髖關節雙盤

1、如何一步一步地練習瑜伽中的蓮花坐（雙盤坐、跏趺坐）？

一、雙盤練習概述

雙盤在佛教中稱作跏趺坐，在瑜伽中稱作全蓮花坐。單盤在佛教中稱作半跏趺坐，瑜伽中稱作半蓮花坐。
雙盤可以根據左腿在上的雙盤或者右腿在上的雙盤分為兩種，通常都是以右腿在上的雙盤進行靜坐練習。

是否能夠雙盤坐，取決於踝關節、膝關節、胯關節的柔韌度。可以通過三式兩招的練習來增加這三個關節的柔韌度，拉長韌帶，從而實現雙盤。 

二、三式兩招練成雙盤

三式分別是瑜伽中的：雷電坐（打開踝關節），束角式（打開膝關節和胯關節），單盤坐（綜合增強三個
關節的柔韌度）。

雷電坐也就是跪坐。雷電坐振壓：以雷電式坐姿，以臀部向腳踝有節奏的的施加壓力，牽拉踝關節韌帶。
雷電式靜耗，就是保持雷電式跪坐十分鍾。

束角式振壓：以束角式坐，抖動膝關節，對胯關節施加壓力，進行一百次；束角式靜耗：在束角式的基礎
上身體前俯貼地，在極限姿勢保持靜止，對胯關節施加壓力三、五分鍾。

經過兩三周到一個月前兩式的練習，應該基本能單盤了，但此時只能勉強將一腳放在另一腿的大腿根部，
且相應的膝關節會翹起，無法放平貼地。

兩招是在三式的基礎上拉開韌帶的方法，一是振壓，是指在保持某一種姿勢的基礎上，
有節奏的的對韌帶施加壓力，比如有節奏的壓腿動作；二是靜耗，就是在某一姿勢韌帶拉伸最大時，保持這個姿勢靜止一段時間，比如靜止不動的縱向劈叉動作。分別以左右腳單盤進行振壓和靜耗的練習。

單盤振壓：在單盤的姿勢基礎上，抖動盤在上的那條腿的膝關節，同時配合手的按壓，給踝膝胯三關節施加壓力，牽拉韌帶，做一百次。

單盤靜耗：坐在一個十厘米左右，以自己舒服為度的墊子上，在單盤的基礎上，保持不動，這個時候可以修習入出息念或者四保護業處，開始的時候只能做三五分鍾，腳踝關節就疼痛難耐，通過逐漸練習延長時間，以至於左右腿都能單盤靜耗到半個小時左右，就能雙盤了。

2、怎麼能快速練瑜伽雙盤

蓮花式——瑜伽冥想的終極體式
蓮花式是個極其穩定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。當你經過一個階段的練習後，最終克服了雙腿的僵硬，你會發現瑜伽蓮花式是最讓你感到放鬆的姿勢之一。
盤腿靜坐，身體得到了休息的同時，並沒有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經絡的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。

3、打坐盤腿練習方法（雙盤）

1、單盤：

（1）在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上。

（2）然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右練習相同，方向相反。經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。

（3）因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。否則，對練習雙盤不利。

2、雙盤：

（1）經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應本著循序漸進的原則。

（2）先以半小時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

3、盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。

(3)髖關節雙盤擴展資料：

1、打坐是一種養生健身法。閉目盤膝而坐，調整氣息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫「盤坐」、「靜坐」。道教中的一種基本修練方式。在佛教中叫「禪坐」或「禪定」，是佛教禪宗必修的。

2、盤坐又分自然盤和雙盤、單盤。打坐既可養身延壽，又可開智增慧。在中華武術修煉中，打坐也是一種修煉內功，涵養心性，增強意力的途徑。打坐的特點是「靜」，「久靜則定，久動則疲」。

3、因此，打坐結束後，要活動筋骨，如：打拳、舞劍、踢毽、自我按摩等等，做到「動靜結合」。

4、打坐方法：

（1）心地法門。

（2）念起不隨。

（3）親證無為。

（4）微細流注消滅。

參考資料：

網路-雙盤

網路-打坐

4、盤腿坐的好處和壞處

5、雙盤是不是練不好因為他老退為啥別人能練好雙盤並且不退，這該怎麼做？

你好，雙盤首先要看一下自己關節活動度是不是正常，也就是我們俗稱的柔韌性是不是好啊，雙盤主要是髖關節的活動度，因為很多人的體態會有O型腿或X型腿。包括常識一，走路造成骨盆的傾斜。如果你是這樣一種情況的話，你能雙盤就沒有辦法盤上去。並且呢，爬上去的過程還是非常容易造成膝關節的損傷，包括裝盤的時候，你再踝關節的活動度也需要去考慮。想知道更多的知識可以關注我們學校哦

6、雙盤打坐的好處有哪些

中醫認為「肝腎同源」，肝藏血、腎藏精，精血互生。肝屬木，而腎屬水，滋水涵木就是通過養腎陰來養肝陰、牽制肝陽，此時要肝腎同補。

7、雙盤，散盤，單盤，如何做？

1、先活動身體，身體打圈，順搖圈，逆搖圈。活動頸部與腰部。

2、散盤，伸直腳，按摩一下胯部（捏掐一下），膝蓋按摩，和腳脖子。

3、開胯，如圖，身體可以下壓。

4、然後兩腳上下擺動，活動腳脖子，右手可以將腳上下擺動。

5、然後慢慢練習單盤。

6、最後是練雙盤。