運動髖關節的肌肉

1、參與髖關節屈伸的肌有哪些

屈髖關節的肌肉有：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
伸髖關節的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌等。
外展髖關節的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨狀肌等。
內收髖關節的肌肉有：大收肌、長收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和恥骨肌等。
外旋髖關節的肌肉有：髂腰肌、臀大肌、梨狀肌、臀中、小肌後部和縫匠肌等。
內旋髖關節的肌肉有：臀中、小肌前部和闊筋膜張肌等。
髖關節的肌肉很多，也不容易鍛煉，主要就是:股四頭肌,臀大肌、臀小肌、臀中肌肉,腘繩肌群,內收肌群等等 可以做 蹲起,剪蹲,俯身後擺腿,肩橋挺身來鍛煉，也可以看看網上的髖關節保健操。

2、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(2)運動髖關節的肌肉擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

3、髖關節上面的那塊肌肉叫什麼名稱？

腹外斜肌，體側屈，轉體，提膝類動作都可以練到，一般的腹肌鍛煉也能練到，特別針對的有雙桿提膝，側身平板支撐等。

4、髖關節肌肉

彈響胯
由外傷所致,肌腱組織受損後自我修復過厚產生的一種不良摩擦!
關系不大,一般不痛!只是運動時間久了,如長跑,走遠路會產生很酸的感覺!版
可以去做個小手術,很容易治療,很快恢復!

橫一字腿權收起很難練,至少腿功要相當了得.還要有腿部力量,目前可以藉助手的支撐輔助練習!

5、怎麼鍛煉髖關節的肌肉

扛杠鈴做弓箭步跳和左右旋轉扭腰(用腰部力量)

6、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人，最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地，能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，不可忽視其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里，則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里，則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉：仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉：俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，雙腿屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次，雙腿交替進行。
◆指推小腿：坐在椅上，雙腿屈曲，雙腳微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨：坐在椅子上，雙腿屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處

7、髖關節痛應該怎麼鍛煉增加髖關節的肌肉

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

8、如何鍛煉下肢與髖部肌肉

持啞鈴進行健身鍛煉，不受場地和氣候的影響，實用性強。由於啞鈴動作簡單易學，效果顯著，因此深受廣大健身者的喜歡。下面介紹幾種啞鈴的實用健身方法；

1．兩手交替前平舉兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂於體側，拳心向後；然後兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間後，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前後晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

2．直臂側平舉兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然後兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是外三角肌的力量。開始練習時，每組可做 15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。練習時，上體始終保持正直。上舉時吸氣，放下時呼氣。

3．兩手上提

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然後兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要發展三角肌力量，同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸增到每組做25次左右。練一段時間以後可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，上體要保持正直，不能因兩手臂上提而拱背或後仰。上提時吸氣，還原時呼氣。

4．俯立兩臂側平舉兩腳左右分開寬於肩，上體前屈與下肢呈直角，身體成俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前；然後兩臂用力向側平舉至手部稍高於肩的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側舉時，上體應保持直角，腰要綳緊，上體不能因手臂用力而上下擺動。上舉時吸氣，還原時呼氣。

5．兩臂前上舉兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂垂於體側；然後兩臂直臂前上舉，啞鈴舉至頭上時，手臂充分伸直並向後振擺。這個練習主要發展三角肌前部的力量，同時也可發展胸大肌、前鋸肌的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可增到每組20次左右，還應考慮增加啞鈴的重量。這一練習動作應有節奏的完成。動作順序是兩手前平舉，上舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

6．前後擺臂

兩腿並立，兩手持啞鈴，拳眼向前；然後兩臂交替前後擺動。這個練習主要發展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右，做2組。兩臂交替擺動時，身體稍前傾。每兩動做一次呼吸。

7．下蹲起前平舉和側平舉

由蹲立開始，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然後由下蹲中起立，同時兩臂直臂前平舉。這一練習還可以做成兩拳眼向前，在起立時，兩臂直臂側平舉。這兩種練習主要發展三角肌的力量，同時對腿部肌群力量的發展也有幫助。開始時，每組可以做15次左右，做3～4組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。每當起立和臂部用力時，股四頭肌和三角肌應盡量緊張。起立和下蹲時，上體應始終正直，不能拱背。起立時吸氣，下蹲時呼氣。

8．仰卧側繞舉

仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂置於體側；然後兩臂直臂經體前交叉往頭後舉起至頭後，隨後兩臂再經體前交叉還原。這個練習主要發展肩部肌群的力量，對胸大肌和背闊肌也有促進發展作用，還能增進肩關節的柔韌性。開始時，每組可做15次左右，做3～4組。以後可以增到每組25次左右。練習時，動作節奏要稍緩，兩手交叉時避免啞鈴相撞。上舉時吸氣，還原時呼氣。

9．兩手彎舉

坐在凳上，上體挺直，兩手握啞鈴，拳心向前，兩上臂緊靠攏身體；然後由兩臂體側垂直開始，兩手臂同時用力彎曲，將啞鈴舉起至雙肩下處。這一練習也可以採取站立姿勢，用拳眼向前的方法進行練習，這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。開始練習時，每組可以做20次左右，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，兩臂用力要均勻，上體不能因手臂用力而前後晃動。上舉時吸氣，還原時呼氣。

10．仰卧臂屈伸

仰卧長凳上，雙手握啞鈴置於頸後兩側，拳眼向外；然後兩臂用力伸直將啞鈴上舉。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，對前臂肌群也起鍛煉作用。開始練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加啞鈴的重量。在整個動作過程中，都要保持兩上臂垂直於地面和向內夾在胸部兩側的固定姿勢。伸直臂時吸氣，還原時呼氣。

11．兩臂後上舉

兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然後由上體前傾，雙腿微屈開始，兩手直臂盡量向後上方舉起啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，也兼發展前臂肌群和胸鎖乳突肌及腕肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後逐漸增到每組 20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體前屈，兩臂向後上方舉啞鈴時，胸部應挺出，同時頭後仰。上舉時吸氣，還原時呼氣。

12．直立交替推舉

兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，將啞鈴提到肩際；然後兩臂交替上舉啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後逐漸增到每組25次左右。練習時，身體應保持自然挺直，不能後傾或側倒。上舉時吸氣，還原時呼氣。

13．兩手推舉

兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，屈臂將啞鈴置於肩際；然後兩手同時上舉至手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和肱三頭肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。當兩臂將啞鈴上舉時，兩腿不能屈伸，也不能藉助身體其他部位的力量，而應充分發揮臂部力量將啞鈴舉起。上舉時吸氣，還原時呼氣。

14．仰卧直臂交替後舉

仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳心向下，兩臂置於體側；然後兩手直臂交替向上，向後舉起啞鈴。這個練習主要發展胸部和肩部肌群的力量及增進肩關節的柔韌性。開始練習時，每組可以做15次左右，做3～4組。以後可以逐漸加到每組 20次左右。練習時，身體不能上下起伏，手臂一定要伸直。上舉時吸氣，還原時呼氣。

15．仰卧拉舉

仰卧長凳上，兩手握啞鈴，拳心相對，兩手直臂置啞鈴於胸上方；然後兩臂略彎曲，將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至與肩平，隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。這個練習主要發展胸大肌的力量，對三角肌、背闊肌的發展也有效。開始時，每組可做10次左右，做4組。以後逐漸增到每組15～20次。還可以考慮增加啞鈴的重量。將啞鈴由上舉向側拉下時，應控制速度，避免突然拉下。用力上舉啞鈴時要避免兩啞鈴相撞。啞鈴在頭上方稍停時吸氣，放下時呼氣。

16．腰繞環

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂伸直；然後直臂以腰部為中心，由體前屈開始，做腰繞環動作。這個練習主要發展腰部肌群的力量。開始練習時，每組可以做10次左右，做4組。在練習中，兩腳位置不動，上體和兩臂的動作幅度要大。

17．俯卧直臂展體

俯卧高凳上，兩腳固定(也可以俯卧於床上或長凳上，由同伴幫助壓住雙腳)；兩手握住一隻啞鈴；然後由身體前屈開始，兩臂伸直，身體伸向後展體。這個練習主要發展背闊肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以後可逐漸加到每組15～20次。身體上伸後展應盡量伸展，身體還原前屈時動作要緩慢。身體上伸時吸氣，還原時呼氣。

18．仰卧舉腿

仰卧在平放的長凳上，兩手抓牢長凳的頭部上端處；也可將長凳擺放成斜坡，頭部高，腳部低，兩腳套啞鈴；然後收腹舉腿。這個練習主要發展腹肌，特別是腹直肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以後逐漸增到每組15次左右。收腹舉腿和還原時膝關節都不要彎曲，放下還原時速度要慢些。上舉腿時吸氣，還原時呼氣。

19．直臂仰卧起坐

仰卧墊上(床上)，雙臂伸直上舉貼墊(床)，雙手同握一隻啞鈴；然後直臂與上體一起上抬坐起直至成體前屈。這個練習主要發展軀干肌群，特別是腹直肌的力量。開始練習時，每組做8～10次，做4組。以後可以逐漸增到每組做15次左右。做這個練習一定要固定好雙腳，最好有同伴幫助壓住雙腳。仰卧起坐時，膝關節不要彎曲；起坐時吸氣，還原時呼氣。

20．深蹲

兩腳開立，兩手握啞鈴，兩臂自然垂於體側；然後深蹲，再起立還原。這個練習主要發展腿部肌群的力量，特別是股四頭肌的力量。開始練習時，每組可以做15次左右，做4～5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。深蹲時，應全腳掌著地，腳後跟不能抬起，上體應保持正直，不能拱背屈體。起立時吸氣，下蹲時呼氣。

21．深蹲跳

兩腳開立，兩手握啞鈴置於肩際，屈膝下蹲；當下蹲至最低限度時，兩腳立即利用反彈力量蹬直跳起。這一練習主要發展腿部肌群力量，可以很好地增進兩腿的彈跳力量。開始練習時，可以每組做15次左右，做4～5組。以後可以考慮增加啞鈴重量。在向上跳起時，應盡量做到跳得高些。著地時，須先用前腳掌著地，接著過渡到全腳掌，以免身體受劇烈震動。上跳時吸氣，下蹲時呼氣。

啞鈴健身的三大誤區
誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。