脊柱健身操教學版

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2、健美操的基本動作

在娛樂健身的諸多方式中，健美操因為不受場地、年齡、氣候等任何條件的限制，動作簡單易學，旋律輕松自然，備受人們的青睞，具有娛樂健身的鮮明特色。

1．舒展大方的動作

健美操流行之始，又稱作韻律體操。它結合各種舞蹈造型和表現人體姿態，根據人體各部位特點，把伸、展、屈、振、繞、轉、跳等動作編排成套，並配以樂曲顯示青春活力和藝術感染力，進行身體操練。韻律健美操也由此而得名。

韻律健美操的特點比較突出：

(1)韻律健美操的動作剛勁有力，是基本體操與造型優美的舞蹈動作的有機結合，動作舒展大方，節奏歡快鮮明，而且突出地表現了形體改善，被稱作「雕塑形體的體育項目」。

(2)韻律健美操在歡快、奔放、節奏感鮮明的樂曲伴奏下進行，能夠給人以激情、鼓舞，使精神昂奮，充滿活力。

(3)韻律健美操具有很大的隨意性和自選性，不僅能使身心得到全面的發展，而且還具有提高對美的欣賞能力、陶冶情操的作用。

韻律健美操是健、力、美的綜合表現，它以增進健康、表現形體、美化姿態、調節情感，發展身體協調能力及靈活性為目的，只要掌握若干典型動作，就能配合音樂節奏進行自編自練。所以，它成為普及面較廣、動作相對簡單的大眾性娛樂健身項目。

2．鮮明歡快的節奏

大眾性娛樂健身的韻律健美操可以自編自練，所以也就不需要固定的套數和圖解式的練習。不過，掌握一些基本動作，對於跳好健美操很有必要。

(1)頭、肩練習。頭、肩練習的動作要領是根據鮮明歡快的音樂節奏做頭頸前後左右屈和肩部提沉左右轉。

①頭頸前後屈：兩腳開立約與肩寬，兩手叉腰身體直立，兩腿稍下蹲，頭頸前屈、還原，後屈、還原，身體保持正直。頭頸左右側屈：兩腳並立，兩臂自由下垂，左腳向左側跨步，雙腿稍下蹲，左臂向左側平舉，掌心向下；右臂垂於體側，頭頸向左側屈，還原。方向相反，做右側屈。

②雙肩提沉：兩腳開立，兩臂垂於體側，兩腿稍下蹲，肩部下沉，兩腿蹬直，重心移向左腿，兩肩上提。方向相反，重復進行。

③左右轉肩：兩腳開立，兩臂側平舉，五指張開，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻轉。右臂隨之轉動，同時向左頂髖，右膝稍屈內扣。方向相反，重復進行。

④肩部繞動：兩腳開立，兩臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向後繞動一周，右肩放鬆下沉。方向相反，重復進行一次，再兩肩同時下沉後，向後、向上、向前繞動一周。

(2)上肢練習。上肢練習的動作要領，是隨著音樂節奏做手臂伸、擺、屈的動作，然後做胸部合展、側移的動作。伸臂：兩腳開立，兩手握拳屈肘於體側，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指張開，掌心向前，同時向左頂髓，右膝關節內扣，方向相反，重復進行。

①擺臂屈肘：兩腳開立，兩手握拳垂於體側，兩腿屈伸一次，兩臂前擺至水平部位時屈肘，拳心轉向後，大臂保持水平部位，兩腿屈伸一次，兩臂伸直下落經體側，向側舉至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相對。

②舉臂合胸：兩腳開立，兩臂下垂，兩腿稍屈下蹲，兩臂由下經體側舉至水平，向前合並(手臂向前)至手腕相靠，低頭合胸。

③開臂展胸：兩肩盡量向前運動，兩腿伸直，兩手手心向上，兩臂向側水平打開盡量向後運動，胸部向前挺出。

④側移胸部：兩腳開立，兩臂下垂，左臂向側平舉，五指張開，掌心向前，胸部盡量向側移動，腿髖固定。還原，方向相反，重復進行。

⑤腰部前後、側屈：腰部前後屈時，兩腳開立寬於肩，兩臂下垂，上體前屈，兩臂後舉。然後上體抬起並向後屈，右手在身後下伸觸及右腿後側，左臂上舉。手的動作相反，重復進行。腰部側屈時，兩腳開立，兩臂側平舉，掌心向下，兩腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上舉至頭上，掌心向左，腰向左側屈。還原。方向相反，重復進行。

⑥髖部頂提：頂髖時，兩腳開立，兩手叉腰，向左頂髖，左腳直立，右膝彎曲內扣。動作相反，重復進行。提髖時，兩腳並立，兩手叉腰，1拍左腳向左前方伸出，腳尖內扣，同時向前上提髖，腿伸直。2拍左腳收回，前掌落於右腳內側點地，膝稍屈，同時髖部放鬆收回，自然右擺。3拍左腳向左側伸出，腳尖內扣，向左側提髖，腿伸直。4拍動作同2拍。5拍左腳向左後方向伸出，腳尖內扣，向後上方頂髖，腿伸直。6拍動作同2拍。7拍動作同3拍。8拍還原。第三個八拍換右腳做1-8拍的動作。

(3)下肢練習。

①腳步滾動和屈伸：進行滾動步時，兩腳並立，兩手叉腰，1拍左腳踵提起，膝關節稍屈並內扣，重心移到右腿上。2拍左腳踵放下，同時右腳踵提起，膝關節稍屈並內扣，重心移到左腿上。進行屈伸步時，兩腳並立，兩手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同時右腿稍下蹲。當左腳向前伸直前掌觸地時，右腿同時伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全腳落地與右腳並立，與此同時右腿屈伸一次。3—4拍動作同l—2拍，換右腳前伸練習。5—6拍左腳向左側做屈伸步。7—8拍右腳向右側做屈伸步。第二個八拍做向後和向側的屈伸步。

②跑跳、跳踢腿：兩腳並立，兩手叉腰。跑跳時，1拍右腳原地小跳一次，同時左腿屈膝抬起，隨即落地。2拍左腳原地小跳一次，同時右腿屈膝抬起，隨即落地。然後做向前、向後、向側的跑跳練習。跳踢腿時，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(腳超過肩高)。2拍右腳原地小跳一次，左腿落下，前掌於右腳內側著地。3-4拍重復1-2拍動作。5—8拍動作同1—4拍，但換踢右腿。

3．面向大眾的普及

健美操是以肢體動作表現姿態的運動，是一項全身心的有氧運動。大幅度的伸展動作，包括力度與速度變化，無不對提高神經調節能力、關節靈活性、心肺功能、身體柔韌性、肌肉力量與彈性有利。由於健美操動作豐富多彩，音樂節奏與旋律不斷變化，能激發人們青春活力與朝氣，有利於陶冶情操、表現自我，享受歡悅，調節精神，把人帶入美的情境之中，培養良好的心境。

良好的身體狀態可以使人精神振奮，並有助於保證機體各器官、系統功能的正常進行。經常練習健美操，能對保持脊柱正常生理彎曲度產生良好影響，不僅有利於頭、頸、背部姿態健美，以及站、坐、行等舉止風度的優雅，而且可以通過許多胸、腰、胯的拉伸，關節的扭轉動作，更有助於優美體態的加工與改造。

3、糾正脊柱的健身操

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太極拳講究身體中正、安舒，虛領頂頸，對脊椎、頸椎幫助很大的。只要你有耐心和信心肯定可以成功！

4、10分鍾脊椎保健操應該如何鍛煉呢？具體怎樣鍛煉？

脊柱是人體非常重要的器官，但是由於人們，長期使用電腦工作的時候姿勢不當或者學習的時候，經常低頭玩手機。這些人們的生活習慣不良所造成頸椎病，都在越來越發的年輕化。當然這些與青少年，中年人目前的生活方式及生存環境都有著密切的關系。在有關醫學研究方面，有調查報告顯示，木瓜頸椎病的發病率逐年增高並並向低齡化方向發展。現在越來越多的小學生，因為長時間趴在桌子上，已經為後來頸椎病的發病那下了種子。在平時，做一套十分鍾脊柱保健操十分有利於保護我們的脊柱不受傷害。

第一步：按摩後脖頸，用左右兩只手來回摩擦後脖頸十次以上。摩擦生熱，讓後脖頸感覺到熱熱的，這樣間斷式的摩擦，每輪五六次，讓後脖頸盡量放鬆。第二步：緩慢地左右旋轉頭部。因為第一步已經為旋轉頭部打下了基礎，因為，這樣可以防止頸部扭傷。旋轉頭部很簡單，就是以脖頸為中心，左右的旋轉，這樣可以有放鬆頸部的肌肉。

第三步：前後點頭，同時深呼吸。先抬頭後仰頭，並且同時呼氣，後面緩慢的低頭，同時吸氣。第四步：提肩慫膀，放鬆肩部。雙肩快速地上下抖動，可以起到放鬆肌肉的作用，要做三到五分鍾。第五步：舉臂轉身，雙臂舉起來，轉動身體，得意活動脊柱。

這些一共五個步驟，一共來回循環兩周。讓全身都要得到放鬆，脊柱也能得到良好的活動。

5、尋康姿百德健身操第二套教學視頻(完整版)的密碼

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6、聽說拉脊柱可以增高 就是有5部健身操 可以拉伸脊柱的

所有長高手術都有一定的危險，如果不是手術不會有增高的效果的，你就是你，快樂生活吧。