1、100米的途中跑怎樣跑
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1
2、途中跑常見錯誤動作及其糾正方法有哪些？
（1）前擺低，大腿抬不起來。
糾正方法：
①講清後蹬結束後，大小腿折疊動作的重要性，並且反復做大小腿折疊前擺的輔助練習。
②加強抬大腿的屈肌群力量和伸肌的柔韌性練習。
③上體趨於正直，使髖關節處於前移的姿勢，便於擺動腿前抬。
④反復做高抬腿跑練習或加阻力做向前高抬大腿的練習。
（2）後蹬無力，坐著跑。
糾正方法：
①講清在後蹬時，髖、膝、踝三關節的用力順序和充分伸展動作。
②後蹬時，強調擺動腿前擺帶動同側骨盆前送。
③加強腰、腹肌力量練習，跑時強調腰、腹肌保持適當的緊張。
④身體保持正直姿勢，使髖關節積極前送。
⑤加強支撐腿的伸肌群力量練習，提高支撐能力。
⑥多做高抬腿跑和後蹬跑等專門性練習。
⑦負重弓箭步走和各種多級跳。
（3）前踢小腿跑。
糾正方法：
①講清動作要領，清除借前踢小腿來加大步幅的錯誤概念。
②擺動腿大小腿應充分折疊，大腿高抬，然後大腿下壓，小腿自然伸展。
③反復做高抬腿跑。
（4）支撐腿和擺動腿配合不協調，動作脫節無力。
糾正方法：
①講清支撐腿與擺動腿配合的動作要領。
②做50～60米的快速跨跳，要求快蹬、快擺，動作幅度大。
③做30～50米的蹬擺跳。單腿屈膝支撐，擺動腿從體後向前擺出，同時支撐腿迅速用力伸展成跳躍，接著以擺動腿著地支撐。
④用中等速度跑，體會蹬地腿與擺動腿協調用力。
（5）步頻快，步幅過小
糾正方法：
①講清短跑的技術特點和步長、步頻的關系。
②反復做大步跑、加速跑以及並列同步加速跑(由步幅大的隊員帶跑)。
③增強腿部力量和腿部肌肉柔韌性。
（6）步幅大，步頻過慢。
糾正方法：
①反復做快頻率的小步跑、高抬腿跑等專門性練習。
②發展快速力量。
③由頻率較快的隊員帶跑或牽引跑。
④下坡跑或控制步長的定格跑。
（7）擺臂動作不正確。
糾正方法：
①講清正確擺臂的技術要領，明確擺臂動作的重要性。
②增強手臂、肩帶以及腰、背肌群的力量。
③多做原地擺臂的練習。
④用中等速度跑改進擺臂技術。
3、百米跑的途中跑總是坐著跑，那個重心怎麼提高來？有什麼訓練辦法。如何把髖關節帶起來了
首先腿要向前上方邁（類似高抬腿，到沒有高抬腿幅度大）要注意擺腿和蹬伸，如果你的小腿力量和腳踝力量夠，建議你用腳尖抓地，少做無用功，比如胳膊擺幅過大，注意上肢下肢的協調，還用途中跑千萬不要把身子挺的筆直
4、什麼是途中跑
途中跑就是在起跑後經過一段距離的加速跑，保持一個較高的速度，理論上
的勻速運動，為的是讓自己保持住加速跑的最高速度。
途中跑也分為好幾種
1、短跑：短跑的途中跑就是起跑加速上半身抬起後開始，100m基本上是從
30m到80m這個距離上都是途中跑。200m、400m是從過彎後進入途中跑。
2、中長跑：800m開始就是以圈計算的途中跑。因為中長跑的距離決定他不
需要太搶，基本上是用實力說話的，從起跑後的搶道有個短暫的加速過程外，確
立位置後就開始就如途中跑階段。
5、短跑途中跑主要研究內容是什麼？需要專業的解答。
提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了 .
短跑運動員擺髖帶腿跑動技術及練習方法
擺髖帶腿是指短跑運動員在快速的跑動中，其擺動腿向前擺動時，以髖部肌群始發用力帶動大腿積極向前上方擺動的一個技術動作。這一技術動作的實質，就是要求髖關節保持在充分伸展和高抬的位置上，使髖橫軸能夠繞軀干縱軸快速旋轉，增大兩腿的剪刀差，從而加大擺動腿前擺的速度與幅度。我們知道，在現代短跑技術發展中，支撐腿與擺動腿的協調配合是途中跑技術的關鍵。正確完成蹬擺技術，加快擺動腿前擺的速度和加大前擺的幅度，不僅能夠增大支撐反作用力，而且能夠減小支撐腿的後蹬角度，為提高水平位移速度創造有利條件。然而，在短跑教學與訓練中，有些運動員對擺動腿工作肌群的用力順序認識不足，在跑動中通常以大腿發力的擺動方式，來加大大腿前擺的速度與幅度。這種擺腿技術雖然使大腿抬得較高，但是達不到增大前擺速度和幅度的效果。
從短跑運動工作肌群用力順序上講，一般是從人體總重心近端大肌肉群開始發力到遠端小肌肉群開始發力到遠端小肌肉群用力終止。就擺腿技術而言，應當是以髖部肌群發力帶動大腿積極向前擺動，而不是大腿發力來帶動髖部向前移動。從短跑技術動作結構上分析，運動員在快速的跑動中，支撐腿從著地到蹬伸，髖關節的活動幅度較大，一般148°——203°。當支撐腿蹬伸結構後髖部已充分伸展，在向前擺動時，髖部肌群若不積極進行收縮，而以大腿發力向前擺動，那麼已被拉長的髖部肌群的牽張反射能力就會降低，從而消弱了肌肉群的收縮功率。大腿發力主要是依靠股四頭肌的用力收縮來完成向前的擺動動作，這樣髖部肌群的運動潛能不僅得不到充分發揮，而且還容易形成臀部後坐，蹬伸無力等不合理的技術動作。
如何增大大腿前擺的速度和幅度，根據擺動動作原理，當擺動腿積極向前上方擺出時，髖部肌群始發用力快速的進行收縮，帶動髖橫軸向蹬地腿一側迅速轉動，從而促進了擺動腿的擺動動作，使擺動腿的擺動速度和擺動幅度增大。可見，擺髖帶腿是短跑途中跑技術中非常重要的一個技術環節，加強這一技術訓練對於運動成績的提高具有重要的作用。
關於擺髖帶腿跑動技術的訓練方法。
一、抗阻繞欄角擺髖
這是提高髖關節靈活性和周圍肌群力量的練習方法。練習者小腿綁沙袋，將跨欄架升至與髖部同高的位置上，站於欄架一側，兩手扶固定欄桿，一腿支撐另一腿同跨欄起跨腿過欄動作相似進行繞欄角練習。練習時，要求擺動快、幅度大，支撐腿隨擺動腿的前擺積極蹬伸，重心前移，使髖部保持在較高的位置上。由於髖關節的靈活性和周圍肌群力量是影響擺髖帶腿跑動技術的重要因素，所以加強髖關節這方面素質練習，是進行擺髖帶腿技術訓練的基礎，也是提高擺髖能力的有效途徑。
二、髖部肌群強直收縮
練習者兩手握住欄桿，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝後抬小腿，讓幫助者握緊腳掌向後牽引並使髖部伸展。當髖部伸展到最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數秒鍾之後，幫助者突然鬆手，練習者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速向前擺動。這種練習方法不僅能增大髖關節的伸展幅度，而且還能強化髖部肌群始發用力，增強肌肉的收縮力量。
三、拉橡皮筋擺腿
練習者兩手握固定欄桿，上體直立，一腿支撐另一腳踝關節系拉緊的橡皮筋，由後向前進行擺腿練習。在前擺過程中，要求屈膝折疊、膝部領先、支撐腿隨擺動腿的前擺積極進行伸髖與後蹬，重心前移。由於大腿是從後伸部位向前擺動，可以使髖部肌群提前發力，改進擺動腿工作肌群的用力順序。
四、仰卧抗阻擺腿
練習者小腿綁沙袋，上體仰卧於高台上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂，髖部伸展。然後，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作。由於大腿在上擺與回壓過程中，髖部肌群都要進行積極地收縮和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上與擺髖帶腿跑動技術的要求相吻合。通過一段時間的練習，既能提高髖部肌群收縮與放鬆轉換的頻率，又能增強下肢以髖為軸的擺動力量。
另外，在訓練過程中，要加強髖關節的活動幅度和周圍肌群的柔韌性練習，如進行各種踢腿、擺腿、轉髖、伸髖以及大幅度的車輪跑和跨步跳等。這些輔助練習有助於擺髖帶腿技術動作的形成。
這些練習方法，也是提高短跑運動員專項力量的訓練手段。在練習過程中要注重動作的質量，由慢到快，逐漸加大練習的難度，正確體會以髖部肌群發力帶動大腿積極前擺的用力方法，做到擺髖帶腿練習與快速的跑動練習相結合。這樣才能把神經——肌肉系統建立的動力定型轉移到跑的技術當中去。
6、短跑技術：髖關節轉動和向前怎麼做、專業的進
★
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地.
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著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
7、求100米 跑途中跑技術？
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
8、如何提高百米的途中跑步伐..?
r琺◢gЕv旦yスcm￥is┊缽gЕs┊缽短跑是人n體運動器官和內0臟器官在大m量缺氧的條件下q完成最大a強度的工q作，屬於a極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中6也l佔有重要的地位。 短跑技術是一u個k不d可分7割的完整體，為4了s便於a分2析，可把它分2為0起跑和起跑後的加速跑、途中3跑及n終點跑三o部分0。 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一p個p重要因素。以870～10%的強度進行00～60m跑，每組跑0～1次，每次休息1～4分5鍾，進行0～6組，這將有助於t提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也p有助於s提高你的速度。上u面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干q燥、硬度適中7的道面上m進行。溫暖的天c氣5將有利於n提高這種訓練的效率。冷天q氣8不v利於g這種訓練，但在完成適當的准備活動後也p可以1進行。 發展步頻：最佳時期53——56歲。側重於p提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與y抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力b量與n肌肉的放鬆能力j。 訓練手3段：[3]高速 大i幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中6完成合理的折疊技術，擺動腿大i小e腿折疊得越緊，半徑越小d，擺速越快。 [1]加快腳掌著地速度練習q，要求盡可能地縮短騰空時間。 [1]快速擺臂 擺腿練習j，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長6：步長0能力a的大c小b主要決定於j跑時的後蹬力t量 ，後蹬角度，擺動力t量，擺動速度，以3及t髖關節的靈活性等。著重發展大w腿的伸肌，屈肌的力v量和髖關節的靈活性。 方4法：負重換腿跳，負重大v步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大l幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下n壓和小h腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習c，提高跑時的後蹬能力e。與d此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車d輪跑」，收腹跳等訓練手0段，提高擺動速度，並且採取其它一j些訓練方3法和訓練手5段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長7和步頻的最佳組合，及x跑的技術動作各環節的時間也b空間的節奏。 訓練方4法：（0）60—20米行進間快跑練習c。（7）7*14—20米接力k跑，加速跑，追趕跑練習e。（5）下x坡跑練習e。（0）順風3跑練習m。（6）各種短段落的變速跑練習l （5）行時間跑10—40米，7—7次X4—0組。 （7）短距離接力o跑0人qX80米或0人dX00米，0—8次X7—0組。 （2）讓距離追趕跑40—200米，4—3次X7組。 （3）短距離組合跑（20米+10米+10米+20米+500米）X2—5組。或（00米+60米+200米+70米+60米）X7—8組。 （8）順風4跑或下d坡跑40—80米，2—2次X7—4組。 （8）短距離變速跑600—360米（10米快跑+40米慣性跑+30米快跑+70米慣性跑），8次X2—4組。 （5）膠帶牽引2跑（50—00米，6—0次X5—0組。 （0）反8復跑30—30米，8—6次X1—3組。 發展反6應速度和動作速度的訓練方6法 4
9、短跑的途中跑技術要領有哪些？
爆發力只是在起跑中用到！
短跑分為起跑，途中跑，沖刺三個部分！
途中跑需要大腿高抬到與地面平行！後蹬腿要全力蹬地！然後快速擺動！雙臂要快速有力的擺動，從而帶動腿部的頻率！上身要略微前傾，跑動中髖關節要保持水平！
10、短跑如何訓練髖部力量？
在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。