卷腹髖關節

1、卷腹怎麼做 卷腹的正確做法 圖示

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收回腹，下顎微收答，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

1、頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

2、仰卧時吸氣。

3、卷腹時呼氣。合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。

PS：整個過程中，脖子是處於放鬆狀態的，捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

2、求卷腹運動的正確做法

仰卧在墊子上，雙腿自然開立與髖關節同寬，膝蓋彎曲成九十度，雙手交叉放於胸前，下顎微收，始終保持收緊腹橫肌，起來時保持肩胛骨微離開地面，起來時呼氣，下落時吸氣。

3、大家好，我想問下抱膝卷腹為什麼髖部附近會響，豎脊肌裡面連著臀部這一部分疼，蹲不下不能彎腰怎麼了？

這是你在運動的時候，各個骨骼之間產生錦雅而發出的響聲。如果沒有什麼劇烈的疼痛感。可以堅持這樣的訓練。時間久了。骨骼之間的摩擦程度以及他們相互之間的肌肉。增強了，這種聲音隨之也就消失了。

4、髖關節有些疼痛，能不能做腹肌撕裂者、深蹲、硬拉

髖關節痛的成因有很多種，假如你在練習深蹲、硬拉、卷腹等動作的時候沒有不適感，訓練之後疼痛沒有加重，或者有所緩解，我覺得是可以繼續訓練的。但假如你在做一個動作的時候身體有痛反應，說明你已經不能在做這個動作，得休息！

5、卷腹好還是仰卧起坐好

卷腹只針對在腹部肌肉的訓煉，對於鍛煉減肚子會是較佳的選擇。
卷腹和仰卧起坐的區別主要在於動作的不同和鍛煉的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。仰卧起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於減肚子的訓練效果有限。卷腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面，起身幅度較仰卧起坐小，被視為仰卧半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。
仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練時，會以卷腹取代仰卧起坐。
所以相對來說，減肚子還是卷腹相對來說好些。

6、如何鍛煉髖部力量

鍛煉腹肌最有效的動作

作者：佚名 轉貼自：本站原創 點擊數：648 文章錄入： admin

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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參考資料：http://www.yelg.com/

7、做卷腹動作是不是幅度越大越好?

卷腹的核心方式是把肩膀和髖關節盡量拉近。關鍵是感受腹部持續緊張以及腹部發力。在肌肉最緊綳的時候堅持幾秒效果非常好，卷腹過程中要把注意力盡量集中在腹肌上，發力後盡量收縮，落下時盡量不要全放鬆和著地。
如果從這個方式上去解釋你的問題的話，是不要太大幅度為好的，因為你幅度再大下去肯定是全放鬆了，不利於腹部持續緊張這一條。
而且卷腹是要求用腹部發力才有較好效果的，你如果幅度很大就變成仰卧起坐了，那樣的方式用力的支撐點一般集中在髖關節和髖直肌上，對腹肌刺激不大而且容易受傷。
其實這些問題只要你看到過類似的帖子，然後自己稍微各種方式都練下就會很容易感受到的。
加油吧，我的腹肌也還不夠明顯，我現在練腹肌的時候會加入負重，比如重啞鈴劃船，那感覺像是肌腱在拉著腹肌在劃線，我想用這個感覺然摺痕盡快清晰起來！