髖關節爆發力

1、做什麼鍛煉可以提高腿部爆發力，立定跳遠的成績，還有速度？

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

2、怎麼樣訓練腿部爆發力?

　單腿跨步跳
這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護，以防扭傷。

原地全蹲起直腿收腹
這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿並攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。

半蹲姿勢側面蛙跳
這種練習方法可以於「原地全蹲起直腿收腹」起到同樣能的效果。在進行此項練習時，首先雙方握在背後，保持半蹲的姿勢，向身體的側面蛙跳5米，然後跳回，以5次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行練習時側跳的幅度要盡可能的大，連接動作保持快速協調。

負重移動
身體背上相對較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊員，在大約6—10米的距離擺上標志物，在一個標志物前，採用交叉部的方式跑向另一個標志物，在手觸及到另一個標志物後在採用滑步的方式跑回，以半分鍾為一個單元，在每組結束且充分休息後進行反復練習。可以增強下肢的力量及協調能力。

超負荷重量微蹲
在進行此項練習時，採用超過自己身體最大負重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進行3-5個的練習，一次訓練進行1?—2組。在此項練習中，由於是超負荷重量的練習，所以在平時的練習時注意腰部要有保護帶，下蹲時髖關節的角度不能小於130度，蹲起時需盡向上方提踵，並保持動作的速度，小心受傷。

3、如何才能提高自己的基礎爆發力？

大家常掛在嘴邊的爆發力，指的是使用器械或者徒手，在最短的時間內，使器械或者身體移到最遠的距離。通俗一點的說法就是在同樣的時間內，輸出的力量不僅要大還要快。

在我們一些運動中，爆發力是我們運動的必要因素，例如：短跑沖刺、跳高瞬間、向上舉起高重量等，況且它和我們的日常生活有著很大的關系，例如：抱小孩、或者搬運東西等，都會用到它。

如何增強基礎爆發力？

關於這個問題小編只有簡單一句話來回答各位，沒有捷徑可選，就是在長期的鍛煉中，加強鍛煉，下面小編給朋友們推薦3種不同運動模式的鍛煉方法，希望給朋友們帶來幫助。

第一種鍛煉模式：葯球訓練方法

動作一——葯球下砸練習

身體站姿，雙腳距離稍微寬於肩部，雙手抱住葯球在胸部的正前方，手掌心相對。收緊核心肌群，雙臂上舉葯球到頭頂，募集全身肌肉力量，瞬間用力把葯球砸向地面。然後重復動作，訓練強度建議做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，募集更多的肌肉參與進來。

動作二——坐姿胸前推葯球

調整好斜凳的高度，保持與地面的夾角為45度，雙腳平放在地面上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼在椅面上，雙臂屈肘握球在胸前，手掌心相對。

運動時，收緊核心肌群，肘關節伸直使葯球向前推出，達到最遠的水平距離。然後還原，重復動作繼續進行，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，身體不能離開椅背，借用雙臂發力和募集肌肉的力量，使葯球運動。

動作三——身體轉體拋葯球

身體側向牆站立，將葯球放在左側髖關節處，雙臂屈肘握住葯球並且靠近軀干，雙腿稍微彎曲，全腳掌著地。

運動時，移動重心到右腿，左腿腳尖著地，同時身體向右側轉身，雙臂伸直使葯球向牆體拋出，旋轉髖關節和肩部，使身體面向牆面。

然後還原，恢復動作，重復練習，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，用髖部和肩部的旋轉帶動雙臂拋出葯球。

第二種鍛煉模式：徒手鍛煉爆發力

動作1——擊掌俯卧撐

身體呈標准俯卧撐姿勢，保持背部綳直，脊椎處於中立位，雙腿伸直並且雙腳並攏，雙臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收緊核心，身體向下降落，到最低點身體瞬間向上伸直雙臂，使身體懸空擊掌，雙腳腳尖支撐地面，保持不變。然後降落，雙臂屈肘做俯卧撐，重復動作。整個動作過程，要保持身體的穩定性，注意肘關節不要鎖死。

動作2——分腿跳

雙腿呈弓步，保證前側腿的大腿和小腿互相垂直，腳尖指向正前方，後腿屈膝膝關節夾角為90度，大腿垂直地面。收緊核心，使分開雙腿向上跳起，雙臂上擺，輔助身體向上跳起。雙腳著地時，保證膝關節和髖關節稍微彎曲，減少下肢關節的沖擊力，避免受傷。訓練強度做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，跳起時要保證身體豎直向上，保證髖關節和膝關節不要彎曲。

以上2種訓練模式，大肌可以進行選擇性的鍛煉，一個月之內，你的爆發力會有明顯的改觀。

4、怎樣恢復爆發力和大腿的力量

單腿跨步跳

這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。

原地全蹲起直腿收腹

這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。

半蹲姿勢側面蛙跳

這種練習方法可以於「原地全蹲起直腿收腹」起到同樣能的效果。

負重移動

可以增強下肢的力量及協調能力。

超負荷重量微蹲

在進行此項練習時，採用超過自己身體最大負重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進行3-5個的練習，一次訓練進行1?—2組。在此項練習中，由於是超負荷重量的練習，所以在平時的練習時注意腰部要有保護帶，下蹲時髖關節的角度不能小於130度，蹲起時需盡向上方提踵，並保持動作的速度，小心受傷。http://ttyl.tiqiu.com/qita/95539.html

5、怎樣科學的練爆發力？（腿部的）

下午4--7點是訓練的最佳時間.

增長爆發力

跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
注意事項：

6.1 當人體由高處跳起落下時，在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發力，依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時不允許隊員的上提膝收腿，這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「凈高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。

6.2 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性，這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。

6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊，史密斯這樣描述跳深：』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故，但使用墊於仍是一個明智的預防措施。

6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用，范澤爾建議每周不多於2次課，而且應循序漸進，賽前10～14天應停止練習，在夏季訓練時安排次數不宜過多。
跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力，只要你能堅持練習，一定能成功！

提高步頻
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

6、如何練腿部爆發力？（不是彈跳力）是百米沖刺的爆發力

練腿部爆發力的方法：
1、單腿跨步跳
這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護，以防扭傷。
2、原地全蹲起直腿收腹
這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿並攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。
3、半蹲姿勢側面蛙跳
這種練習方法可以於「原地全蹲起直腿收腹」起到同樣能的效果。在進行此項練習時，首先雙方握在背後，保持半蹲的姿勢，向身體的側面蛙跳5米，然後跳回，以5次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行練習時側跳的幅度要盡可能的大，連接動作保持快速協調。
4、負重移動
身體背上相對較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊員，在大約6—10米的距離擺上標志物，在一個標志物前，採用交叉部的方式跑向另一個標志物，在手觸及到另一個標志物後在採用滑步的方式跑回，以半分鍾為一個單元，在每組結束且充分休息後進行反復練習。可以增強下肢的力量及協調能力。
5、超負荷重量微蹲
在進行此項練習時，採用超過自己身體最大負重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進行3-5個的練習，一次訓練進行1?—2組。在此項練習中，由於是超負荷重量的練習，所以在平時的練習時注意腰部要有保護帶，下蹲時髖關節的角度不能小於130度，蹲起時需盡向上方提踵，並保持動作的速度，小心受傷。