髖關節運動

1、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

2、髖關節可以做哪些運動

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

3、左髖關節疼痛，做什麼運動鍛煉好

由於髖關節過度內收,外展,前屈,後伸等原因造成周圍肌肉和韌帶發生撕裂傷或斷裂稱為髖關節扭傷.多是因為猛跑時摔倒,從高處跳下時單足著地,劈叉等造成.損傷後髖部軟組織充血,水腫,病人常訴髖關節疼痛,腫脹,活動受限,患肢不能著地負重行走,輕者可出現跛行,拖拉步態,關節內側內收肌處及腹股溝處有壓痛,髖膝微屈,患側肢體取外展外旋半屈曲位,如「稍息」姿勢,骨盆向病側傾斜,病肢呈假性變長.
指導意見：可行局部封閉,以強的松龍0.5ml加1%利多卡因5～10ml局部注射,可緩解疼痛.適當制動,需卧床休息,不必固定..手法治療此病有較好效果.患者仰卧,醫生將骨盆固定,搖轉並牽引下肢,然後屈膝屈髖向下壓,再按揉大粗隆後上方及髖內側,然後伸直下肢.也可讓患者坐椅上,屈髖屈膝,腳下踩一粗圓柱,來回滾動,以活動下肢.

4、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(4)髖關節運動擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

5、髖關節鍛煉的注意事項有哪些？

髖關節，是人體最大的關節部位，具有負重、將重量傳達給下肢、並控制著下肢活動的作用。髖關節患病，通常就是股骨頭壞死。

股骨頭壞死的治療原則就是恢復其解剖形態和功能，兩者不能兼得時，以恢復髖關節負重功能為主，運動功其次，嚴重股骨頭壞死經非手術治療不疼痛，可以站立行走，生活達到自理，雖說在解剖形態上不如正常人，有點變形，也是可以接受的。股骨頭壞死，髖關節康復需要一定的時間，另外還要堅持遵醫囑進行康復鍛練，李醫生建議大家在做康復功能鍛煉時，應該遵守以下幾原則：

1、鍛煉必須動作緩慢，持續有力，逐漸有力。

2、鍛煉應遵照循序漸進的原則，時間從短到長，次數從少到多，力量逐漸加大。

3、每個鍛煉方法禁止動作過大，用力過猛，禁止強行鍛煉，以免造成骨橋骨折，筋腱損傷。

4、股骨頭肥大，關節間隙消失的患者，應禁止該關節功能鍛煉，避免造成損傷。

6、如何提高髖關節的運動幅度

原地徒手練習法
（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。

(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。

(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖綳直，右手壓右髖，兩腿交替做。

(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

(8)仰卧雙腿交替側擺轉髖：上體仰卧姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。

(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。

3.2行進間練習法

(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。

(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

(4)行進間連續做正踢腿，里合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。

(6)行進間做體轉跑步動作練習。

(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。

(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。

(9)高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

(10)後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀干，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。

(11)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。

利用器械練習法

(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和後蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，後擺幅度小且放鬆；做後擺時，後擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放鬆。髖關節周圍肌群發力。

(2)面對肋木，前擺置於肋木上，後腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。

(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放鬆，內擺時幅度小且放鬆，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。

(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置於木架上，挺胸，頭後仰，接著做體前屈動作，復原姿勢後反復做。

以上的練習，由於動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。

7、髖關節鍛煉方法有哪些

鍛煉目的是什麼？ 髖關節的肌肉很多：股四頭肌，臀大肌、臀小肌、臀中肌肉，腘繩肌群，內收肌群等等可以做 蹲起，剪蹲，俯身後擺腿，肩橋挺身，河蚌式翻胯，側卧提腿等等動作來鍛煉控制髖關節運動的肌肉

8、說一說髖關節的結構，及支配其運動的肌肉

髖關節由髖臼與股骨頭構成。髖臼深，關節囊厚而堅韌。股骨頸的前面全部包在關節囊內，後面僅內側2/3包在囊內，外側1/3露於囊外，關節囊後下部較為薄弱，髖關節發生脫位時，股骨頭大多脫向後下方。 髖臼呈倒置半球形，占球體的170～175 ，位於髖關節外側的中部，軸前外下方，髖臼是由恥骨、坐骨、髖骨三部分組成．髖關節的頂部占髖臼面積的2／5，由髂骨組成，後壁占髖臼的2/5，由坐骨構成，前臂占髖臼面積的1／5，由恥骨構成，髖臼的上部厚而堅強，在直立時可將軀乾的重量傳達至股骨頭． 髖關節的韌帶包括： 1．髂股韌帶位於關節囊之前，緊貼股直肌的深面，呈倒置Y型，與關節囊前壁緊密相連，長而堅韌。起於髂前下棘及其後2cm的髖臼緣，向下分為二岐，外岐止於轉子間線的上部，內歧止於轉子間線的下部。二岐之間韌帶甚為薄弱，有時形成一孔，因髂腰肌被覆其上，肌下滑膜囊即與關節腔相通。髂股韌帶纖維方向是向下向外。 2．坐股韌帶位於關節囊後面，略呈螺旋形，較薄弱。起自髖臼的後下部。向外上經股骨頸後面，移行於關節囊輪匝帶，止於大轉子根部。能防止髖關節過度內收縮內旋。 3．恥股韌帶位於髖關節囊的前下方，起於髂恥隆起、恥骨上支、閉孔膜等，斜向下外，移行於關節囊的內側部，止於轉子間線的下部，與髂股韌帶二岐形成N字形，可限制髖的外展活動。 4．輪匝帶為關節囊在股骨頸部深層纖維的環狀增厚部分，環繞股骨頸中部，能約束股骨頭之向外脫出，尚具有扶持力，在股骨頸後部纖維較淺。 5．股骨頭韌帶為關節囊內的三角形纖維帶，扁平狀，起於髖臼橫韌帶和臼切跡，止於股骨頭凹，為滑膜所包被。