弓步蹲髖關節

1、弓步蹲，靠什麼發力兩腿，不給關節壓力

韌帶 腳健 肱三頭肌等

2、原地箭步蹲動作過程中，注意事項有哪些？

箭步蹲(Lunge)是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。2.起立時身體不要前傾，要保持正直。3.行進中雙腳內側在一條直線上。4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

1。箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。2。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。3。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。5。下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

3、健身動作：箭步蹲，髖外展，山羊挺身，蚌式怎麼做

首先，給的金幣有點少哈（哈哈，開玩笑）

弓步主要是以膝/髖關節為導向的多關節訓練，目標肌肉自然就是整個大腿和臀部，但是哪裡會獲得更多的刺激，與你的步距和發力方式也有一定的關系。

（拿保加利亞分腿蹲為例，和弓步非常類似，脊柱要處於自然序列，小腿與地面垂直）

弓步很好理解，你應該也知道大概是這么做的，但是重點在於不要在動作中讓膝蓋承受太大的壓力，這就要求你的脛骨（小腿）盡量與地面垂直，另外膝蓋的方向與腳尖指向一致，這是最基本的，也是最需要注意的地方，當然還有很多細節，一兩句真的說不清。

蚌式和髖外展

主要用到的式你腿外展肌群和髖部肌群和臀部肌群，如果你找不到發力的感覺，套上彈力帶一下子就明白了，你可以不時的調整下彈力帶的位置，這樣感受也會有差別，非常簡單，你只要照著下面完成動作，一定會刺激到相關肌肉，沒辦法跑偏的。

山羊挺身

這個動作是一個經典的後鏈動作，能很好的發展你的大腿後側，臀部肌肉和下背肌肉，但是關鍵點是，不要過度的屈伸你的脊柱，這樣會對你的腰椎造成壓力，你要的是以臀部和腿後側的肌肉為主導發力，並且在動作中保持背部平直。

三個經典的腰腹訓練，喜歡的話，可以粉我下

山羊挺身是值得注意的，還有一些相關運動，文章里也有介紹

4、鍛煉深蹲,弓步蹲致使大腿面肌肉酸痛異常,這是正常的嗎

正常

5、前後弓步蹲區別，如題

啞鈴箭步蹲也稱弓步蹲。正確的動作：雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於體側，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩。弓步姿勢，前腿上部捎低於膝蓋水平。回到起始位置，呼氣。

啞鈴弓步蹲起主要鍛煉臀肌，同時對股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。

啞鈴弓步蹲起動作要點：

1.身體保持平穩，腰要挺直。

2.向前跨步時，身體重量集中在前腿。

3.動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

6、箭步蹲怎麼做 箭步蹲的正確做法

1。箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。
2。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。
3。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。
4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。
5。下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。
6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

7、箭步蹲的標准動作是怎樣的？

1、啞鈴動作

動作過程：雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。跨出一步成弓箭步，並下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。起立時身體不要前傾，要保持正直。行進中雙腳內側在一條直線上。不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

2、杠鈴動作

動作過程：扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。重復。

技術要點：箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

8、弓步蹲的正確動作是怎樣的？

動作是怎樣？公布蹲的正確動作是，兩腿分開，彎曲腿不要超過，超過肩膀，慢慢往下彎曲就可以了

9、箭步蹲能廋腿嗎

向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
注意要領
1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。
2.起立時身體不要前傾，要保持正直。
3.行進中雙腳內側在一條直線上。
4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。
動作過程
1。扛起杠鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前
杠鈴箭步蹲動作
方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。
2。呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。
重復第1步。
技術要點
1。箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。
2。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。
3。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。
4。向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。
5。下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。
6。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

10、如何提高髖關節的運動幅度

原地徒手練習法
（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。

(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。

(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖綳直，右手壓右髖，兩腿交替做。

(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

(8)仰卧雙腿交替側擺轉髖：上體仰卧姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。

(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。

3.2行進間練習法

(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。

(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

(4)行進間連續做正踢腿，里合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。

(6)行進間做體轉跑步動作練習。

(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。

(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。

(9)高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

(10)後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀干，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。

(11)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。

利用器械練習法

(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和後蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，後擺幅度小且放鬆；做後擺時，後擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放鬆。髖關節周圍肌群發力。

(2)面對肋木，前擺置於肋木上，後腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。

(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放鬆，內擺時幅度小且放鬆，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。

(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置於木架上，挺胸，頭後仰，接著做體前屈動作，復原姿勢後反復做。

以上的練習，由於動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。