髖關節上翹

1、怎樣訓練腿髖部的柔韌性？

1.正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

2.側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

3.後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作，左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

4.前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

5.仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

6.豎靠：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

7.橫靠：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

8.踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

2、怎麼能讓臀部變得圓潤而上翹？

女性的臀部與腰部、胸部並稱"三圍"，是女性形體美、曲線美的關鍵部位之一。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關節活動的主要肌群。女性臀部是體內多餘脂肪最容易堆積的部位，因而按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之一。方法是：
1．用大姆指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。
2．兩手五指揉拿大腿後側肌群。
3．以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。
4．在站立、交談、端坐、平卧時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。

3、練習跆拳道時怎樣正確使用髖部？

4、怎樣快速訓練柔韌性

快速訓練柔韌性方法

1、豎叉

受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉

受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉

受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地，上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作，側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿

受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習

（1）坐地壓髖

受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手，一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯，反復進行練習。

（2）站立側擺腿

受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

（3）站立壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓，二人交換進行練習。

5、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

6、怎樣可以讓臀部上翹 看著好看？

一、下蹲式
練習下蹲運動能很好地鍛煉臀部肌肉，可以讓肌肉組織變得更強大，當然，在鍛煉的時候，務必要把握好程度與角度，防止造成太大的肌肉組織，或形態不美觀的肌肉組織。
姿勢解析：
平行雙腳，和肩一樣寬。臀部緩緩下沉，就像坐在椅子上，也就是我們一般說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅持一下，接著緩緩站起。保證膝蓋不超過腳趾前面，保持軀干挺直和腰背平直。

二、下蹲式升級：背球
假如你之前沒有嘗試過類似的鍛煉，上面提到的蹲式你不可以非常好的完成，你不妨嘗試利用一個球來幫你完成。對於初學者來說，這個姿勢是非常實用的。你不妨嘗試這個練習，每星期3次。
姿勢解析：
把球放到背部與牆壁間，接著，緩緩往下蹲，直到達到以上提到的蹲式。要注意，膝蓋別超過腳尖。

三、向前跨步

臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調關系很大。向前跨步是非常不錯的一個消耗卡路里的運動。
姿勢解析：
雙腳平行，往前邁一大步前進。使身體緩緩下降，彎曲雙膝，保持一段的時間。接著，收回前腿。換另一邊。膝蓋彎曲，最遠別超過90度，後腿保持伸直，腰背平直。

四、前跨步的演變姿勢：後退跪地

當你進行一個弓步後，為了可以對臀部肌肉做更進一步的刺激與鍛煉，不妨把後腿膝蓋跪到地上，這樣對於促進髖關節的靈活性很有幫助，那些長時間在辦公室或長期伏案的人們做這個動作最好不過了。
姿勢解析：
使用和上面一樣的姿態往前跨步，後面的腿將膝蓋著地。記住別讓膝蓋推前在你的腳跟。

五、在球上抬腿

在球上抬腿，盡量保持雙腿伸直。以讓肩膀背部還有臀部的肌肉加強鍛煉。最好是讓雙腿同時盡量提升到同一高度，這樣可以對整體肌肉的訓練與塑型。
姿勢解析：
保持腹肌緊張與背部平坦。收緊臀部肌肉，讓全身在球上保持平行於地面的姿勢。尤其是對初學者，小心別使用背部肌肉。

六、在球上進行髖部提升

這個小運動能讓你鍛煉到臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，別使用背部肌肉，而要使用臀部肌肉工作。
姿勢解析：
彎曲膝蓋90度，豎向天空。讓臀部與大腿緩緩移動，擠壓球體，自己的身體要控制好，保持平衡。

七、側面跨步

側跨步能刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側還有大腿外側。
姿勢解析：
一條腿膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨和地面保持垂直。另一條腿伸直往側面伸展。

八、將身體與地板做成橋

這是很經典的一個臀部肌肉鍛煉方式，這種方式效果很顯著。其能有效鍛煉臀部還有腿部。
姿勢解析：
開始把膝蓋彎曲，背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部還有整個脊椎在一條直線上。停留一會，緩緩放下，放鬆。

7、把腿翹起來為什麼叫翹"二郎腿"啊？ 總是翹腿對身體有害嗎？

二郎腿 【一 】
架腿而坐，蹺一腳，謂之二郎腿。不但川省有此說法，外省也有。這是二郎神的坐姿。鄙人故鄉川王廟正殿上所塑二朗神像，以及吾蜀都江堰二王廟舊時二郎神像，皆如此狀。二郎其人，傳說是秦時郡守李冰的次子，助其父鑿離堆，斬蛟除害，死後封二郎神。《封神演義》有二郎神楊戩，由傳說而小說，更荒誕不經了。
蜀中舊有孽龍神話，與水有關。以音求之，二郎就是孽龍。二，古音nì，與孽niè近。郎龍雙聲對轉。孽龍原為水害，被夏禹王收伏，協助治水有功，享祀為神。在屈原《天問》里就是應龍。應龍以尾畫地成河，導洪入海。「河海應龍，何畫何歷？」問的就是此事。這類遠古神話，被儒家改造成有教育意義的人倫故事，龍變郎，孽變二，歸到郡守李冰名下做了次子。李冰是戰國秦昭王時人，事見《史記》。在李冰以前的兩千年前，龍治水的神話就有了。夏禹王自身就是一條龍（史學家顧頡剛說「禹是一條蟲」），活在神話里。
二郎神的坐姿絕對不合儒家規矩。所謂蹺二郎腿，用專業術語說，應是禹步。相傳禹治洪水，盡力溝洫，十年不入家門，患得偏枯之病（偏癱），一腿僵死，成了跛子。少時曾見巫師作法，一腳跳行，一腳蹺起，謂之禹步，就是在摹擬禹。都江堰的二郎神像塑成坐姿，右腿架擱左腿之上，也是在摹擬禹。前世紀的八十年代，改塑成立姿，手持鍬鏟，二郎腿也不見了，神秘之感喪失殆盡。舊塑留著遠古神話尾巴，表明我們從何處來，也算尊重古文化吧。改塑成修水利的民工，使二郎腿一詞失據，後人難以考索，實在不值。
【 二 】
現代女性愛翹二郎腿。但翹二郎腿坐著的時候容易彎腰駝背，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，長此以往，勢必壓迫脊椎神經，引起下背痛。 而據美國紐約市靜脈治療中心負責人說，翹二郎腿還會妨礙腿部血液循環，造成腿部靜脈曲張，嚴重者常出現腿部靜脈迴流不暢、青筋暴突、潰瘍、靜脈炎、出血和其它疾病。納瓦羅調查發現，在35歲以上喜歡翹二郎腿的美國婦女中，有一半人患有程度不等的靜脈曲張症，另一半人也常感到腿部有種種不適。 專家告誡上班族和愛美的女性，應坐有坐相，改變翹二郎腿的不良習慣。
詩人流沙河曾撰有《二郎腿的解釋》一文，饒有風趣地解釋了二郎腿的來歷。他指出：二郎腿"不但川省有此說法，外省也有。這是二郎神的坐姿。鄙人故鄉川王廟正殿上所塑二朗神像，以及吾蜀都江堰二王廟舊時二郎神像，皆如此狀。二郎其人，傳說是秦時郡守李冰的次子，助其父鑿離堆，斬蛟除害，死後封二郎神。《封神演義》有二郎神楊戩，由傳說而小說，更荒誕不經了……二郎神的坐姿絕對不合儒家規矩。所謂蹺二郎腿，用專業術語說，應是禹步。相傳禹治洪水，盡力溝洫，十年不入家門，患得偏枯之病（偏癱），一腿僵死，成了跛子。少時曾見巫師作法，一腳跳行，一腳蹺起，謂之禹步，就是在摹擬禹。都江堰的二郎神像塑成坐姿，右腿架擱左腿之上，也是在摹擬禹。前世紀的八十年代，改塑成立姿，手持鍬鏟，二郎腿也不見了，神秘之感喪失殆盡。舊塑留著遠古神話尾巴，表明我們從何處來，也算尊重古文化吧。改塑成修水利的民工，使二郎腿一詞失據，後人難以考索，實在不值。"
翹二郎腿有損健康
二郎腿的由來
詩人流沙河曾撰有《二郎腿的解釋》一文，饒有風趣地解釋了二郎腿的來歷。他指出：二郎腿"不但川省有此說法，外省也有。這是二郎神的坐姿。鄙人故鄉川王廟正殿上所塑二朗神像，以及吾蜀都江堰二王廟舊時二郎神像，皆如此狀。二郎其人，傳說是秦時郡守李冰的次子，助其父鑿離堆，斬蛟除害，死後封二郎神。《封神演義》有二郎神楊戩，由傳說而小說，更荒誕不經了……二郎神的坐姿絕對不合儒家規矩。所謂蹺二郎腿，用專業術語說，應是禹步。相傳禹治洪水，盡力溝洫，十年不入家門，患得偏枯之病（偏癱），一腿僵死，成了跛子。少時曾見巫師作法，一腳跳行，一腳蹺起，謂之禹步，就是在摹擬禹。都江堰的二郎神像塑成坐姿，右腿架擱左腿之上，也是在摹擬禹。前世紀的八十年代，改塑成立姿，手持鍬鏟，二郎腿也不見了，神秘之感喪失殆盡。舊塑留著遠古神話尾巴，表明我們從何處來，也算尊重古文化吧。改塑成修水利的民工，使二郎腿一詞失據，後人難以考索，實在不值。"

8、提臀運動一般要做多久才能有明顯效果？臀肌十分不發達本來應該上翹的地方都是扁下來的。做深蹲能讓它上翹

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。