田徑髖關節力量和靈活性訓練

1、田徑教練請進一下

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1

2、怎麼訓練髖關節力量

行進間扭髖練習較好，動作要領：側向兩腳交叉跑，右腳一會兒前，一會兒後，配合手的協調，注意扭髖。（訓練髖關節是訓練靈活性，不是訓練力量，分組訓練，先慢後快。

3、200米訓練方法

訓練方法:

1、原地間歇高抬腿跑 

原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6~8組，間歇2~3分鍾。強度為90~95%。要求越快越好。 

2、高抬腿跑轉加速跑 

行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5~8次，間歇2~4分鍾。強度為80~85%。 

3、原地或行進間間歇車輪跑 

原地或行進間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鍾。強度為75~80%。 

4、間歇後蹬跑 

行進間做後蹬跑，每組30~40次或60~80米，重復6~8次，間歇2~3分鍾。強度為80%。 

5、反復起跑 

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重復3~4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。 

6、反復跑 

跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3~5次，重復4~6組，組間歇3~5分鍾。

強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次/分鍾，間歇恢復至120次/分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。 

(3)田徑髖關節力量和靈活性訓練擴展資料：

短跑訓練

短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的運動員進行有計劃的業余或專業訓練的統稱。 

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。根據訓練時間，短跑訓練包括：

短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。

短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：

起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；

以訓練性質進行分類的：

速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；

以某一時段為訓練始末的：

訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；

另外還有一種是高級運動員的「比賽」心理訓練。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開；

以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

起跑節奏練習（爆發式的）：

1、節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。 

3、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.2秒） 

4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。

註：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，，要注意五個字；

傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。

當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。 

如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。提高自己的素質。

參考資料：200米短跑訓練-網路

4、一天訓練幾次合適田徑??

一天兩練是可以的，一般專業運動員都是這樣。由於下午訓練量比較大，所以早上聯系還是以心肺功能，和柔韌性和技術聯系相結合。強度不要太大，有利於第一天訓練的恢復。

心肺功能，慢跑5圈以上。根據自己體能感覺來制定量。活著變速跑，一定要保證髖關節的放鬆。
柔韌性，多做拉伸。
技術，擺臂練習、小步跑，高抬腿和站立式起跑。
你才18，力量可以結合技術聯系，比如快速後蹬跑。將頻率和力量相結合練習。

5、田徑問題，非常苦惱，希望田徑高手能教我

說明你剛開始練,還沒有進入系統,注意堅持

6、怎樣提高100米成績

1、進行專項力量訓練，強化技術要素
通過力量練習加強運動員前、後群肌力,改善身體著地緩沖能力，加強膝關節的抗疲勞和恢復能力，預防著地時膝關節過度伸屈。具體方法為：跳深練習、踝系重物伸膝坐起、負重離心屈腿練習、被動性伸膝練習、負重雙足發力提踵,然後用一側腿承力充分屈足降重心等。
2、發展髖部柔韌性及力量
髖關節是人體運動的重要部位，是軀體與下肢大肌肉群的附著點，髖關節力量與靈活性和100 m跑的伸髖技術的表現、運動成績的提高有著極為密切的關系.具體手段為：
1)發展髖關節靈活性練習。利用肋木作各種正面、側面擺腿、壓腿練習20次；利用欄架作原地或行進間「跨欄步」模仿練習。
2)發展髖關節力量性練習.橡皮帶牽拉支撐高抬腿練習、負重弓箭步走、仰卧高抬擺腿。
3、加強放鬆技術的訓練
提高運動員的專項成績跑的放鬆技術，是指在跑的不同動作中,肌肉准確、合理、協調工作的技巧，該緊張時，肌肉應該盡量地緊張，該放鬆時，肌肉應該盡量地放鬆。在100 m跑負鈴蹬凳子單腿深蹲腹肌練習啞鈴時掌握好放鬆技術可以節省能量的消耗，提高對抗肌的放鬆速度和能力，使主動肌和對抗肌更加協調，增大步幅，提高步頻，促進運動成績的提高。

7、怎麼練短跑的速度耐力

首先，如果你是專業的，短時間內提高很困難。
我們先假設你是非專業的，因為我以前是練田徑的，100米也參加過比賽。
要想短時間內提高成績，就要從你的動作入手。
1.100米並非人們想像的那麼短，正常人的最大速度只能保持30米左右。那麼你就要恰到好處的選擇好什麼時候拿出最大速度。
2.100米起跑必須採用助跑器，必須穿釘鞋（記得有一次我沒穿被一個比我跑的慢的超了10多米）
3.100米起跑時，前10米是不能抬頭的，因為一開始要盡量拉大步幅，頻率慢點無所謂。等到10-15米處，步幅應該達到最大了，那麼你要盡量調整步頻。
4.切記！100米是用腳尖的！腳跟一下都不能著地，哪怕起跑的時候！否則會嚴重影響步幅。
5.跑100米時候心裡要淡定- -不能跟隨他人步頻，盲目的比，讓對方帶亂了自己的節奏。能跑多塊就跑多快，注意力全都集中在自己的雙腿上，用盡權力。
6.100米短跑手臂姿勢很重要，肘關節不能動，動的是肩膀，要通過兩只手臂的擺動帶動你的雙腿。
我目前能想到的就這么多了。教你個小技巧，拿兩根女孩子跳皮筋用的皮筋，一面綁到牆上，另一面綁到自己的腰上，可以在短時間內較大地提高自己的爆發力。
手打的好累啊，怎麼樣？給個最佳吧，完全是我自己的經驗之談。

8、田徑比賽

恩 我來回答個 先說100米 100米是要使勁擺胳膊的，而且是向前擺幅度小 到眉心處就可以了 向後盡量的大 大小臂之間的夾角是90左右 向前小於90度 向後大於90 不過這個一般跑起來都會是這樣 不用太注意 但是胳膊一定要擺起來 說白了吧 百米想跑快一是頻率二是步長 近期的運動會你練不了太多 注意點就可以了 不要緊張也是很重要的。。。
再說3000 手臂就不要使勁擺動了 費勁 印象很深 08年的石家莊市運動會我參加 那個5000米冠軍 前面胳膊根本不擺 就是夾著胳膊跑 到了最後800米 使勁擺動胳膊 因為那個時候都會沒力氣 使勁擺胳膊就是為了可以讓腿跑起來 你可以試下 在必須跑的情況下 擺胳膊和不擺胳膊速度是差很多的 所以說3000米 前面不要太大幅度擺動胳膊 後面要使勁擺動 效果不一樣哦
反應能力短時間沒辦法練習 也說不清楚 起跑的時候冷靜就行了 腦袋裡千萬不要害怕和有別的想法 只聽槍聲 100米起跑 主要是有人搶跑 只要裁判不發搶 你千萬不要停
其實沒多少東西 什麼多練就行了 我是過來人了 剛開始和你一樣緊張 現在縣運會 參加了2屆 市運會兩屆 參加多了也就不緊張了
比賽最主要的是不要緊張 千萬不要 就這么多了吧 88 祝你有個好成績

9、短期田徑訓練方法|（大概為半個月）

100米到400米的每天跑樓梯跑10次，每次要6層以上。800米開始每天早上和晚上都去按照自己填報的項目跑3次。接力就練習交棒好了。跳高短期只能學會動作，提高是不可能的。跳遠也只能學動作，盡量把腰和腿的韌帶拉開。鉛球和標槍短期也難提高，想得到好成績只能拉開肩部韌帶，每天做300個仰卧起坐。