杠鈴髖關節

1、頸前杠鈴深蹲杠鈴放哪個位置

杠鈴位置：深蹲的第一個重點就是取決於杠鈴位於背上的位置。
杠鈴深蹲想要做的漂亮，很重要的一個環節就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠鈴的位置用直線畫下來在腳板的正中央)。杠鈴一旦偏離了這個垂直線就很容易過度前傾或是往後跌倒，這問題重量越重時越容易看出來，重量輕的時候比較感覺不出來，但是還是有在浪費力氣 「平衡」。
杠鈴該放在哪呢？
「放杠位置」的不同！
杠鈴深蹲其實大約有三種：頸後蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲」(High Bar)
杠鈴位於斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子杠鈴才會位於腳板中央的正上方。
這是健身房最常見的方法：雙手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠鈴落到斜方肌上！
適合：運動員、一般人
優點：接近人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較有幫助
缺點：能舉的重量不如低杠深蹲
條件：需要一定的踝關節柔軟度
低杠深蹲位置
杠鈴位於三角肌後束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身體向前傾斜的角度會比「高杠」大蠻多的才能保持杠鈴位於腳板中央的正上方。
適合：健力選手
優點：能舉的重量是3種深蹲中最重的
缺點：不符合人類基本動作模式，對增進跑步、跳躍等能力較無幫助
條件：需要一定的髖關節柔軟度
基本上因為高杠和低杠 杠鈴放的位置不同，整個身體的角度也需要調整，來確保杠鈴的重心在正確的位置上也因此影響到使用到的肌肉肌群。以下簡化的圖示，更清楚地看出高低杠姿勢做出來，杠鈴在背上的位置、身體軀干傾斜度、膝蓋移動幅度、臀部與大腿夾角、大腿與小腿夾角的相對位置。
　還有一種——前蹲
放杠位置：頸前三角肌前束
適合：運動員、有基礎的健身者、有骨盆前傾毛病的人
優點：力量方向會強迫執行者把背打直，即使是初學者也不易圓背
缺點：能舉的重量在3種深蹲中最輕、對膝蓋負擔較大
條件：需要一定的腕關節柔軟度

2、為什麼舉重專項要求伸髖力量不能大於伸膝力量太多？

首先，在膝關節用力階段，膝關節伸展力和髖關節伸展力的作用方向是不同的：膝關節伸展力（傳統舉重訓練中通常稱為腿力）的作用方向是由運動員垂直向上、向上或向後控制的。ARD（人們可以跳上、向前或向後）。在傳統的舉重訓練中，由於受運動結構的限制，髖部的伸展力（通常稱為拉力）必然會向上和向後移動，所以杠鈴過肩後會向上和向後移動。其次，當試圖提升極限或接近極限重量時，人體不能像提升小重量那樣小心地控制它。本能地，最強壯的肌肉在運動中承擔著最大的負荷。

因此，如果髖部的拉伸力大於膝蓋的拉伸力，必然會導致杠鈴在抓取極限重量或接近極限重量時過度使用髖部的拉伸力，使杠鈴在肩部後方移動過遠。它很容易落在支撐面後面（如果鍾轉動，身體會擋住杠鈴，一般不會出現）。這個問題）。有些運動員抓握或轉身時會向後跳，即使舉重時也是如此。因為杠鈴向後移動的時間太長，人們不得不向後跳來「跟上杠鈴的步伐」。

例如，在下面的視頻中，截獲了張國正的一組高翻蓋訓練：第一個高翻蓋完成，可以看到張國正。後跳比較明顯（知道沒有傳輸地圖，這個視頻有央視標志酷不上傳，否則看視頻或動作地圖更明顯）。如前所述，當轉動鈴時，身體會阻擋杠鈴的向後移動路線。另外，杠鈴的重心與杠鈴的重心有較小的高度差，不穩定度低，且過度使用臀部伸展力不會產生重大影響。在沒有身體阻擋的情況下進行抓舉時，會遇到以下問題：1）向後跳，杠鈴很容易向後移動過多。（2）後跳導致更多的不確定性（跳躍影響運動穩定性，跳躍幅度和時機必須與杠鈴軌跡相匹配），使得試舉成功率不穩定。

因此，在舉重訓練中，通常需要協調發展膝蓋伸展（腿部力量）和臀部伸展（拉力），以避免由此引起的技術問題。

3、負重蹲杠鈴向上蹲起階段髖關節膝關節踝關節動作分析

向上提的這個階段，髖膝關節都是伸展的情況。換膝關節都屬於一個伸展的過程不懂的，可以繼續咨詢

4、為什麼會說杠鈴全蹲和杠鈴深蹲會傷膝蓋

杠鈴深蹲：下蹲的蹲位越深，後交叉韌和髕骨受力越大。爬坡，爬山，走路，膝關節在承受壓力都是在磨損，全蹲肯定會傷到膝蓋，如果負重很重的話，那麼多於膝關節的壓力是非常大的。

深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備，產生加成效應，再加上杠鈴超負荷的負重，很可能造成受傷。通常傷勢發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。

下蹲的始終，後交叉韌帶都受到後剪切力，而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪切力，大於60°C受力逐漸減小；而前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峰，下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。

(4)杠鈴髖關節擴展資料：

杠鈴深蹲屬於負重深蹲。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。

主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。

練習杠鈴前做熱身活動，因為安靜時，韌帶多處於鬆弛狀態，熱身過程能讓韌帶逐步拉伸緊張，可以一定程度上避免運動過程中受傷。且熱身時，可以刺激關節囊中分泌關節液，這些液體能減少關節面的摩擦，不容易損傷關節面。

5、杠鈴深蹲和其他的深蹲對膝蓋有傷害嗎？

杠鈴深蹲：下蹲的蹲位越深，後交叉韌和髕骨受力越大。
下蹲的始終，後交叉韌帶都受到後剪切力，而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪切力，大於60°C受力逐漸減小；而前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峰，下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。除了前十字韌帶受力在關節角大於60°C後逐漸減小外，後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。結論：膝關節超過腳尖易傷膝蓋，正確深蹲姿勢傷害較小。膝關節超過腳尖，勢必造成膝關節角增大，使後交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備，產生加成效應，再加上杠鈴超負荷的負重，很可能造成受傷。通常傷勢發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。
如果想避免受傷，給你幾個建議
1、做好熱身運動
練習杠鈴前做熱身活動，因為安靜時，韌帶多處於鬆弛狀態，熱身過程能讓韌帶逐步拉伸緊張，可以一定程度上避免運動過程中受傷。
且熱身時，可以刺激關節囊中分泌關節液，這些液體能減少關節面的摩擦，不容易損傷關節面。
2、戴上護膝
膝蓋裹起來，或者用彈力綳帶束縛住，能幫助支持膝蓋部位，在一定程度上避免膝蓋扭傷。
3、減少負重
膝關節負重過大是導致膝蓋疼的主要原因，所以練習杠鈴深蹲的時候，如果出現了膝蓋疼，要減少負重，等膝蓋受壓能力增大時，再慢慢增加負重。
4、確保正確姿勢練習
做深蹲時，膝關節要在腳尖內，這樣可以很大程度的減輕膝關節壓力，避免傷到膝蓋。
附：杠鈴深蹲的正確動作
1、准備姿勢
練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。
2、下蹲
做好准備姿勢後，收緊腰腹部，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，大約蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止
下蹲至最低要保持1—2秒，這樣肌肉被拉長後有明顯的時間反應，時間越長肌力下降越多。
4、蹲起
再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置，最好是停頓2秒之後蹲起。
注意
下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

6、臀大肌杠鈴深蹲動作原理是什麼

臀大肌有使髖關節伸的作用，杠鈴深蹲從下往上的運動就有髖關節伸的運動，負重就是加大臀大肌的阻力，所以可以鍛煉臀大肌肌肉。
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。

7、問：杠鈴深蹲，是靠腰發力站起，還是腳後跟和大腿肌肉發力站起

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

8、負重深蹲杠鈴壓的肩膀疼

正確的深蹲，是整個肩胛後拱，然後用手把杠鈴壓在自己的斜方肌上，也就是背後脖子的下面一點。通常來講，我們認為杠鈴在斜方肌上有三種放置位置，不同位置會影響著訓練中的重心變化和重點激活的肌肉不同，並且顯著影響著你的訓練效果。

如果杠鈴放置在斜方肌的偏上部，那麼負重會相對平分在腿部（膝關節）和臀部（髖關節），此時訓練的重點是股四頭肌（大腿前側）。另外，由於力矩和重心的變化，下背部可能會承受更多的壓力。

如果杠鈴位置比較低，那麼動作過程中為了保持重心穩定，你需要更向後折疊髖關節。此時，你的訓練重點是大腿後側的股二頭肌和臀部肌群。並且，在這種位置下，膝關節活動角度變小，膝關節的壓力也會有所減少。

斜方肌偏上：有效訓練臀部和股四頭肌，更適合想綜合提高力量的男性

斜方肌偏下：針對臀部和大腿後側，更適合只想練臀不想練腿的女性

另外，由於杠鈴位置的變化，為了更加穩定的握住杠鈴，而不會對手腕產生過大壓力，手的握距也要相應的有所變化：杠鈴位置越往下，雙手握距應該更寬。

因此可以根據自身情況看看是否橫崗位置或姿勢等是否合適，作適當的調整。

9、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。