解鎖髖關節

1、深蹲的練習方法

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

2、截肢患者裝配假肢前需要考慮的因素有哪些

假肢裝配的流程及注意事項

假肢裝配的流程及注意事項，好多截肢患者都非常關心這個問題，顧慮重重，不知道去哪裝配，針對這一類問題，我單獨開一個帖子總結一下，供大家參考。

第一章: 假肢的最佳裝配期

這個跟截肢原因有關，所謂截肢就是將四肢的某一部分截斷、切除。

截肢原因有

1.外傷及其後遺症。

2.末梢血液循環障礙。

3.惡性腫瘤

4.炎症

5.神經性疾病

6.先天性畸形及雙腿明顯不等長

我們講的最佳裝配期，外傷的患者是術後拆線兩個周~兩個月時間為最佳裝配期。

有骨折的患者要在術後三個半月復查，看骨折腿是否能承重，如果可以，考慮第四個月去假肢公司裝配假肢。

末梢血液循環障礙的患者，做腔要做松，不能穿太緊的假肢。

惡性腫瘤的患者，要在打完第三個療程化療的時候裝配假肢，提高活動量增加人體免疫力。

骨髓炎的患者保腿不必太執著，能保則保，保不住腿就要保住命。沒有特別要求。

先天性畸形的患者要徵求骨科醫生的意見，提前問好假肢公司技術人員問理想的截肢部位。

第二章：截肢部位

也叫截肢層面，我們根據截肢層面不同劃分了不同假肢種類。

下肢截肢層面分為:

半骨盆截肢——半骨盆假肢

髖離斷截肢——髖離斷假肢

膝上截肢（大腿截肢）——大腿假肢

膝離斷截肢——膝離斷假肢

膝下截肢（小腿截肢）——小腿假肢

踝離斷截肢——踝離斷假肢

部分足截肢——半足假肢

上肢截肢層面:

半肩離斷截肢——半肩離斷假肢

肩離斷截肢——肩離斷假肢

上臂截肢——上臂假肢

肘離斷截肢——肘離斷假肢

前臂截肢——前臂假肢

腕離斷截肢——腕離斷假肢

半掌截肢——美容拉鏈手

手指截肢——美容手指

第三章：假肢的選擇標准

這個問題很大，不同截肢部位的患者都有相應的選擇標准，我選主要的部位講吧，要是語音就好了。手機打字需要時間。

第一節：小腿假肢的選擇標准

其實用通俗易懂的語言講小腿假肢的選擇標準是:

要選擇全長力臂，碳纖維骨架，腳心腳殼分離式的腳板。

這樣才能保證假肢和好腳完全等長，走路的步幅均等，邁步沒有時間差。

額狀面走路時膀子和骨盆不會一高一低，看不出來瘸來。

其實每句話分解開來有很多業務語言。

而滿足這種條件的小腿假肢市場上的裝配價不會低於15000元。

分離式假肢裝的時候雖然貴，但日後維修的成本很低，仿生效果還好。

所以品質生活需要選擇正確的假肢，不是越便宜越好的。

而好的腳板具備踝關節三個面上的六個動作。

矢狀面上的背屈和跖屈

水平面上的內收和外展也就是旋內和旋外

額狀面上的內翻和外翻。

而這種腳板最經典的是美國CPI的功能王。

第二節：大腿假肢的選擇標准

膝離斷假肢有膝離斷專用的關節必須膝蓋彎曲結構高度越低越好。

比如ottobock的3R106，3R60液壓關節均適合膝離斷截肢患者。

中長殘肢患者選擇關節無所謂，氣壓或者液壓四連桿氣壓膝關節或者多軸幾何鎖膝關節均可。

而短殘肢必須用多軸帶鎖的氣壓或者液壓膝關節。

我講講大腿假肢關節吧:所有的膝關節都是機械關節，在機械關節上增加氣壓、液壓、智能控制單元就是氣壓膝關節，液壓膝關節和智能膝關節。 而有的膝關節同時具備多軸幾何鎖或者單軸承重自鎖裝置。

其實每個人殘肢長度不同，截肢層面的形狀不同，有沒有植皮等都需要先看殘肢，再在患者購買力范圍內推薦適合的假肢裝配方案的。

其實假肢是越輕越好，所以重點來了，截肢患者選擇大腿假肢最低標准其實是輕便、省力、安全和舒適。

輕便是指:關節自身重量低，我們現在進口的合金膝關節就是要選擇輕便耐用的。

省力是指:我們要選擇氣壓或者液壓助力的膝關節。

安全是指:多軸帶幾何鎖的膝關節，或者承重自鎖膝，手動解鎖的膝關節等，這類膝關節的可以讓患者交替下樓，下斜坡、公交車、台階不至於摔倒。沒有顧慮的走路，不擔心摔倒，是不是可以放開膽子走路，那樣步態反而更自然。

舒適是指:接受腔跟殘肢的適配性，我將單獨展開腔的材質，口型等基本知識。 接受腔的技術非常重要，做得好患者不磨不卡，步態自然，走得更遠。這是作為一個技術員我將不斷提高自己的技藝，更好的服務於三癱一截的患者。

總結一下吧，其實大腿截肢患者如果條件允許那就是選擇多軸幾何鎖氣壓或者液壓膝關節+碳纖儲能腳板。這樣才能體現假肢的價值，這就是膝上截肢患者選擇的標准。

比如:ottobock 3R60/3R60-Pro 雙液壓彈性屈曲保險膝關節+ottobock1C30輕型碳纖仿生腳+板材或者樹脂接受腔，

是大腿患者沒有遺憾的假肢只選。

再比如ossur拓托®七軸幾何鎖膝關節2000型+ossur 安舒飛毛腿®+板材或樹脂接受腔也是完美假肢的選擇。

第三節：前臂假肢的選擇標准

前臂截肢我們指的是肘下6cm到腕離斷之間的假肢

前臂截肢的患者我是建議裝配兩個假肢的，一個是美容手，一個是前臂單自由度肌電手。

美容假肢直接做一個腔連接一個美容手頭即可（主要是輕、形象逼真、自然手型也可握成任意手型）

第二個是，單自由度肌電假肢，操作靈活，能張能合，收放自如，

前臂肌電手的品牌包括國產的:

上海科生

丹陽假肢

丹陽精博

格魯特

進口品牌包括

美國猶他手

德國ottobock

英國touch

國RSL Steeper

同時前臂中殘肢的患者做腔技術可以有新的選擇就是用奧索或者奧托博克的上肢硅膠套來懸吊假肢，能讓假肢伸直，完成旋內旋外的動作。

第四節：上臂假肢的選擇標准

肘關節以上的建議首選美容骨架手，怎麼講呢，肌電手太重，上臂得用兩自由度肌電假肢，手頭一個電機，肘關節一個電機，切換速度很慢，好手能做的沒有必要用假肢。

美容手就不同了，外形逼真，重量輕，出門不至於空袖管。

建議配置為:

樹脂或者板材接受腔+上海科生金屬骨架+香港皇室的定製美容手皮

需要量患者健側手的尺寸，對照製作。

第五節：髖離斷假肢的選擇標准

髖離斷假肢其實是在大腿假肢的基礎上增加一個髖關節的費用。

第四章：假肢連接件的選擇

假肢配件也是越輕越好，這個假肢公司不想講，也不讓患者了解的太細。

我只講選擇的標准:

腔上的鏈接件要選有鋼印編號的進口或者正規廠家生產的配件，材質有鈦合金和合金鋼的。

管接頭有合金鋼和鋁合金的兩種。

鏈接桿一頭是帶接頭的，最好的碳纖維的桿身，鈦合金的頭。

其次是全鋁合金的管身和鋁合金管頭，即輕又結實，比如奧索的鋁管和奧托博克的鋁管都是上上之選，這個不必太糾結碳纖維桿，作為連接桿鋁的就足夠了。

大腿假肢可以稍微強調一下要碳纖維桿，但小腿假肢就完全沒有必要了，因為殘肢長度+高踝腳板的高度+腔的懸空2cm的高度留給連接件的高度就太低了。

其實有好的連接件比如雙向管接頭鈦合金和合金鋼的在重量上差距很大，價格上也差別1~2千塊錢，患者如果一味要求假肢便宜的話，假肢公司是無法給你用輕的好的鏈接件的。

這個需要假肢公司誠心推薦，截肢患者識貨出相應的錢才行。

第六章：假肢外包裝

小腿，大腿假肢外包裝如果用海綿製作，打磨的時候根據好腿曲線製作會很逼真的，打磨之前海綿要打彈性綳帶提前壓縮。打磨好直接套上襪子就可以了。

其二是泡沫包裝，型不是很好看，但可以對外講防水，腳踝穿襪子不變形，英中耐、德林都是用這種包裝。

其三是用硅膠假皮膚或者噴防水塗層。

其實假肢外包裝是不需要考慮防水的，你不能穿假肢游泳，也不能穿幾萬塊錢的假肢洗澡。回想一下你一年被雨淋過幾次啊？

德國人用3R95W洗澡那是他們奢侈。幾萬塊錢的東西。

第七章：假肢的壽命及保修期:

好多患者以為假肢的壽命是一輩子，好多患者以為假肢越貴壽命越長，這是錯誤的。

1.假肢的保修期及壽命:

手指、拉鏈手、硅膠半足保修期為12個月，使用壽命約為3~5年。

大、小腿假肢、髖離斷假肢、膝離斷假肢的保修期國產的兩年，進口的三年，其中腳皮半年。實際使用壽命國產的約為3~5年進口的約為5~7年。

前臂、上臂肌電手國產的保修期為一年，進口的為兩年。使用壽命約為5年，手皮保修半年，隨壞隨換。

智能腿保修期為五年。

並不是越貴的使用壽命越長，只是效果好，功能全，反而後續的維修保養的費用更高。

使用假肢壽命理論基礎，就是檢測壽命有多長，國際質量標准300萬次，相當於每次走一步，相當於五年左右的壽命。一個病人截肢後活動量在減少，活動量減少可以增加假肢的壽命，質量標准300萬次，實際檢測可能是500萬次這樣使用壽命就可能是8年左右，這個要根據自己的活動量，來判斷假肢的使用時間，根據現階段經驗，大部分使用時間最少8年-10年左右。

第八章:假肢的裝配時長:

假肢也不是非得等到沒有任何幻肢疼的時候再裝，

在假肢公司的訓練時間，小腿一般15天左右，大腿假肢訓練25天左右即可，髖離斷要一個月的時間，雙大腿患者要一個半月。

上臂假肢一個周之內就可以出院，

半足、半手以及美容手指，則隨來隨走，不需要住院。

第九章: 接受腔的材料:

現在製作假肢接受腔的材料分三種:

1、板材接受腔(分進口國產，有白色和肉色)體重在90km以內的用板材，高於的用樹脂腔。

2、樹脂接受腔(分國產樹脂和進口樹脂，硬樹脂和軟樹脂)大小腿長殘肢，上臂假肢多用樹脂製作。

3、碳纖接受腔(也是樹脂做的，只不過把襪套換成碳套而已)碳纖腔多用於小腿假肢和大腿假肢的外腔框架。

也就是說不同的截肢層面，不同的體重，不同的殘肢長度所選擇的接受腔的材料是不一樣。要區別對待，不要偏激。

接受腔的好壞是與技術人員修模水平有關，跟材料無關。

當然假肢的步態效果還與殘肢狀況有關，比如大腿短殘肢要想走出正常人的步態也是不現實的。

第十章: 假肢的選擇品牌

好多患者都問假肢什麼品牌好，針對這一類問題我做一個總結。

其實不同截肢部位的假肢選擇標準是不一樣的，而沒有假肢配件供貨商又很難做到面面俱到，所以各有各的拳頭產品。我們還是按照部位分類，按照國產品牌和進口品牌分類:

1、上臂假肢:肘上的就是香港皇室義肢的美容手，肌電手最好的是上海科生的產品。

前臂手跟上臂假肢相同的選擇，進口最好的是英國的仿生手steeper和touch。其次是德國奧托博克的產品。

美容手指半掌拉鏈手最好的是香港皇室義肢的產品。國產的是龍康人體模擬科研所的產品。

下肢假肢髖關節最好的是奧托博克液關節和邁迪的球形髖關節。

膝關節市場佔有率最高的是奧托博克和奧索的產品。

小腿腳板最好的是奧索的產品。

硅膠套最好的是奧索的產品。

半足假肢:硅膠半足假肢最好的是香港皇室義肢的，碳纖半足最好的是奧托博克和奧索的。

第十一章:截肢手術考慮事項

需要考慮患者手術後肢體殘留機能和生活質量問題的基礎上，來決定截肢層面是否施行截肢手

無論是截肢部位在哪裡都要盡量保留殘肢長度。

第十二章:不同的截肢情況應該如何匹配假肢的選擇呢？

答：殘肢情況、身體條件、工作生活環境以及活動級別等等都影響著該如何選擇假肢。

首先，要正確的接受腔形式。其中，殘肢疤痕多的，骨凸點明顯的，血液循環障礙類疾病，比如脈管炎，糖尿病截肢的患者，需要使用較軟的硅膠套來保護殘肢，尤其糖尿病和脈管炎患者一旦殘肢損傷，尤其不好恢復，而硅膠套是目前公認的最好的保護措施。

而對於一些年輕愛活動的截肢患者，可以選擇高沖擊力級別的假肢，比如使用有更強的，能量返還能力強的碳纖腳來實現更快的行走和運動速度，使用較硬的硅膠套來提高假肢的懸吊能力減少活塞運動，既能保護皮膚，還能穩定殘肢的軟組織，並提高運動的穩定性。

第十三章:我國假肢水平處於一個什麼程度？在國際上處於一個什麼位置？

答：首先要把假肢分成兩部分來說，接受腔和零部件。接受腔是按照人體定製的，零部件則是結合病人情況可選擇裝配的。

目前我國接受腔技術是與國際接軌的。國際級的各大公司與假肢協會配合每年都會做很多培訓，這種學習形式能夠快速的將國外新技術傳遞到國內零部件方面，所以普及型假肢在國內發展還是不錯的。

但是功能型假肢零部件主要依靠進口，引進國外液壓膝關節和踝關節，還有智能型以及動力型假肢等一些國外優秀產品用來滿足各個層次的截肢患者的需求，包括一些殘疾人運動員需要的運動假肢。不過目前國內借鑒國外產品技術，也在發展自己的產品，包括智能下肢假肢和智能上肢也在研發之中。

第十四章:智能假肢是什麼？跟普通假肢有什麼區別？

答：普通假肢是不能感知所處環境、樓梯以及斜坡的，主要是依靠患者自身能力，通過氣壓和液壓控制行走速度，有一定的步速響應范圍，與智能假肢有較大區別。

智能假肢有感知和判斷所處環境的能力，並具有學習功能，步速響應能力，毫秒之間轉變等功能。其中，動力型假肢能達到像有肌肉一樣的發力。奧索最新研發的智能假肢與軟組織下面的感應電極結合就能實現主動運動，該產品也會在不遠的將來上市銷售。

第十五章:什麼是幻之感、幻肢痛？需要治療嗎？

答：主要跟創傷有關，幻肢感跟幻肢痛是兩種有區別的狀態，幻肢感就是感覺自己截肢的一部分還存在，還能感覺到所處的位置。

幻肢痛主要是創傷性，主要原是手術造成的，還有一種是心理因素，有些人特別害怕疼痛，這樣的人你去觸碰他截肢的部位，他都會覺得痛，他自己摸卻不感覺痛，心裡的壓力的造成疼痛，外界就是因為磁場的原因。

奧索和邁迪有一種規劃避免磁場對截止造成的疼痛的硅膠套，主要原理是屏蔽磁場對殘肢的干擾， 然而最好的方法就是進行康復訓練，找專業的康復醫生，康復醫院進行康復訓練，再有就是盡量安裝假肢，佩戴假肢的訓練，日常行走幻肢痛會慢慢減輕，有一部分人得到治療會感覺越來越弱，

心理因素就靠心裡醫生的疏導，最好治療方法，康復治療，佩戴假肢的大治療，心理疏導。

3、兒童關節軟，走路不穩當。

考慮兩個病:
畸形性骨軟骨營養不良症?
或 干骺端骨發育障礙症?
照幾個部位x片就能診斷，如骨盆片，手腕上臂，胸椎，膝關節包括髖關節。

4、怎樣合理練習深蹲？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

5、深蹲為什麼傷膝蓋？

做深蹲負重大和多的次數過多都對膝蓋有害。深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮後，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。也就是說，。

怎樣合理深蹲

一、進行適當的熱身

熱身的重要性不言而喻，對於所有的力量訓練來說，一個好的熱身狀況能夠減少一半的運動傷害。如果你想盡量減少膝蓋上的壓力，很顯然一兩個快速熱身的動作（比如跑步跳繩或者是橢圓機）是不夠的。充分的熱身，能夠潤滑膝關節滑液，改善其流動性，並激活你的中樞神經系統，以便有更快速的反應時間和充分調激活肌肉。

雖然充分的熱身，看起來有點漫長，它包括了自我筋膜放鬆練習和一些動態伸展運動。而一些對此比較熟悉的人可以使用空桿深蹲進行熱身，「深蹲最好的熱身方式是進行深蹲」。

二、切勿「膝外翻」

很多練習深蹲的人都有一個膝蓋向內扣的小毛病，稱為「膝外翻」，這是在深蹲時引起膝蓋疼痛的一個常見原因。

膝外翻增加了膝關節的張力，並給前交叉韌帶（ACL）造成很大的壓力，可能導致髕股關節疼痛綜合症甚至韌帶撕裂。正確方法如下圖所示

三、減少腳趾用力

深蹲是用腳趾頭用力是一種什麼情況呢？當我們在做蹲類動作時（或其餘的股四頭肌訓練），一旦讓腳趾頭很費勁的「抓住地面」，喪失股四主導地位，則很容易增加對膝蓋的壓力。

所以，當我們在做蹲類動作時候，嘗試著把重量均勻地分配在整個腳上。這也是很多人說練習深蹲時，膝蓋不要超過腳尖的情況下能夠減少對膝蓋的受傷風險。

下蹲時，也不要把臀部推得太向上，因為這樣會使髖關節屈伸更大，這讓你的下背部承受更大的壓力。所以即使是在做箱式深蹲時，也盡量保持軀乾的中立位置，不要向前挺也不要向後弓，能夠大幅度的減少膝蓋和下背部受傷幾率。

四、放鬆髂脛束

我們知道髂脛束有幫助臀部肌肉的外展和旋轉的效用，以及對膝關節的穩定有重要作用。

然而經常跑步和深蹲動作，會讓髂脛束過於緊張，接著也會讓膝關節也變得緊張，所以要放鬆。

(5)解鎖髖關節擴展資料：

髂脛束

髂脛束(iliotibial tract)是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣，其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌，並與之緊密結合不宜分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，後緣於臀大肌肌腱相延續。髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。

髂脛束為全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止於脛骨外側髁。 其上1/3分成兩層，夾有擴筋膜張肌。股部的寬闊堅韌緻密的部分，稱闊筋膜，闊筋膜髂嵴前分的縱行纖維特別發達，並且增厚呈帶狀，稱髂脛束。

自我筋膜放鬆技術（SMR）能夠讓那些很緊張的肌肉組織「舒緩下來」，包括髂脛束。

可以使用泡沫軸來進行自我筋膜放鬆。方法很簡單，在你需要放鬆的肌肉部位下面，塞一個泡沫軸，然後利用自重來回滾動它就可以了。

6、如何判斷半月板損傷

這個自己不太好判斷的，半月板的損傷還是需要檢查才能確定。上海的話開元之類的骨科可以，看看是不是半月板的問題，這段時間也要注意休息。

7、如何科學地提高髖關節柔韌性

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成「一」字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。
練習一字馬的好處與壞處
對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。
相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的誘惑。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業余練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧著玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過松，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性陰道肌肉鬆弛，甚至可能會導致摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛煉，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。
對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。
而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裡都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很「性」福，不過可要小心有擋不住誘惑的損友來挖牆腳哦。
如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。

8、練一字馬有什麼好處？

一字馬又叫劈叉，是指兩腿分開成「一」字型的一種動作，分為豎叉和橫叉，是一種對腿部和髖關節柔韌性要求極高的動作，也是武術、舞蹈、體操、雜技等運動的基本功，練習一字馬有助於提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活度，從而保證上述運動的練習者能夠完成一些大幅度的腿部動作。
練習一字馬的好處與壞處
對於男性而言，除了專業的武術、體操運動員或者舞蹈、雜技演員外，普通男性練習一字馬並沒有太多的實用價值，因為一般的運動對柔韌的要求遠遠低於一字馬，而男性劈叉又不像女性那樣具有美感，且一字馬的練習伴隨的是長時間高強度拉筋的疼痛，對於男性而言有這個精力還不如多去練練力量呢。
相對而言女性練一字馬則是好處多多，一個漂亮的一字馬下去，將女性身體特有的柔美感體現的淋漓盡致，柔韌性練習有助於塑造女性的身材，這一點看看那些舞蹈演員或者體操運動員挺拔的身姿就知道了，而且一字馬還是撩哥神技，因為幾乎沒有男人能擋得住一字馬的誘惑。而練習一字馬的壞處在於首先一字馬的練習不容易，拉筋的疼痛導致業余練習者很少有人能堅持到最後，練習過程中稍有不慎就可能導致韌帶拉傷，這可不是鬧著玩的。另外有觀點認為練習一字馬導致髖部肌肉和韌帶過松，不利於髖關節的固定，從而引發髖關節甚至脊椎的變形，且拉伸髖部韌帶還有可能致使女性陰道肌肉鬆弛，甚至可能會導致處女摸撕裂，不利於日後的夫妻生活。當然，這些隱患是可以通過科學的訓練避免和消除的，比如肌肉鬆弛的問題，其實專業的柔韌練習並不是無腦壓腿撕胯，在練習前通常都要進行跑步，跳繩，深蹲等鍛煉，在練習後也要進行大量的踢腿，控腿的訓練，通過這些訓練可以有效防止練習者的肌肉和韌帶柔而不韌，從而避免上述的問題。
對於女孩而言，如果你的男友會一字馬，那麼他肯定不會是個肥頭大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至還有可能是個練家子，和這樣的男人在一起，起碼不用為他的身體健康擔憂，還很有安全感。
而對於男孩而言，如果你的女友會一字馬，那麼她的身材肯定不差，挺拔矯健的身姿走到哪裡都是一道風景線，而且會一字馬的女人在滾傳單時可以解鎖更多姿勢，所以你會很「性」福，不過可要小心有擋不住誘惑的損友來挖牆腳哦。
如果你想要練一字馬，那麼你需要學習一套科學的訓練方法，並且要有持之以恆的決心，戒驕戒躁，不要為了效果而無腦壓腿，也不要因為個把月都沒看到成效而灰心。

9、每天都做深蹲，你知道怎麼做嗎？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

10、跑步怎樣才能跑得快

跑步跑得快又不累的方法：

1、將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快

調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人，按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕松不累人。

2、跑步提快速揮臂才能跑得快

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度=步頻X步幅。對於初學者來說，掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿。

3、揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快

留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕松。

4、跑步姿勢正確才能跑得快

將兩只手放在(髖骨最上方)的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉。

5、腰部自然往前推，積極送髖

這就是最輕松的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏， 以手肘帶動手臂，自然來回擺動。

6、正確的跑前食譜助你跑得快

從某種程度上來說，飲食越合理，跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該盡量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環，更會減低跑步時的運動表現，影響跑步成績，讓你跑得不快。

(10)解鎖髖關節擴展資料：

跑步的小竅門：

1、跑步需要具備力量、耐力、協調性、心態等必備條件。

2、提高步長、步頻。

步長簡單來說就是前腳腳後跟與後腳腳尖之間的距離。步頻簡單來說就是兩腳之間活動的頻率。步長主要靠腿的後蹬力量、後蹬角度等來決定。步頻則主要靠肌肉的收縮速度。所以可以通過增加小腿力量、加強肌肉收縮能力來鍛煉。

3、提高絕對速度。

方法：

(1) 短距離快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆風跑。

(2)綁沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的時候，要跑出感覺，跑的自然，就是所謂的節奏。

6、保持良好的心態。

比賽前切勿心慌意亂，保持一顆平常心。