腿爆發臀橋來練臀和腘繩肌
如果在健身房的話 可以用小范圍的直腿硬拉 早安挺身來練豎脊肌

4、哪些超級組訓練有助於塑形臀部曲線美？

負重深蹲，每天150組，堅持下去，能很好的鍛煉你的臀部肌肉，讓你的臀部和腿部的肌肉更加有線條，而且看起來更加的緊實

5、什麼是髖關節鉸鏈，它對硬拉有幫助嗎

（平面關節）腕關節中的8塊骨骼之間就是平面關節。

6、健身大咖最常用的力量訓練技巧有哪些？

一般訓練背部的時候會需要有“拉”的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。

7、健身運動太麻煩？有什麼隨時隨地都能做的健身動作？

比如說踢毽子，跳繩，靠牆站立等等，都可以隨時隨地做。

8、怎樣不傷膝蓋的煅練大腿的肌肉，深蹲是不錯，可傷膝蓋，有沒有不傷膝蓋練出深蹲效果的方法

深蹲傷膝蓋是動作不正確 蹲下去時小腿盡量不要前傾 屁股比膝蓋水平稍微低一點就起來 起來的時候髖關節往前送 你可以去查查深蹲的網路 在查查髖關節鉸鏈的動作 深蹲的正確動作是要完成髖關節鉸鏈的 練大腿的還有保加利亞單腿蹲 弓步蹲 硬拉 動作也是要正確 健身幾乎所有動作只要不正確的姿勢都能傷關節

9、俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，它的注意事項有哪些？

我們在進行健身運功時，一定要有很好的計劃才行。在制定計劃時，對於自己的訓練目標一定要清晰。當目標清晰後，在制定計劃階段最重要就是要合理安排動作組合。有些肌肉群動作不同，獲得的結果也是差異很大的。所以在我們制定健身計劃時對於鍛煉不同肌肉的方法，一定要掌握。今天小編就給大家，講一講鍛煉背闊肌俯身劃船的注意事項。

一、熱身

在進行體育鍛煉時，一定要進行足夠的熱身運動。人的身體其實就是一台高精密的儀器，所以人從靜止狀態進入到高速運作的狀態也是需要時間的。而熱身就是告訴我們的身體，我們將要運動了，需要他們積極的響應。

在實際的情況中，在做俯身劃船之前，我們最少需要在跑步機上慢跑半小時才可以。只有經過充足的熱身才能預防運動損傷的發生。

二、動作標准

在進行俯身劃船時，我們重點是要鍛煉背部的肌肉，所以在進行實際鍛煉時，一定要腰和後背打直。只有這樣才可以避免手臂和肩膀的肌肉參與到鍛煉當中去，才能使我們的鍛煉集中在背部的肌群。

同時需要注意的是俯身劃船不是彎腰劃船，在附身的同時利用髖關節鉸鏈以及下肢為支撐檯面。只有在這樣的情況下進行訓練，才能很好地鍛煉背部的核心肌群。

三、難度合適

進行俯身劃船時，一定要在掌握標準的鍛煉動作後，才逐步的增加難度和重量。

在一開始鍛煉的時候，我們可以藉助凳子的支撐作用，進行單臂輕重量的鍛煉。當我們的身體逐漸適應輕重量後，才不斷地調整自己的極限。但是在這個過程中，我們不能過於冒險，要懂得適合自己的才是最好的。

各位讀者，對於俯身劃船的注意要點，您有什麼看法，可以在評論區留下您的觀點。

10、練完深蹲第二天膝蓋腫了，怎麼辦

休息幾天 之後用髖關節鉸鏈的方式深蹲 你把壓力都壓在膝蓋了 應該讓股四頭肌承受壓力的