髖關節馬拉松

1、馬拉松（半程）注意事項有哪些？

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

2、參加馬拉松需要注意或准備些什麼？

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

3、跑完馬拉松第三天髖關節疼怎麼回事?

關注一下，，，因為我也是這個問題，，，就是近兩次有這種問題，第一次出現後，會瘸3天左右，然後慢慢的好，然後第二次又出現這種問題，已養了半個月，感覺還是不正常，不是痛，怕留下隱患

4、跑馬拉松20公里應該注意什麼？

賽中注意事項：

1、當我們大約跑到10-20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鍾即可，當「難受"勁過去再跑就沒有問題了；

2、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的」運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來"第二次呼吸」。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽，"咬牙」 可能是危險的。

3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;

4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

賽後注意事項：

1、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3、可按受按摩;

4、賽後24小時可進行10-20分鍾慢跑。

比賽攻略：

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度， 是你10公里最快用時加上6-8分鍾，跑半程則加3分鍾。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。

3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝點果汁，以補充身體的糖分。

4、可以選擇性地跟在一一個 與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。

5、35公里左右號稱馬拉松"鬼門關" ,在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，所以一定要有心理准備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

臨賽准備：

1、早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）；我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

3、臨賽前30分前適應進行慢跑: 一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡土林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住;

比賽中的意外情況處理：

1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鍾，同時做深呼吸。

3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽,現場救護車很快會來為你提供服務。

4、膝關節或踝關節疼痛:出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鍾後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鍾，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鍾後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。

賽後：

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鍾，注意補充水分，拉伸韌帶、活動關節。

5、關於大腿髖關節問題~!

好象是關節炎. 你最去鍛煉一下,如果不行就要去醫院看看

跑步的訓練應隨著年齡和身體狀況來定,還有距離.

短跑需要速度.協調姓和爆發力
中長跑需要耐力和速度
馬拉松最需要德是耐力

如果你是十幾歲跑步的話我建議你先從力量方面入手,你可以做各種對肌肉力量有效增強的運動例如:俯卧撐'仰卧起坐'等等.你還可以用球類運動來加強這方面的訓練如:足球,籃球,等.

如果你缺速度的話你可以練習一下下山坡跑[也就是從幅度較大較高的山上往下跑]斜坡也可以總之要有上王下就OK. 爆發力方面你可以試下逆風跑[逆風跑就是往風吹動的逆方向跑,風越大對練習效果來說就越好]耐力方面多點練習一下慢跑就OK了

注意你要選擇好對不同年齡和身體狀況的運動量和休息時間.一般來說12~~15歲的休息時間需要較場的時間17~~25歲就可縮短一點.[注意任何訓練方式的休息時間不一樣主要按照個人來定]多休息小心身體!還要防受傷!

如果你的耐力'速度'體能'力量這四方都可以的話那你就是一個好的跑手了,跑步就是主要加強這四方面的練習

多練變速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平時多補鈣，多吃蔬菜水果
盡量把頻率提高！

訓練是要隨這效果而提高要求和加長訓練時間縮短休息！比賽前多休息
回答者：AMUPRL - 試用期 一級 1-11 21:05
跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果.
你和我一樣,我上學的時候就是這樣,不過現在我是一間健身中心的教練,我想你是不是在跑步的時候沒跑幾步就感到心臟跳的特別快,口乾,呼吸困難,有時小腹還痛.如果是我說的情況就照我說的做:
1.在跑步的時候調整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂.
2.要用鼻子呼吸,千萬不要張嘴.
3.速度要適中,不要一開始的時候就跑的特別快,速度是越跑越快,不是拚命的沖.
4.在最後沖刺的時候使出全身的力量張著嘴沖過去,這樣才能發揮你的全部體力.
5.跑完千萬不要停下,要慢走3-5分鍾.
堅持幾次你一定能達到你理想的效果.
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

在田徑場上什麼是最好的、最簡單的訓練法呢？

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de准備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。
跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，[購買此相關商品，請去虹來商城]索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。[購買此相關商品，請去虹來商城]腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
飯前飯後都不好！

什麼時間跑步鍛煉好?

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

★跑步時怎樣調節呼吸?
跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？

呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鍾左右吃點早餐可以准備上班了！這樣一天你會感覺非常的精神！我也喜歡跑步，希望以後能共同交流！陰雨天氣可在室內做一些簡單的運動

6、跑馬拉松要注意什麼

跑馬拉松要注意事項(以南京馬拉松為例）:

1、賽事將於11月4日早上7：30於南京奧體中心東門發槍起跑。

2、建議乘坐地鐵前往比賽現場，比賽當天的南京地鐵全線將會提早運營的時間。

3、不要忘記吃早飯哦，補充好能量才有體力完成接下來的挑戰。

4、早餐食用完畢後最好尋找附近的移動衛生間解決生理問題，然後再開始進行熱身活動。

5、比賽檢錄時大眾選手會按競賽項目在規定時間及區域內，以參賽號碼布和參賽手環作為憑證檢錄入場。

6、在比賽中盡量控制好配速量力而行，如果出現了身體不適的情況可以及時向場邊的醫護人員進行求助。

7、路過補給站時有序領取水或各類補給食品，不亂扔廢棄物。

8、不要忘記關門時間呦，迷你跑的選手的終點為南京奧體中心西門（關門時間8：30），半程選手在情侶園前方500米處（關門時間10：30），全程組終點則是在南京奧體中心東門（關門時間為中午的13:30）。

9、完成比賽後注意進行肌肉拉伸，11月的南京氣溫還是比較涼爽，所以在剛跑完步的時候要及時添加衣服保暖防止感冒生病。

10、在終點處注意不要過多的逗留，影響後續選手的沖線，離開賽事現場最好的辦法就是乘坐地鐵離開。

7、馬拉松（半程）注意事項

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

8、如何備戰馬拉松比賽？

近幾年來，跑步之風盛行，每天都能看到在朋友圈曬各種跑步路線圖的。

每年，全國各地舉辦的馬拉松賽事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不夠、空氣太差等，有一種原因是很常見卻又容易被忽視的，就是受傷。由於跑步受傷的例子不勝枚舉，程度輕的休養個把月，嚴重的需要通過手術進行治療。特別是對於那些身體素質不佳又比較急功近利的，十個裡面可能有九個曾經有過膝關節疼痛等問題。

從我們的專業角度來看，長距離慢跑並不是一種很好的基礎訓練方法，它的門檻其實很高，確切地說應該是一種高級的運動項目。很多人說的跑步門檻低，可能是說跑步對場地、設備等要求很低，或者是說偶爾跑個一兩公里並不會造成關節的損傷。

長距離慢跑是一種怎麼樣的運動呢？

首先，長距離一般指10公里以上，一個50kg的女生慢跑十公里，總熱量消耗可能達到500kcal左右，這對於體能儲備不足的人來說，是個很大的訓練量。

其次，跑步可能是除了跳躍外，對關節沖擊最大的訓練方法之一。

下圖顯示了跑步時，關節所受沖擊力的大小，最大時超過2.4倍體重。

而且，這種沖擊會在長距離跑步時長時間重復。

再考慮到，跑者關節排列可能不正確，比如額狀面和水平面穩定性不足，這種沖擊將會產生不符合人體生物力學設計的額外負荷，大大增加關節損傷的幾率。

第三，如果是在戶外的自然環境中跑步，由於環境因素的不確定，比如地面不平、大角度轉彎等，都非常考驗踝關節的靈活性。這和日常生活中，我們穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生習慣穿高跟鞋，踝關節的靈活性、足弓的穩定性、足部的力學傳導機制可能已經收到很大程度削弱。

最後，一次步態周期是跑步的基本組成部分，不管跑多遠，都是步態周期的不斷重復。這就使得跑步這項訓練是相對單一的，動作幅度、動作方向都沒有太多變化，這對於人體生理機能的全面均衡發展是不夠的。

綜上所述，跑步並不是一種基礎訓練方法，而應該當做一個運動項目來看待，我們需要通過更加全面的、循序漸進的訓練方案來完成日常訓練。

在正式開始長距離慢跑之前，你的身體至少要做好以下准備。

1、體態正確

由於篇幅所限，我們不能在這里把所有體態相關的問題都探討清楚，只講兩個在女生中非常常見的問題。

首先是股骨旋轉。

很多跑者都有過膝關節外側疼痛的經歷，常見的原因是髂脛束在不斷摩擦之後產生炎症。再繼續追根溯源，則是因為髖關節在水平面和額狀面的穩定性不足，臀中肌和髖外旋肌群激活不足，闊筋膜張肌代償性地過度激活。闊筋膜張肌的肌外膜和髂脛束是連在一起的，因此髂脛束也容易緊張。

這些問題在體態評估中常常表現為股骨內旋，看起來的樣子是髕骨的朝向是向里的，由於股骨內旋導致的O型腿（站立時，腳踝並攏，膝關節並不攏）也較常見。

第二個問題是膝超伸。

膝關節過度伸展的女生，股四頭肌（大腿前側）常常出於過度激活的狀態，所以在長距離跑步時，股四頭肌容易疲勞，因此降低了膝關節的穩定性。膝關節超伸的跑者，常見髕骨下方疼痛，很可能是髕腱炎，即髕骨肌腱炎症。

體態有問題就說明身體承重的力學傳導機制出現紊亂，導致某些關節和軟組織承受負荷過大，這些問題在跑步時會成倍地加重。不只是針對膝關節，踝關節和足弓、核心，甚至上肢關節，都需要用一種正確的姿態迎接即將開始的長距離慢跑。

2、關節穩定性

體態是否正確，一般指的是在自然站立過程當中的身體排列是否正確。長距離慢跑時，肌肉張力遠高於自然站立時，這可能導致一些自然站立中不存在的問題出現，所以需要更強的肌肉耐力，使得在更復雜的環境中，關節始終能保持穩定。

在開始長距離慢跑前，要針對性地加強關節穩定性，其中最為重要的是核心（腰椎骨盆髖關節帶，LPHC）、膝關節和足弓。

3、動作模式正確

跑步是一項全身性的運動，至少80%的肌肉會參與其中，這就對協調性有很高的要求。

Gerard Mach於1950年發明了一種跑步方法，不但容易練習，對人體的沖擊力也相對較小，供大家參考。

這種方法叫跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即屈髖、伸膝和推進。

步驟A

步驟B

步驟C

註：圖片引用自《跑步解剖書》。

4、學會放鬆和拉伸

長距離慢跑中，屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重復使用，因此在跑完之後，需要進行全面的放鬆和拉伸。一般來說，會採用放鬆大肌群、放鬆小肌群、整體性拉伸的順序來進行。如果跑步一小時，那麼至少要有20-30分鍾的放鬆和拉伸，不然肌肉張力不平衡可能導致體態問題和關節活動受限等問題。

最後，如果你沒有太多運動經驗，但還是很希望將長距離慢跑當做一項日常運動，那麼至少要進行6-8周的基礎訓練，訓練內容包括體態改善、關節穩定性加強、正確跑姿的學習等。

9、馬拉松運動員關節損傷問題

１.自然衰老
隨著人類年齡的增長，體內循環系統和肌肉組織也都日益老化。關節中的滑膜液流動開始逐漸減弱甚至最後直到乾涸；柔軟的組織系統也慢慢地喪失彈性，變得更加容易被撕裂；軟骨變得易碎，並開始逐步剝落；半月板開始退化，而且已經不能夠再重新復原；體重的增大也同時加重了關節的負擔，會進一步惡化膝蓋的狀況。更為可怕的是：關節軟骨退化還是骨關節炎的前兆，而這種退化在十幾歲的時候就可能已經開始發生。
２.聯動傷害
扁平足、膝部撞擊、反復受傷等很多情況都可以使得膝關節發生錯位，哪怕只是一點輕微的偏離，也會發生「蝴蝶效應」最終引發出大問題。髖關節、膝關節、腿骨組成了一體的運動系統，各個環節絲絲相扣，任何節點出了問題都可能使得整個系統崩潰。
３.肌肉組織不均衡
如果你經常從事單一種類的運動或鍛煉，就容易造成肌肉組織不均衡。如果你長期騎自行車，那麼你的股四頭肌就比腘肌要發達得多，你可以和同伴一起瘋狂地飆車，但是這樣就很容易造成你膝蓋損傷，不發達的腘肌根本就不能承受過於強健的股四頭肌。經常從事跑步以及球類活動等沖擊力運動的愛好者如果不補充聯系一些游泳或騎行這樣的低沖擊力運動，就會因為肌肉問題增加膝關節出問題的機會。
保養我們的膝蓋
現在我們已經了解到膝蓋問題的巨大危害，所以我們現在就要來看看如何預防這些問題的發生。對於保護膝蓋，最重要的是什麼啦？那就是應該給你的膝蓋以最強力的肌肉支撐和保護。現在就讓我們一起來學習一些鍛煉方法。
針對性訓練：在進行各種運動前，應該讓膝蓋充分熱身，這樣不僅可以讓我們在活動時更加舒展，還降低了運動傷害的可能。現在有專家給我們推薦針對不同運動類型的專門鍛煉方法，在進行這項活動之前兩個月，就應該開始訓練，每周三次。如果想增加鍛煉效果，可以在鍛煉時增加負重，也可以在腳下放置軟墊製造不穩定性。
圖一：騎行→分腿蹲起練習
雙腿前後站立，中間距離一米左右，髖關節平齊。慢慢下蹲直至膝蓋幾乎碰觸地面，然後起立。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
圖二：滑雪→側面蹲起練習
距牆一米處站立，身體側面向牆傾斜，用手臂扶牆支撐身體。內側非承重腿保持彎曲。外側承重腿慢慢下蹲起立，做兩次。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
圖三：徒步→邁腿動作練習
准備一個長條凳（公園裡面的長石凳其實也是不錯的選擇），先將你的右腿踏上小凳，然後抬起左腿並繼續前邁准備邁過，但是只下降15度，最後回到初始姿勢。身體重心始終保持在放凳腿上。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
圖四：跑步→半圓旋轉練習
放置一個紙盤在你後面一步遠的地面上。重心放在左腿上，同時右腳往後伸直直至腳尖能輕輕放在紙盤上。左腿半蹲。用右腿在地面上滑動紙盤畫一個完整的半圓（注意膝蓋不要向內側彎曲），直至紙盤被滑到你的正前方。然後沿直線把紙盤滑回開始的位置。此組動作持續30秒，然後換腿重復動作。
反向用力力量練習：在健身房中，常規的舉重練習就可以通過肌肉的收縮來增強肌肉力量。但是在實際活動中，往往還要求你的肌肉能夠被較大限度地拉伸，在徒步、跑步、滑雪時的下坡路段上的制動動作都會發生這樣的情況。相對於上升，下坡制動更加依賴肌肉的反向用力。這同樣可以訓練得到提高，下面就是一些簡單實用的鍛煉方法。
圖五：前跳訓練：站在台階上，向前跳起落回地面，接著下蹲。每次四組，每組六到十次。
提高訓練：如果可以手舉一個實心球練習，效果會更好。
圖六：前蹲訓練：雙手反腕握住小杠鈴放在手臂上，大臂水平伸直。身體慢慢下蹲後起立。每次四組，每組四到六次。
提高訓練：在杠鈴上增加4到8公斤負重。
圖七：單腿跳躍：在水平的有一定彈性的路面（比如塑膠跑道或者草地）上，雙腿交替向前跳躍大約20米。每次腳落地時，另一隻腳保持懸垂5秒鍾。每次四組。
提高訓練：沿一個小斜坡向上跳躍，每次腳落地時，爭取用異側手觸摸一下地面。
圖八：下坡練習：背一個有點分量的大包（開始輕點，以後加重），沿山坡，體育場台階向上，然後用小碎步下降，保持膝蓋略微彎曲，這樣它們就可以吸收下降震動而帶來的沖擊力。每次下降45米。
提高訓練：增加背包負重，每次下降90米。
保護與調養
力量訓練只是膝蓋保護的開始。對於膝蓋，我們還需要健康的進食和正確的保養。
「款待」你的膝蓋
關節其實就和身體一樣，需要充足的水果和蔬菜進行補充，即使是非職業運動員，每天也應該需要至少進補五份。這是獲取微量元素（微生素和礦物質）的唯一方法，你不可能從其它食物中得到。「你的身體需要進補鈣、鎂、鋅和維生素Ｃ，」美國最為頂尖的Steadman Hawkins運動醫學診療中心的William Sterett醫生說「維生素為身體提供養分，但新鮮食物提供的營養物質是無法替代的。」油類物質同樣可以保養關節：每周服入兩三次的魚肝油（或者omega-3葯丸）、橄欖油、鱷梨油或杏仁油，加在三餐里服用即可。
膝蓋錯位不可忽視
用下面的小測試可以檢驗到你的肌肉和骨骼是否對稱：站在台階，面部朝下，一隻腳前伸，重心放在後面腿上。持續前伸，直到承重膝蓋彎曲大約30度，另一條腿放下來站回起始姿勢。在這個過程中，注意觀察承重膝蓋：如果它偏離直線軌跡（不必驚慌，很多人如此），那就可能存在膝關節錯位的問題。
這樣的錯位修正可能需要專家的幫助（運動外科醫師或者專業教練是很好的專家），但是以下幾個小建議就能解決一些問題。
１→選擇一雙好鞋：你穿著的鞋子必須要擁有一副穩定牢固的鞋底。對於絕大多數人而言，如果想要雙腳得到良好的支撐，直接購買專門的鞋墊是既經濟又有效的辦法。很多滑雪靴都有可以傾斜變形的靴筒來配合調整雙腿的偏向問題。另外，在購買產品時多聽店員的專業意見，也不失為方便快捷的方法。
２→選擇合適的自行車：你首先應該知道，在自行車上具有較大調節范圍的就只有車座高度和車握把距離。你的一隻腳踩踏腳蹬到最低點時，應該是膝蓋輕微彎曲。身體的傾斜程度取決於你到底在花多大力氣騎行。一位自行車專家這樣介紹：業余選手騎行時一般保持軀干傾斜45度甚至更多，而職業選手的前傾角度卻只有45度或者更少。
３→保持良好的姿勢：「無論進行什麼樣的活動，正確的姿勢都可以糾正你的膝關節錯位問題。」曾經為洛杉磯湖人隊工作過的運動醫學專家Raffy Mirzayan說。你應該知道：跑步時盡量減少手臂、肩膀、軀乾的側面運動；騎自行車時保持坐姿，在爬升中使用低速檔，整圈蹬踏踏板；滑雪時保持手臂的上下舞動，肩膀與手臂下落方向呈直角。
熱身時間
僵硬的肌肉虛弱無力，不利於運動發揮，而且還可能傷害到關節。把瑜伽、普拉提等運動作為常規熱身運動是保持身體柔軟靈活的有效方法，尤其適合整天坐在寫字樓的人群，長期保持固定坐姿會導致肢體僵硬以及血液循環減弱。在每次鍛煉前應該先做十分鍾的輕松有氧熱身運動，接著再做十分鍾的活躍肌體伸展運動。這樣開始：
１→跑步沖刺動作：往前邁出一隻腳，大步落下，使後面腿的膝蓋幾乎碰到地面。後腿抬起後腳跟，壓腿。
２→股四頭肌伸展：靠著牆、欄桿或者朋友，用手拉起一隻腳往後方拉，盡力貼近臀部。如果面朝下俯卧練習這個動作，效果會更好。
混合搭配訓練
混合訓練是非常明智的辦法，但是你知道怎麼樣把高、中、低強度的活動有機互補地結合在一起嗎？參考下面的方法，可以使得你參與的各項運動都可以發揮最佳鍛煉效果。
主體運動：跑步
補充練習：帶蹼游泳
搭配益處：帶上腳蹼的游泳可以幫助鍛煉股四頭股肌和　肌，強化腿部力量。
主體運動：滑雪
補充練習：滑旱冰
搭配益處：旱冰的橫向運動動作與滑雪類似，可以有效增加臀部力量，增加肌肉耐力
主體運動：騎行
補充練習：跑步
搭配益處：高強度的運動能夠幫助提高骨密度，並且可以建立腿部力量，另外還能夠有效的控制體重保持體型。
主體運動：登山和徒步
補充練習：山地騎行
搭配益處：上升路段可以提高全身力量，特別是腿部力量，山地騎行下降則樂趣無窮。

10、跑馬拉松對身體有哪些危害？

過量走路會加重關節的負擔，使原有的輕微損傷加重；過量走路或上下坡還會加重髕骨關節的壓力，髕骨軟骨在長時間摩擦之後容易出現問題。持續過量的運動，會引起關節疼痛，嚴重的可能會引起關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神經瘤骨膜炎、髖關節滑膜囊炎等。
1.身高矮1厘米
斯旺西大學的研究人員發現，馬拉松運動員在跑完後會比開跑前平均矮上1厘米。這是因為長距離跑步會導致椎間盤壓縮，從而影響身高，不過這失去的1厘米一般會在一天後「長」回來。

2.體重減去3磅
根據波士頓田徑協會的數據，運動期間，人們平均每小時會流0.8至1.4升的汗水。這相當於在整個馬拉松期間，運動員會流失3.4到6升的汗水。因此大多數跑步者在一次馬拉松後會減去2-3磅的體重。
3.心臟每分鍾泵血16升
雅培醫療公司的醫學總監Agim Beshiri博士指出，心臟是一個由大約五億個細胞組成的泵，正常個體在休息時心臟泵血每分鍾在4到6升之間。但跑一場馬拉松，心臟泵血提高了三到四倍。運動過度或折壽。美國斯坦福大學的研究人員在對國家跑步俱樂部成員進行了20年跟蹤研究發現，跑步者在這期間的長壽概率，要比不跑步但生活方式同樣健康的人高近50%。而近日在華盛頓召開的美國心臟病學會科學會議上的一項最新調查表明，平均一周跑步里程大於20英里(約32公里)的人，沒有那些每周跑步量小於20英里的人長壽。