髖關節訓練

1、短跑髖關節如何訓練

面對牆，雙手扶好，兩腳封開，略寬於肩，做轉髖練習；

仰卧做提膝夠異側肩練習；

提踵綳膝走，體會髖轉練習。

2、換人工髖關節後如何做肌肉訓練

病情分析：根據你所提供的資料，人工股骨頭術前3天的方法是：①踝關節主動屈伸練習，促進下肢血液迴流，減少深V血栓發生機會。②股四頭肌等長收縮練習，保持肌肉張力。③深呼吸練習。 （2）拔引流管後：X片示假體位置無變化，可開始下面的練習：①髖、膝關節屈曲由被動活動向主動輔助活動，到完全主動活動過渡。②髖關節旋轉練習：包括伸直位和屈髖位，屈髖位練習時雙手拉住床上支架，作上身左右搖擺，但臀部不離床。③髖關節伸直練習：屈曲對側髖、膝關節，作術側髖關節的主動伸直動作，充分伸展屈髖肌及關節囊前部。④股四頭肌的等長練習。⑤上肢肌力練習。 （二）特殊康復練習 術後1周，體力多有恢復，使用骨水泥固定型假體的患者已經可以下地進行功能康復訓練，該階段鍛煉的主要目的是恢復關節活動度，但應在醫護人員的指導下，根據情況制定康復計劃。 1.床上練習：適用於術後7d以上，如無特殊情況，可讓病人翻身。正確姿勢：伸直術側髖關節，保持旋轉中立位，伸直同側上肢，手掌墊在大粗隆後面，向術側翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利於被動伸展髖關節。 ①吊帶輔助練習 ②仰卧、俯卧位髖關節內外旋練習：鍛煉時保持雙下肢外展，如術中有髖關節伸直外旋位不穩定，則避免外旋髖關節練習。 2.坐位練習： 適用於術後6d以後。一般不宜久坐，術後6～8周內，病人以身體站或行走為主，坐的時間盡量縮短，4～6次/日，,意見建議：

3、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

4、人工髖關節cpm訓練是什麼意思

髖關節人工關節置換術後，發生了髖關節的僵硬（就是髖關節活動不了或者活動范圍達不到標准），可能會有類似描述等
關節康復訓練中有被動練習（別人或機械幫住你的關節活動，防止關節僵硬和肌肉萎縮，比如家人幫助癱瘓的患者活動關節）和主動練習（患者自己活動關節）
cpm機是一種康復用的器械，它能持續恆速幫助關節活動。
cpm訓練屬於被動練習，是通過cpm機對關節進行關節活動訓練，關節活動的范圍由醫生或康復師根據患者具體情況而定。
望採納～

5、髖關節康復訓練

做過人工髖關節置換術的病人，以下動作應盡量避免，否則您的人工髖關節發生松動的機率會大大提高。
●術後早期禁止"蹺二郎腿"，更不要在蹺二郎腿的同時施壓
●禁止坐低矮凳（20cm左右），包括蹲便
●禁止直腿從高處跳落
●避免做劇烈運動
●避免摔倒
●不論平卧位還是行走時盡量不要向外旋轉您的髖關節。
●側卧位時盡量不要向手術側側卧
為了使您輕松愉快地完成訓練，我們為您制定了以下訓練計劃：

術後72小時內
-

1.傷口處放置引流管……
傷口處放置引流管，避免術後血腫的發生，24~72小時後拔除。

2.早期應盡量平卧……
早期應盡量平卧，手術一側腿向外打開30o，膝關節前面和足尖保持向上，雙腿內置入三角枕。避免向手術側翻身。可以側卧後，睡覺時最好在兩腿之間放置一個枕頭。

3.抬高手術一側腿……
抬高手術一側腿，主動屈伸踝關節。有條件者使用下肢靜脈泵促進下肢血液循環。

4.72小時內疼痛將較劇烈……
72小時內疼痛將較劇烈，術後早期疼痛多因手術創傷所致，適當服用鎮靜止痛葯或採用病人自控型止痛泵，減少疼痛刺激，以保證病人較好地休息。

5.術後一般使用抗生素……
術後一般使用抗生素，具體需根據個人情況而定。

6.全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入……
全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入，鼓勵排痰防止肺部感染。多飲水，多吃粗纖維和多維生素類食物防止便秘。

術後1~3天
-此期訓練以恢復肌肉力量和促進下肢血液流動為目的，防止血栓形成。但暫不活動髖關節。

1.屈伸踝關節
慢慢地將腳尖向上勾起，然後再向遠伸使腳面綳直。每隔5~10分鍾就可以練習數次；手術後立即開始直到您完全康復。

2.轉動踝關節
由內向外轉動您的踝關節；每天3~4次，每次重復5遍。

術後3天～2周
-此期可以開始進行一些卧位髖關節活動，以恢復肌肉力量，逐漸增加髖關節活動度為目的。

1.3~13天使用關節被動活動器（cpm）
術後早期CPM的使用既可以使剛剛更換的人工關節提前進入角色，有效地防止周圍軟組織粘連又可以對於下肢深靜脈血栓的預防起到一定的作用。
CPM開始活動度：30o～40o,2次/日，每次30～60分鍾，逐日加10o，達到100o～120o止

2.1屈伸膝關節
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之一：
1) 屈伸膝關節：如圖所示屈曲膝關節使您的腳跟滑向臀部，然後伸直。注意不要使膝關節向兩側擺動。

2.2臀部收縮
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之二：
2) 臀部收縮：平卧位使臀部肌肉綳緊，保持5秒鍾。

2.3外展練習
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之三：
3) 外展練習：平卧位伸直腿盡量向兩側分開，然後收回，注意不要完全並攏。

3.1股四頭肌收縮
綳緊您的大腿前方肌肉（股四頭肌），盡量伸直膝關節，保持5~10秒鍾，每隔10分鍾練習10次或直到您感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

3.2股四頭肌收縮
直腿抬高：綳緊您的大腿前方肌肉，盡量伸直膝關節，抬高下肢（距床面10cm）保持5~10秒鍾，慢慢放下。重復練習，您會感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

手術2周後
-　 此期以恢復正常髖關節活動度和增強肌肉力量為目的。
　 如果您的人工髖關節是骨水泥型的，那麼此期您的人工髖關節已經可以負重了，可以逐漸坐起，並開始練習站立和行走。但請您務必在醫生的指導下進行以下康復訓練內容。

1.14~21天起坐，坐床沿，坐椅子。
從椅子上站起時，首先身體要挪到椅子邊緣，把患肢放在前面，讓健側腿承受身體大部分重量，主動進行屈髖屈膝、伸髖伸肢運動，可繼續使用關節被動活動器。

2.22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行
22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行，每次100~300步，2~3次/日。
走路不在多，而要走正確，同時練習等步上下梯，上樓梯時先邁健腿，下樓梯時先邁患腿。平步時足不要外旋或內旋，不要拖步，跳步，不要跛行，要大膽讓患髖負重。切記避免意外跌倒。一般不用拐杖，以免延晚獨立行走期。第4周起同時練習下蹲，起立和立地踏步。

3.站立練習
手術不久您就可以下床站立。開始的時候您會感覺頭暈，所以您一定要有人在身旁幫助。直到您有足夠的力量站立。進行站立練習時您一定要扶著床旁或牆上的扶手。每天3~4次，每次10遍。

4.站立抬腿練習
雙手握住扶手抬起您的患肢，注意抬腿時膝關節不要超過腰部。每次2~3遍。

5.站立外展練習
注意保持您的下肢伸直位向外抬起，慢慢收回。每次2~3遍。

6.站立後伸練習
將患肢慢慢後伸，注意保持上身直立，每次2~3遍。

6、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉：仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉：俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，雙腿屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次，雙腿交替進行。
◆指推小腿：坐在椅上，雙腿屈曲，雙腳微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨：坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處

7、髖關節鍛煉的注意事項有哪些？

髖關節，是人體最大的關節部位，具有負重、將重量傳達給下肢、並控制著下肢活動的作用。髖關節患病，通常就是股骨頭壞死。

股骨頭壞死的治療原則就是恢復其解剖形態和功能，兩者不能兼得時，以恢復髖關節負重功能為主，運動功其次，嚴重股骨頭壞死經非手術治療不疼痛，可以站立行走，生活達到自理，雖說在解剖形態上不如正常人，有點變形，也是可以接受的。股骨頭壞死，髖關節康復需要一定的時間，另外還要堅持遵醫囑進行康復鍛練，李醫生建議大家在做康復功能鍛煉時，應該遵守以下幾原則：

1、鍛煉必須動作緩慢，持續有力，逐漸有力。

2、鍛煉應遵照循序漸進的原則，時間從短到長，次數從少到多，力量逐漸加大。

3、每個鍛煉方法禁止動作過大，用力過猛，禁止強行鍛煉，以免造成骨橋骨折，筋腱損傷。

4、股骨頭肥大，關節間隙消失的患者，應禁止該關節功能鍛煉，避免造成損傷。

8、舞蹈訓練中，胯部怎麼練

在舞蹈訓練中，特別注意外開，這就需要髖關節很好的柔韌性和肌肉能力。在訓練是很忌諱盆骨的松動，強調立胯、收胯、提胯，要將髖關節和下肢斷開，這樣做動作的時候才幹凈利落，不拖泥帶水。

髖關節的外開訓練很枯燥，大胯和小胯都是我們在活動的時候要經常注意的地方。髖關節的外開有利於舞蹈中腳位的站立。將最基本的腳位站立正確可以使舞蹈時的動作美化很多。

經常做的壓胯訓練有「青蛙趴」，靠牆下橫叉等，這些都需要長時間地去進行韌帶的拉伸，在訓練中不可急於求成，以免造成髖關節韌帶的損傷。

不論是在中國古典舞還是芭蕾舞中，最基本的聯系都要外開，做到「開、綳、直」，這是舞蹈的基本要求。髖關節的正確運用可以延伸到下肢的運用。外開時盆骨、膝蓋和腳趾尖成一條線，真正做到「開、綳、直」。

(8)髖關節訓練擴展資料

舞蹈修煉氣質，跳舞的人，站著美、坐著美、一出手一抬腳都是美，想讓舞蹈變成氣質，想讓訓練體態變成日常體態，必然要經歷規范動作、持之以恆、從而形成習慣的過程。

舞蹈基本功包括素質訓練、形體訓練、技巧訓練和舞姿訓練四個部分，對於業余舞蹈教學來說，尤其是10歲以下的孩子，由淺入深、由量變達到質變，規范而漸進性的舞蹈基本功練習是最科學的。

而對基本功的要求高，並不是表現在「一個月內下叉」、「一個星期內下腰」等速成上，而是在把上把下的練習中，在壓腿、踢腿、擦地等每一個細節上。

9、髖關節置換一年以後是否能練習運動

術後鍛煉
由於固定方法不同，手術後開始活動的時間也不一樣。應用骨水泥固定人工髖關節的，手術時即將假體與骨骼牢固連接。術後早期，病人就可以在床上活動關節，兩周後可試著藉助拐杖下地站立，一個月後逐漸恢復行走功能。未應用骨水泥的，需待骨組織慢慢長入假體孔隙，鎖定假體，一般術後3個月才可藉助拐杖逐漸負重，大約半年以後，方可恢復正常行走。
功能鍛煉可由醫生指導在家中進行。要注意循序漸進，主要是活動下肢各個關節，加強肌肉力量。也可使用關節功能康復儀，被動活動關節。鍛煉時，避免髖關節的內收、外旋，以免發生脫位。患者可先做卧床練習，然後扶拐站立，適應後再扶拐行走。最終可以棄去拐杖，獨立行走，甚至騎自行車。
終身注意事項
無論站立或坐著，彎腰不要超過90°。坐著或躺著時，避免雙腿交叉（俗稱二郎腿）或盤腿動作。轉身時要整個身體轉動，不要只轉動上身。不要彎腰屈髖拾物，應使用延長桿或請人幫忙。椅、凳、沙發宜稍高，最好有靠背和扶手。大小便不宜用蹲廁，馬桶也不宜太低，最好裝有扶手，以利起身站立。

10、髖內收主要練什麼肌肉

髖關節是人體最重要的六大關節之一，它是連接股骨最上端和骨盆的球窩關節。髖關節運動包括六種：屈、伸、內收、外展、內旋和旋外。髖關節是人體最強健的關節，人體能進行的很多種運動，例如走、跑、跳、推等都與髖關節有關。髖關節是速度的最大能量來源，髖關節運動的動力來源於髖關節周圍肌肉的收縮與舒張，因此，了解運動髖關節的主要作用肌肉對於專項成績的提高和有針對性的身體訓練有重大意義。
髖關節的主要作用肌有髖前肌群的髂腰肌、闊筋膜張肌和髖後肌的臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌：大腿前群的縫匠肌、股直肌和大腿內側群的股薄肌、趾骨肌、長收肌、短收肌、大收肌以及大腿後群的股二頭肌（長頭）、半膜肌、半腱肌。
一、 髂腰肌
位於腰部脊柱的兩側和髂窩內，由腰大肌和髂肌組成。近固定時，使大腿在髖關節處屈、旋外。遠固定時，兩側髂腰肌同時收縮使骨盆前傾、脊柱前屈，如仰卧起坐動作；一側收縮使脊柱同側屈。在跑、跳和跨欄跑的、等項運動中，髂腰肌收縮的力量和速度，對大腿快速前擺和高抬極為重要。懸垂舉腿、正踢腿、負重高抬腿跑、仰卧起坐、仰卧舉腿等練習可發展髂腰肌的力量。後擺腿、跪撐後倒等練習可發展髂腰肌的伸展性。
二、 闊筋膜張肌
位於大腿前上方。近固定時，參加大腿在髖關節處屈、外展和內旋。遠固定時，兩側闊筋膜張肌同時收縮，助骨盆前傾。仰卧剪腿。負重深蹲等練習可發展闊筋膜張肌的力量；後壓腿、跪撐後倒等練習可發展闊筋膜張肌的伸展性。
三、 臀大肌
位於骨盆後外側，臀部皮下，是人體中最粗大有力的肌肉。近固定時，使大腿在髖關節處伸、旋外。遠固定時，一側收縮使骨盆向對側旋轉，如轉體動作；兩側收縮使骨盆後傾，如立定跳遠起跳動作。在正常行走時，臀大肌幾乎不參加工作，但在攀登和斜坡跑時起較大作用。後踢腿、俯卧背腿、負重腿屈伸、後蹬跑、跑斜坡、立定跳遠等練習可發展臀大肌的力量；正壓腿、坐位體前屈等練習可發展臀大肌的伸展性。
四、臀中肌和臀小肌
臀中肌位於臀部外側上方，大部分被臀大肌所覆蓋，臀小肌位於臀中肌深層。近固定時，使大腿在髖關節處外展。此外，兩肌的前部使大腿屈和旋內；兩肌的後部使大腿伸和旋外。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾，如體側屈動作；兩側前部收縮使骨盆前傾；兩側後部收縮使骨盆後傾。側踢腿、負重側擺腿等練習可發展臀中肌和臀小肌的力量；側壓腿等練習可發展臀中肌和臀小肌的伸展性。
五、 梨狀肌
位於小骨盆內，臀中肌下方。近固定時，使大腿外展和旋外。遠固定時，一側收縮使骨盆向對側旋轉；兩側同時收縮使骨盆後傾。側踢腿、踢毽子等練習可發展梨狀肌的力量；側壓腿等練習可發展梨狀肌的伸展性。
六、 縫匠肌
位於大腿前面及內側皮下，是人體中最長的肌肉。近固定時，使大腿在髖關節處屈、旋外，使小腿在膝關節處屈、旋內。遠固定時，雙側收縮使骨盆前傾。負重深蹲、仰卧剪腿、踢毽子、懸垂舉腿等練習可發展縫匠肌的力量；後壓腿、縱劈叉（後腿）、弓步下蹲（後退）等練習可發展縫匠肌的伸展性。
七、 股直肌
位於大腿前麵皮下，屬於股四頭的一部分。近固定時，使大腿在髖關節處屈。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。縱跳摸高、負重深蹲起、立定跳遠、多級跨跳、懸垂舉腿等練習可發展股直肌的力量；俯卧撐反弓展體、跪撐後到等練習可發展股直肌的伸展性。
八、 股薄肌
位於大腿內側淺層。近固定時，使大腿在髖關節處內收，使小腿在膝關節處屈、旋內。遠固定時，雙側收縮使骨盆前傾。直腿拉橡皮筋內收、武術的里合腿、抗阻力夾腿等練習可發展股薄肌的力量；橫劈腿、側壓腿等練習可發展股薄肌的伸展性。
九、 恥骨肌
位於大腿上部內側（髂腰肌內側）。近固定時，使大腿在髖關節處屈、內收。遠固定時，雙側收縮時骨盆前傾。直腿拉橡皮筋內收、抗阻力內收腿等練習可發展恥骨肌的力量；側控腿、外側退等練習可發展恥骨肌的伸展性。
十、 長收肌
位於恥骨肌的內側。近固定時，使大腿在髖關節處屈、內收。遠固定時，雙側收縮使骨盆前傾。直腿拉橡皮筋內收、抗阻力內收腿、武術的里合腿等練習可發展長收肌的力量；橫劈腿、盤坐壓腿等練習可發展長收肌的伸展性。
十一、短收肌
位於恥骨肌和長收肌深面。近固定時，使大腿在髖關節處屈、內收。遠固定時，雙側收縮使骨盆前傾。直腿拉橡皮條內收、抗阻力內收腿等練習可發展短收肌的力量；側控腿、側壓腿等練習可發展短收肌的伸展性。
十二、大收肌
位於短收肌的深層，為最大的內收肌。近固定時，使大腿在髖關節處伸、內收和旋外。遠固定時，雙側收縮使骨盆後傾。後踢腿、抗阻力內擺腿等練習可發展大收肌的力量；橫劈腿、盤坐壓腿等練習可發展大收肌的伸展性。
十三、股二頭肌（長頭）
位於大腿後面外側，長頭起於坐骨結節，止於腓骨頭。近固定時，長頭使大腿在髖關節處伸，使小腿在膝關節處屈和旋外。遠固定時，雙側收縮使骨盆後傾。後擺腿、後踢腿跑等練習可發展股二頭肌的力量；正壓腿、縱劈腿（前腿）等練習可發展股二頭肌的伸展性。