貼牆半蹲訓練對髖關節有影響嗎

1、經常下蹲練習對膝蓋有傷害嗎?

正常情況下，經常下蹲即使是每天下蹲對膝蓋也不會有傷害的。

膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起的話，更可以促進新陳代謝、增強肌肉力量。通過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。

有效活動股關節，既可鍛煉大腿內側的「內轉肌」，又能鍛煉「臀大肌」，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運動比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強化「內轉肌」的下蹲動作開始。從活動股關節開始，從而鍛煉全身。

(1)貼牆半蹲訓練對髖關節有影響嗎擴展資料：

下蹲分類：

1、下蹲借物蹲

用自己的背部、腰部靠在牆壁上，或是手握著欄桿，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，時間可以從開始的1分鍾，逐漸延長到5分鍾。

2、下蹲踮蹲

兩只腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鍾。

3、下蹲跟蹲

跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的後2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空，身體重心向後偏移，掌握不好，容易向後倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鍾即可。

4、下蹲弓箭蹲

左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

5、下蹲八卦蹲

八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢並攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1～5分鍾。

2、貼牆半蹲和深蹲哪個好？有什麼科學依據？

我們都很喜歡鍛煉，不管是在家裡還是在辦公室，我們可能都會選擇一些零碎的小時間來進行自己的一些各項技能的鍛煉，從而使自己的身體更健康，經過鍛煉，我們就摸索出了一種比較好的，也不需要外力的一種鍛煉方式。

首先我們要說的是深蹲，深蹲這個鍛煉方式很容易減去我們的身上的肥肉，長期這樣也能強健我們的骨骼，但是深蹲會比較累，並且要求也會比較高，但是，它所達到的效果卻是最好的，因為他不僅可以鍛煉腿部，腹部和手部，但是深蹲很難把控我們的自身的平衡，如果我們不按照正確的方式進行深蹲的話，可能會對自己的身體造成一定的傷害。

然後我們要說的就是半蹲，其實深蹲是對半蹲的又一個強化，半蹲我們可以藉助牆壁來實現，但是半蹲相對來說是很輕松的，因為她並不需要我們身體的所有部分都使用力氣，這個鍛煉是比較基礎的，也是相對來說很安全的，同樣的，靠牆半蹲也對我們的身體有很多的好處例如，它可以拉直我們的脊柱並且還可以燃燒我們身體的熱量。

如果對於一些沒有經過專業訓練的人來說，想要達到鍛煉的效果，就最好的還是採用半蹲的方式，因為採用半蹲的方式，並不會對我們的身體造成太嚴重的損害，並且這個動作也並不需要那麼嚴格的去執行，對於我們自己在家裡來說，還是採用半蹲鍛煉比較好。

3、靠牆靜蹲練翹臀嗎？

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

4、對打坐髖關節練習方法的不解

通過一個三部曲就可以實現，時間1-3個月。
1 直腿分開90—-180度坐，身體盡量伸直向前俯身，雙手向前或向兩側伸，震動壓腿。每組20次，3-5組。
2 雙腿彎曲，大小腿成90度，面朝下俯身趴在地上雙膝蓋著地，雙手伸直向兩側伸展或彎曲手掌撐地掌握平衡，以髖關節中心點為a點，雙膝連線為b線，緩慢使勁使a點垂直於b線做前後移動，使勁的過程中a點逐漸向地面靠近。也可以讓同伴雙手按住兩個大腿根，緩慢使勁向下壓。移動每組20次，3-5組；同伴下壓每組30秒，3-5組。
3 練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前。同伴用雙手壓住練習者雙膝蓋下壓。每組20次，3-5組。
此三部曲每天都可以做，做之前最好先跑步或跳繩20分鍾。3個月下來你會發現，不光能打坐，身體的其它機能也有不小的改善。
先說這么多，有興趣追問吧。願意幫助願意健身的你。

5、每天靠牆半蹲2分鍾對訓練耐力有幫助嗎

這個沒多大用處，耐力的話去變速跑吧，或者去慢跑個幾公里，慢慢來就會有耐力的

6、靠牆蹲對跑步有幫助嗎？

跑步百利，唯一害膝。保護膝蓋是重中之重。靠牆深蹲，經常練習這個動作，可以有效的增強腿部肌肉，預防膝蓋損傷，先從堅持30秒開始練習吧。
　靠牆深蹲就是為了較正姿勢。
1．動作面向牆壁，兩腳並攏，腳尖靠近牆根。兩臂自然垂於體側。屈膝下蹲時，抬頭並盡量挺胸塌腰，雙膝主動向腹部靠，不得向前碰及牆面，直至全蹲(臀部靠近腳跟)為止。
2．注意事項
(1)下蹲過程中，面部、膝部和雙手的任何部位均不得有瞬間碰及牆面，但開始練習時可放寬要求。兩腳開立與肩同寬，腳尖離牆根10厘米～15厘米，中指貼住牆面稍增助力，從稍蹲到半蹲再至全蹲，最後達到動作規范化。
(2)每天早晚各練習1次，每次練習2～4組，每組練習2～10次。組間休息2～3分鍾，並放鬆有關部位肌肉。
(3)呼吸隨動作節奏自然進行，但初學練者，下蹲時動作宜慢，盡量憋氣進行。
(4)減肥練習時要全神貫注，注意力高度集中，動作用力時動靜結合，相應部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉對抗性強、負荷大，有助於改變這些部位脂肪和肌肉的比例。

7、經常下蹲練習對膝蓋有傷害嗎

正常情況下，經常下蹲即使是每天下蹲對膝蓋也不會有傷害的，但要有自我保護、自我保健的意識和確實有效可行的措施和辦法。不知道你的下蹲是負重還是不負重，從我一直堅持近十年的「面壁深蹲」鍛煉中沒有出現這方面的任何問題。我也是在後來從央視發現並經過親身鍛煉中印證，發現「小半蹲」和「貼牆半蹲」的練習對於膝關節及其韌帶的保健修復功能非常有效，「小半蹲」可作為日常保健用法，可以在每天下蹲做完以後繼續做一做，也可以每星期至少練習1—2次，對於膝關節及韌帶的保護保健功能是非常好的，可以長期堅持做下去；「貼牆半蹲」作為偶爾發現膝關節或韌帶有了創傷之後的修復糾偏功能也是非常好用的。現將兩個練習一並推薦給你，請你試用便知。
小半蹲
雙手叉腰，兩個腳朝前，兩只腳之間留10厘米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鍾。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便於堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。
半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。
這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態。
你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。
所以說，這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鍾以上，要求在半小時以上為好。
貼牆半蹲
首先身體背靠牆，然後雙腳向前邁出一腳左右，手扶牆蹲下來，蹲到你的膝關節感到疼痛或不舒服的那個位置的時候停下來，保持這個角度站立，時間保持在5-20分鍾。這個動作也可以再換成三個角度做一做，即大腿與地面分別成90°、100°和120°來回練幾遍會更好。感覺膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就說明得到了有效的鍛煉。
這個動作看似簡單，實際上也是很累的，但對運動後受傷的糾偏效果是很好的，聽說運動員受傷後都要做這個練習的。
按我的理解，沒有負重的深蹲是不是可以叫做「不負重深蹲」或者「徒手深蹲」，所以這樣的「深蹲」動作本身就包括一蹲一起的招式了，也就是你講的「蹲起」。
需要補充的是，我認為,在運動鍛煉的同時必須學會自我保養，練蹲起一定要練「小半蹲」,也就是說,在做蹲起只要認真注意了，對膝蓋是不會有任何損傷的。

8、髖關節活動不足，會造成什麼影響？

相信很多在健身中，都會遇到深蹲腰痛的情況，其實造成這種情況的原因是因為髖關節靈活度不足，那麼你知道除此之外，髖關節靈活度不足會對我們造成什麼影響嗎

1.臨近部位發力受限

當髖關節屈肌過於緊張時，會導致其他相鄰肌肉發力有限，這就是為什麼我們的一些朋友在做腹部運動時，大腿上側感覺會非常明顯，而腹部不會。因為我們的身體會優先使用具有小刺激閾值的肌肉群來完成動作，也就是說，用更容易激活的肌肉群來做動作。因此，當臀部屈肌過於緊張時，刺激閾值變低，為了更容易使用臀部屈肌進行運動，就會導致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相鄰關節代償

當髖關節的柔韌性不夠時，為了完成運動，會引起其他相鄰關節發生代償，通常包括膝關節和腰椎的代償。例如，在深蹲時，由於髖關節不夠靈活，股骨無法向外旋轉，因此膝蓋和腳趾會處於同一方向，因此力量不能穩定維持。這就會導致膝關節屈曲完成下蹲運動，時間一久，就會導致膝關節半月板或韌帶損傷。

那該如何提高髖關節靈活性呢

關於髖關節柔韌性的改善，我們主要從加強髖關節屈肌的力量入手

我們可能想知道臀部屈肌已經如此緊張了，為什麼需要練習？這樣不是越練越緊嗎？的確沒錯，就是要鍛煉髖部屈肌的力量，這塊肌肉在平時生活中容易發生緊張，但是長期縮短會導致髖部屈肌的虛弱。然而，當髖關節屈肌有足夠的力量時，髖關節的柔韌性就會大大提高，特別是類似骨盆眨眼的現象可以得到很大改善。

改進動作：仰卧舉腿

動作優勢：

仰卧舉腿可以很好地發展我們臀部屈肌的力量，同時改善我們腹部的力量和形狀，而且這個動作很容易學，所需要的場地也非常小。

動作描述：

平躺在地上，雙手自然放鬆；腿部伸直，骨盆底肌肉收緊(肛提肌)；收緊核心，將腿部抬高至90度或以上；然後回到原處再重復動作。

9、為什麼自從進行柔韌性的訓練後我的髖關節就會響了

這個是你一開始沒有適應。。等你適應了就沒事了。沒什麼影響。。可能會疼

10、靠牆半蹲真的能強化膝關節嗎？

牆壁半蹲是膝關節的基本運動，閉環運動和等距運動，可以提高膝關節的穩定性並防止損傷。靠在牆壁上的姿勢是身體倚靠在牆壁上，膝蓋稍微向前，而背部以一定角度向下滑動，其中膝蓋角度超過15到90度，最好是30-60度。您不應該從第二秒開始，逐漸增加到30秒，60秒，每天運動3-5組，並堅持2-4個月或每周3-4次以上。對於老年人來說，這是一種更安全的運動，如果膝蓋有疼痛，則應在沒有疼痛的情況下進行。

前兩周的肌肉力量增長是由於神經的適應。例如，原始神經可以控制10％，現在可以控制30％，但是肌肉質量不會增加。不練習是個大錯誤。肌肉質量的增加至少需要八周，即兩個月，每周三到四次。

此行為與膝關節密切相關。半蹲時，下肢關節的肌肉（如股四頭肌，股二頭肌，臀大肌）經歷相同的收縮長度，鍛煉腿部肌肉，消耗過多的脂肪，從而增加了腿部肌肉的耐用性。幫助穩定膝蓋關節。長時間的痰液會導致關節酸，腹脹和發燒。即，由於關節腔的滑囊分泌大量的關節液，因此對關節的潤滑，營養和修復具有良好的效果。

同時，通過訓練關節周圍的韌帶和肌腱，促進下肢的血液循環，並改善下肢的關節的柔韌性，可以對下肢進行某些鍛煉和保護。因此，每天半天和十分鍾實際上可以在修復和保健中起重要作用，並且對延遲腿和腳的衰老具有特定作用。但不是所有人。半回合中明顯關節疼痛的人應謹慎選擇，以避免不必要的後果。

只要您有自己的自律來處理日常生活中的事情並每天做同樣的事情，每個人都在做自己想做的事情。成功將離您更近。長期練習將對您的健康產生良好的影響。