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髖關節訓練動作

發布時間:2020-08-18 10:10:28

1、舞蹈訓練中,胯部怎麼練

在舞蹈訓練中,特別注意外開,這就需要髖關節很好的柔韌性和肌肉能力。在訓練是很忌諱盆骨的松動,強調立胯、收胯、提胯,要將髖關節和下肢斷開,這樣做動作的時候才幹凈利落,不拖泥帶水。

髖關節的外開訓練很枯燥,大胯和小胯都是我們在活動的時候要經常注意的地方。髖關節的外開有利於舞蹈中腳位的站立。將最基本的腳位站立正確可以使舞蹈時的動作美化很多。

經常做的壓胯訓練有「青蛙趴」,靠牆下橫叉等,這些都需要長時間地去進行韌帶的拉伸,在訓練中不可急於求成,以免造成髖關節韌帶的損傷。

不論是在中國古典舞還是芭蕾舞中,最基本的聯系都要外開,做到「開、綳、直」,這是舞蹈的基本要求。髖關節的正確運用可以延伸到下肢的運用。外開時盆骨、膝蓋和腳趾尖成一條線,真正做到「開、綳、直」。

(1)髖關節訓練動作擴展資料

舞蹈修煉氣質,跳舞的人,站著美、坐著美、一出手一抬腳都是美,想讓舞蹈變成氣質,想讓訓練體態變成日常體態,必然要經歷規范動作、持之以恆、從而形成習慣的過程。

舞蹈基本功包括素質訓練、形體訓練、技巧訓練和舞姿訓練四個部分,對於業余舞蹈教學來說,尤其是10歲以下的孩子,由淺入深、由量變達到質變,規范而漸進性的舞蹈基本功練習是最科學的。

而對基本功的要求高,並不是表現在「一個月內下叉」、「一個星期內下腰」等速成上,而是在把上把下的練習中,在壓腿、踢腿、擦地等每一個細節上。

2、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法:
1. 髖關節繞環。雙手扶腰,站距同肩寬,將髖關節向外頂出反復劃大圈,注意圈要由小逐漸變大。
2. 坐姿彈膝。坐在地上,雙腳腳心相對,盡量靠近襠部。上身盡量挺直,雙手扶住雙膝,有節奏地上下(主要是向下壓)彈動。
3. 豎角式。基本姿勢同上,上體挺直後向前屈髖,達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖,一定不能弓腰。
4. 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上,雙腿要一上一下,臀部和膝蓋要貼緊地面,向前緩慢俯身,直到上體的大部分緊貼地面,臀部不能抬起。

注意事項:

動作要均勻。

3、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
(1)髖關節伸屈活動鍛煉法:仰卧位,使關節伸展,雙手叉指合掌抱住股骨下端,利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合,持續活動5~10分鍾,次數幅度逐漸增加。
(2)髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法:仰卧位,雙下肢伸直,雙手置於體側,患肢外展直腿抬高25°~35°,持續1分鍾放下,作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿,鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
(3)髖關節作外展、內收活動,雙膝屈曲約90度,與肩同寬,膝關節作內收、外展運動,持續5~10分鍾。
(4)髖關節外旋、內旋活動鍛煉法:仰卧位,雙下肢伸直,雙手置於體側,兩腳分開, 與肩相等,以足跟為軸心,作下肢外旋 內旋活動,持續5~10分鍾。
(5)髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法:仰卧位,使膝關節屈曲100°,髖關節屈曲90°,雙手抱膝,利用手腕力量反復作外旋、內旋活動,持續5~10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法:取跪位,雙膝盡可能分開,雙上肢伸直支撐上身,膝關節固定,身體作前後運動,屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
(1)扶物下蹲法:單或雙手前伸扶住固定物,身體直立,雙足分開,與肩等寬,慢慢下蹲後再扶起,反復進行3~5分鍾。(術後半年開始)
(2)患肢擺動法:單或雙手前伸或側身扶住固定物,單腳負重而立,患肢前屈後伸內收,外展擺動3~5分鍾。(術後半年開始)
(3)內外旋轉法:手扶固定物,單腳略向前外伸,足跟著地,作內旋和外旋運動3~5分鍾。(術後半年開始)
(4)屈髖法:正坐於床邊或椅子上,雙下肢分開;患肢反復作屈膝屈髖運動3~5分鍾。
(5)抱膝法:正坐床邊、沙發、椅子上,雙下肢分開,雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合,加大屈髖力量及幅度。
(6)開合法:正坐於椅、凳上,髖膝踝關節各成90°角,雙足並攏,以雙足尖為軸心作雙膝外展,內收運動,以外展為主3~5分鍾。
(7)蹬車活動法:穩坐於特製自行車運動器械上,如蹬自行車行駛一樣,速度逐漸加快,活動10~20分鍾。

4、髖關節康復訓練

做過人工髖關節置換術的病人,以下動作應盡量避免,否則您的人工髖關節發生松動的機率會大大提高。
●術後早期禁止"蹺二郎腿",更不要在蹺二郎腿的同時施壓
●禁止坐低矮凳(20cm左右),包括蹲便
●禁止直腿從高處跳落
●避免做劇烈運動
●避免摔倒
●不論平卧位還是行走時盡量不要向外旋轉您的髖關節。
●側卧位時盡量不要向手術側側卧
為了使您輕松愉快地完成訓練,我們為您制定了以下訓練計劃:

術後72小時內
-

1.傷口處放置引流管……
傷口處放置引流管,避免術後血腫的發生,24~72小時後拔除。

2.早期應盡量平卧……
早期應盡量平卧,手術一側腿向外打開30o,膝關節前面和足尖保持向上,雙腿內置入三角枕。避免向手術側翻身。可以側卧後,睡覺時最好在兩腿之間放置一個枕頭。

3.抬高手術一側腿……
抬高手術一側腿,主動屈伸踝關節。有條件者使用下肢靜脈泵促進下肢血液循環。

4.72小時內疼痛將較劇烈……
72小時內疼痛將較劇烈,術後早期疼痛多因手術創傷所致,適當服用鎮靜止痛葯或採用病人自控型止痛泵,減少疼痛刺激,以保證病人較好地休息。

5.術後一般使用抗生素……
術後一般使用抗生素,具體需根據個人情況而定。

6.全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入……
全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入,鼓勵排痰防止肺部感染。多飲水,多吃粗纖維和多維生素類食物防止便秘。

術後1~3天
-此期訓練以恢復肌肉力量和促進下肢血液流動為目的,防止血栓形成。但暫不活動髖關節。

1.屈伸踝關節
慢慢地將腳尖向上勾起,然後再向遠伸使腳面綳直。每隔5~10分鍾就可以練習數次;手術後立即開始直到您完全康復。

2.轉動踝關節
由內向外轉動您的踝關節;每天3~4次,每次重復5遍。

術後3天~2周
-此期可以開始進行一些卧位髖關節活動,以恢復肌肉力量,逐漸增加髖關節活動度為目的。

1.3~13天使用關節被動活動器(cpm)
術後早期CPM的使用既可以使剛剛更換的人工關節提前進入角色,有效地防止周圍軟組織粘連又可以對於下肢深靜脈血栓的預防起到一定的作用。
CPM開始活動度:30o~40o,2次/日,每次30~60分鍾,逐日加10o,達到100o~120o止

2.1屈伸膝關節
每天3~4次,每次重復10遍以下三種練習方式之一:
1) 屈伸膝關節:如圖所示屈曲膝關節使您的腳跟滑向臀部,然後伸直。注意不要使膝關節向兩側擺動。

2.2臀部收縮
每天3~4次,每次重復10遍以下三種練習方式之二:
2) 臀部收縮:平卧位使臀部肌肉綳緊,保持5秒鍾。

2.3外展練習
每天3~4次,每次重復10遍以下三種練習方式之三:
3) 外展練習:平卧位伸直腿盡量向兩側分開,然後收回,注意不要完全並攏。

3.1股四頭肌收縮
綳緊您的大腿前方肌肉(股四頭肌),盡量伸直膝關節,保持5~10秒鍾,每隔10分鍾練習10次或直到您感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

3.2股四頭肌收縮
直腿抬高:綳緊您的大腿前方肌肉,盡量伸直膝關節,抬高下肢(距床面10cm)保持5~10秒鍾,慢慢放下。重復練習,您會感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

手術2周後
-  此期以恢復正常髖關節活動度和增強肌肉力量為目的。
  如果您的人工髖關節是骨水泥型的,那麼此期您的人工髖關節已經可以負重了,可以逐漸坐起,並開始練習站立和行走。但請您務必在醫生的指導下進行以下康復訓練內容。

1.14~21天起坐,坐床沿,坐椅子。
從椅子上站起時,首先身體要挪到椅子邊緣,把患肢放在前面,讓健側腿承受身體大部分重量,主動進行屈髖屈膝、伸髖伸肢運動,可繼續使用關節被動活動器。

2.22天起醫生雙手平舉扶患者雙手,練習平地步行
22天起醫生雙手平舉扶患者雙手,練習平地步行,每次100~300步,2~3次/日。
走路不在多,而要走正確,同時練習等步上下梯,上樓梯時先邁健腿,下樓梯時先邁患腿。平步時足不要外旋或內旋,不要拖步,跳步,不要跛行,要大膽讓患髖負重。切記避免意外跌倒。一般不用拐杖,以免延晚獨立行走期。第4周起同時練習下蹲,起立和立地踏步。

3.站立練習
手術不久您就可以下床站立。開始的時候您會感覺頭暈,所以您一定要有人在身旁幫助。直到您有足夠的力量站立。進行站立練習時您一定要扶著床旁或牆上的扶手。每天3~4次,每次10遍。

4.站立抬腿練習
雙手握住扶手抬起您的患肢,注意抬腿時膝關節不要超過腰部。每次2~3遍。

5.站立外展練習
注意保持您的下肢伸直位向外抬起,慢慢收回。每次2~3遍。

6.站立後伸練習
將患肢慢慢後伸,注意保持上身直立,每次2~3遍。

5、怎麼訓練髖關節力量

行進間扭髖練習較好,動作要領:側向兩腳交叉跑,右腳一會兒前,一會兒後,配合手的協調,注意扭髖。(訓練髖關節是訓練靈活性,不是訓練力量,分組訓練,先慢後快。

6、如何鍛煉髖關節周圍肌肉

這里介紹幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作:
鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上,將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 護膝小貼士 ▲正確登樓鍛煉
不少辦公族喜歡登樓鍛煉,但這種運動並不適合所有人。如體重過重、孕婦、有退行性關節炎的人,最好避免登樓。同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩沖膝關節的壓力。登樓後可對膝關節進行局部按摩,使膝關節得到充分的放鬆,防止其僵硬。 ▲跑步別選硬地
許多跑步者的疼痛是來自肌腱發炎,這是由不良的訓練習慣引起的。選擇合適的跑步場地,能有效減少此類問題。通常以選擇草地為最佳,柏油路次之,水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面,不可忽視其反作用力,最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更換跑鞋
當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後,應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公里,則每隔2至3個月即該換新跑鞋。若低於40公里,則應每隔4至6個月換鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次),也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上,則應2個月換一次鞋。 ▲冰敷減輕疼痛
運動時若發生膝蓋疼痛,應立即休息,用冰塊冰敷,並抬高患部20至30分鍾。不要低估冰塊的效力,最好在當天晚上或隔天早晨起床時,再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑,它有助於減輕膝蓋疼痛。
面的方法既能鍛煉身體,又可以達到保護膝關節的目的。
◆坐位伸膝:坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持直腿姿勢5~10秒鍾,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習10~20次。
◆俯卧屈膝:俯卧位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後逐漸屈膝,腳跟盡量靠近臀部,並保持屈膝姿勢5~10秒鍾,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。 ◆伸肌鍛煉:仰卧位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鍾,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重復練習10~20次。
◆股四頭肌鍛煉:俯卧位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5~10秒鍾,然後放下,雙腿交替進行。反復練習10~20次。
◆推擦大腿:坐在椅上,雙腿屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然後稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次,雙腿交替進行。
◆指推小腿:坐在椅上,雙腿屈曲,雙腳微分,用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側,然後拇指與其餘四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10~20次。
◆拳拍膝四周:坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,並盡量放鬆雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 ◆按揉髕骨:坐在椅子上,雙腿屈曲約90°,雙足平放地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周,然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20~40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操,每天早、晚各做一遍,對防止或減輕膝關節骨性關節病有好處

7、如何鍛煉髖部力量

鍛煉腹肌最有效的動作

作者:佚名 轉貼自:本站原創 點擊數:648 文章錄入: admin

在健身運動中,許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。
想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。

動作過程

收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠,全身直垂杠下。

動作過程

屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

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8、髖關節鍛煉的注意事項有哪些?

髖關節,是人體最大的關節部位,具有負重、將重量傳達給下肢、並控制著下肢活動的作用。髖關節患病,通常就是股骨頭壞死。

股骨頭壞死的治療原則就是恢復其解剖形態和功能,兩者不能兼得時,以恢復髖關節負重功能為主,運動功其次,嚴重股骨頭壞死經非手術治療不疼痛,可以站立行走,生活達到自理,雖說在解剖形態上不如正常人,有點變形,也是可以接受的。股骨頭壞死,髖關節康復需要一定的時間,另外還要堅持遵醫囑進行康復鍛練,李醫生建議大家在做康復功能鍛煉時,應該遵守以下幾原則:

1、鍛煉必須動作緩慢,持續有力,逐漸有力。

2、鍛煉應遵照循序漸進的原則,時間從短到長,次數從少到多,力量逐漸加大。

3、每個鍛煉方法禁止動作過大,用力過猛,禁止強行鍛煉,以免造成骨橋骨折,筋腱損傷。

4、股骨頭肥大,關節間隙消失的患者,應禁止該關節功能鍛煉,避免造成損傷。

9、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是:屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉:

1、屈曲:髂腰肌、股直肌。

2、伸展:臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收:內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展:外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋:臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋:外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(9)髖關節訓練動作擴展資料:

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時,腳跟先落地,注意挺胸直背,手臂自然擺動;腳掌落地,身體重心自然轉移到腳尖;邁另一隻腳時,前腳應該腳跟先離地,腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是,把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節,而不是僅由髖關節來承壓,以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉,對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

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