牛面式髖關節

1、瑜伽會導致關節穩定性下降嗎

瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時，不正確的練習也可以導致對膝蓋的傷害。

一、注意髖關節的熱身。
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，在練習中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐也就容易得多了。
所以在此提醒：當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力的時候，切記不要輕易就去嘗試全蓮花的練習！否則收獲的將是膝關節受到傷害的事實！

二、體式的調整和構建從山式中腳的放置開始。
確信腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。
這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。另外，腿部肌肉的彈性也會得到加強。因此，建議多多練習山式站立！

三、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。
例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

四、避免膝蓋向內過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。
站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。注意，股四頭肌的收緊會避免膝關節過度拉伸的現象！

五、注意膝蓋細微的感受及時調整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是屬於感覺不是很敏銳的部位，所以如果當你感覺到有疼痛時，其實傷害往往已經不可避免。因此應該仔細感受身體，一旦有一點點地不適現象，就要趕快做以調整，避免進一步損傷。
如果從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。應珍惜每一次的練習機會，認真專注對待每一個體式練習。善待自已，在最佳幅度內活動關節，做到在無痛范圍內動動。

六、通過平衡體式來加強膝蓋的防護。
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，效用很好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果肌肉鬆弛無力，膝蓋可能有麻煩了。

2、兩手不能在背後相扣情況該怎麼練牛面式

1、在肩關節靈活度不夠的情況下，可以先藉助輔助物來練習。最常用的就是雙手中間抓毛巾或瑜伽伸展帶。用伸展帶來輔助練習。

2、多練習開肩體式，增加關節靈活性。牛面式本身也是一個開肩體式。

3、跪立在墊面上，雙手側平舉，雙手臂在胸前相互纏繞，大臂與地面平行，保持5-8個呼吸，交換手臂練習。

(2)牛面式髖關節擴展資料：

注意事項：

1、整個練習過程中，保持自然。均勻的呼吸。 

2、完成最後一個動作時，如果無法使膝蓋在一條直線上，可讓教練幫忙糾正。如果無法使雙手在背後交握，可使用彈力帶或毛巾輔助，同時請教練握住雙肘，以保證雙肘在同一個平面上。

3、雙腿交疊時，務必使雙腳腳背貼地，且雙膝膝蓋相對。

4、如果雙手無法互相緊握，可以握一條毛巾輔助。如果覺得坐在地上不舒服，可以在臀部下方墊一塊瑜珈磚。

3、瑜伽牛面式時左腿的外側特別酸疼怎麼回事

這是正常的，說明你的髖關節比較緊，牛面式就是有開外髖關節的功效 ，幫助拉伸大腿外側。

4、瑜伽對骨盆有什麼好處

在瑜伽習練中若想測定你的骨盆是否歪曲，有幾個簡單的小辦法：

1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子後，中線位置很快就偏離。

3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。

4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。

無論診斷的結果如何，以下的動作都會讓你在培養了正確身姿的同時，不知不覺就讓肚子干癟下去了，而且瑜伽動作溫和，不用擔心會扭傷骨盆。

髖部的穩定對於運動員來說很重要，對其他人也是。髖部最基礎的功能就是承受重量，來穩定上半身，支撐下肢，緩沖諸如跑步、跳躍帶來的震動。

臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。它的起點在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髖部外側，在臀小肌幫助下穩定髖關節。簡單來說，臀中肌減少關節過多的運動，保持大腿骨穩定在髖關節窩。

4種方法建立髖關節力量和穩定性

站立和平衡體式幫助建立這塊肌肉的穩定和力量，當正確啟動的時候。讓我們來看看在幾個常見的體式中啟動臀中肌。

熱身

既然想在大的運動范圍的前提下建立力量，需要拉伸來延展相關的肌肉，嘗試一下牛面式或者鴿子式。

第一個體式：山式

回到山式！髖部兩側的均等，是保證大范圍移動的前提，山式的簡單變體可以讓你找到比較弱的那一側。單腿站在磚塊上，另外一條腿漂浮。

錯誤示範：

不要讓站立腿那邊的髖偏向一側。

正確示範：

有力氣啟動站立腿的髖部外側，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。

每邊腿都重復幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。

第二個體式：樹式

這個比山式更近一步。樹式看起來對瑜伽人來說很簡單，但是這里其實需要很多髖部的穩定性。

錯誤示範：

不要讓臀中肌放鬆，不要讓站立腿那邊的髖偏向一側

正確示範：

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺。

髖部向中線靠近（啟動臀中肌），站立腿腳掌均等下壓。

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。同時站立腿下壓，啟動髖部。

第三個體式：弓步新月式

重復前面2個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

錯誤示範：

不要讓膝蓋向內扣

正確示範：

啟動臀中肌，收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩。

從這里，感受前腿那側的髖部下沉。

雙腳前後推地遠離彼此，延展下背部，尾骨下沉一點。

看看是不是有一邊比較難擺正。

第四個體式：側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡它。

關鍵是抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去。

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來。

肌肉會很快變得酸痛，你就做對了。

同樣的，看看一邊是不是比一邊容易。多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等。

5、為什麼我做不到牛面式這個瑜伽動作呢。

6、為什麼練習瑜伽擺正骨盆很重要

在瑜伽習練中若想測定你的骨盆是否歪曲，有幾個簡單的小辦法：

1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子後，中線位置很快就偏離。

3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。

4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。

無論診斷的結果如何，以下的動作都會讓你在培養了正確身姿的同時，不知不覺就讓肚子干癟下去了，而且瑜伽動作溫和，不用擔心會扭傷骨盆。

髖部的穩定對於運動員來說很重要，對其他人也是。髖部最基礎的功能就是承受重量，來穩定上半身，支撐下肢，緩沖諸如跑步、跳躍帶來的震動。

臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。它的起點在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髖部外側，在臀小肌幫助下穩定髖關節。簡單來說，臀中肌減少關節過多的運動，保持大腿骨穩定在髖關節窩。

4種方法建立髖關節力量和穩定性：

站立和平衡體式幫助建立這塊肌肉的穩定和力量，當正確啟動的時候。讓我們來看看在幾個常見的體式中啟動臀中肌。

熱身

既然想在大的運動范圍的前提下建立力量，需要拉伸來延展相關的肌肉，嘗試一下牛面式或者鴿子式。

第一個體式：山式

回到山式！髖部兩側的均等，是保證大范圍移動的前提，山式的簡單變體可以讓你找到比較弱的那一側。單腿站在磚塊上，另外一條腿漂浮。

錯誤示範：

不要讓站立腿那邊的髖偏向一側。

正確示範：

有力氣啟動站立腿的髖部外側，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。

每邊腿都重復幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。

第二個體式：樹式

這個比山式更近一步。樹式看起來對瑜伽人來說很簡單，但是這里其實需要很多髖部的穩定性。

錯誤示範：

不要讓臀中肌放鬆，不要讓站立腿那邊的髖偏向一側

正確示範：

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺。

髖部向中線靠近（啟動臀中肌），站立腿腳掌均等下壓。

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。同時站立腿下壓，啟動髖部。

第三個體式：弓步新月式

重復前面2個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

錯誤示範：

不要讓膝蓋向內扣

正確示範：

啟動臀中肌，收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩。

從這里，感受前腿那側的髖部下沉。

雙腳前後推地遠離彼此，延展下背部，尾骨下沉一點。

看看是不是有一邊比較難擺正。

第四個體式：側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡它。

關鍵是抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去。

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來。

肌肉會很快變得酸痛，你就做對了。

同樣的，看看一邊是不是比一邊容易。多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等。

7、新手請教牛面式

你可以試試前後呢

8、瑜伽哪些體式對關節好

膝關節的瑜伽理療體式
1、前屈式

1、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿並攏伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
2、吸氣，兩臂伸直，兩手並攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
3、呼氣，由腹部開始向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸(感覺動作困難可稍微彎曲雙膝)。
4、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10-20秒的時間。
2、抱膝式
1、慢慢吸氣，胸部逐漸放鬆下來，上身保持平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。
2、吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。
3、束角式

1、坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。
2、向地面的方向振動雙膝，盡量靠近地面。
3、呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。
4、吸氣，起身還原。可反復做6—10次。
4、仰卧扭轉式
1、仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿並攏自然蜷起。
2、以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉。
3、停留後保持10-20秒，回正放鬆，反方向重復該動作。
瑜伽練習中膝關節的保護
1、注意熱身，尤其是髖關節
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐等體式也就容易得多了。
2、避免膝蓋向內過度伸展
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
3、注意膝蓋細微的感受及時調整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。
4、通過平衡體式來加強膝蓋的防護
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態的平衡主要增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。
5、注意習練完後的放鬆
體式練習完後的放鬆很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。