髖關節穩固性

1、簡述髖關節運動穩定性的機制？

簡述髖關節運動穩定性機制，髖關節運動根據長期運動鍛煉才能得健康。

2、髖關節活動不足，會造成什麼影響？

相信很多在健身中，都會遇到深蹲腰痛的情況，其實造成這種情況的原因是因為髖關節靈活度不足，那麼你知道除此之外，髖關節靈活度不足會對我們造成什麼影響嗎

1.臨近部位發力受限

當髖關節屈肌過於緊張時，會導致其他相鄰肌肉發力有限，這就是為什麼我們的一些朋友在做腹部運動時，大腿上側感覺會非常明顯，而腹部不會。因為我們的身體會優先使用具有小刺激閾值的肌肉群來完成動作，也就是說，用更容易激活的肌肉群來做動作。因此，當臀部屈肌過於緊張時，刺激閾值變低，為了更容易使用臀部屈肌進行運動，就會導致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相鄰關節代償

當髖關節的柔韌性不夠時，為了完成運動，會引起其他相鄰關節發生代償，通常包括膝關節和腰椎的代償。例如，在深蹲時，由於髖關節不夠靈活，股骨無法向外旋轉，因此膝蓋和腳趾會處於同一方向，因此力量不能穩定維持。這就會導致膝關節屈曲完成下蹲運動，時間一久，就會導致膝關節半月板或韌帶損傷。

那該如何提高髖關節靈活性呢

關於髖關節柔韌性的改善，我們主要從加強髖關節屈肌的力量入手

我們可能想知道臀部屈肌已經如此緊張了，為什麼需要練習？這樣不是越練越緊嗎？的確沒錯，就是要鍛煉髖部屈肌的力量，這塊肌肉在平時生活中容易發生緊張，但是長期縮短會導致髖部屈肌的虛弱。然而，當髖關節屈肌有足夠的力量時，髖關節的柔韌性就會大大提高，特別是類似骨盆眨眼的現象可以得到很大改善。

改進動作：仰卧舉腿

動作優勢：

仰卧舉腿可以很好地發展我們臀部屈肌的力量，同時改善我們腹部的力量和形狀，而且這個動作很容易學，所需要的場地也非常小。

動作描述：

平躺在地上，雙手自然放鬆；腿部伸直，骨盆底肌肉收緊(肛提肌)；收緊核心，將腿部抬高至90度或以上；然後回到原處再重復動作。

3、髖關節與肩關節比較各有什麼特點？在體育運動中應如何鍛煉？

肩關節shoulder joint
由肩胛骨的關節盂和肱骨頭構成,屬球窩關節.關節盂周緣有纖維軟骨環構成的盂緣附著,加深了關節窩.肱骨頭的關節面較大,關節盂的面積僅為關節頭的1/3或1/4,因此,肱骨頭的運動幅度較大.關節囊薄而鬆弛,下壁尤甚,附著於關節盂的周緣,上方將盂上結節包於囊內,下方附著於肱骨的解剖頸.關節囊的滑膜層包被肱二頭肌長頭腱,並隨同該肌腱一起突出於纖維層外,位於結節間溝內,形成肱二頭肌長頭腱腱鞘.肩關節周圍的韌帶少且弱,在肩關節的上方,有喙肱韌帶連結於喙突與肱骨頭大結節之間.盂肱韌帶自關節盂周緣連結於肱骨小結節及解剖頸的下分.
肩關節為全身最靈活的球窩關節,可作屈,伸,收,展,旋轉及環轉運動.加以關節頭與關節窩的面積差度大,關節囊薄而鬆弛等結構特徵,反映了它具有靈活性運動的機能.肩關節周圍有大量肌肉通過.這些肌肉對維護肩關節的穩固性有重要意義,但關節的前下方肌肉較少,關節囊又最鬆弛,所以是關節穩固性最差的薄弱點.當上肢處於外展,外旋位向後跌倒時,手掌或肘部著地,易發生肩關節的前脫位.
由肱骨頭和肩關節盂構成.特點:肱骨頭大,關節盂小,關節囊薄而鬆弛,囊的下壁薄弱.可作屈,伸,收,展,旋內,旋外和環轉運動

4、如何科學地提高髖關節柔韌性

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成「一」字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。
練習一字馬的好處與壞處
對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。
相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的誘惑。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業余練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧著玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過松，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性陰道肌肉鬆弛，甚至可能會導致摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛煉，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。
對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。
而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裡都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很「性」福，不過可要小心有擋不住誘惑的損友來挖牆腳哦。
如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。

5、2髖關節的結構特點是以靈活性為主還是穩定性為主?哪些結構特點可以支撐該項特

是以穩定性為主，髖關節由髖臼和股骨頭構成。髖臼呈倒杯形，周緣 有肥厚的髖臼盂唇，增加髖臼的深度並縮小其口徑，從而可以將股骨頭緊緊包住，以增強髖關節的穩定性。股骨頭呈圓球形，凸面為圓球的2/3,上面完全為關節軟骨 所覆蓋，頂部稍後有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭韌帶附著處，內有少量細小血管，股骨頭由此可獲少量血 液供應。髖關節不但構造相對完善，結構也堅固靈活，其主要功能為負重，將軀 體的重量傳達至下肢；其次是運動功能，髖關節可做相當 范圍的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉運動。髖關節是大而堅固的骨骼，堅韌且厚的關節囊、韌帶，豐 厚有力的肌肉，均是為了適應上述功能長期衍化而來

6、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

7、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

8、怎樣加強髖關節柔韌性

　1.軀干穩定性
重要性——軀干肌肉，包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉，對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定，而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀干力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛煉。
自我測試——屈膝90度，仰卧，雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身至坐姿，停頓1秒，然後用5 秒鍾還原。
合格標准：能不藉助動作的慣性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法：每星期進行2次加強腹橫肌的練習，要在鍛煉開始時做。
練習之一：俯撐收腹
用肘支撐成俯卧撐姿勢，身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌，向脊椎靠近， 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋，並把腰部的脊椎拉直。這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30～45秒，其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二：仰卧慢起團身
與測試動作相同，但是屈膝45度而不是90度。開始練2組，每組8～10次，中間休息30～60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近，膝關節成90度。組數可盡量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動項目極為重要，比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性，減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯，但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱，在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明，股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面，下降身體重心，同時雙手觸摸身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標准：能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸摸到啞鈴。
不合格：不能始終保持腳跟著地，這是股二頭肌 無力的表現，而且髖關節前屈肌太緊（見柔韌性部分）。或者腳跟能夠保持著地，但是膝向內側靠及髖內旋，這表明大腿內收肌太緊，肌肉偏弱。
改進方法——在鍛煉中每做1組股四頭肌動作（如前深蹲與箭步蹲）要做4組股二頭肌的練習，包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上，腳跟並攏拉向身體。兩肘放在腿的內側，適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲，每次2～3組，每組6～8次。具體做法是肩扛杠鈴站在長凳前80～90厘米。後腿的腳面放在長凳上，前腿腳尖稍向外指。挺胸收腰下降身體重心，直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角，後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重復。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重復次數太多而造成的損傷，比如棒球的投球與網球的正手擊球，非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成，也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好，肩放鬆，然後觀看鏡子中的姿勢。
合格標准：肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格：肩向前傾成含胸姿勢，或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法：①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習，比如坐姿劃船、俯身劃船及俯身側舉啞鈴（做俯身劃船與坐姿劃船時用寬握距，讓上臂在動作完成時與身體成直角）。在鍛煉中每做1組胸肌練習（卧推、雙杠臂屈伸）要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習（上拉與下拉）。
②抻拉內旋肌，也就是做卧推與下拉時用的肌肉。練法見「柔韌性」內容。
③每周做2～3次，每次2 組，每組10～12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好，把啞鈴向上拉起，這時肘關節成90度，小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定，轉肩將啞鈴翻到肩上，盡量向後。還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動項目中都很重要，因為柔韌性越好，動作幅度越大，優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌，即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動范圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根杠鈴桿或者木棍，握距為兩個肩寬。舉過頭頂，兩臂伸直，鎖肩，兩個肩胛骨向中間靠攏。雙腳站距同肩寬，挺胸收腰，眼向前看。下降身體成下蹲姿勢，越低越好。保持身體直立，手舉的橫桿不向前傾。停頓一下後立起，重復1～2次。
合格標准——腳跟始終接觸地面，臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫杠保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫杠前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法：
①3點抻拉。屈膝，把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。（如一個訓練凳），腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然後支撐腿屈膝，身體向後下方坐，身體向後靠，讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒後重復，共做3組，每周2～3次。②肩後旋抻拉。右手握住木桿一端，兩腳同肩寬站立。右臂做側平舉；上臂與地面平行，屈肘90度。木桿從上臂後面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向後移動。保持這一姿勢20秒。然後換做另一側。每側共做2～3組，1周練2～3次。

9、比較肩關節和髖關節的結構特點

1、相同點：

兩者均由兩塊骨構成，屬於單關節，形狀為球窩關節，所以都有三個運動軸，能做屈伸、收展、內旋、外旋、環轉等各種形式的運動。

2、不同點：

由於上下肢分工不同，因此無論在骨、骨連接和肌肉的形態結構有各自的特點，髖關節與肩關節相比，構成關節的兩個骨關節面積差小，關節囊厚而緊，關節韌帶多而強，關節周圍肌肉強大。這就決定了髖關節運動幅度和靈活性都較肩關節差，但穩固性好。

(9)髖關節穩固性擴展資料

關節的基本構造和輔助結構

基本構造包括：

①關節面：一般為一凸一凹，表面有關節軟骨。

②關節囊：分內外兩層，外層為纖維膜，內層為滑膜，能產生滑液。

③關節腔：由關節囊和關節面圍成的密閉腔隙，腔內呈負壓，有少量滑液。

輔助結構有：

①韌帶：相鄰兩骨間的緻密纖維束，分囊外韌帶和囊內韌帶。

②關節盤和關節唇：均為纖維軟骨，關節盤可調整關節面，分隔、增大關節腔；關節唇可加深關節窩，增大關節面。

③滑膜襞和滑膜囊：由滑膜重疊突入關節腔稱滑膜襞，可擴大滑膜面積，有利滑液分泌和吸收；滑膜膨出充填於肌腱與骨之間稱滑膜囊，可減少肌與骨的摩擦。