髖關節力量

1、什麼是伸髖力量

伸髖力量是人體四大基礎力量中地位僅次於伸膝力量的，重要性不言而喻，加之其本身概念，理解較難，訓練動作十分多樣，繁瑣，為了避免一次性內容過多導致理解出現困難問題，所以我們將伸髖力量訓練這一篇分三部分來講解，這樣即好理解，也容易消化。
首先我們要明白伸髖力量，所屈伸的這個髖部在哪裡？在每個人大腿的最上端，有一個又圓又硬的骨頭，在裡面就是所謂的髖關節，我們可以通過一個直觀的圖片來觀察：
明白了髖部在哪裡，那麼屈伸髖部所釋放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二頭肌肌群，包含股二頭肌，縫匠肌，大收肌群等等。簡單從外觀形態上理解，你可以理解為是你的臀部，大腿後側和*河蟹*共同發力所釋放了伸髖力量。在伸髖力量的釋放中，雖然方式方法各有不同，但是各部位所發力的比例大小沒有什麼非常明顯的差距，一般來講，股二頭肌肌的發力比例在伸髖力量裡面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等發力比例最少。
這樣一介紹，相信不少訓練者已經對於伸髖力量有了一個基礎的了解和認識。還有不明白的應當是針對伸髖力量在實戰中的應用，以及伸髖力量的訓練法方面。伸髖力量的實戰應用這個非常好理解，所有屈伸髖關節的部位幾乎都要用到伸髖力量。比如你在奔跑中，伸髖力量的大小直接決定了你的速度快慢。有很多訓練者認為奔跑時快慢決定比例最大的是伸膝力量，其實這是個不小的誤區。因為如果你要帶動身體奔跑，最需要的是做到髖部的屈伸，而不是膝蓋的屈伸，你可以試試只屈伸膝蓋，而不屈伸髖部，是根本無法前進的，不要說奔跑了。而你屈伸髖部，不屈伸膝蓋，至少能滿足你向前前進，所以伸髖力量的大小對於極限速度的快慢決定是非常大的。在球場上也是如此，只要你在場上處於運動狀態，那麼伸髖力量就一直在釋放。並且，訓練伸髖力量能很好的幫助你感受臀部發力的秘訣，對於讓你成為一個較職業的球手有很好地幫助。

2、怎樣提高髖部的力量？

健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。

3、如何提高髖關節力量

論壇上轉的 我覺得有效果

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。

4、怎麼訓練髖關節力量

行進間扭髖練習較好，動作要領：側向兩腳交叉跑，右腳一會兒前，一會兒後，配合手的協調，注意扭髖。（訓練髖關節是訓練靈活性，不是訓練力量，分組訓練，先慢後快。

5、怎樣增強人工髖關節力量

如何快速地、直接地、簡單地提高髖關節的力量呢? 第一種方法是仰卧直腿上下擺動，類似於仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰卧最好是採用半來仰卧的姿勢(兩肘關節後面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習源得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在准備活動中，小墊子上的柔韌練習之後緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰卧在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。 第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交百替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是採用上面的兩種方法，度肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激後才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急於求成，持之以恆是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。

6、體育生的髖關節需要天天練嗎我每周練四天的髖關節和核心力量需要天天練嗎?

需要每天都練習，尤其是體育生。

7、怎麼練髖關節力量吖？謝謝

髖關節力量一般來講是很薄弱的，也是平常比較容易忽視和鍛煉較少的力量環節，那麼這樣才能加強髖關節的力量呢？下面有良種方法可以達到鍛煉的效果：

（1）仰卧直腿上下擺動：最好採用半仰卧的姿勢，雙肘支撐地面，兩條腿伸直交替做上下的擺動。這樣不僅可以提高髖關節的力量，而且還能鍛煉腰腹肌。經過長期鍛煉後可增加難度：仰卧在體操凳上，臀部以下懸空練習，小腿部位還可綁上沙袋，增加練習時間等。（每次練習3--5組，每組30--50秒，中間間歇時間為60--90秒）
（2）直腿擺欄：欄架固定在腰部同等的高度，站在欄架的側面，左右腿家體直腿擺欄，可用內外兩中擺腿方式。隨髖關節力量的逐漸增加，可適當增加難度：提高欄高，增加練習負荷量，小腿綁沙袋負重等。（每次3--5組，每組30--50秒，中間間歇時間為60--90秒）

8、髖關節的運動有哪些?結合運動舉例說明

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

9、如何鍛煉髖部力量

鍛煉腹肌最有效的動作

作者：佚名 轉貼自：本站原創 點擊數：648 文章錄入： admin

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿勢

仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。

動作過程

收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧抬腿卷縮上體

起始姿勢

平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動作過程

屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

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參考資料：http://www.yelg.com/

10、短跑如何訓練髖部力量？

在平時練習中多做這方面的練習：
（1）仰卧送髖：運動員仰卧在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩只腳的後跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手托高髖部。
（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。
（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。
（4）硬拉挺髖：運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。
（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要盡可能快，擺回來時則要放鬆。
（6）負重跨步：運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。
（7）俯卧舉腿：運動員俯卧在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。
（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。