運動與髖關節

1、怎麼鍛煉髖關節的靈活度

一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
跪位外展屈伸髖活動鍛煉法：取跪位，雙膝盡可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。

2、左髖關節疼痛，做什麼運動鍛煉好

由於髖關節過度內收,外展,前屈,後伸等原因造成周圍肌肉和韌帶發生撕裂傷或斷裂稱為髖關節扭傷.多是因為猛跑時摔倒,從高處跳下時單足著地,劈叉等造成.損傷後髖部軟組織充血,水腫,病人常訴髖關節疼痛,腫脹,活動受限,患肢不能著地負重行走,輕者可出現跛行,拖拉步態,關節內側內收肌處及腹股溝處有壓痛,髖膝微屈,患側肢體取外展外旋半屈曲位,如「稍息」姿勢,骨盆向病側傾斜,病肢呈假性變長.
指導意見：可行局部封閉,以強的松龍0.5ml加1%利多卡因5～10ml局部注射,可緩解疼痛.適當制動,需卧床休息,不必固定..手法治療此病有較好效果.患者仰卧,醫生將骨盆固定,搖轉並牽引下肢,然後屈膝屈髖向下壓,再按揉大粗隆後上方及髖內側,然後伸直下肢.也可讓患者坐椅上,屈髖屈膝,腳下踩一粗圓柱,來回滾動,以活動下肢.

3、髖關節的組成和特點及作用

1、髖關節主要由股骨頭、髖臼組成。

2、髖關節特點：1髖臼窩深，股骨頭深陷與髖臼之間，關節面接觸面緊密2關節囊厚，囊外有韌帶加強，前壁最堅固3股骨上端形成多平面的彎曲角，與骨盆、下肢呈多曲拱結構

3、髖關節作用：負重並具有廣泛的運動范圍

(3)運動與髖關節擴展資料：

解剖結構

股骨關節面占頭面積的2/3，嵌入髖臼內。臼的月狀面圍繞髖臼窩，窩內充填脂肪；髖臼唇附著於臼緣增加臼的深度。髖臼橫韌帶封閉髖臼切跡，神經血管經過韌帶下出入關節。

髖臼凹陷與股骨頭關節面之間的間隙為髖關節間隙，正常成人此間隙寬為4～5mm。間隙的上半較窄，顯示兩相對骨性關節面的距離。

下半較寬，顯示股骨頭與髖臼窩底之間的距離。在正位片上，正常人股骨頸下緣與閉孔上緣雖不相連，但共同形成一比較自然的弧形曲線，稱為恥頸曲線(Shent-on曲線)。

關節囊一般堅厚，而其後下方較薄弱；在髖骨附於髖臼周緣及橫韌帶；在股骨，前方附於轉子間線，上方與下方附於大小轉子附近，在後方附著於離轉子間嵴約1cm處。

4、髖關節可以叫做那些運動?各運動有哪些肌肉參與動

髖關節的主要運動是：屈曲、伸展、內收、外展、內旋、外旋。完成動作的主要肌肉：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：臀大肌、股二頭肌長頭。

3、內收：內收肌群、內收大、長、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、內旋：臀小肌、闊筋膜張肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨狀肌、閉孔內、外肌、上、下拮肌、股方肌。

(4)運動與髖關節擴展資料：

髖關節保養守則

1、注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。

這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。

2、肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過下蹲運動、腹肌運動、拉伸肌肉運動來鍛煉。

5、髖關節鍛煉的注意事項有哪些？

髖關節，是人體最大的關節部位，具有負重、將重量傳達給下肢、並控制著下肢活動的作用。髖關節患病，通常就是股骨頭壞死。

股骨頭壞死的治療原則就是恢復其解剖形態和功能，兩者不能兼得時，以恢復髖關節負重功能為主，運動功其次，嚴重股骨頭壞死經非手術治療不疼痛，可以站立行走，生活達到自理，雖說在解剖形態上不如正常人，有點變形，也是可以接受的。股骨頭壞死，髖關節康復需要一定的時間，另外還要堅持遵醫囑進行康復鍛練，李醫生建議大家在做康復功能鍛煉時，應該遵守以下幾原則：

1、鍛煉必須動作緩慢，持續有力，逐漸有力。

2、鍛煉應遵照循序漸進的原則，時間從短到長，次數從少到多，力量逐漸加大。

3、每個鍛煉方法禁止動作過大，用力過猛，禁止強行鍛煉，以免造成骨橋骨折，筋腱損傷。

4、股骨頭肥大，關節間隙消失的患者，應禁止該關節功能鍛煉，避免造成損傷。

6、髖關節 運動方式

肩關節：組成：肱骨頭與肩胛骨的關節盂。結構特點：頭大盂小，關節面差大，有盂唇加深關節窩，關節囊薄而鬆弛，下壁更為薄弱，關節囊內有肱二頭肌長頭腱通過。運動方式：三軸性運動，圍繞冠狀軸作屈、伸；矢狀軸作收、展；垂直軸作旋內和旋外，以及環轉運動。髖關節：組成：股骨頭與髖臼。結構特點：髖臼邊緣有髖臼唇加深了關節窩，使股骨頭深嵌於窩內；關節囊堅厚，一端附於髖臼周緣，另一端達股骨頸，在前壁包繞股骨頸的全長，而後壁僅包繞股骨頸內側2／3(故股骨頸骨折有囊內和囊外之分)。髖關節有堅強的髂股韌帶(髂前下棘→轉子間線)，限制髖關節過伸。在關節囊內有股骨頭韌帶(髖臼橫韌帶→股骨頭凹)，髖臼橫韌帶(架於髖日切跡)。運動方式：三軸性運動。膝關節：組成：股骨內、外側髁，脛骨內、外側髁以及髕骨。結構特點：關節囊堅韌．韌帶多，囊內韌帶有前、後叉韌帶(防止脛骨向前、後移位)，囊外韌帶在前方有髕韌帶，內側有脛側付韌帶，外側有腓側付韌帶，後方有腘斜韌帶。關節腔內有二塊半月板，外側關月板呈「O」形，內側半月板較大，呈「C」形，其周緣中份與脛側副韌帶緊連。翼狀襞。髕上囊。運動方式：主要為屈伸，在屈膝時由於側副韌帶松馳，稍可作旋轉運動。踝關節：組成：脛、腓骨下端和距骨滑車。結構特點：關節面前寬後窄；關節囊前後松馳，兩側有側副韌帶加強(內側為三角韌帶，堅強；外側為外側副韌帶，較薄弱)。運動方式：一軸性作背屈(足尖向上)和跖屈(足尖向下)運動。肘關節：組成：肘關節屬復關節，由三部組成：肱尺關節——肱骨滑車與尺骨滑車切跡構成(滑車關節)。肱橈關節——肱骨小頭與橈骨關節凹構成(球窩關節)。橈尺近側關節——橈骨環狀關節面與尺骨的橈切跡構成(車軸關節)。運動方式：一軸性屈伸。前臂旋前和旋後運動：橈尺近側關節和橈尺遠側關節橈腕關節：組成：橈骨腕關節面、關節盤與舟骨、月骨、三角骨構成。拇指腕掌關節：由大多角骨與第1掌骨底構成，為人類及靈長目動物所特有

7、髖關節可以做哪些運動

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

8、如何提高髖關節的運動幅度

原地徒手練習法
（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。

(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。

(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖綳直，右手壓右髖，兩腿交替做。

(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

(8)仰卧雙腿交替側擺轉髖：上體仰卧姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。

(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。

3.2行進間練習法

(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。

(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

(4)行進間連續做正踢腿，里合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。

(6)行進間做體轉跑步動作練習。

(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。

(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。

(9)高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

(10)後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀干，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。

(11)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。

利用器械練習法

(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和後蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，後擺幅度小且放鬆；做後擺時，後擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放鬆。髖關節周圍肌群發力。

(2)面對肋木，前擺置於肋木上，後腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。

(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放鬆，內擺時幅度小且放鬆，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。

(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置於木架上，挺胸，頭後仰，接著做體前屈動作，復原姿勢後反復做。

以上的練習，由於動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。

9、髖關節鍛煉方法有哪些

鍛煉目的是什麼？ 髖關節的肌肉很多：股四頭肌，臀大肌、臀小肌、臀中肌肉，腘繩肌群，內收肌群等等可以做 蹲起，剪蹲，俯身後擺腿，肩橋挺身，河蚌式翻胯，側卧提腿等等動作來鍛煉控制髖關節運動的肌肉