熱身髖關節

1、怎麼鍛煉髖關節柔韌性

髖關節柔韌性練習方法：
1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反復劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。
3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。

注意事項：

動作要均勻。

2、熱身的基本動作名稱

熱身動作詳解：
下面為下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：
1、屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。
要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。
重復次數：左右各 10 次。
合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。
2、拉伸

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。
要點：看上去很復雜，但是我們可以把動作分解為三步：
第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。
第二步，旋轉身體。
第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。
重復次數：左右各兩次。
合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。
3、手爬

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。
要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。
重復次數：4 次。
合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。
4、彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。
重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。
5、側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定
要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）
6、屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。
要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。
重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。
7、翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。
要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。
重復次數：15 次。
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。
8、直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。
要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。
重復次數：4 次
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。
9、側蹲

目的：拉伸內收肌。
要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。
重復次數：20 次。
合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。
10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。
要點：挺直背部，身體前傾。
重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。
11、蛙式

目的：提高髖關節的靈活度。有朋友在後台留言說相撲硬拉的時候膝蓋內側不舒服，這個動作就可以對該問題進行改善。
要點：將膝蓋向兩側打開，想著用肚臍去貼近地面，然後還原。想像自己是在做一個深蹲的動作。
重復次數：20 次。
合理的感覺：髖關節處可能會有些疼痛，為正常現象，若有極為強烈的疼痛則應當停止此動作，減小活動幅度。
希望能夠幫到你，望採納。

3、打籃球前怎麼熱身保護腳踝啊

1、慢跑熱身
首先，做熱身運動並不是一個死板的過程，可以根據自己的喜愛，周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著場地跑，預熱身體，使自己盡早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的。
2、活動關節
手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做一點有好處，然後換另一支腳重復上述動作。膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。
3、折返跑
折返跑也可以使我們快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

4、瑜伽髖關節怎麼熱身

一定不要忽視健身前的熱身運動與健身後的拉伸運動，其作用不亞於一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關節傷害也是非常大的。

一、健身前一定要進行熱身運動，先預熱身體為之後能舉起更大的重量做准備，無論是什麼水平的健身愛好者熱身運動都是必須要做的，一般1個小時的力量訓練8-10分鍾的熱身運動是足夠的，動作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數的啞鈴動作。

熱身運動的作用主要3個：
1、預熱身體加快血液循環，使身體逐漸適應高強度健身訓練。
2、通過熱身運動，充分活動和預熱身體關節，防止受傷。
3、熱身運動提升身體狀態，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓練。

二、健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時防止肌肉練「僵」、練「死」，很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程。1個小時的力量訓練可以做8-10分鍾的拉伸運動
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝

5、熱身的基本動作名稱有哪些？

熱身動作詳解：

下面為下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：

1、屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。

要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。

重復次數：左右各 10 次。

合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。

2、拉伸

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。

要點：看上去很復雜，但是我們可以把動作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉身體。

第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重復次數：左右各兩次。

合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。

3、手爬

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。

要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。

重復次數：4 次。

合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。

4、彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。

要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。

重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。

5、側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定

要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。

重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）

6、屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。

要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。

重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。

合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7、翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。

要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。

重復次數：15 次。

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。

8、直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。

要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。

重復次數：4 次

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。

9、側蹲

目的：拉伸內收肌。

要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。

重復次數：20 次。

合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。

10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。

要點：挺直背部，身體前傾。

重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。

合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。

6、下半身鍛煉前先熱身，讓髖關節更靈活，進行哪幾個臀部熱身組合？

1、保加利亞分腿蹲。

這需要我們找一個有階梯的地方，然後把一隻腳的腳尖點地。當然，這條腿是不是重心，重點在於，前腳把我們的身體盡量往下蹲後腳的膝蓋，最好低於前腳的膝蓋，慢慢起身後，恢復位置，上半身一定要保持平穩，停止不前也不能後仰。這個動作每組10次，四到六組即可。

2、交替側後弓步。

這需要我們雙腳站直，然後呢雙腳與肩同寬度，雙手叉腰身體，一定要穩定，讓一條腿往自己的鞋後方。他大概45度即可，身體盡量往下蹲，一定要往下，確保可以伸展到前面這條腿外側的肌肉膝蓋，幾乎要貼近地面，接著換另一條腿，做同樣的動作臀部或者腿部發力。每組10次。

3、側踢深蹲。

這個動作簡單來說，就是在深蹲的基礎上，把後腳往後抬起。具體的動作就是我們雙手要抱在一起，放在胸前，然後呢，把雙腿打開站立，記住稍微比肩寬一點，然後任意只腳往側後方邁出一步，同時呢，把臀部往後一蹲下來，記住身體要往前傾，保持身體的穩定。起來之後呢，將抬出去的那條腿，一直要抬到腹部的高度。每組10次，一共做兩組。

大家要注意不要只著一個，將另一側跳過三組動作呢，都要分開進行。這樣才能有練習臀部的功效。其實最好就是全身抖動起來，這樣更加能促進身體的健康循環。

7、舞蹈熱身動作有哪些？

舞蹈熱身動作有：頭、頸部動作、肩部動作、上身動作、雙臂、擴胸動作、腰部動作、腹部動作、胯、髖部動作、膝部動作。

1、頭、頸部動作：

准備拍姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。

頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然後還原。再向後仰頭、下頦朝上頂，然後還原，兩拍一個動作。

頭旁擰：頭向右側旁轉動，擰到適度位置，還原後，再向左側做，兩拍一個動作。頭側傾:頭先向右肩傾倒，還原後再做左側動作，兩拍一次。

頭迴旋：頭由前俯經右肩旁向後旋繞180 度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原。四拍做一次180度的旋繞動作。

頭環繞：以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈後，再朝對稱方向繞動一圈，八拍一個圓圈，交替進行兩次。

2、肩部動作：

准備姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。雙聳肩:雙肩同時向上聳，盡量靠近耳朵，然後落肩放鬆。兩拍一次。單聳肩:要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動。兩拍一次。

前繞肩：右肩由後經上向前繞一圈，還原，然後接做左肩由後經上向前繞一圈。後繞肩:與前繞肩動作路線相反，是由前經上向後繞一圈。 動作、節奏要求同上。雙繞肩:雙肩同時做前繞肩兩次，四拍一次。還原後，接做後繞肩兩次。

3、上身動作：

准備姿態：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸凸背:胸部盡量前頂，還原，再將背部向後凸出。兩拍一次，交替進行。

左右橫移：上 身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原後，再朝左側橫移，還原。

4、雙臂、擴胸動作：

准備姿態:兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。甩小臂:左、右小臂上下交錯甩動，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前後交錯甩動，兩拍一次。

抻臂:在甩大臂動作的基礎上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，動作相反。兩拍一次。

抻臂展胸:兩臂向，上伸直，盡量往後抻拉，擴展胸部，一拍一抻，交替進行。

展臂擴胸:兩臂向旁打開，雙臂向後展開，擴展胸部，同時雙肩後夾，一拍一展。

5、腰部動作：

轉體擰腰：雙臂由兩側抬起屈向雙肩，兩手五指並攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動上身先向左後，再向右後往返轉體，擰動腰部的同時頭隨肩走。四拍一次，交替進行。

旁甩腰：腳並攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步， 同時雙手由右下方劃向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左後方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動作。兩拍一次。

涮腰：上身 以雙臂帶動，向前屈體，盡量保持90度狀，從左經後，再經右旋繞一圈，還原後再做對稱動作。兩一個方位，八拍一套動作，反復交替進行。

6、腹部動作：

准備姿態：腳下同上，兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。

前，屈收腹：兩腿保持綳直，收腹的同時上身前府，雙手從兩腿之間向後盡量伸出，然後還原成准備狀態。四拍一次，反復進行。

斜叉手收腹:兩腿保持綳直，收腹前屈體，然後用左手摸右腳，再用右手摸左腳。兩拍一個方向，交替進行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然後向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿綳直，右腿稍屈，腹部盡量內收，然後做對稱動作。四拍一坎，交替進行。

7、胯、髖部動作：

准備姿態：腳下同上，雙手叉腰。

擺胯：向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內扣。胯向右擺動時， 動作對稱。一拍一次，交替進行。

轉胯：胯部由右經前，再往左、往後平行旋繞-一圈後回原位，然後再做對稱動作。

彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱於頭後。髖關節快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原後，髖關節快而脆地向後彈出，臀順勢後翹，再還原，然後再向左快速彈出，還原後，再向右彈出，還原。兩拍一次，依次進行。

8、膝部動作：

准備姿態：腳下同上，兩腿直立，雙臂側平伸，掌心朝前，五指張開。雙膝顫動:兩腿微屈，膝部上下顫動。一拍一下交替進行。

雙膝屈伸：兩腿微屈，然後膝部有力地伸直。兩拍一次，反復進行。

屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平劃圈。

(7)熱身髖關節擴展資料：

熱身運動(Warm-up)又稱准備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做准備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

參考資料：舞蹈熱身運動-網路

8、運動前如何做髖部關節熱身

1.髂腰肌伸展-左右側各15s
髂腰肌包括兩部分：連接腰椎和骨盆的腰肌以及髂骨內的髂肌，二者合並在一起組成強大的屈髖肌群，也是跑者最容易緊張的肌肉。
Tips:
前面膝蓋不要過腳尖
骨盆正對前方，不向一側傾斜
後面腿部用力、膝蓋綳直
保持身體穩定後將骨盆往下壓
2.內收肌伸展- 15s
髖部和大腿內收肌群是維護跑姿的重要肌群，很多跑者都會出現內收肌過度緊張的情況，每次跑後都要注意內收肌的拉伸。
Tips:
膝蓋用力往下壓
收緊腰腹部，不要塌腰
身體盡量往前傾
3.臀肌伸展-左右側各15s
臀部深層的梨狀肌則主要負責腿部的外旋，長期跑步導致梨狀肌緊張容易引起坐骨神經的壓迫。
Tips:
骨盆正對前方，不向一側傾斜
前面大小腿盡量成90°
後腿膝蓋綳直

9、舞蹈熱身動作步驟

舞蹈熱身動作有：頭、頸部動作、肩部動作、上身動作、雙臂、擴胸動作、腰部動作、腹部動作、胯、髖部動作、膝部動作。

1、頭、頸部動作：

准備拍姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。

頭俯仰：盡量向前低頭，抻拉頸部，然後還原。再向後仰頭、下頦朝上頂，然後還原，兩拍一個動作。

頭旁擰：頭向右側旁轉動，擰到適度位置，還原後，再向左側做，兩拍一個動作。頭側傾:頭先向右肩傾倒，還原後再做左側動作，兩拍一次。

頭迴旋：頭由前俯經右肩旁向後旋繞180 度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原。四拍做一次180度的旋繞動作。

頭環繞：以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈後，再朝對稱方向繞動一圈，八拍一個圓圈，交替進行兩次。

2、肩部動作：

准備姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。雙聳肩:雙肩同時向上聳，盡量靠近耳朵，然後落肩放鬆。兩拍一次。單聳肩:要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動。兩拍一次。

前繞肩：右肩由後經上向前繞一圈，還原，然後接做左肩由後經上向前繞一圈。後繞肩:與前繞肩動作路線相反，是由前經上向後繞一圈。 動作、節奏要求同上。雙繞肩:雙肩同時做前繞肩兩次，四拍一次。還原後，接做後繞肩兩次。

3、上身動作：

准備姿態：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬，雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸凸背:胸部盡量前頂，還原，再將背部向後凸出。兩拍一次，交替進行。

左右橫移：上 身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原後，再朝左側橫移，還原。

4、雙臂、擴胸動作：

准備姿態:兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。甩小臂:左、右小臂上下交錯甩動，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前後交錯甩動，兩拍一次。

抻臂:在甩大臂動作的基礎上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，動作相反。兩拍一次。

抻臂展胸:兩臂向，上伸直，盡量往後抻拉，擴展胸部，一拍一抻，交替進行。

展臂擴胸:兩臂向旁打開，雙臂向後展開，擴展胸部，同時雙肩後夾，一拍一展。

5、腰部動作：

轉體擰腰：雙臂由兩側抬起屈向雙肩，兩手五指並攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動上身先向左後，再向右後往返轉體，擰動腰部的同時頭隨肩走。四拍一次，交替進行。

旁甩腰：腳並攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步， 同時雙手由右下方劃向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左後方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動作。兩拍一次。

涮腰：上身 以雙臂帶動，向前屈體，盡量保持90度狀，從左經後，再經右旋繞一圈，還原後再做對稱動作。兩一個方位，八拍一套動作，反復交替進行。

6、腹部動作：

准備姿態：腳下同上，兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。

前，屈收腹：兩腿保持綳直，收腹的同時上身前府，雙手從兩腿之間向後盡量伸出，然後還原成准備狀態。四拍一次，反復進行。

斜叉手收腹:兩腿保持綳直，收腹前屈體，然後用左手摸右腳，再用右手摸左腳。兩拍一個方向，交替進行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然後向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿綳直，右腿稍屈，腹部盡量內收，然後做對稱動作。四拍一坎，交替進行。

7、胯、髖部動作：

准備姿態：腳下同上，雙手叉腰。

擺胯：向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內扣。胯向右擺動時， 動作對稱。一拍一次，交替進行。

轉胯：胯部由右經前，再往左、往後平行旋繞-一圈後回原位，然後再做對稱動作。

彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱於頭後。髖關節快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原後，髖關節快而脆地向後彈出，臀順勢後翹，再還原，然後再向左快速彈出，還原後，再向右彈出，還原。兩拍一次，依次進行。

8、膝部動作：

准備姿態：腳下同上，兩腿直立，雙臂側平伸，掌心朝前，五指張開。雙膝顫動:兩腿微屈，膝部上下顫動。一拍一下交替進行。

雙膝屈伸：兩腿微屈，然後膝部有力地伸直。兩拍一次，反復進行。

屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平劃圈。

(9)熱身髖關節擴展資料：

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好准備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。

增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。

10、熱身運動八個步驟 熱身運動的步驟有哪些

1、熱身運動八個步驟第一步

讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。

2、熱身運動八個步驟第二步

用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手裡的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因為配合不到位而操作失敗的情況。

3、熱身運動八個步驟第三步

用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以後讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

4、熱身運動八個步驟第四步

讓自己坐在地上，把准備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然後保持這個姿勢二十分鍾，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

5、熱身運動八個步驟第五步

拉伸大腿內側的肌肉讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐並且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鍾，放鬆然後再重復這樣的操作三次。

6、熱身運動八個步驟第六步

拉伸小腿後側肌肉附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放鬆，集中支撐腳的腳尖，然後讓腳跟向後和向下來用力，感覺到自己小腿後面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接著放鬆，重復這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

7、熱身運動八個步驟第七步、拉伸腿部肌肉

讓自己仰卧然後抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直並且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重復做三次換腿即可。

8、熱身運動八個步驟第八步、拉伸肩部肌肉

用一隻手向外和向後側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然後保持這個姿勢十秒鍾重復做三次再拉伸另外一邊的肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向後伸展，保持動作十五秒鍾。

擴展內容：

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好准備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。

有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節接受更多的艱苦訓練。

首先，熱身是簡單和輕松動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，盡可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度，因此，每個運動的人都應該把熱身納入自己實行目標的一個重要部分。

一份完整的熱身活動應該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的，任何其中的一個部分都是不可以忽略！四個部分聯合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動員的身體加入巔峰狀態。