禮拜鍛煉脊柱骨頭

1、一個禮拜鍛煉多長時間，是最合適的呢？

專家說，這是很有意思的一個現象，可能肥胖的人，缺乏毅力去堅持鍛煉，正常及偏瘦的人，則認為自己很健康，無需鍛煉。其實這也是不對的。

健身一周最少四天，要達到健身比較好的效果一定要堅持才有用，本人從年初六開始至今每周五天，晚飯休息後一個鍾快走，在健身操半小時，肚子明顯小了，繼續努力堅持，加油

比如每天跑步，每次5公里，每周5天。每天游泳，每次2500米（不間斷）每周4次。總之有氧運動每天鍛煉一小時左右，每周最少三次最多五次，就可以了，這是我自己總結的非官方，是每天適當的訓練就可以，沒有必要糾結，有運動，就會有健康的身體！

初級水平：（3-6個月訓練）對於初級水平的訓練者狐狸建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60分鍾的有氧運動（比如慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天哦。

另外針對你說的乒乓球的問題，你是需要通過鍛煉達到打乒乓球暢快的目的，還是說鍛煉方式就是打乒乓球？

乒乓球雖然主要是腕力和臂力，但是腳步移動，身體協調反應能力等要求都比較高，對體能也有一定要求，建議以體能訓練，有氧心肺能力鍛煉為主，不用大量增肌訓練。

早起晨練，對於年輕人可能有難度，晚上睡得都晚，早起有困難，中年人可以選擇晨練，一天之際在於晨，新鮮的空氣促進新陳代謝，生氣勃發，從養生角度看，是最佳時機。

2、脊椎尾骨骨折怎麼療養

側卧著用筆記本看電視劇時間不宜過長，大問題沒有。正確姿勢不固定平卧 側卧都可以 只要不痛。一般沒有後遺症，年齡才40不用特意補充長骨頭的，適當休息 加強營養即可

3、每個禮拜鍛煉腹肌的休息時間最好是多久~

一）腹部訓練竅門
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰卧起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鍾。
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
下面介紹三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。

4、我鍛煉健腹輪一個禮拜了，現在背部脊椎好痛，請問該怎麼做？是繼續努力還是怎麼辦

?

5、練習五行健骨操的運動量以每周幾次，每次多少時間為宜

一口氣背4袋水泥上5樓（最好20樓）
雙手舉起1塊混凝土預制板（最好4塊）
一個手單吊15塊磚頭（最好50塊）
背起2捆鐵絲徒手爬上30m高腳手架（最好5捆）
獨自裝卸河沙1車（最好4車）
同時推3輛獨輪車（最好8輛）
一周肛翻5個工友（最好3×7個）
一次性搬磚100塊（最好500塊）
一次性偷走2捆鋼筋（最好10捆）
背著3個井蓋跑3km（最好15km）
一頓飯吃掉八個饅頭（最好20個）
後續系列篇之《公廁健身》《澡堂健身》《快遞健身》《菜市場健身》《垃圾堆健身》敬請期待

6、普通人鍛煉，一禮拜多少天，一天多少時間適宜！？

以下說的是一些方法，至於普通人還是要根據自身身體情況判斷。
比如鍛煉是有感覺到肌肉酸麻等狀況就應該休息下，鍛煉要循序漸進，要得到一個好的體魄可以借鑒下
體能訓練和減肥在運動的方式，己使用過的方法，以供參考

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有
好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）
就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度
的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加
大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間
隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增
加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完
成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背
上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快
那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控
制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的
哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減
少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯
定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小
時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬
不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法
，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了
解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自
己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規
律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練
習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非
常有效的方法

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地
時兩手間的距離，需要每天鍛煉

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注
水飲料瓶

做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直
，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢
放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的
負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢
速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這
個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在
25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一
組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以
托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛
平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間
休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每
組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼
肌，要練必須每天練。

以上是一些需要條件比較簡單的訓練方法，有需要還會補充，希望大家多多指正。

7、鍛煉時左右背部用力不均對脊椎有何影響？

鍛煉時左右背部用力不均左膀子後面的骨頭比右邊的突出很多，正確的姿勢是不會再引起側彎的。，在症狀沒緩解之前最好不要過度鍛煉。

 常見的脊椎側彎表現為駝背，肩膀不一樣平，症狀輕的表現為：一些胸部的疼痛，和常見的不能夠根治的腸胃病。是指脊柱的一個或數個節段在冠狀面上偏離身體中線向側方彎曲，形成一個帶有弧度的脊柱畸形，通常還伴有脊柱的旋轉和矢狀面上後突或前突的增加或減少，同時還有肋骨左右高低不等平、骨盆的旋轉傾斜畸形和椎旁的韌帶和肌肉的異常，它是一種症狀或X線體征，可由多種疾病引起。脊柱側彎除了在外形上對青少年造成不良影響外，由於側彎造成的胸廓變形，胸廓容積變小，心肺受到擠壓，對心肺功能非常不利，最嚴重的可能導致後期出現心肺功能衰竭。

根據所受壓迫與刺激部位的不同,通常將頸椎病分為以下幾型:神經根型,脊髓型,椎動脈型,交感神經型、頸型,復合型、對於大多數類型的頸椎病患者來說,體育鍛煉是有效的、但對於脊髓型頸椎病和食管型頸椎病患者來說,體育鍛煉往往達不到其目的,原因是什麼呢?

如食管型頸椎病是由於頸椎體前緣的骨刺形成壓迫食管而引起吞咽困難,所以體育鍛煉無法減輕其症狀,而脊髓型頸椎病是由於各種原因引起頸椎管的管徑變小而使脊髓受到壓迫,脊髓在椎管內緩沖間隙縮小、若鍛煉方法不當,還可能使症狀加重。

8、健身可以鍛煉骨骼的粗壯么？練寬練大？

成年人的骨骼基本上是定型了，通過鍛煉，盡能增加骨骼的強度，以及相伴的肌肉的粗壯度，因而對於骨骼來說是不會變粗，但對於肌肉來說是會變粗的。
倒走可以鍛煉骨骼：
倒走是骨科一種特殊的物理治療方式，倒走時，雙腿不能像前行時一樣自然彎曲，於是增加了膝關節及周圍組織的壓力，因此倒走可以鍛煉膝關節周圍組織，提高其承受重力和韌性。
其次，倒走時人體腰部會自然地挺直或向後仰，使平時較難運動到的脊柱和腰背部得到很好的鍛煉，能夠緩解腰背部疲勞，增強其抗病力，所以倒走是鍛煉腰背部的良好方式。
倒走時為了保持平衡，足部的著力較大，因此倒走還可以鍛煉足部的肌肉組織，刺激足部的經絡。除了對骨骼鍛煉外，倒走還可以鍛煉人體的小腦平衡，疏通背部經絡，促進氣血運行。
倒走的方式和姿勢：
倒走時要挺胸抬頭，目視前方，雙手可以叉腰，也可以隨著步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地，再用腳掌或腳後跟著地。

9、上個星期跑步後腰背中間的骨頭就開始疼痛？

休息幾天 如果沒有好 那就到醫院檢查吧。