跪姿脊柱扭轉

1、瑜伽脊柱扭轉式強效開髖，要怎麼做？

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2、我9年前做過脊柱側彎的手術 脊柱由鈦合金的材料固定 不能彎腰和扭轉 請問有什麼合適的瑜伽可以聯系么

不單是肌肉萎縮，主要是肋骨間隙變小，若是不鍛煉身體將會有陽性疼痛，即使手術過也可能繼續彎曲。若骨盆不正可練習慢跑和盤坐，活動大關節慢跑效果好。像瑜伽可以根據自己的身體狀況練習哈他瑜伽如張惠蘭老師的瑜伽視頻就很好，如果有機會可以結合太極開肩。我就是做過手術的，腰彎。以前因為怕損傷器材不敢運動，結果頭疼等等症狀，現在開始鍛煉身體，感覺很好。只有自己才能救自己，絕對不能懶。

3、怎樣排一節舒服的瑜伽課

今天中國瑜伽聯盟分享一些瑜伽體式編排的干貨給大家，希望大家練習瑜伽能知其所以然！

在家練習一定要記住這4點！

1、練習前一定要熱身，像手腕、腳踝、膝關節、肩關節等一定要充分熱身，像肩關節繞動、轉腳踝、手腕，轉上20圈，外加拜日3-5次就是最好的選擇！

2、體式安排要科學，比如：你不能從山式一下子就到下蹲體式，建議從山式後撤到板式，過度一個下犬式，然後再雙膝跪地進入俯卧、跪姿體式，這樣會更合理！

3、結束練習時，一定記得練習這3個體式，雙腿背部前屈、仰卧脊柱扭轉、橋式，它們可以很好地平衡脊柱，釋放掉壓力。

4、最最重要的一點是：自己在家練習時，對於有難度的體式不盲目練習，一定要有人指導哦！

以下這套序列伽人們可以收藏起來，它是完整的一套可以自我習練的序列！

01、山式

山式站立，下頜微收

胸腔、鎖骨展開

核心、會陰收緊

停留5-8個呼吸

02、站立前屈

呼氣，收緊核心

腳跟有力向下推地

折髖向前屈

03、站立前屈脊柱伸展

吸氣，抬頭延展脊柱

眼睛看向眉心

04、斜板式

呼氣，收緊核心

雙腿後撤進入斜板式

05、四柱支撐

屈肘向內

身體附身向下進入四柱支撐

06、上犬式

吸氣，脊柱延展

進入上犬式

07、下犬式

呼氣，坐骨向後向上

進入下犬式

停留5-8個呼吸

從體式01-07建議練習3遍

08、低弓步

從下犬式進入低弓步

吸氣，右腿屈膝邁向前

呼氣，收緊核心

右髖向下沉，骨盆穩定

停留3-5個呼吸

09、半神猴式

吸氣，臀部向後

進入半神猴式

感受右腿後側拉伸

停留5-8個呼吸

10、下犬式

呼氣，坐骨向後向上

進入下犬式

調整3-5個呼吸

11、戰士一式

吸氣，抬右腿向後向上

呼氣，屈右膝向前進入戰士一

吸氣，雙手向上脊柱延展

停留3-5個呼吸

12、戰士二式

呼氣，髖部轉正

進入戰士二式

右髖外旋，停留3-5個呼吸

13、側角伸展式

進入側角伸展式

吸氣，右手放在右腿內測

呼氣，左手向上延展

停留3-5個呼吸

14、三角伸展式

進入三角伸展式

吸氣，脊柱向右側延展

右手向下抓住腳踝

呼氣，左手向上伸直

停留3-5個呼吸

15、三角扭轉式

進入三角扭轉伸展式

吸氣，脊柱延展

右手放於左腳外側

呼氣，扭轉向右側

停留3-5個呼吸

16、加強側伸展式

進入加強側伸展式

吸氣，延展脊柱，骨盆轉正

呼氣，前屈向下，雙手向後

停留3-5個呼吸

17、下犬式

回到下犬式

調整3-5個呼吸

從體式08-16換反側練習

18、嬰兒式

進入嬰兒式

調整5-8個呼吸

19、下蹲式

進入下蹲式

注意腳尖、膝蓋向外打開

核心、會陰收緊

腰背挺直，停留3-5個呼吸

20、烏鴉式

進入烏鴉式

雙手打開與肩同寬

呼氣，收緊核心

腹部津貼大腿前側

坐骨向後向上，膝蓋抵住腋窩

注意要抬頭，停留3-5個呼吸

21、蝗蟲式

進入蝗蟲式

俯卧於墊上，吸氣延展脊柱

呼氣，收緊核心

雙手、雙腿抬離地面

停留3-5個呼吸

22、弓式

進入弓式

雙腿屈膝向後，雙手抓住腳背

吸氣，脊柱延展，打開胸腔

呼氣，收緊核心

停留3-5個呼吸

23、坐立脊柱扭轉式

坐立位，雙腿伸直向前

左腿屈膝放於右大腿外側

右手放在左大腿外側相互拮抗

吸氣，延展脊柱

呼氣，扭轉向左側

停留5-8個呼吸，換另外一側

24、蒼鷺式

進入蒼鷺式

右腿屈膝，左腿伸直

雙手抓住左腳背，延展背部

停留5-8個呼吸，換另一側

25、雙腿背部前屈

進入雙腿背部前屈

吸氣，坐骨向下

呼氣，收緊核心

折髖向前屈，雙肩放鬆

停留5-8個呼吸

26、大放鬆

仰卧，雙腳微微向外

雙肩放鬆，停留3-5分鍾

4、什麼樣的跪姿最痛苦

無論什麼樣的跪姿，時間長了，都是很痛苦的！不信你就試試。

5、瑜伽後仰式坐姿對人體的功效有哪些

1、坐姿類：

坐姿是冥想時使用的體式，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、完美坐等等，無論雙腿位置如何擺放，坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的興奮，不至於陷入昏沉的狀態。
雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風濕，由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應，對腹部內臟器官和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成開髖盤坐時，會錯誤地將壓力給予膝關節，這很容易傷到膝，應把注意放在髖關節的外旋上，以減少膝關節的壓力。

2、前屈類：

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對脊柱練習的，脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。
前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式，這種體式伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄，拉伸腿部後側肌肉和韌帶，安定心神，使神經系統平靜下來。

3、後仰類：

後仰類是指脊柱向後彎曲的體式，後仰與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。
後仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強壯有力，因此可以更加加強脊柱，後仰可以增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益，還能伸展腹部區域，調理較弱的腹部器官，增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，從而增強肺活量為深呼吸創造條件，後仰還能使腎臟受到擠壓，增強腎臟功能。
通常有的朋友在後仰時會過度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對身體無益。因此，後仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

4、側彎類：

側彎是脊柱向左右側彎曲的體式，側彎使脊柱更加靈活有彈性，減少側腰部的脂肪，還可以神拉到左右側腰平時運動不到的部位，牽動腹部內臟。但側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，避免人為造成脊柱C彎。同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭轉類：

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體式，當身體向左右側扭轉時，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強烈的扭轉，這對神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內臟，緩解輕微的背痛。
值得注意的是，做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由於當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。想規避運動風險，安全練習，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

6、平衡類：

平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢，可以鍛煉身體的平衡感和協調性，增強集中注意力的能力，幫助我們找到內心的寧靜和穩定。需要提示大家的是：任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最後才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。